oturarkən ABS-lərinizi necə həyata keçirmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Məşğul cədvəllər və ailə öhdəlikləri sizi məşqdən qoruya bilər. Təlimlərin vacib bir hissəsi qarın və əsas əzələlərinizi gücləndirir. Bu, duruşunuzu yaxşılaşdıra bilər və belinizi zədələnmədən qoruya bilər. Ancaq idman salonuna getməyin vaxtını həmişə tapa bilməzsən. Bunun əvəzinə, ABS-lərinizi işləmək üçün oturduğunuz vaxtlardan istifadə edin. Hədəfli hərəkətlər etmək və stul kardio istifadə edərək oturarkən ABS-lərinizi məşq edə bilərsiniz.

Addım

Ab gücləndirmə hərəkətlərini həyata keçirmək

  1. addım 1 modifikasiya edilmiş ab crunches edin.
    Modifikasiya edilmiş ab crunches edir. Birlikdə əyilmiş bir dəzgahda və ya kreslosuna bir az geri əyilmək və 90 dərəcə bir bucaqda əyilmiş. Barmaqlarınızı başınızın arxasına qarışdırın və ABS-lərinizi sıxın. Sadəcə stulun arxasını otladığınız üçün bir az geri çəkin. Core'nın məşğul olduğundan əmin olmaq, sinənizi irəli sürüşdürün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 20 nümayəndəsi həyata keçirin.
    • Qollarınızı başınızın üstündə uzatmaqla bir az çətinlik əlavə edin.
  2. addım 2 obliquesinizi hədəfləmək üçün yan tərəfə əyilmək.
    Obliquesinizi hədəfləmək üçün yan tərəfə əyilmək. Bir əlinizi başınızın arxasına qoyun və qarşıdakı qolu qarşınızda uzadın. Əsas əzələlərinizi cəlb edin və idarə olunan bir şəkildə uzadılmış qolu ilə yan tərəfə əyilmək. Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qədər çəkmək üçün obliques və ya yan əzələlərinizi sıxın. Hər tərəfdən 10 rep ilə başlayın və tədricən 25-ə qədər qurun.
    • Bədəninizin uzanan tərəfi boyunca əzələlərə fokuslana biləcəyiniz üçün məhdud bir hərəkətdə başlamaq istəyə bilərsiniz.
  3. addım 3 rus qıvrımlarını yerinə yetirin.
    Rus twistlərini yerinə yetirmək. Arxa yolunuzda deyil ki, özünüzü kresloya tərəfə çevirin. ABS və nüvənizi cəlb etmək, idarəetməni itirmədən və ya arxanı arxalanmadan bacardığınız qədər geri əyləşin. Əllərinizi bədəninizin qarşısında saxlayın və çiyinlərinizi sola döndərin. Sonra onları bir rep üçün sağ tərəfə çevirin. Edə bilsəniz 10 reps və ya daha çox üçün təkrarlayın.
  4. addım 4 sadə bir bel fırlanması edin.
    Sadə bir bel dönüşü edin. Hətta kiçik hərəkətlər də ABS-lərinizi həyata keçirə bilər. Digər əsas əzələlərinizi cəlb edərkən stulunuzda düz oturun və ABS-də çəkin. Düzgün dik mövqe tutarkən belində bir tərəfə dönün. Beş saniyə saxlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
  5. addım 5 təkərlər olan stullarla ehtiyatlı olun.
    Təkərlər olan stullarla ehtiyatlı olun. Bəzi stullar və ya divanlar sizə otağa uçan sizə göndərə biləcək təkərlər ola bilər. Ab məşqlərinizi təkərləri olan bir stulda edərkən hərəkətlərinizi yavaşlatın. Kafedranı hərəkətdən qorumaq abs və nüvənizi daha da artıra və zədə qarşısını ala bilər. Kafedranı hərəkətdən qorumağın başqa bir yolları bunlardır:
    • Stul tuta bilən biri ilə tərəfdaşlıq etmək
    • Kafedranın bir divarın yaxınlığında və ya hərəkət etdiyiniz təqdirdə tutmaq üçün bir şey qoyun
    • Kafedranın təkərlərini kilidləmək
    • Onları hərəkət etməmək üçün təkərlərin ətrafına bir paz qoyun

Kardio məşqləri ilə ABS işləyin

  1. addım 1 atlama jakları edin.
    Atlama jakları. Arxa tərəfinizlə oturun. Ayaqları yerə qoyun ki, sadəcə toxunun. Dizlərinizi bir-birinə yaxın tutun. Ayaqlarınızı hər iki tərəfə açarkən qollarınızı yerüstü qaldırın. Bu hərəkəti 30 nümayəndəyə təkrarlamaq. Bu, dözümlülüyünüzü qura və qan axanını əldə edə bilər, bu da daha yaxşı düşünməyə kömək edə bilər.
    • Bir kardio təkani üçün jaklarınızı tez bir zamanda yerinə yetirin və ABS və əsas əzələlərinizə meydan oxuyun.
  2. addım 2 altı paket üçün üzmək.
    Altı paket üçün üzmək. Əsas əzələlərinizi cəlb etmək üçün Abs'inizi geri çəkin və çəkin. Sonra, oturacaqın tərəfində ayaqları ilə beldən yumşaq bir şəkildə geri əymək. Flutter 30-50 reps üçün ayaqlarınızı tez vurun. Bu, nüvənizi əsər və davamlıdır ki, bu da absınızı daha da müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
  3. addım 3 diz tucks ilə qaçın.
    Diz tucks ilə qaçın. Kafedranın ön yarısında hündür oturun. Əlavə sabitlik üçün stulunuzun hər iki tərəfinə tutun. Biraz geri çəkin və ABS və nüvənizi cəlb edin. Sağ dizinizi sinəsinə doğru gətirin və sol dizinizi qaldırdığınız zaman onu aşağı salın. Bir ayağınıza 5 reps ilə başlayın və Absınız gücləndikcə tədricən qurun.
    • Bacardığınız qədər tez bir zamanda, ABS-lərinizə etiraz edə və ürək-damar gücünü qura biləcək qədər tez bir şəkildə.
  4. addım 4 bir məşq topunda oturun.
    Bir məşq topunda oturun. İşəgötürəndən iş günü ərzində bir idman topu üzərində otura bilsəniz, işəgötürəndən soruşun. Əgər varsa, gün ərzində bir anda stul və 20-30 dəqiqə ərzində topu oturan alternativ. Bu, təkcə ABS, həm də kalça və bacak əzələlərinizi həyata keçirə bilər. Bədəninizə ən uyğun olan ölçüdə məşq topunu satın alın: 60-dan (1,5 m) -də 60-a qədər olan şəxslər üçün 45 sm (18); 60 ilə 67 arasındakı insanlar üçün 55 sm (22) (1.5 və 1.7 m) hündür; 68 sm (26-da) (1,7 m) və ya daha uzun olursan.
    • Əlavə bir məşq üçün, məşq topunuzda diz yetişdirməyə çalışın. Qollarınızı havada saxlayarkən altbukunuzu məhdudlaşdırın. Sonra, bir çəkmə etdiyiniz kimi qucağınızı ABS-yə tərəf yönəldin.

Ekspert Q & A

Videonuz

Göstəriş

  • Ağrı hiss edirsinizsə, məhdud bir hərəkətlə başlayın və arxainizin düz olduğundan əmin olun. Arxa tərəfinizi düz saxlamaq üçün çox yorulsanız, davam etmədən əvvəl istirahətə vaxt ayırın.
  • Hər məşq zamanı nüvənizi möhkəmləndirməyi və məşğul olmağı unutmayın.

Xəbərdarlıq

  • Arxa və ya digər fiziki problemləriniz varsa, nüvə və ab məşqlərini yerinə yetirmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Lazım olan şeylər

  • Kafedra
  • Mətbəəsi