Fransız qıvrımı necə

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Bəzən Triceps uzantısı və ya Fransız mətbuatı adlandırır, Fransız qıvrımları, tricepsinizi qurmağın ən yaxşı yollarından biridir - bicepsinizin arxasındakı unudulmuş əzələlər. TRICEPS-in əslində yuxarı qolunuzdakı əzələlərin üçdə ikisini hesab edir, buna görə daha böyük treceps bina mütləq qollarınızı daha dolğunlaşdıracaqdır. Fransız qıvrımları dayanan, oturmaq və ya bir skamyada və ya bu tricep məşqindən maksimum yararlanmaq üçün müəyyən bir forma saxlamalı ola bilər.

Addım

Düzgün duruşu fərz etmək

Bir dostdan səni ləkələməsini xahiş et. İlk dəfə bu məşqi edirsiniz, sizi ləkələməyin başqa birisindən soruşun. Doğru başlanğıc vəziyyətinə girmək bir az çətin ola bilər, buna görə əvvəllər bunu heç etməmisinizsə sizə kömək etmək üçün birinin olması yaxşıdır.
Çox ağır olmayan bir çəki seçin. Təhlükəsizliyə görə, bildiyiniz bir çəki ilə başlayın, sizin üçün çox ağır olmayacaq. Başınızın üstündəki çəki qaldıra bilmirsinizsə, daha yüngül bir şey seçin.
Rahat hiss etdiyiniz bir meyldə bir dəzgahda dayanın və ya geri dönün. Bu məşq bir dəzgahda dayanan və ya oturmaq olar. Bir dəzgahda uzanan arxadan daha az təzyiq qoyur, beləliklə bel ağrısına meylli olsanız yaxşı ola bilər.
- Dayanırsınızsa, ayaqlarınızı mümkün qədər düz və kürəyinizi bir-birinizdən və kürəyinizi saxlayın.
- Bir dəzgahdan istifadə edirsinizsə, skamyaya söykənərkən arxa hissənizi düz saxlayın və nüvənizi bağlayın. Ayaqlarınız yerə qarşı düz olmalıdır.
Barbell'i dar, həddindən artıq bir tutuş ilə başınızın üstündən tutun. Barbell qaldırdığınız zaman nüvənizi möhkəm saxlayın. Qollarınızı tam uzat. Barmağınızın uzunluğu boyunca baş barmaqlarını uzat. Baş barmaqlarınız toxuna bilərsə, bu, sağ genişlikdir.
- Əlləriniz təxminən 8 ilə 12 arasında olmalıdır, buna görə də olduqca yaxın bir tutuşdur.
- Əgər mövqeyə girmək üçün mübarizə aparırsınızsa, bir dostunuzdan barınızı arxadan təhvil verin. Olduqca ağır çəkilərdən istifadə edirsinizsə, bu xüsusilə faydalı ola bilər.
- Bir EZ Buruq Barından istifadə edirsinizsə, əllərinizi çubuğun açılı yivləri boyunca qoyun. Bu məşq üçün, qıvrım çubuğu adi bir barbelldən daha asan olmağa meyllidir. Bu, biləklərinizi daha təbii bir açıda tutmağa imkan verir.

Çəki qaldırmaq

Dirsəklərinizi sıxılmış dirsəklərinizi yavaş-yavaş başınızın arxasında yavaşca altına endirin. Dirsəklərinizi başınıza qarşı möhkəm yapışdırın və barı başınızın ən aşağı nöqtəsinə qədər aşağı salın. Çubuğun aşağı saldığınız zaman tricepsinizdə gözəl bir uzanma hiss edəcəksiniz.
- Dirsəklərinizin tərəflərə alovlanmasına imkan verməyin, çünki bu, məşqi daha az təsirli edə bilər. Dirsəklərinizi qabiliyyətinizin ən yaxşısını irəli aparın.
- Bir skamyada və belinizi bir qədər aşağı qaldırdıqca, çəkinizi aşağı saldığınız zaman bu, nüvənizi cəlb etmək lazım olan bir işarədir. Əgər nüvənizi bağlayırsa, çox çəki qaldırsanız. Aşağı belinizi skamyanı ilə yandıra bilməyincə çəki azaldın.
Qollarınızı düzəltməklə barınızı başınızın arxasına yuxarı qaldırın. Qollarınızı uzadın və başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın, ancaq dirsəklərinizi bağlamayın. Bu oynaqlarınıza zərər verə bilər.
- Həmişə nəzarətdə qalmaq, yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə qaldırın. Bu, çubuğu yuxarıya doğru yelləməməsi və ya çəki çox tez buraxmaması deməkdir.
- Vücudunuzu mümkün qədər saxlamağa diqqət yetirin - yalnız ön kollarınız hərəkət etməlidir!
Çubuğun aşağı saldığınız zaman qarnınıza burnunuzdan nəfəs alın. Mədənizin ətrafında yerləşən diafraqmıza dərin nəfəs alın. Yalnız sinə əzələlərinizlə nəfəs alınmayın, çünki bunlar nəfəs alma ilə əlaqəli əsas əzələlər deyil.
Çubuğu qaldırdığınız zaman ağzınızdan nəfəs alın. Ağırlıqla işlədiyiniz kimi nəfəs alın.
- Heç vaxt, heç vaxt qaldırarkən nəfəsinizi tutmayın! Bu, həqiqətən qan təzyiqinizi qaldıra bilər.
Bu qaldırmanı 6-10 reps 3-5 dəst üçün təkrarlayın. Əzələ qurmaq üçün, 10-15 nümayəndəlikdən daha yüngül bir çəki istiləşmə dəsti ilə başlayın. Sonra hər biri 6-10 reps 3-5 tam çəkili dəst üçün gedin. Ancaq bu, hələ də buna qadir olduğunuz kimi hiss etmirsinizsə və ya daha çox nümayəndəlik etmək istəsəniz, mükəmməl yaxşıdır! Sadəcə formanızı qorumağa və özünüzü rahat hiss etdiyiniz məbləği edin.