necə bükülmə

Latslarınızı əymək, bodibildinq yarışması zamanı pozanın vacib bir hissəsidir. Bunu düzgün etmək, əzələlərinizin inkişafını nümayiş etdirməyə və nisbətlərinizi və rəqəminizin simmetriyasını göstərməyə imkan verir. Bir məşqdən əvvəl və ya sonra uzanmağınıza kömək edə bilər. Yatublarınızı bükmək üçün daha mürəkkəb olanlara keçməzdən əvvəl rahat bir rahat pozalardan başlayın. Təsadüfən gərginliyə səbəb olmaq istəmədiyiniz üçün ağrı hiss etsəniz, ağrılarınızı dayandırdığınızdan əmin olun.

Addım

Rahat pozalar etmək

1. 

   Çevik olduqda latslarınızı necə təcrid etməyi öyrənin. Yataqlarınız, çiyin bıçaqlarınızın altındakı lentinizin arxa tərəfini bükərək, alt belinizə qədər olan geniş əzələlərdir. Yataqlarınızı necə təcrid edəcəyinizi anlamaq üçün əvvəlcə ayaqlarınızla birlikdə durun. Sinə irəli itələdiyi və budunuzu itələməsi üçün alt belinizi əzin. Silahlarınızı biraz uzaqlaşdıraraq qollarınızı biraz uzaqlaşdıraraq əllərinizi altı düym (15 sm) tutmaqla yayın. Çiyinlərinizi geri itələyin və qollarınızdakı əzələləri gərginləşdirin.

   • Vəzifə içində olsanız, əzələlərinizlə, dirsəklərinizi bir az yuxarı tutarkən, qolunuzun altındakı kiçik bir top tutduğunuzu düşünün.
2. 

   Rəhbərlik üçün bir güzgü istifadə edin. Evdə və ya idman salonunda əyildikdə, bir aynanın ön hissəsində durun. Bir güzgü hərəkətləri düzgün mənimsəndiyinizə əmin olmağınıza kömək edə bilər. Düzgün çevik olmağınız üçün vücudunuzu yaxından izlədiyiniz zaman yaxından izləyin.

   • Daha sonra nəzərdən keçirə biləcəyiniz bir dostunuz şəkil çəkdirə bilərsiniz.
3. 

   Cəbhədən latablarınızı bükün. Ön pozası, yağlarınızı bükərkən başlaya biləcəyiniz rahat bir pozadır. Üst dördlüyünüzü uzatmaq üçün ayaqlarınızı yerə möhkəm vurun. Yuxarıdakıları yuxarıya çəkin və onları yuxarı belinizi arxalanaraq sinə irəlilədiyiniz qədər geniş şəkildə çəkin və bükün. Çiyin bıçaqlarınızı kürəyinizə basaraq hiss etməlisiniz. Qollarınızı rahat və hər iki tərəfdə saxlayın

   • Abs ilə aşağı əyilməkdən çəkinin, çünki bu, belinizi bloklu görünə bilər.
   • Qadınlar üçün bu poza zamanı ayaqlarınızı bir araya gətirmək xüsusilə vacibdir.
   • Bu poza zamanı alt qollarınızı rahat və ayaq əzələlərini ayırın.
4. 

   Bir arxa çevik edin. Arxa və ya arxa tərəfinizi bir az əymək və qıvrımlarınız, hamstrings və buzovlarınızı çevirin. Bunu edərkən, iplərinizi mümkün qədər alovlandırın.

Pozalarınıza dəyişiklik əlavə etmək

1. 

   Ön poza zamanı yatağlarınızı yayın. Daha əvvəl məşğul olan rahat ön pozası kimi eyni əsas mövqedə başlayın. Əllərinizlə yumruq etmək. Sonra, yumruqlarınızı itburnunuzun ən geniş hissəsinə qoyun. Bir az söykənərkən qayalarınızı alovlandırın.

   • Bu poza ilə məşğul olarkən məntəqələrinizi və qollarınızı da çevirə bilərsiniz.
2. 

   İkiqat bicep pozasında boşluqlarınızı göstərin. Dana çevirmək üçün ayaqlarınızı biraz çevirin və biraz biraz bükün. Ayağını bir az yan tərəfə çevirin. Ənənəvi bir çevik pozada dirsəkdə əyilməklə qollarınızı başınızdan yuxarı tutun. Arıqladığınız zaman qayalarınızı bükün.

   • Bu poza zamanı çiyinlərinizdən xəbərdar olun. Çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxmamaq vacibdir.
3. 

   Yatırlarınızı arxa bir şəkildə bir şəkildə yayın. Ayaqlarınızı ikiqat bicep poza üçün eyni vəziyyətdə saxlayın. Obliquesin ən qalın hissəsini tapın. Yumruğunuzu oblique əzələlərinizin bu hissəsinə qoyun. Sonra, latağlarınızı kənara qoyarkən bir az əyilmək.

   • Yataqlarınızı yalnız və belinizi deyil, yayındığınızdan əmin olun. Bu poza ilə məşğul olanda belinizi əyilmədən və ya uzanmağa çalışın.

Ümumi səhvlərdən qaçınmaq

1. 

   Bir məşqçinin köməyinə müraciət edin. Xüsusilə bükülmə üçün yeni olsanız, yatalarından istifadə etmək çətin ola bilər. Peşəkar bir məşqçinin köməyini axtarın. İdman salonunuz üzvlərə təlim verənlər, bundan yararlanın. Həm də təlimçilərə onlayn baxa bilərsiniz.
2. 

   Bir poza ağrıya səbəb olarsa dayandırın. Yeni məşqlərdə, fleksiyalar və ya pozalarla məşğul olsanız, həmişə yaralanma riski var. Hər hansı bir nöqtədə gərginlik hiss edirsinizsə, nə etdiyinizi dayandırın. Ağrı nöqtəsindən keçərək azalma yaralanmasına səbəb ola bilər.
3. 

   Müntəzəm olaraq əyilmək. Təcrübə ilə çevirmək daha asan olur. Hər gün, məşqlər və ya çəki qaldırma zamanı dəstlər arasında, çevikliyinizi tətbiq edin.

   • Hər gün əyilmə edə bilsəniz, hər gün çəki qaldırmamağınız lazım olduğunu unutmayın. Həmişə çəki qatarınız arasında fasilələr çəkin.
4. 

   Əslində latslarınızı əylədiyinizə əmin olun. İlk dəfə latlarını əyməyə başladıqda, səhvən zülmləri təsadüfən uzada və ya çevirə bilərsiniz. Arxa, çiyin bıçaqları və ya qolları kimi sahələri olmayan latslarınızı çevirdiyinizə əmin olun.

Ekspert Q & A

Göstəriş