necə çevirmək olar

Əzələlərinizi bükmək, idman zalı qazancınızı göstərmək üçün əla bir yoldur, ancaq bunun özü də bir məşq ola biləcəyini bilirdinizmi? Bu, əzələlərinizi əslində daha da gücləndirə bilər. Buna baxmayaraq necə edirsən? Aşağıdakı addımlarda, biceps, ABS və pecs kimi müxtəlif əzələlərin ən yaxşı yolunu parçaladıq. Əzələlərinizi necə böyütmək və onlardan daha da müəyyənləşdirildiyinə dair göstərişləri də daxil etdik.

Addım

Bicepsinizi bükmək

1. 

   Bir yumruq etmək. Çiyinlərinizi aşağı və rahat saxlayın, ancaq arxa tərəfinizi geniş saxlamaq üçün çiyin bıçaqlarınızın yayılmasına icazə verin. Flex etmək istədiyiniz qolu ilə bir yumruq meydana gətirin. Bir yumruğunu meydana gətirməyin sadə hərəkəti əzələlərinizi sıxmağa başlayır. Əvvəlcə bir yumruq yaratmasanız, qollarınızı tam çevirmək mümkün deyil.
2. 

   Qolunuzu uzadın və gərginləşdirin. Qolunuzu ya aşağıya doğru, ya da tərəfə qədər düzəldin. Bu, qolun ən genişləndirilmiş vəziyyətində başlamağa imkan verir. Düz bir qoldan və bir yumrudan başlayaraq sizə ən yaxşı nəticə verir.
3. 

   Bicepinizi bərkitmək üçün dirsəkinizi yavaşca bükün. Əlinizi yuxarı qaldırın və dirsəklərinizi bükün. Yavaş-yavaş gedin, bu da gərginliyi sıxdığı kimi əzələlərinizdən qurur. Enerjinizi qucağındakı əzələləri sərtləşdirməyə yönəldin. Əllərinizi çevirin ki, qapalı yumruğunuz baş barmağınızla baş barmağınızla başınıza baxır. Əzələlərinizi nümayiş etdirmək üçün mövqe tutun. Buraxmadan əvvəl çoxdan bir fleks saxlamayın.

Bicepsinizi qurmaq üçün qıvrım

1. 

   Bicepsinizi qurmaq üçün dumbbells və ya barbelllərdən istifadə edin. Sizin üçün hansı çəki növü mövcud olacağını və ən rahat olduğunuzu seçin. Hər qolu işləmək üçün dumbbells istifadə edin və ya eyni zamanda hər iki qolu işləmək üçün barbelllərdən istifadə edin. Hər birinin faydaları və məhdudiyyətləri var.

   • Dumbbells, qollarınızı daha geniş hərəkət edir, çünki barbelllər bir vəziyyətdə qalmağınıza baxmayaraq, ayrıca hərəkət edir, çünki barelllər əllərinizdə bir vəziyyətdə qalmasını tələb edir.
   • Barbells üçün bir çatışmazlıq, əzələlərinizi qeyri-bərabər böyütəcək digər qoldan daha çox iş görməyinizdir.
   • Barbells üçün bir üstünlük, bu, insanların çoxunun daha çox çəki qaldırmasına imkan verməsidir, çünki sabitləşən əzələləriniz çətin işləməli deyil.
2. 

   Qollarınızı tərəflərinizdə asılmış qollarınızla başlayın. Qaldıra biləcəyiniz çəkilər tutun. Lift çıxarkən, dirsəklərinizi tərəfinizə möhkəm basdırın. İrəliləməyə başlamağını hiss edirsinizsə, bu hissə müqavimət göstərin.

   • Dirsəklərinizi bədəninizin ön hissəsinə sürükləmək, digər əzələlərin biceps-dən diqqəti çəkən liftlərə kömək edir.
3. 

   Dirsəklərinizi bükün və çəkiləri çiyninizin səviyyəsinə qaldırın. Çəkiləri qaldırmaq üçün yalnız biceps istifadə edərək, qaldırmanı yavaş-yavaş həyata keçirin. Arxa tərəfinizi düz tutun və qaldırdığınız zaman qaya verməyin. Arxı almayın və ya bicepsinizin güclənməsini azaldan digər əzələləri cəlb edəcəksiniz.

   • Əvvəllər çox qaldırmamısınızsa, sizin üçün uyğun olan çəkiləri tapmaq üçün bir neçə cəhd edə bilər.
   • Qaldırdığınız kimi, əsas odur ki, enerjinizi yalnız bicepsinizə yönəltməkdir. Liftdə kömək etmək üçün hər hansı digər əzələlərdən istifadə effektivliyini azaldır. Çevikləşmə üçün də vacibdir, çünki bu, əzələ müqaviləsi hissini tanımağı öyrədir, bundan sonra əyilmiş zaman əzələlərinizi göstərmək üçün istifadə edəcəksiniz.
   • Qolunuzun tam müqavilələrindən əvvəl liftlərinizi dayandırın. Liftin başına çatdıqda, biceps işləməyi dayandırır. Liftinizi çiyinlərinizdə dayandırın.
4. 

   Çəki bitdikdə bicep əzələsini gərginləşdirin. Dirsəkləriniz əyilmiş müddətdə biceps əzələlərini sıxaraq bicepsinizi daha da artırın. Əzələnin bu əlavə gərginliyi, etdiyiniz hər bir nümayəndəsi olan əzələlərin güclənməsini artırır.
5. 

   Ağırlıqları yavaşca endir. Qıvrımınızı bitirdikdən və bicepsinizi yumduqdan sonra, dirsəklərinizi yavaş-yavaş uzadın ki, qolunuz demək olar ki, düz, lakin hələ də bir az əyilmiş olsun. Ağırlığı yavaş-yavaş endirmək ən vacib hissəsidir, çünki bu, bicepsin güclənməsinə təsir göstərir. Bu, əzələlərinizin bədəninizi göz yaşlarını düzəltmək üçün əzələlərinizin ölçüsünü artırması üçün zəruri olan ən çox əzələ yırtığı meydana gəlir.

   • Onları yıxılmalarından daha yavaşca aşağı salmaq üçün daha çox iş tələb edir, buna görə də yavaş-yavaş ən təsirli seçimdir.
   • Bicepiniz hələ də nümayəndələr arasında məşğul olmalısınız. Qolunuzu tam düzəltmisinizsə və ya asılmağınıza icazə versəniz, məşqiniz effektiv olmayacaqdır.

Qarınlarınızı müəyyənləşdirmək

1. 

   Qarın əzələlərinin hər hissəsini vurun. ABS-i hazırlayarkən, onları yuxarı torso, aşağı torso və torsonun tərəfləri baxımından düşünə bilərsiniz. Ab məşq etdikdə, əzələ qrupunun bu hissələrinin hər birini xüsusi hədəfə aldığınızdan əmin olun. Hər bir hissəsi ABS-nin ümumi görünüşünə əlavə edir.

   • ABS-nin hər hissəsini hədəf alan bir çox ab məşqlər var, buna görə ən rahat hiss etdiyiniz məşqləri tapmaq üçün bir sıra araşdırmalar aparın.
2. Cəhd etməkqıvrımlıq Yaxşı bir şəkildə Ab ProChout üçün. Arxasında yatın və ayaqlarınızı yerə düz saxlayın, belləriniz 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş. Dabanınızla yerə endirin və arxadan aşağı basın, məşq edərkən ətrafında hərəkət etməsinlər. Absinizi aktivləşdir və çiyinlərinizi yerdən qaldırın. Üst bədəniniz döşəməyə 30 dərəcə bucaqda olana qədər oturun və sayma üçün mövqe tutun. Sonra yavaş-yavaş özünüzü yerə endirin.

   • 12-15 qıvrımlardan 2-3 dəstini edin.
3. 

   Velosiped böhranı yerinə yetirin alt abs işləmək. Ayaqlarınızla düz və əlinizlə başınızın arxasında düz qoyun. Bir diz bükün və dizinə toxunmaq üçün əks dirsək qaldırın. Digər ayaq və qolu ilə təkrarlayın.

   • Etdiyiniz nümayəndələrin sayı sizə aiddir. Aşağı sayda reps ilə başlayın və daha çox reps-ə qədər yolunuzu işləyin.
4. 

   Yuxarı ABS işləmək üçün V-UPS edin. Ayaqları düz yerə düz bir yerə qoyun və qollarınız yerə yerüstü yerləri uzatdı. 'V' şəklində olana qədər eyni zamanda ayaqlarınızı və qollarınızı yavaş-yavaş qaldırın. Bir saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş qollarınızı və ayaqlarınızı aşağı salın.

   • Əvvəllər bir çox qarın işi görməmisinizsə bu sizin üçün çətin ola bilər. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər bir çox nümayiş etdirin.
5. 

   Obliques işləmək üçün rus twistlərini yerinə yetirin. Dizlərinizlə əyilmiş və yuxarı bədəniniz bir qədər arxaya söykənərək oturun. Bir dərman topu və ya bir çəki saxlayın və ya hamınızda bir çəki istifadə etməyin, ancaq qarşınızdakı əllərinizi kilidləyin. Bacardığınız qədər yavaş-yavaş sola bükün və bir saniyə mövqeyini tutun. Sonra bacardığınız qədər sağ tərəfi bükün və saxlayın.

   • İstədiyiniz sayda reps üçün bu hərəkəti təkrarlayın.
   • Bir çəki ilə daha çətin bir məşq alacaqsınız, ancaq əvvəllər çox ab məşqləri etməmisinizsə bu sizin üçün yaxşı bir məşqdir.
6. 

   Absinizi ardıcıl olaraq işləyin. Hər həftə bir günlük bir gün gözləməyin və əhəmiyyətli bir irəliləyiş əldə edin. Ayrıca bir sıra üç ağır gün edə bilməzsiniz və sonra iki həftə çəkəcəksiniz. Sizin üçün işləyən və ona yapışan bir gündəlikdə olun. Həftədə ardıcıl olaraq üç gün adi bir rutin etmək yaxşıdır.
7. 

   Aldığınız kalori sayını azaldın. Abs'inizi görmək istəyirsinizsə, bədəninizdə saxlanan ehtiyat yağını itirməlisiniz. Bir çox Ab məşqləri etmək, kalorili qəbulunuzu azaltmasanız kömək etməyəcək. Ümumi qəbulunuzu azaldan bir yemək planına tapşırın. Absinizi müəyyənləşdirmək pəhrizinizdən başlayır.

   • Bu kömək edə bilsə də, cənub çimərliyi və ya çəki izləyiciləri kimi xüsusi bir pəhriz proqramına qoşulmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Etməyiniz lazım olanların hamısı nə qədər yediyinizi və ardıcıl olaraq miqdarı azaltmaq üçün çalışdığınızı qiymətləndirin.
   • Yeməyin miqdarından əlavə, bu da keyfiyyətlə məşğul olur. Gündəlik qida qəbulunuzun yağ, şəkər və ümumi kalori sayını azaldın.
8. Mədəinizi bükərək absekinizi bükün. Birinin mədənizi yumruqlamaq və içəri çəkmək üzrədir. Bunların hamısını eyni anda etmək üçün təcrübə aparır, buna görə başqalarına bükülməzdən əvvəl güzgüdə sınayın.

   • Flex olduqda, işlədiyiniz zaman əzələlərinizdə olduğunuz hissləri yenidən yaratmağa çalışmalısınız.

Pektorallarınızı vurğulayır

1. 

   UPS-ləri itələdiyiniz zaman əllərinizi daha da yaxınlaşdırın. Əllərinizi qoyun ki, demək olar ki, barmaqları və baş barmaqlarına bir almaz şəklində toxunurlar. Özünüzü yavaşca aşağı salın və itələdikdə pendirləri cəlb edin.

   • Standard Push UPS əllərinizi çiyin eni ilə birlikdə yerləşdirin, ancaq əlləri daha da yaxınlaşdırmaq, bir-birinə daha yaxın olan pektoral əzələlərinizi, eləcə də tricepsinizi hədəf alır.
2. 

   Dəzgah mətbuatında daha aşağı çəki olan çox sayda nümayəndəlik edin. Əzələ, bir rep-də mümkün olan ən yüksək çəki çıxartmaqla deyil, çox sayda nümayəndəliklə zamanla tikilir. Bir dəfə bir dəfə yüksək bir maksimuma təkan vermək yaxşıdır, amma unutma ki, bu nümayəndələr məntəqə seçki komissiyanızın əzələlərini qurur.

   • 6-dan 10-a qədər 3-dən 5-ə qədər nümayiş etmək əzələ kütləsi quracaqdır.
3. 

   Əzələlərinizi istirahət etsələr. Əzələlərinizi həyata keçirmək onları göz yaşı kimi bir növ, istirahət etmək üçün bir şans verir. Həftədə iki dəfə pektoral məşqləri edin, bir neçə gün ayrı və digər günlərdə istirahət etsinlər. Təlim etmədiyiniz günlərdə onları çevirin və uzanır.
4. PECS-ni çiyinlərinizi irəli sürərək çevirin. Qollarınızdan tərəflərinizdən aşağı, çiyinlərinizi biraz irəli sürüşdürün. Bunu etdiyiniz kimi, məşq zamanı sizin kimi əzələlərinizi bağlayın. Bu, bütün zəhmətinizi göstərməlidir.

   • Başqalarını göstərməkdən əvvəl bir güzgü qarşısında məşq etməlisiniz.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Yaxşı yuvarlaq bir məşq əslində 'silahlarınızı' göstərmək üçün daha yaxşı nəticələr verəcəkdir. Güclü çiyinlər, arxa və triceps yalnız daha balanslı bir fizika qurma, ancaq sinə, ABS və biceps görünüşünü yaxşılaşdırmaq. Daha hündür və daha düz gəzəcəksiniz. Yalnız biceps, abs və sinə üzərində dayandırmaq duruşunuzu məhv edə bilər!