Balanssız silahları necə düzəltmək olar

Qollarınızı işləyən hər hansı bir məşq qaydasının vacib bir hissəsidir. Bununla birlikdə, qeyri-bərabər bir əzələ tonunu və ya qollarınızın gücündəki bir fərq görmüsünüzsə, gündəlikinizdə bir neçə dəyişiklik etməlisiniz. Xoşbəxtlikdən, qaranquşlarınızı düzəltmək və əzələ tonunuzu yaratmaq və qol gücünüzü tarazlaşdırmaq üçün formanızı düzəltmək və əlavə güc təlimləri etmək qədər sadədir.

Addım

Düzgün forma ilə məşq etmək

1. 

   Məşq etdiyiniz zaman güzgüdə formasını izləyin. Bəzən, bir əzələ dengesizliyini düzgün yerinə yetirmədən yarada bilər. Məşq etdiyiniz zaman, qollarınızı görə biləcəyiniz üçün bir güzgü qarşısında etməyə çalışın və həm eyni şəkildə işlədiyinizi yoxlayın.

   • Məsələn, dumbbell qıvrımları edərkən bir tərəfə çox əyilə bilərsən. Bu, əzələ tonunuzda bir balanssızlıq yarada bilər.
   • Barbellləri qaldırdıqda, digərindən daha yüksək bir tərəfi qaldıra bilərsiniz. Bu bir qolu daha da gücləndirə bilər.
   • Əgər işlədiyiniz zaman ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, formanızın söndürüldüyü bir işarə ola bilər.
2. 

   İkitərəfli hərəkətlər edərkən zəif tərəfinizə diqqət yetirin. Barbells və ya hər iki qolunuzu eyni anda işləyən digər avadanlıqlardan istifadə edərkən daha güclü birinizi cəlb etdiyiniz qədər zəif qolunuzu cəlb etdiyinizə əmin olun. Əzələlərinizin necə hiss etdiyini və hər iki qolunuzun üstündə çəkisən necə hiss etdiyinizi düşünün.

   • Məşq etdiyiniz zaman nəzərə alınmaqla yanaşı, potensial xəsarətlərin qarşısını almağa da kömək edə bilər.
3. 

   Çalışdığınız zaman bədəninizi bükmək və ya fırlatmaqdan çəkinin. Bir qolun digərindən daha zəif olduqda, vücudunuz nüvənizi və ya çiyinizi hazırlayarkən kompensasiya edə bilər. Vücudunuzu düz tutmağa və Torso bükməyinizə və ya məşq etdiyiniz zaman əyilməsinə imkan verməyin.

   • Məsələn, çiyin edərkən bir dumbbell ilə basdırdıqda duruşunuzun dik qaldığına əmin olun.

   İpucu: Bir dostunuz və ya məşqçisinin işlədiyiniz zaman sizi izləyərkən sizə bu kimi hərəkətləri yerləşdirməyə kömək edə bilər.

4. 

   Formanızın düzgün olduğundan əmin olmaq üçün fərdi məşqçi ilə işləyin. Qeyri-bərabər əzələ tonunuz haqqında bir mütəxəssislə danışın və sizin üçün uyğun bir məşq proqramı yaratmaq üçün onlarla işləyin. Ümumiyyətlə yerli idman salonu və ya fitness mərkəzində şəxsi təlimçilər tapa bilərsiniz.

   • Şəxsi təlimçilər bədən tərbiyəsi və məşqlərdə sertifikatlaşdırılmışdır, buna görə də sizin üçün uyğun olan təhlükəsiz, sağlam məşq planlarını necə yaratmağı bilirlər.

Balanslı bir məşq qaydası yaratmaq

1. 

   İşlədikdən sonra qollarınızı uzatın. Bəzən, qeyri-bərabər əzələ tonuna rahatlıq problemləri səbəb ola bilər. İşlədikdən sonra, bəzi əsas qolu əzələlərinizi sərinləmək və hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün uzanır.

   • Bir qolu sinə boyunca çəkin və təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
   • Qolunuzu başınızın arxasında itələməyə və 30 saniyə saxlamağa çalışın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
2. 

   Hər qol əzələsini bərabər şəkildə işləyin. Yalnız bicepsinizə yönəltmək əvəzinə, tricepsinizi və çiyinlərinizi də daxil etməyinizə əmin olun. TRICEP Pushups, Tricep Dips və Çiyin Presslərini məşqinizdə daxil etmək üçün edə bilərsiniz.

   • Tricep pushups etmək, normal bir təkan mövqeyinə daxil olun, ancaq qollarınızı çiyinlərinə yaxın tutun. Qollarınızı paralel olaraq torso-ya paralel saxlayarkən bədəninizi aşağı salın.
   • Tricep Dips etmək üçün, əllərinizlə və torsonunuzu yuxarıya doğru baxaraq arxada olan əllərinizlə bir cır gəzmək. Arxadan arxadan qaldırın və sonra tərs təkan hərəkətini etmək üçün qollarınızı bükün.
   • Bir çiyin mətbuatı etmək üçün bir barbell və ya 2 dumbbells tutun. Ayaqları çiyin genişliyində və arxa tərəfinizlə düzünüz və arxanı düzünüz və çəkinizi birbaşa başınızdan yuxarı qaldırın. Sonra, onları aşağı salın ki, çəkilər başınızın yanında olur.
3. 

   Müxtəlif əzələləri gücləndirmək üçün məşq qaydalarını dəyişin. Sevdiyiniz bir məşq gündəlikini tapmısınızsa, onu dəyişdirmək çətin ola bilər. Hansı əzələlərin işlədiyini dəyişə bilmək üçün gündəlik işinizə fərqli məşqlər daxil etməyə çalışın.

   • Məsələn, hər zaman Bicep Curls Əgər qolunuzun məşqində işləməyiniz, əvəzinə təkanlara keçməyə çalışın.
   • Bir qıvrım və mətbuat kimi dinamik məşqlər etməyə çalışın.
   • Tək qol məşqləri, dominant olmayan qolunuzu gücləndirmək üçün əla bir yoldur.

   İpucu: Barbells əvəzinə müqavimət qrupu kimi fərqli avadanlıqlardan da istifadə etməyə çalışa bilərsiniz.

Zəif qolunuzu gücləndirmək

1. 

   Gündəlik fəaliyyət göstərmək üçün zəif qolunuzdan istifadə edin. Tez-tez, dominant olmayan qolunuz daha az istifadə etdiyinizdən daha zəifdir. Dişlərinizi fırçalamaq, yemək yemək, qəhvə etmək, qəhvə etmək və gündəlik fəaliyyətlərinizi artırmaq üçün gündəlik fəaliyyətlərinizi istifadə etməyə çalışın.

   • Dominant olmayan qolunuzun nə qədər güclü olduğunu görmək üçün hər iki qolla eyni məşqi edin. Məsələn, dominant qolunuz və digər qolunuzla yalnız 6 nümayəndəlik bir məşq edə bilsəniz, güc boşluğunuz təxminən 4 reps olardı.

   Dəyişiklik: Əgər bir dominant əliniz yoxdur, yəni bir dominant əliniz yoxdur, hər iki əlinizi də gündəlik vəzifələrinizi yerinə yetirmək üçün istifadə etməyə çalışın.

2. 

   Barbelllərdən daha çox dumbleells ilə məşq. Dumbbells, hər iki qolunuzun üstünə yayılmaq əvəzinə çəki bir qola yönəltməyə kömək edir. Dumbbells-i mümkün qədər istifadə etməyə çalışın ki, həqiqətən zəif tərəfinizi gücləndirməyə yönəldin.

   • Barbelllərdən tamamilə imtina etmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq işlədiyiniz yeganə olanda bir qoluna diqqət yetirmək daha asandır.
   • Məsələn, bir barbell ilə Bicep qıvrımlarını etmək əvəzinə, əvəzinə bir dumbbell ilə etməyə çalışın.
3. 

   Dumbbells istifadə edərkən zəif tərəfinizdən başlayın. Bu, yorulmadan əvvəl zəif qolunuzu işlətməyə kömək edəcəkdir. Həqiqətən o əzələlərin qurulmasına diqqət yetirmək üçün əvvəlcə zəif qolunuzda hər məşqi etməyə çalışın.
4. 

   Hər məşqdən bir neçə reps daha zəif tərəfinizə əlavə edin. Həqiqətən əzələlərinizi toplamaq üçün, daha güclü bir qolunuzu daha güclü bir şəkildə işləyə bilərsiniz. Bitirdikdən sonra hər bir məşqdən 4-dən 5-ə qədər reps əlavə etməyə çalışın.

   • Məsələn, hər qolda 10 bicep qıvrımı etsəniz, zəif qolunuzda 5 əlavə edin.
   • Daha zəif qolunuzu daha da zəiflədiyiniz zaman ehtiyatlı olun, çünki həqiqətən zəif qolunuzu digər qolunuzdan daha güclü edə bilərsiniz.
   • Əzələ dengesizliyinizi düzəltmək üçün adi məşq gündəlikinizdən ən azı 6 həftə çəkməyə çalışın. Zəif qolunuzdakı güc qazancını və əzələ böyüməsini görmək üçün ən azı 6 həftə lazımdır.
5. 

   Həftədə bir dəfə tərəqqinizi izləmək üçün qollarınızın şəkillərini çəkin. Əgər əzələlərin bir qolu daha böyük göründüyünü görmüsünüzsə, bir tarix və vaxt möhürü olan bir şəkil çəkin. Zəif tərəfdəki əzələlərinizin necə inkişaf etdiyini görmək üçün həftədə bir dəfə qollarınızın şəkillərini çəkməyə davam edin.

   • Hər gün özünüzə baxdığınızdan bəri özünüzdəki dəyişiklikləri izləmək çətin ola bilər. Şəkil çəkmək bununla kömək edə bilər.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Qollarımdan biri bir növ hiss edirsə, qeyri-bərabər qolları düzəldə bilərəmmi?

  Qollarınız bir az qeyri-bərabər hiss edirsə və hər cür qeyri-bərabər bir ağrı və ya ağrı yaşayırsınızsa, əslində bir zədə ola bilər. Bunu həll etmək üçün addımlar atmadan əvvəl bir tibbi mütəxəssisdən sürətli bir müayinə əldə etmək yaxşıdır.
• Sual etmək

  Bir bicep dengesizce necə düzəldəcəksiniz?

  Tək qol məşqlərindən başlayardım. Bicep qıvrımları, balanssız bicep əzələlərini də belə etmək üçün əla bir yoldur. Beləliklə, nə edərdim ki, nümayəndələriniz alternativdir. Barbelllərdən istifadə etməyin; Hər əlində ayrı bir dumbbell saxlayın və hər ikisi üçün eyni çəkidən istifadə edin. Zamanla, bicep əzələləri tarazlaşdırmalıdır.
• Sual etmək

  Qeyri-bərabər sinə əzələlərini necə düzəldin?

  Dumbbell sinə mətbuatını sınayın. Eyni anda hər dumbbell qaldıra və bir-birinizlə səviyyədə saxlaya bilərsiniz. Bir barbell sinə mətbuatını edərkən, kürəyinizi əymək və ya bir qolu ilə bir qolu ilə bir qolu ilə itələyə bilərsiniz, bu da əzələ balanssızlığına səbəb ola bilər. Dumbbells daha çox dinamikdir və daha yaxşı bir hərəkət təklif edir.

Göstəriş

• Təhlükəsiz və sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl peşəkar bir məşqçi ilə danışın.