Məşq zamanı necə ləng hiss etmək olar

Məşq zamanı məşq etmək və ya sadəcə yavaş və ləng hiss etmək üçün çox yorğun hiss edirsiniz? Bəzən müntəzəm məşq gündəlikiniz zamanı bir az yavaş və yuxulu hiss edir. Ancaq mütəmadi olaraq əzələ yorğunluğu ilə mübarizə aparsanız, fitness vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün vaxt ola bilər. Acaqlaşma üçün ən çox görülən səbəblər, pəhriz, yuxu nümunələri və ümumi məşq nümunələri daxildir. Məşqinizdən əvvəl və sonra bədəninizi və zehninizi artırmaq üçün sizə məsləhətlər və tövsiyələr verəcəyik. Üstəlik, ən çətin məşqlərinizlə enerji və güc hiss edə biləcəyiniz üçün kiçik həyat tərzi dəyişikliklərini necə edəcəyinizi öyrədəcəyik!

Addım

Məşq zamanı enerji səviyyəsini qorumaq

1. 

   Məşqdən əvvəl bir qəlyanaltı var. Məşqinizdən əvvəl bir az enerjidən bir az sıçrayışa ehtiyacınız varsa, başlamazdan əvvəl qəlyanaltı olmağı düşünün. Bu, vücudunuzun enerjisini məşqinizə başlamağa və bitirməyə kömək edə bilər.

   • Enerji artırma gücünə ehtiyacınız varsa və ya bir anda 45 dəqiqə ərzində aktiv olmağı planlaşdırırsınızsa, məşq əvvəli qəlyanaltı vacibdir.
   • Bundan əlavə, bu qəlyanaltı ilk növbədə sadə karbohidratlar olmalıdır. Bunlar bədəninizdə tez parçalanır və tez bir zamanda yararlı enerjiyə çevrilir. Bunları bir zülal və ya daha mürəkkəb bir carbs ilə qarışdırın, yanacaq tədarükünü daha uzun müddət saxlayın.
   • Çalışın: Yunan qatıq və meyvəsi, taxıl ilə bir dilim taxıl tostu, meyvəsi olan kiçik bir qab, meyvə olan kiçik bir qatıq və ya fıstıq yağı olan bir alma.
   • İşləməzdən əvvəl 100-200 kalori olmağı planlaşdırın. Bu, güclü bir məşqə sahib olmağınız lazım olan enerji verəcəkdir.
2. 

   Bir fincan qəhvə içmək. Kofein bir az sıçraması, səhərinizi işə başlamaq və ya işdə bir günortadan sonra sürüşərək sizi itələmək üçün əladır. Tez bir fincan içmək Joe də məşqə başlamaq üçün bir az enerji təkzib edə bilər.

   • Qəhvədəki kofein (və hətta çayda) bir stimullaşdırıcıdır. Bu sizə enerji verməyə, sizi daha diqqətli və konsentrasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Qəhvə içən insanlar tez-tez qısa müddətdə daha yaxşı dövriyyəyə malikdirlər. Bu, vücudunuzun qida və oksigen məşq zamanı daha səmərəli şəkildə yayılmasına kömək edir.
   • Məşq işinizdən əvvəl kiçik bir fincan qəhvə içməyi düşünün; Ancaq günün qalan hissəsi bədəninizi nəmləndirmək üçün hələ əsasən sudan hazırlanmalıdır.
   • Təxminən 400 mq, bir yetkin bir gündə istehlak etməli olduğu kofein miqdarının həddidir. Bu, təxminən dörd stəkan dəmlənmiş qəhvədir. Çox kofein sizi gününüzdə daha sonra qəzaya uğradı.
3. 

   Yuxarı musiqini dinləyin. Musiqiyə qulaq asmaq, qaçış yoluna və ya elliptikdən uzaqlaşdığınız zaman vaxt keçirməyə kömək etmir. Musiqiyə qulaq asmaq, xüsusən də ısırma və motivasiya melodiyaları, məşq seanslarınız zamanı bir az daha enerjili hiss etməyinizə kömək edə bilər.

   • Məşq və musiqi üzərində bir çox iş görülmüşdür. Musiqiyə qulaq asanların məşq zamanı daha az oksigen lazım olduğunu və musiqiyə qulaq asmayanlarla müqayisədə daha uzun müddət məşq edə bildiklərini göstərdilər.
   • Enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmaq üçün musiqi almaq üçün dinlədiyiniz şey haqqında seçim etməlisiniz. Klassik musiqi, ehtimal ki, enerjinizi stimullaşdırmayacaqdır. AŞPA və ya ritminizə uyğun melodiyalar tapın.
   • Bir radio stansiyasına qulaq asın, smartfonunuzda musiqini yükləyin və ya bir musiqi / fitness tətbiqindən istifadə etməyi düşünün. Bu, musiqiyə uyğun qalmağınıza və məşq zamanı davam etməyinizə kömək edə bilər.
4. 

   Daha yüksək intensivlik məşqlərinə cəhd edin. Enerji səviyyənizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz başqa bir məşq seçimi yüksək intensivlik məşqləri edir. Bu ürək nasos məşqləri sizi tez oyatmaqda kömək edə bilər.

   • Yüksək intensivlik məşqləri maksimum səy səviyyəsinə yaxın olanlardır. Məşq işinizdən əvvəl nə qədər ləng hiss etdiyindən asılı olmayaraq, intensivliyin və ya fəaliyyət səviyyəsinin kəskin artması sizi oyatmaqda kömək edə bilər.
   • Yüksək intensiv məşqlərin digər faydası, daha orta intensivlik məşqləri qədər onları etmək lazım deyil. Əslində, daha yüksək intensivlik məşqləri edirsinizsə, məşq vaxtınızı yarıda kəsə bilərsiniz. Etiraf edərkən yorğun hiss edirsinizsə və ya çox enerjiniz yoxdursa, bu əla bir fikirdir.
   • Qaçış, qaçış, atlama ip, üzgüçülük, idman oynayan və ya gəzinti təpəsi daha sıx fəaliyyət nümunələridir.
5. 

   Fasilələrlə və ya dövrə təhsili üçün gedin. Məşq zamanı bir az zehni bir ləng hiss edirsinizsə, daha çox fasilələr və ya dövrə təhsili daxil olmaqla cəhd edin. Məşqinizdəki bu daimi dəyişiklik sizi daha əqli cəhətdən xəbərdar etməyə kömək edə bilər.

   • İnterval və dövrə təhsili bir neçə fərqli fəaliyyət arasında dəyişən bir məşq növüdür. Normal məşq vaxtınızda cansıxıcılığı və pedi etmək üçün mükəmməl bir yoldur.
   • Əgər ləng hiss edirsinizsə, tez bir aralıq və ya dövrə təlim rutinini etməyə çalışın. Yüksək və orta dərəcədə intensivlik aerobikləri arasında alternativ və bəzi güc təlimində uyğun.

Məşq zamanı yorğunluğunun qarşısını alır

1. 

   Gün ərzində nəmli olun. Adekvat mayelər içmək, həyəcan vermək və məşqlərinizdən əvvəl və enerji vermək üçün vacibdir. Hər ikisi və heç bir mədhətin qarşısını almaq üçün məşq zamanı kifayət qədər içmək.

   • Gün ərzində kifayət qədər nəmlənməmisinizsə, xüsusən normal məşq gündəlikinizdən əvvəl, yorğun və ləng hiss etmək normaldır. Dehidrasiyanın əlamətləri yorğunluq, tünd rəngli sidik, susuzluq və baş ağrısı daxildir.
   • Qurdunuzsa, bədəniniz zəif və yorğun hiss edə bilər. Bundan əlavə, məşqinizi başa çatdırmaq üçün çətin ola bilərsiniz.
   • Əksər səhiyyə mütəxəssisləri gündəlik ən az səkkiz unsiya (236 ml) stəkan su istehlak etməyi məsləhət görür; Ancaq yaşınızdan, cinsiyyət və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq gündə 10-dan çox eynək ola bilər.
2. 

   Kifayət qədər yuxu alın. Yuxu və məşqdə unikal münasibət var. Adekvat yuxu olmadan, məşqləriniz zamanı daha yorğun hiss edəcəksiniz; Ancaq mütəmadi olaraq işləmirsinizsə, keyfiyyətsiz yuxuya sahib ola bilərsiniz.

   • Adekvat yuxu almırsınızsa, bədəninizdə yanacaq doldurmağa və bərpa etməyə vaxt tapmır. Vaxt keçdikcə bu, məşqlərinizdə yorğunluğa və ləngliklərə səbəb ola bilər.
   • Bundan əlavə, istirahət zamanı bədəniniz ən çox qazanc inkişaf etdirir. Əzələ kütləsində və düzgün istirahətlə dözümlülükdə daha yaxşı inkişaflar görəcəksiniz.
   • Yetkinlərin çoxunun hər gecə yeddi-doqquz saatlıq yuxu alması tövsiyə olunur. Hal-hazırda bu təlimata cavab vermirsinizsə, əvvəllər yatmağa və sonra daha sonra oyanmağın vaxtı gəldi.
   • Çalışın və yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edin. Bu, hər gecə eyni anda yatağa qalxmaq və yataq otağının rahat bir dinc yer tutması deməkdir.
3. 

   Balanslı bir pəhriz qorumaq. Məşq rejimində ləng hiss etməyinizdə və ya etməməyinizdə pəhriziniz də böyük rol oynayır. Yaxşı balanslı və qidalı bir pəhrizin ardından məşqlərinizlə yanacağınıza kömək edəcəkdir.

   • Yaxşı balanslı bir pəhriz hər gün hər qida qrupundan qidalar daxildir. Bundan əlavə, həftə ərzində hər bir ərzaq qrupundan çox müxtəlif qidalar daxildir.
   • Diyetiniz balanssız olduqda (aşağı karlı bir pəhriz) və ya ümumiyyətlə zəif bir pəhriz var, bədəniniz və enerji səviyyənizi zəiflədir. Bədəninizin bir və ya daha çox qida maddəsində olmadığı zaman bir məşqdən keçməsi çətindir.
   • Əgər məşq zamanı ləng hiss edirsinizsə, son vaxtlar nə qədər yediyinizi düşünün. Kifayət qədər meyvə, tərəvəz, protein və bütün taxıl olur? Yoxdursa, pəhrizinizi təmizləməyinizə əmin olun və təkmilləşdirilmiş enerji səviyyələrini görəcəksiniz.
   • Arıqlamağa və məşqləri itirməyə çalışırsınızsa, bir həkimin nəzarəti altında deyil, gündə 1200 kaloridən aşağı olmamalısınız.
4. 

   Məşqinizin vaxtını dəyişdirməyi düşünün. Əksər insanlar ya səhər tezdən işləyir və ya işdən sonra idman zalına dəyirlər. Məşqləriniz üçün enerjili hiss etmirsinizsə, məşq etdiyiniz günün vaxtını dəyişdirməyi düşünün.

   • Tədqiqatlar göstərdi ki, məşq zamanı müxtəlif amillər enerji səviyyələrinizə təsir göstərir. Bədən istiliyi və sirkadiya ritmi, bədəniniz enerjili və daha yuxulu və ləng olduqda hiss olunduqda böyük rol oynayır.
   • Bədənin istiliyinin ardından bədən istiliyi daha yüksəkdir. Tədqiqatlar isti bir bədən istiliyi ilə, performansınız yaxşılaşır.
   • Ancaq bəzi insanlar sirkadiya ritmi və yuxu dövrünə görə səhər daha çox enerji ilə qarşılaşırlar.
   • Bir səhər insanısınızsa, ancaq yuxu hiss edirsinizsə, günortadan sonra məşqinizi etmək üçün gözləyin. Bir iş məşqçisisinizsə, daha yaxşı işləsəniz, səhərlərə keçin.
   • Mütəxəssislər, səhərin məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt olduğunu söyləyirlər, ancaq sizin üçün ən yaxşı vaxtın nə olduğunu görmək üçün bədən saatı izləməlisiniz.
5. 

   Hava altında hiss edirsinizsə yavaşlayın. Təsadüfi soyuq, axan burun və ya öskürək məşq zamanı daha yorğun və ləng hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Təhlükəsiz oynayın və xəstə olduğunuz zaman məşqlərinizdən keçməyiniz barədə qərar vermək üçün bədəninizi dinləyin.

   • Əksər səhiyyə mütəxəssisləri, orta dərəcədə məşqlərin orta dərəcədə soyuq və ya axan burnunuz üçün yaxşı olduğunu söyləyirlər. Əslində, işlərin, məşqlərin burun keçid yollarının açılmasına və burun tıkanıklığının azalmasına kömək edə biləcəyini göstərdi.
   • Ancaq daha ciddi bir soyuq və ya qripiniz varsa, evdə qalmaq və daha yaxşı hiss etməyinizə qədər yəqin ki, yataqda qalmalısınız. Bundan əlavə, bir öskürək, sinə tıkanıklığı və ya üzücü bir mədə kimi 'başın altından' simptomları varsa, məşq etmək tövsiyə edilmir.
   • Məşq bədəninizin enerjini göstərməsini tələb edir. Bu, bədəninizi şəfa verməkdən və xəstəliyinizdən qurtarmaqdan uzaqlaşan enerjidir.
6. 

   Həkiminizlə danışın. Diyetinizə və ya həyat tərzinizə nə dəyişiklik etmədiyinizdən asılı olmayaraq davamlı olaraq ləng hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışmağı düşünün. Xroniki yorğunluq və enerjinin olmaması normal hesab edilmir.

   • Hazırda aldığınız dərman və ya əlavələr barədə həkiminizlə danışın. Bir çox resept dərmanı və digər əlavələr sizi daha çox qavaq, yuxulu, yorğun və ya ləng hiss edir.
   • Maddələr mübadilənizi stimullaşdıracaq və enerjinizi və kilo itkisini artıracaq bəzi dərmanlar mövcuddur, ancaq bir namizəd olduğunuzu görmək üçün bir həkim tərəfindən qiymətləndirilməlisiniz.
   • Qan işlərinin edildiyini də düşünün. Məsələn, anemiya ilə bağlı problemlər olsaydı, astarı və yorğunluq hiss edəcəksiniz. Hər hansı bir problemi təsdiqləmək və müalicəyə başlamaq üçün qan işləri görməlisiniz.
   • Tiroid məsələləri də yorğunluğunuz və ləngliyinizin səbəbi ola bilər. Bunu həkimə də aparın.

Təsadüfi istirahət günü

1. 

   Bir-iki arasında cədvəli istirahət günləri həftəlik. Bədəniniz fasilə üçün vaxtında olduğunuzu sizə bildirəcəkdir. Beləliklə, son vaxtlar idman salonunda və ya məşq zamanı ləng hiss edirsinizsə, istirahət gününün vaxtı ola bilər.

   • Sağlamlıq və fitness mütəxəssislərinin əksəriyyəti hər həftə bir və ya iki istirahət günü daxil etməyinizi tövsiyə edir. Digər günlərdə hələ çox miqdarda təlim daxil edə bilərsiniz, ancaq vücudunuzun vaxtında kifayət qədər istirahət etməsinə icazə verə bilərsiniz.
   • Bir az daha ləng olduğunuzu görsəniz, son bir və ya iki dəfə düşünün. İdman salonuna sərt vurdunuz? Hər gün həddən artıq aktiv olmusunuz? Bir gün istirahət etdiyiniz yerdə varmı?
   • İstirahət gününün vaxtı olduğunu düşünürsənsə, istirahət günü çək. İdman salonundan çəkinin, qaçış üçün getməyin və spin sinifinizi atın. Bununla birlikdə, istirahət günlərində də bədəninizi hərəkət etdirməyə çalışmalısınız. Yuxula eyni fayda təmin edə biləcək bir rahatlıq, bağçılıq, tai chi və ya bərpaedici yoga sinifini sınayın.
2. 

   Həddindən artıq dərəcədə aşınma əlamətləri ilə tanış olun. Vücudunuzun adekvat istirahətinə icazə verməsəniz, yaxşıdan daha çox ziyan vura bilərsiniz. Xəsarət və digər məsələlərin qarşısını almaq üçün istirahət günlərində cədvəl. Overtraining əlamətlərinə baxın:

   • Dincəlmə ürək dərəcəsini artdı
   • Artan və əzələ ağrısı
   • Əhval-ruhiyyə və depressiya
   • Artan xəstəlik və soyuqdəymə
   • Konsentrasiyanın itirilməsi
   • Davamlı yorğunluq və lənglik
3. 

   Kənar stresləri düşünün. Yaxşı yediyinizə və kifayət qədər maye içdiyinizə əmin olmaqdan əlavə, məşqləriniz zamanı sizi daha ləng hiss edə biləcək bəzi kənar streslər var.

   • Həyatınızda davam edən əhəmiyyətli bir stresiniz varsa, istirahət etməyinizə və buxardan çıxmağınıza kömək etmək üçün məşqdən istifadə etmək istəyə bilərsiniz; Ancaq xroniki stress sizi daha yorğun və yuxulu hiss edə bilər - hətta bu stres-busting məşqləri zamanı.
   • Qadınlar üçün, menstruasiya zamanı artan yorğunluğu da görə bilərsiniz. Bədəniniz ayın bu dövründə dəyişikliklərdən keçdikcə bu normaldır.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Bir məşq zamanı necə yorğun hiss edə bilərəm?

  Bu yaxınlarda bir şey yeməmisinizsə və ya susuzlaşmasanız, yorğun hiss edə bilərsiniz. Bütün qidaları və makronutrientlər olan və ya yenidən enerjiyə kömək etmək üçün bir neçə su içən bir qəlyanaltı olmağa çalışın.
• Sual etmək

  Enerjimi təbii olaraq necə artıra bilərəm?

  Hər gecə kifayət qədər yuxu aldığınıza əmin olun. Bundan əlavə, sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin və nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq üçün kifayət qədər su için.
• Sual etmək

  Bir məşqdən əvvəl nə qədər kofein təhlükəsizdir?

  Bir gündə bir insanın maksimum miqdarı 400 mq, təxminən 4 stəkan qəhvə olan 400 mq-dır. İstəsəniz bir məşqdən əvvəl bu kofeindən bəziləriniz ola bilər. Bununla birlikdə, daha çox kofein yoxdur, çünki bu sizi qəzaya uğrayacaqsınız.

Videonuz

Göstəriş

• Proqramlar zamanı təsadüfi lənglik hiss etmək təbiidir; Ancaq bu ardıcıl olarsa, həkiminizi görməyi düşünün.
• Pəhrizinizin işiniz üçün enerji ilə bədəninizi təmin etməyə kömək etmək üçün yaxşı balanslı olduğundan əmin olun.
• Məşq rejiminizdən bir qədər əvvəl enerjinizi bir az artırmağa kömək etdiyini görmək üçün bir məşq öncəkliyinə sahib olmağa çalışın.