bicepsdə bir əzələ balanssızlığını necə düzəltmək olar

Heç bir əl ilə bir dumbbell həkk edə biləcəyinizi görməmisiniz, ancaq digər əli ilə eyni çəki qaldırmaq üçün mübarizə aparırsınız? Əgər belədirsə, bicepsinizdə bir balanssızlıq ola bilər. Bu, bir az əsəbi ola bilər, amma narahat olmayın - bu, super ümumi bir məsələdir və məşq qaydalarınıza bir neçə çimdiklə düzəltmək asandır. Özünüzdə düzəltməkdə çətinlik çəkirsinizsə, fiziki terapevt və ya şəxsi təlimçi kömək edə bilər.

Addım

Məşq ilə biceps dengesizliklərini düzəltmək

1. 

   Düzgün tarazlığı təmin etmək üçün birtərəfli qol məşqlərindən istifadə edin. İkitərəfli məşqlər edərkən, şüursuzca daha güclü tərəfə kompensasiya etmək üçün daha güclü tərəfə keçə bilərsiniz. Birtərəfli təlim bir anda bədəninizin bir tərəfi işləyir, bu da hər iki tərəfi bərabər işləməyinizə kömək edir. Bicepsinizi hədəf alan birtərəfli təcrid məşqlərini sınayın:

   • Konsentrasiya qıvrımları. Bu, orada ən təsirli biceps məşqlərindən biridir! Bir tərəfdən bir dumbbell olan bir stulda oturun və dumbbell, xurma ilə üzləşərək ayaqlarınızın arasından asılmasına icazə verin. Dumbbell'i çiyninizə çevirdiyiniz zaman biləkinizi düz saxlayın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təxminən 20 repsdən sonra digər qoluna keçin.
   • Çəkic qıvrımları. Bir əlində bir dumbbell ilə dayanın. Əlinizi bədəninizə baxan ovucunuzla yanınızdan asılsın. Qolunuzu yanınıza yaxın tutaraq, yavaş-yavaş dumbbelini çiyninizə qaldırın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər tərəfdə 10 reps üçün hədəf alın.
   • Biceps qıvrım açarları. Ayaqları hip-eni ilə bir müqavimət qrupunun üstündə durun. Hər əlində bir qolu tutaraq ovuclarınızla üzünüzə və qollarınıza yaxın olan qollarınızla tutun. Dəstəklərinizi hər tərəfdən çiyninizə qədər gətirmək üçün alternativ edin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtdığınız zaman digər qolu qaldırın.
   • Cross-bədən qıvrımları. Bunlar qıvrım açarlarına çox bənzəyir, çünki müqavimət qrupunun qolunu torsonun boyunca əks çiyinə doğru aparırsan. Bir əlinizi başlanğıc vəziyyətinə endirdikdə, digərini diqqətlə yetişdirin.
2. 

   Əvvəlcə zəif qolunuzdan başlayın. Bicepsinizi tarazlaşdırmağa çalışdığınız zaman, zəif tərəfinizi sürətləndirsin. Mümkünsə, hər iki tərəfdə eyni miqdarda çəki və nümayəndələrin sayını istifadə etmək istəyəcəksiniz, buna görə ən çox işin ehtiyacı olan tərəfdən başlayaraq sizin üçün həqiqətən mümkün olanı müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.

   • Məsələn, daha güclü tərəfinizlə başlamısınızsa, 15 lb (6.8 kq) çəkisi olan 10 qıvrımdan keçə bilərsiniz. Ancaq eyni sayda nümayəndəni və ya digər tərəfdən eyni miqdarda çəki idarə edə bilmirsinizsə, balanssızlığı düzəltməyə kömək etməyəcəksiniz!
   • Məqsəd nəticədə boşluğu bağlamaq və qollarınız arasındakı güc fərqindən qurtulmaqdır. Sonra, hər iki tərəf üçün eyni dərəcədə çətin olan məşqlərə qayıda bilərsiniz.
   • Zəif qolunuzu düzgün təcrid etməyəcəyiniz üçün bir barbell istifadə edən məşqlərdən çəkinin. Dumbbell məşqləri ilə yenidən balanslaşdırıldıqdan sonra yapışdırın.
3. 

   Hər iki tərəfdən eyni sayda nümayəndəni edin. Güclü tərəfinizdə 10-15 sökə biləcəyinizi bildiyiniz zaman yalnız 8 reps-ə yapışmaq əsəbi ola bilər. Ancaq bir qolu digərindən daha çox işləməyə davam etsəniz, daha zəif bicepin tutmaq şansı olmayacaq! Daha zəif tərəfinizdə rahat edə biləcəyiniz qədər bir çox nümayəndələr edin, daha güclü tərəfdə də eyni şeyi edin.

   • Zamanla, daha zəif qolunuzla daha çox nümayəndəlik edə bilərsiniz. Nəhayət, hər iki tərəfdən daha çox iş görmək üçün davam edə biləcəyiniz üçün daha güclü tərəfinizlə tutmalıdır.
4. 

   Zəif qolunuz üçün uyğun bir çəki səviyyəsini seçin. Mümkünsə, hər iki tərəfə eyni miqdarda çəki və ya müqavimətdən istifadə etməlisiniz. Bu, daha zəif qolunuzu idarə etmək üçün kifayət qədər yüngül bir çəki ilə başlamaq lazımdır deməkdir. Nəhayət, bu tərəfdən kifayət qədər güc quracaqsınız ki, daha çox çəki və ya müqavimət göstərə bilərsiniz.

   • Məsələn, daha güclü tərəfinizdə bir az çox asan hiss olunsa da, yüngül müqavimət qrupu ilə qıvrımlı açarları işə salmağa başlaya bilərsiniz. Bununla rahatlaşdıqdan sonra orta çəki müqavimət qrupundan istifadə etmək üçün yuxarıya doğru hərəkət edin.
5. 

   Əzələ cütlüyünün balanssızlığının qarşısını almaq üçün tricepsinizi işləyin. Biceps və Triceps, qolunuzu çevirmək və uzatmaq üçün bir komanda olaraq birlikdə işləyir. Biri digərindən daha zəifdirsə, ağrı, xəsarət və ya məhdud bir hərəkətə meylli ola bilərsiniz. TRICEPS-lərinizi, eləcə də Bicepsinizi tarazlıqda saxlamaq üçün işləyən məşqlər edin.

   • Triceps üçün bir neçə böyük məşq, push-up, bədən çəkisi stul dipsləri və yerüstü müqavimət qrupu uzantıları daxildir.
6. 

   İkitərəfli məşqlərinizə laqeyd yanaşmayın. Birtərəfli məşqlər əzələ balanssızlığını düzəltmək üçün fantastikdir, lakin onları ikitərəfli (2 əlli) məşqlərlə cütləşdirdiyiniz zaman ən yaxşı işləyirlər. Həkiminiz, fiziki terapevtiniz və ya məşqçi başqa cür tövsiyə etməyincə, birtərəfli məşqlər, güc təliminizin təxminən 40% -ni təşkil etməlidir. İkitərəfli məşqlər hazırlamaq üçün əsas təməl.

   • Biceps üçün bəzi yaxşı ikitərəfli məşqlər çəkic qıvrımları, əyilmiş satır, oturmuş biceps qıvrımları və oturmuş satırlara daxildir.
7. 

   Şiddətli bir biceps dengesizce varsa fiziki terapevtlə danışın. Əsas balanssızlıq yaralanmalar, ağrı və ya rahatlıq itkisinə səbəb ola bilər. Və ya bəzi hallarda bir zədə dengesizliyin kök səbəbi ola bilər. Ağır bir balanssızlıq və ya reabilitasiya ehtiyacı olan bir zədə varsa, həkiminizlə danışın. Sizi kömək edə biləcək bir fiziki terapevtə müraciət edə bilərlər.

   • Fiziki terapevt əzələ dengesizliyini qiymətləndirə bilər, bunun səbəb ola biləcəyini müəyyənləşdirməyə və onu düzəltməyə kömək edə biləcək məşqlər göstərməyə kömək edə bilər.
8. 

   Məşq edərkən düzgün formadan istifadə etdiyinizə əmin olun. Məşq etdiyiniz zaman səhv və ya zəif formadan istifadə etmək, balanssızlığa səbəb ola bilər və ya dengesizliği daha da pisləşdirə bilərsiniz. Bir biceps dengesizliği ola biləcəyinizi düşünürsənsə, şəxsi məşqçi və ya fiziki terapevtdən səni görməsini və qolunuzu düzgün şəkildə etdiyinizə əmin olun.

   • Nə axtardığınızı bildiyiniz üçün kifayət qədər əminsinizsə, özünüzü bir güzgüdə izləyə və ya birinizin videosu çəkə bilərsiniz, beləliklə formanızı nəzərdən keçirə bilərsiniz.

Bir biceps disbalansını müəyyənləşdirmək

1. 

   Şəkilləri araşdırın və ya açıq bir balanssızlığı ləkələmək üçün bir güzgü istifadə edin. Bəzən, biceps arasındakı görünən ölçülü fərqi görə bilərsiniz. Əgər bicepsiniz arasında bir əzələ asimmetriyasının olduğundan şübhələnirsinizsə, özünüzü bir güzgüdə yoxlayın və ya kiməsə fərqli cəhətlərdən bəzi şəkillər çəkməsini xahiş edin. Bir qolun digərindən daha böyük olub olmadığını yoxlayın.

   • Həm də bir fitness məşqçisindən, məşqçi dostu və ya ailə üzvünü soruşa və ya ölçüdə hər hansı bir açıq fərqi görsələr də baxın.
   • Əgər bicepsiniz arasında bir fərq var, ancaq görünüşlə deyə bilməzsən, ölçmələr çəkə bilər. Fleksiyasız, hər iki qolunuzdakı bicepsinizin ən qalın hissəsində yumşaq bir lent ölçüsü sarın. Fərqin olub olmadığını görmək üçün 2 ölçməni müqayisə edin.
2. 

   Birtərəfli (birtərəfli) məşqlərlə özünüzü sınayın. Bir anda vücudunuzun yalnız bir tərəfi ilə məşqləri yerinə yetirdiyiniz birtərəfli məşqlər etmək, gücdəki fərqləri ləkələməyinizə kömək edə bilər. Hər iki qolu ilə eyni miqdarda çəki rahatlaşdıra bilsəniz, görmək kimi sadə bir testi sınayın.

   • Məsələn, bir neçə nəfər etməyə cəhd edə bilərsiniz bicep qıvrımları hər qolu ilə. Hər tərəfdən asanlıqla eyni miqdarda çəki qaldıra bilərsinizmi? Hər tərəfdən eyni sayda nümayəndəni edə bilirsinizmi?
   • Sağ əlinizlə 20 kilo (9.1 kq) asanlıqla qaldıra bilsəniz, ancaq solunuzla deyil, onda bir əzələ dengesizliyiniz var.
3. 

   Hard-to-disbalyonları müəyyənləşdirmək üçün biometrik əzələ sınağını alın. Əzələlərinizin bir həkim və ya fiziki terapevtdən qiymətləndirilməsi ilə necə işləndiyinə dair daha dəqiq bir fikir əldə edə bilərsiniz. Mümkün bir balanssızlıqdan narahatsınızsa, həkiminizə zəng verin. Hər iki tərəfdəki bicepsinizin nisbi gücünü ölçmək üçün test etmək istədiyinizi izah edin.

   • Həkiminiz və ya fiziki terapevtiniz məşqlər və ya digər fəaliyyətlər edərkən əzələlərinizin gücünü və dözümlülüyünü ölçən bir maşına bağlaya bilər. Nəticələri müqayisə edə və biceps arasındakı hər hansı bir balanssızlığı müəyyən edə bilərlər.
4. 

   Tricepsinizlə bir cüt balanssızlığı ləkələmək üçün məhdud bir hərəkət axtarın. Bir biceps balanssızlığını düşünəndə, digərindən daha zəif olan bir qolunun olmasını təsəvvür edə bilərsiniz. Ancaq eyni qolda fərqli əzələlər arasında bir balanssızlığım da mümkündür. Qolunuzu tamamilə bükmək və ya uzatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, biceps və triceps arasında bir balanssızlığınız olub olmadığını soruşun.

   • Bir çox əzələ qrupu bədəninizi hərəkət etdirməyə kömək etmək üçün birlikdə işləyir, buna görə balanssızlıqların qarşısını almaq üçün qrupdakı bütün əzələlərə diqqət etməlisiniz.
   • Bu tip əzələ dengesizliyi sizi xəsarət almağa daha çox meylli edə bilər, buna görə onu düzəltmək üçün işləmək vacibdir.

Ekspert Q & amp; a

Göstəriş

• Gündəlik vərdişlərinizə diqqət yetirin. Həmişə eyni qolu ilə ağır əşyalar daşımaq və ya eyni əllə fəaliyyət göstərmək üçün meyllidirsə, bu əzələ dengesizliyinizə töhfə verə bilər. Hər şeyi balanslaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq əllər arasında keçmək üçün şüurlu bir səy göstərin.
• Dominant tərəfinizə təkrarlanan hərəkətlər etmək əzələ balanssızlığına kömək edə bilər. İşiniz və ya bir hobbinizlə əlaqəli bir daha təkrarlanan fəaliyyətlər edirsinizsə, məsələn, qaldırma, atma və ya daşıyır, yuxarı bədəninizdəki əzələlər arasında asimmetriyaya səbəb ola bilər.
• Bədəninizin bir tərəfində bir əzələ işlədiyiniz zaman, beyniniz digər tərəfi stimullaşdırmaq üçün bir siqnal göndərir. Bu o deməkdir ki, bir qolu yaralanırsa belə və normal olaraq sizin kimi işləyə bilməzsiniz, digər silahla birtərəfli məşq etmək, yaralanan tərəfdəki əzələləri passiv şəkildə gücləndirməyə kömək edə bilər.

Xəbərdarlıq

• Təmizlənməmiş bir əzələ balanslığası sizi zədə və ya xroniki ağrıya daha çox meylli edə bilər, buna görə də onları düzəltməyə çalışmaq vacibdir, xüsusən də çox sıx məşq və ya fiziki fəaliyyətiniz varsa, onları düzəltməyə çalışmaq vacibdir.