Asimmetrik Abs necə düzəltmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

6 paketiniz var, bu da heyrətamizdir, amma güzgüyə baxanda əzələlərin qeyri-bərabər olduğunu görürsən. Həqiqətən istədiyiniz balanslı, simmetrik absını necə əldə edə bilərsiniz? Həqiqətən 6 paketinizin şəklini dəyişdirə bilərsinizmi? Adətən, bəli. Məşq və təkmilləşdirilmiş duruş yolu ilə bir çox insan AB əzələlərinin görünüşünü yaxşılığa çevirə bilər. Bəziləri üçün bir genetika oyununda olduğunu qeyd etmək lazımdırsa da (və tam bir çevrilmə daha azdır). Aşağıda, hətta 6 paketə çatmaq üçün ən yaxşı mütəxəssis dəstəkli strategiyaların hamısını gəzirik. Gedək!

Bilməli olduğunuz şeylər

Yan tərəfləriniz, 1 qol sinə basması və ya bir qollu sıra ilə ABS-lərinizi işləyin.
ABS ətrafındakı yağ yataqlarından qurtulmağa kömək etmək üçün ən azı 20-30-30 dəqiqə kardio, qaçış və ya velosiped sürmək kimi edin.
Arxa düzünüzlə oturaraq və ya dayanaraq duruşunuzu inkişaf etdirin. Abs'inizin qeyri-bərabər görünüşünə səbəb olan sıx əzələləri aradan qaldırmaq üçün çiyinlərinizi masaj edin.

Addım

ABS-lərinizi bərabər işləyir

Bir anda, yan və ya külək dəyirmanı kimi bir tərəfə diqqət yetirən taxtaları sınayın. Kifayət qədər əsas gücü ilə düz taxtadan bir-bir tərəfdən bir tərəfi gücləndirənlərə keçmək mümkündür. Vücudunuzun bir hissəsini bədəninizin bir hissəsini yerə basdırın və bir ayağın və bir qolun və ayaqın tərəfi yerində və bədəninizin qalan hissəsi havada olması üçün qaldırın. Bu vəziyyətdə tarazlıq əla birtərəfli nüvəli məşqdir.
- Balansa kömək etmək üçün pulsuz əlinizi yuxarıya doğru hipinizə istirahət edə bilərsiniz.
- Əvvəlcə bir neçə saniyə ərzində bunu bir neçə saniyə saxlamağa çalışın, vaxt keçdikcə əsas gücünüzü yaxşılaşdırdıqca 30 saniyə və ya bir neçə dəqiqə.
- Yan planının daha sıx bir versiyası, bir tərəfi havaya qaldıraraq, yerə qayıdan və yan tərəfə qaytararaq, düz bir taxtada 'külək dəyirmanı' dır.
Hər iki tərəfdəki əzələləri təcrid etmək üçün bir qolu olan sinə basır. Bir qolu sinə mətbuatı etmək üçün ayaqlarınıza düz bir dəzgah qoyarkən bir qolu ilə bir qolu havaya qaldırın. Normal bir sinə mətbuatı üçün daha çox çəki istifadə etdiyinizə əmin olun, çünki çox çəki qolunuzun bir tərəfə və ya digər tərəfə və ya düşməsinə səbəb ola bilər.
- 5-dən 10-a qədər 3 dəstdən başlayın, 1 dəqiqə uzun müddətdir davam edir.
Sınamaq a Pallof mətbuatı və ya nüvənin hər iki tərəfini işləmək üçün tək qolu sıra. Həm kabel-nüvəli, həm də 'pallof presləri' və bir qolu satır, sadə bir çəkmə hərəkəti ilə nüvənizin bir tərəfini gücləndirməyə imkan verir. Pallof presləri, bağlanmış bir kabeli yan-yana olan sapı olan sapı olan sapı ilə bir qolu olan bir qolu bir qolu ilə bir qolu ilə bir qolu ilə edilə bilər.
- 1 dəqiqəlik istirahət ilə 10 ilə 15 reps 3 dəstə çalışın. Yaxşı forma ilə daha çox nümayəndələr edə bilsəniz, bunu etməlisiniz.
- Bu məşqlər üçün qollarınızı hərəkətin uzadılmış hissəsində, dirsəklərinizi kilidləmədən və sonra dirsəkdə sadə bir döngə ilə sürtməkdən çəkinmək vacibdir.
Bir 'çamadan daşıma' üçün gəzərkən bir qolda bir kilo keçirin. Bir tərəfdən bir tərəfdən bir tərəfini möhkəmləndirmək və idman salonu boyunca uzun, yavaş addımlar atmaqla bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz. Bu məşqin təkrar və çəkisini işlədiyiniz zaman, nüvənizdə bir yanma hiss etməyə başlayacaqsınız.
Qeyri-bərabər qarın yağından qurtulmaq üçün kardio əlavə edin. Aşağı qarnınızın əzələlərinizi əhatə edən yağ yataqları varsa, yuxarı absınız yaxşı müəyyən edilsə də, yağları ürəklə yandıra bilərsiniz. Yağ, alt qarınınızda təbii olaraq toplanır və bu sahə yağ itkisinin ən davamlı biridir, lakin ürək kömək edəcəkdir.
- Productik bir maşın, qaçış, pilləkən dırmaşma və ya məşqinizə bir hovuzda üzgüçülük ətəklərindən istifadə edərək 20-30 dəqiqə velosiped sürməyə çalışın.
Yuxarı ABS-lərinizi vurğulamaq üçün arızalı və oturur. Əsas qaydalarınızın crunches-a diqqət yetirərsə, qarınınızın yalnız yuxarı bölgəsində güclü ABS ilə başa çata bilərsiniz. Abs'in yuxarı və alt yarısını belə çəkməyə çalışırsınızsa, crunches-ləri yalnız bir tərəfi, bir silahlı taxta və sinə basması kimi hədəf alan məşqlərlə əvəz etmək və ya pallof presləri və bir silahlı satır kimi məşqlər.

Qeyri-bərabər ABS-in səbəbini tapmaq

Absinizin heyrətləndiyini görmək üçün bir güzgüə baxın. Möhtəşəm qarın əzələləri, digərlərindən yuxarıda görünən bir tərəfin görünən əzələləri olan səhv uyğunlaşmış görünəcəkdir. Bu kimi hallarda, abzaslarınızın tənzimləmələrində qeyri-bərabər olduqda, edə biləcəyiniz çox az şey var.
- Bədəninizin bir çox digər tərəfi kimi əzələlərin ümumi forması və mövqeyi, genetik kodunuz tərəfindən müəyyən edilir və dəyişdirilə bilməz.
- Xüsusilə yayılmasa da, bu genetik nümunə dünyanın insanların insanlarında olur.
Aşağı absınızın itələdiyini yoxlayın. Yuxarı absınız yaxşı görünürsə, ancaq alt absınız çıxır, duruş və ya yağ yayılması ilə bağlı bir probleminiz ola bilər. Bunu bir güzgüdə gördükdə, duruşunuzu düz durmadığınızı və ya çiyinləriniz hunched olub-olmadığını görmək üçün yan tərəfə dönün.
- Duruşunuz yaxşı görünürsə, qeyri-bərabər yağ paylamasına sahib ola bilərsiniz. Əksər insanların yuxarı və aşağı qarınları arasında qeyri-bərabər miqdarda yağ var, baxmayaraq ki, məşq yağ yandırmağa kömək edə bilər.
Belinizdə bir əyriniz olub olmadığını görmək üçün bir əyilmə testi aparın. Nadir hallarda, qeyri-bərabər ABS, əyri bel və ya səhv işlənmiş vertebralar, o cümlədən skolioz halları da daxildir. Bir əyri belini yoxlamaq üçün bir yol, ayaq barmaqlarınıza toxunan kimi irəli əyilmək və silahlarınızın fərqli uzunluqlarda asılıbsa baxın.
- Qeyri-əyri belində, qollarınız təxminən eyni yerə asılacaq.
- Onurğada bir əyilmə və ya əyri görsəniz, qeyri-bərabər ABS-nin əlaqəli olub-olmadığını təsdiqləmək üçün bir həkim görməlisiniz.
- Tibbi zəruri olmaqdan əlavə, skolioz və digər onurğa şəraiti üçün müalicə qeyri-bərabər olan ABS-lərinizi düzəldə bilər.
Bir tərəfə üstünlük verdiyinizi görmək üçün məşq və idman qaydalarını qiymətləndirin. AB əzələlərinizin bir tərəfi digərindən daha böyük görünürsə, fərqin səbəbi ehtimal olunur. Core məşqlərinizdə hər tərəfi təcrid etmə və digər tərəfdən bir tərəfi vurğulayan bir idman növü oynayan bir idman növləri oynayır. Əzələlərinizin qeyri-bərabər inkişaf etməsinə səbəb ola bilər.
- Buna səbəb ola biləcək idman növlərinə golf, tennis, badminton, softball və beysbol daxildir.
- Bu, məşq qaydalarınıza düzəlişlər etməklə dəyişdirilə bilər.

Duruşunuzu hətta saxlamaq

Sürüşməyə meylli olsanız, kürəyinizi düz saxlayın. Oturduğunuzda və ya gəzdiyiniz zaman əyilməyə meyl edirsinizsə, şüurlu şəkildə dayanmağa və ya daha düz oturmağa vaxt ayırın. Hər dəfə oturduğunuz və ya ayağa qalxdığınız zaman duruşunuzu yoxlamaq gündəlikinə girmək, gün ərzində duruşunuzu düzəltmək şansı verə bilər.
- Yaxşı dayanan və oturma duruşu, başınızı boynunuzu yapışdırmadan tutaraq, glutesinizi itburnunuzun altına saxlamağı və biraz, lakin şişirdilmiş bir əyridə geri qalmağınızı əhatə edir.
Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün arxa və əsas əzələlərinizi gücləndirin. Yoxsul duruş tez-tez süpürüldüyünüz və ya düzgün olmayan kimi zəifləyən zəif və ya qeyri-bərabər arxa əzələlərdən qaynaqlanır. Planking, körpülər, arxa uzantılar və yan ayaqlı yüksəlişlər, duruşunuzu inkişaf etdirdiyiniz zaman uğur qazanmaq üçün sizə kömək edə bilər.
- Planking, ayaq barmaqları və qollarınız və ya əlləri ilə birlikdə ayaqları və ya əlləri ilə birlikdə yüksək, düz bir mövqe tutmağı əhatə edir.
- Körpülər, dizlərinizin əyilmiş və ayaqlarınızla yerə düz yatmağınızı tələb edir. Bədəninizlə bir körpü forması meydana gətirməyincə qarın qarnını havaya qaldırın.
- Geri uzantılar, ayaqlarınızı havaya atdığınız və çiyinlərinizi yerlə çırpınaraq, mümkün qədər şaquli olaraq tutmağa çalışın.
Sıx əzələləri və qeyri-bərabərliyi düzəltmək üçün çiyinlərinizi masaj edin. Çiyinlərinizdə hər hansı bir düyün varsa, barmaqlarınızla və ya bir rulonla masaj edin. Çiyin əzələlərində sıxlıq olan, bir çox qaldırıcı və ciddi idman salonu qapıları, bədəninizin bir tərəfini digərindən daha çox böyütə bilər, digərindən daha çox, lopsided abs görünüşünü verir. Onurğanız düz görünürsə, ancaq bir çiyin böyüdü, masaj almağı və ya bu əzələləri boşaltmaq üçün arxa rulondan istifadə etməyi düşünün.
Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün mübarizə aparırsınızsa bir şiroterapi ziyarət edin. Bir çox insan üçün yoxsul duruş o qədər ingred hala gəldi ki, öz-özünə düzəltməyə çalışmaqda çətinlik çəkirlər. Bu sizin üçün belədirsə, duruşunuzu necə inkişaf etdirməyinizə dair məsləhət verə biləcək bir şiroterapi ilə görüş təyin etməyi düşünün.
- Şiroterapi sahəsinin xaricində bir peşəkar üstünlük verərdinizsə, oxşar məsləhət üçün fiziki terapevt ziyarət edə bilərsiniz.

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
Daha güclü tərəfimdən daha güclü, daha inkişaf etmiş tərəfimdən daha çox işləməliyəm?
Zəif bir tərəfiniz varsa, daha güclü tərəfdən daha güclü tərəf üzərində işləməyiniz üçün iki-bir nisbətinizi tövsiyə edirəm.