Üzünü necə üzləşəcək

Üz çəkmələri, çiyinlərinizdəki əzələləri işlətmək üçün hazırlanmış bir neçə məşqdən biridir, onları yeni başlayanlar və ya işlərinə bir şey əlavə etmək üçün əla bir məşq etmək üçün hazırlanmış bir neçə məşqdən biridir. Arxa deltozius və trapezius əzələlərinizi həyata keçirmək duruşunuzu və ağır əşyalar qaldırarkən köməkinizi yaxşılaşdıra bilər, ancaq səhv etmək səhv əzələləri hədəf ala bilər və ya potensial olaraq zədələrinə səbəb ola bilər. Müvafiq avadanlıq əldə etməklə, düzgün formanı (ümumi səhvləri necə düzəldə bilməklə, bir pro kimi üzləşməyə başlaya bilərsiniz.

Addım

Avadanlıq qurmaq

1. 

   Bir kabel kasnası maşını tapın. Üz çəkmə üçün ən yaxşı avadanlıq hər hansı bir yerli idman salonunda mövcud olmalıdır bir kabel pulley maşınıdır. Bir kabel çalısı maşın, qollarınızda və arxada əzələlər tətbiq etmək üçün hazırlanmış tənzimlənən bir kasnoza əlavə edilmiş bir sıra çəkilərlə bir sıra çəki avadanlıqlarıdır. Bu, arıqladığınız çəki ölçüsünü, həm də kasnak mexanizminin hündürlüyünü asanlıqla tənzimləməyə imkan verəcəkdir.

   • Bir kabel kasnezi maşınına girişiniz yoxdursa, başın hündürlüyündən bir az yuxarı bir şeyə bağlanmış uzun bir müqavimət qrupundan istifadə edə bilərsiniz. Bu kabel kasnezi maşınından daha az özelleştirilebilir, lakin müntəzəm olaraq daxil olmaq daha asan ola bilər.
2. 

   İp qoşmasını təchiz edin. Kabel kasnası maşını üçün ip qoşması, hər iki ucunda, ortaya bağlamaq üçün bir nöqtədə qısa bir ip uzunluğundadır. Karabineri maşındakı açın və ip bağlamasına klip edin.

   • Həmişə istifadə etdiyiniz avadanlıqlara diqqət yetirin. Artıq maşında fərqli bir əlavə varsa, ip bağçasını təchiz edərkən digər əlavələrlə geri qoyduğunuzdan əmin olun.
3. 

   Kasnağı başınızın hündürlüyündən bir az yuxarıda tənzimləyin. Normal olaraq kasnanın hündürlüyünü tənzimləmək üçün boşanma və məşğul ola biləcəyiniz kasnıq qurğusunun yanında bir qol və ya bir sıra digər mexanizm olacaqdır. Kasnağı sürüşdürün ki, yerində kilidlənmədən əvvəl başınızın yüksəkliyindən yuxarıdır.
4. 

   30 kilo arıqlayın. Üz çəkmələri sizə lazım olan məşqi əldə etmək üçün ağır bir çəki tələb etmir. Onları asanlıqla yalnız qollarınızın hərəkəti ilə qaldırsın ki, onları yalnız silahın hərəkəti ilə qaldırsın.

   • Çalışarsanız və çox çəki ilə bir üz çəkirsinizsə, qollarınızdakı əzələləri cəlb edir və belinizi aşağı salacaq və zədə riskini artıracaqsınız.

Formanızı təkmilləşdirin

1. 

   Hər əlində ipin ucunu tutun. İpin uclarını möhkəm tutun ki, hər iki tərəfin sizə tərəf yönəldilməsi. Qollarınız maşına tam uzanana qədər bir neçə addım geri çəkin.
2. 

   Ayaq çiyininin genişliyində və dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə durun. Dizlərinizlə bir az əyilmiş bir möhkəm duruş tapın ki, maşın tərəfindən çəkilməyəcəksiniz. Bütün işlər 20 dərəcəyə qədər əyilin, buna görə də bütün işlərinizin və çiyinlərinizlə, arxadan daha çoxunuz tərəfindən edilir.

   • Bu duruşu məşq etdiyiniz zaman aşağı arxa ağrını qorumaq və ya ağrı hiss etməkdə çətinlik çəkməyə çətinləşsəniz, duruşunuzu tənzimləməlisiniz. Bir ayağın arxasında bir ayaqla bir az cəsarətli bir duruşa keçməyə çalışın.
3. 

   İpləri üzünüzə çəkin. İki ipi üzünüzə tərəf yönəldin, əllərinizi ayırın və yaxınlaşdıqca başınızın tərəfinin ətrafına aparın. Çiyinləri bir-birinə qaldırmayın və ya bir-birinə çırpmayın, dirsəklərinizi dirsəklərinizi geri çəkərkən çiyinlərinizi genişləndirin.

   • İpləri tutarkən, qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə döndərin. Dirsəkləriniz ipləri çəkdiyiniz zaman çiyin hündürlüyündə yerləşdirilməlidir.
   • İpinizi geri çəkərkən dirsəklərinizi yüksək və biləklərinizi dirsəklərinizdən üstün tutun. Bunun üçün çox yerimək, məşqlə hədəflənən əzələləri dəyişə bilər.
4. 

   Hərəkəti tərs və təkrarlayın. Çəkmə hərəkətini geri qaytarmaqla yavaş-yavaş ilkin vəziyyətinizə qayıtmadan əvvəl 1 saniyə ərzində üzünüzün hər iki tərəfində ipləri tutun.

   • İpləri başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən mənfi olanı idarəyə təxminən 8 saniyə çəkin.
   • Üz çəkmələri yavaş-yavaş ağır çəkilərlə əzələlərinizi yavaş-yavaş həyata keçirmək üçün hazırlanmış kimi, arxa məşqin sonunda 20 nümayəndədən iki dəst etməlisınız. Zamanla daha çox çəki əlavə etmək lazım ola bilər, ancaq daha çox rep və ya dəst əlavə etmək lazım deyil.

Ümumi səhvləri düzəltmək

1. 

   Arxa deltoidlərinizi və trapezius əzələlərini həyata keçirin. Üz çəkmələri, çiyin bıçaqları və ətrafındakı əzələləri işlətmək üçün hazırlanmışdır, buna görə başqa yerdə deyil, burada məşqi hiss etməlisiniz. Bunun əvəzinə biceps və ya daha aşağı arxamızda işləyirsinizsə, duruşunuzu, duruşunuzu və alt paltarınızı çiyinlərinizdə hiss edənə qədər yenidən nəzərdən keçirin.
2. 

   Hər bir rep üçün yavaş-yavaş hərəkət edin. Yavaş-yavaş hərəkət etmək və sürətli əzələləri tez və risk zədəsi ilə gücləndirməkdənsə, düzgün əzələləri həyata keçirdiyinizə əmin olmaq daha vacibdir. Ropları geri çəkdiyinizə və arxa deltsinizi hər dəfə tam şəkildə çəkdiyinizə əmin olan 20-yə qədər 20 reps dəsti edin.
3. 

   İrəli deyil, geri əyilmək. Üzünüzün çəkildiyi kimi, çəkdiyiniz zaman özünüzü irəli əyməyə başlaya bilərsiniz. Bu, çox çəki ilə təchiz etdiyinizi və ya yanlış əzələlərin işlədiyini göstərə bilər. Həmişə irəli deyil, bir qədər geriyə söykəndiyinizə əmin olun.
4. 

   Formanızın düzgün olduğunu yoxlayın. Çəkdiyiniz kimi, forma çəkdiyiniz zaman forma düzgün qalmağınızdan əmin olmaq, bir gözləmək və heç bir səhv etmədiyinizə əmin olmaq üçün bir dost və ya məşqçi əldə edin.

   • Ayrıca bir kamera qura və ya məşq etdiyiniz qeyd yazmaq üçün telefonunuzu tərk edə bilərsiniz. Daha sonra hər dəstdən sonra görüntüləri nəzərdən keçirə və formaya yenidən baxa biləcəyinizə baxın.

Videonuz

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Dırnaqla üzləşirsiniz?

  Kabel maşını seçiminizi təmin edərsə, diz çöküntü üçün aşağı bir kasnizdən istifadə etməyə çalışın. Məşq olduqca eynidir

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Arxa, çiyinlərinizdə və ya qollarınızda hər hansı bir qəfil və ya sıx bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın!