Şin əzələlərinizi necə həyata keçirmək olar

Aşağı ayaqlarınızın ön hissəsindəki şin əzələləriniz işləyərkən və gəzərkən istifadə ediləcək vacib əzələlərdir. Onlar ya özünüzdə, ya da müqavimət qrupu ilə məşq etmək üçün sadə əzələlərdir. Sadə olduqları üçün, məşq zamanı zərər verməyə başlayana qədər onları unutmaq da asandır. Shins üzərində işləmək üçün bir az səy göstərərək işləməyə və digər məşqləri daha xoş edə bilər, bu da sizə daha çox iş görməyə imkan verə bilər.

Addım

Addım atır

1. 

   Divar şin dirəkləri düzəldir. Bunlar arxa bir divara istirahət edərkən parıldayanları uzatmaq üçün sadə məşqlərdir. Dəstək üçün möhkəm bir fon olduğundan, onları hər yerdə edə bilərsiniz.

   • Çiyinlərinizlə, geri və bir divara qarşı durun. Qarşınızdakı bir ayaq uzunluğu haqqında topuqlarınızla ayaqlarınızı divardan uzaq qoyun.
   • Dabanlarınızı yerə apararaq, ayaq barmaqlarını yuxarı qaldırın. Mümkün qədər uzan. Buna dorsiflexion deyilir.
   • Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarını yerə tərəf yönəldin, ancaq yerə toxunmasına imkan verməyin.
   • Məşqi 10-15 reps ilə təkrarlayın. Repsləri bitirdikdən sonra ayaqlarınızı tez bir istirahət üçün yerə qoyun, sonra bir və ya iki dəst qoyun.
2. 

   Tək ayağı qaldırır. Bu məşq divara çox bənzəyir, ancaq bir anda yalnız bir ayaq istifadə edir. Yalnız bir ayağında özünüzü dəstəkləyəcək qədər böyükdür. Bu, müntəzəm divar shin yüksəldikdən sonra qurmaq üçün yaxşı bir məşqdir.

   • Arxa tərəfdən divara qarşı durun və bir ayağı divara qədər yüngül istirahət edin.
   • Dorsiflex 10-15 reps üçün yerdə ayaq ilə. Bitirdikdən sonra ayaqlarınızı dəyişdirin və digər ayağında təkrarlayın.
   • Bir anda yalnız bir ayağından istifadə etdiyinizə görə, ayaqlarınızı dəyişdirmək arasında istirahət etmək lazım deyil.
3. 

   Daban addımları dolandırın. Bu divar olmadan edə biləcəyiniz sadə bir məşqdir. Divar dayanması kimi eyni növ dorsiflexion edəcəksiniz, ancaq bu dəfə gəzintini simulyasiya edərkən.

   • Düz, hər şeyə söykənməyin, ayaqlarınızdan başqa çiyin genişliyi haqqında.
   • Yalnız daban bitkilərinizə əmin olmaq üçün bir addım irəli aparın. Addım normal bir ölçüdə olmalıdır, buna görə gəzinti zamanı nə qədər davam edəcəyiniz barədə.
   • Ayağınızın topunun yerə bir qarışdan daha yaxın olmasına əmin olmaq üçün ayaq barmaqlarını havada saxlayın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • Bu addımı eyni ayağa 10-15 reps ilə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin.
   • Bu məşqdə bir dəyişiklik, topuqlarınızdakı otaq ətrafında gəzməyə çalışmaqdır. Sadəcə yavaş-yavaş gəzdiyinizə və tarazlığınızı qorumağınızdan əmin olun. Balansınızı itirdiyiniz kimi hiss etməyə başlasanız, məskunlaşmaq üçün ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun.
4. 

   Oturmuş bir şin uzanması edin. Bu, hər yerdə edə biləcəyiniz sadə bir uzanan bir məşqdir. Yəqin ki, yerdə olduğunuzdan bəri daha yumşaq bir səthdə olmaq istəyəcəksiniz.

   • Dizlərinizə söykənərək yerə qoyun. Ayağınızı uzat ki, ayaq barmaqlarınızın altındakı ayaqlarınızın zirvələri ilə sizə işarə etsin.
   • Ayağınızın ön hissəsini uzatmaq üçün topuqlarınıza itələyərək yumşaq bir şəkildə arxalan.
   • 30 saniyə uzantı tutun, sonra üç dəfə təkrarlayın.
   • Əgər uzanmanı artırmaq istəyirsinizsə, çəki artırmaq üçün bir anda bir ayağını edin. Müqaviməti daha da artırmaq üçün dizlərinizi qaldırmağa da cəhd edə bilərsiniz.
5. 

   Biraz daban damlası. Bunlar ayağınıza bir müqavimət göstərmək üçün bir addım kimi bir lövhədən istifadə edən sadə məşqlərdir. Bu, yəqin ki, pilləkənin altındakı və ya kiçik bir platformada, pilləkəninizin başında bir addım istifadə etməkdənsə etmək yaxşıdır.

   • Bir addımın kənarında ayaq barmaqları ilə durun. Özünüzü tarazlaşdırmaq üçün yaxın bir şeyiniz olduğundan əmin olun.
   • Ağırlığınızı bir ayağına çevirin (sağ deyin), sonra digər ayağı (soldan) atın.
   • Ayaq barmaqlarınızın yuxarıya doğru işlədiyinə əmin olmaq üçün sağ topuğunuzu aşağı salın.
   • Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın, sonra ayaqları dəyişdirin və digər ayağı ilə təkrarlayın.

Aksesuarlardan istifadə

1. 

   Ayaq qıvrımları. Bunlar yerə bir dəsmal ilə edə biləcəyiniz sadə məşqlərdir. Yalnız ayaqlarınızın döşəməyə möhkəm əkildiyinə əmin olun. Ehtiyacınız varsa, tarazlığa bir şey tuta bilərsiniz.

   • Dəsmalın kənarında ayaqlarınızın hip-eni ilə birlikdə dayanın.
   • Dəsmalınızın kənarını toplamaq və sizə tərəf yönəltmək üçün ayaq barmaqlarını istifadə edin.
   • Dəsmalın yenidən mövqeyinə itələyin.
   • Digər ayağınızla təkrarlayın.
2. 

   Dana uzanır. Bu məşq sizə tərəf ayaq barmaqlarını çəkməyə kömək etmək üçün bir məşq qrupundan istifadə edir. Bu hərəkət Shin əzələsini gücləndirir. Biriniz yoxdursa, qrupun yerində bir dəsmal istifadə edə bilərsiniz.

   • Qarşınızdakı ayaqları ilə döşəmədə oturun.
   • Arxa yaxınlığında, ayaqlarınızın altındakı məşq qrupunu döndərin.
   • Qrupu yenidən shinsinizə doğru yuxarıya doğru böyütmək və bu mövqeyinizi 10-15 saniyə saxlayın.
   • Eyni ayağa iki-üç dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin. Ayaqları nümayəndələr arasında dəyişə bilərsiniz, ancaq hər ayağının ətrafındakı qrupu dəyişdirməyə davam etməmək daha sürətli olacaqdır.
   • Bu və digər şin məşqləri üçün istifadə etdiyiniz məşq qrupu, ayaq və ayaq biləyinizin ətrafında sarılacaq bir zolaq dizaynı olmalıdır. Qrupunuzu satın alarkən, mövcud fitness səviyyəniz əsasında müqaviməti nəzərdən keçirin. Artıq aktivsinizsə və cari məşqlərinizi inkişaf etdirmək üçün şüşələrinizdə işləmisinizsə, ağır müqavimət, orta təhsilli kişilər və ya aktiv qadınlar və ya güclü qadınlar və güclü qadınlar üçün ağır müqavimət göstərən lentləri nəzərə alacaqsınız.
3. 

   Bir şin müqavimətini həyata keçirin. Bu məşq, alt ayağınızı uzatmağa kömək edən qrupdan və sabit bir obyektdən istifadə edir. Ayağınız qrupdan çevik olduqda çəkməyə qarşı müqavimət kimi istifadə edəcəkdir. Sizə lazım olan yalnız məşq qrupu və onu bükə biləcəyiniz bir şeydir.

   • Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla yerə oturun. Ayaq barmaqlarınızın tavana doğru işarə olduğundan əmin olun.
   • Ayağınızın və stasionar bir obyektin yuxarı hissəsinin ətrafındakı məşq qrupunu dönün. Bu, masa ayağı və ya təhlükəsiz yerdə qalacaq başqa bir şey ola bilər.
   • Ayağınızı müqavimətə qarşı dorsiflex, ayaq barmaqlarınızı qrupa qarşı geri çəkmək.
   • 10-15 nümayəndəyə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin. Müqaviməti artırmaq üçün daha ağır bir bantdan istifadə etmək və ya replərinizi ayağa 20-30-a qədər iki dəfə artırmaq üçün qura bilərsiniz.
4. 

   Bir canavar gəzmək. Bir az gəzmək üçün bir az daha yeriniz varsa, addımlar ataraq uzanan müqavimət qrupundan istifadə edə bilərsiniz. Bu, Shins və Hip qaçırıcı əzələlərinizi uzatmağa kömək edəcəkdir.

   • Ayaq ayağını çiyin genişliyini ayırın.
   • Ayaq biləklərinizin və ya budlarınızın ətrafındakı müqavimət qrupunu sarın.
   • Doğru addım və sağ ayağınızla sağ tərəfə addımlayın. Sonra sol ayağını doğru yola gətirin ki, hətta sağ olsun.
   • Orijinal mövqeyinizə doğru bir addım atın, sonra digər ayağınızı da geri gətirin.
   • Məkanınız varsa, geriyə getmədən əvvəl bir neçə addım irəliyə apara bilərsiniz. Yalnız irəli addım üçün qurğuşun ayağını alternativ etməyi unutmayın.

Ekspert Q & amp; a

Videonuz

Göstəriş

• Bu məşqlər uzun müddət çəkməyiniz nəzərdə tutulmur, buna görə Shins üçün tam bir məşqə ehtiyacınız yoxdur. Ümumiyyətlə, onlar ən yaxşı şəkildə istiləşmənin bir hissəsi kimi daxil olanlar, çünki işləyəcək daha böyük məşqlər üçün parıldayanları gücləndirməyə kömək edəcəklər.
• Shin Splints ilə əlaqəli olsanız, buzovlarınızı, qaçırıcıları və itburnu tətbiq etməyinizə əmin olmalısınız. Bu, əyilmə ehtimalını məhdudlaşdıran Tibia'nın sabitləşməsinə kömək edəcəkdir.
• Şinlərinizi uzatmaq da diziniz altında narahatlıq və sərtliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.