Çeviklik necə əldə etmək olar

Yaşlandıqca, oynaqlarımız və əzələlərimiz daha az çevik olur. Vücudunuzda ağır bir yuxudan oyandığınız zaman, çiyinlərinizdə və ya arxada yeni ağrılar hazırladığınız və ya istifadə etdiyiniz qədər qollarınıza çata bilməyəcəyiniz üçün bədəninizin sərt hiss etdiyini görə bilərsiniz ağrısız. Xoşbəxtlikdən, gənclərimiz ərzində çoxumuzu təbii olaraq ləzzət almağın bir çox hissəsini əldə etməyin yolları var. Çeviklik dövranı, əzələ sağlamlığını və dözümlülüyünü yaxşılaşdırır, zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər və bəlkə də artrit və osteoporozu da qorumağa kömək edə bilər. Daha çevik olmaq, əzələləri və oynaqları uzatmaq üçün hazırlanmış gündəlik qaydaları və məşqləri əhatə edir.

Addım

Çeviklik məşqləri

1. 

   Çiyinlərinizi hədəfləyin. Çiyin əzələlərinizdə rahatlıq əldə etmək üçün, həm çiyin bölgəsində, həm də sinədəki güzgü bölgəsində uzanmaları hədəf almalısınız.

   • Sinə əzələlərini uzatın və bu uzanmağa konsentrə olun. Arxa arxasında hər iki qola çatın və əllərinizi bir-birinə bağlayın. Silahlarınızı uzanaraq on-iyirmi saniyə saxlayın.
   • Hər qolu hər gün ən az iyirmi saniyə ağrı hiss etmədən tutarkən hər qolu sinə qədər uzat.
2. 

   Hamstringsinizi uzatın. Çünki bu, idmançılar tərəfindən tez-tez yaralanan həssas bir əzələ, istiləndikdən sonra onu uzatmaq üçün əlavə qayğı göstərin.

   • Qarşınızda və digər əyilmiş bir ayağı ilə yerə oturun. Əlləri ilə irəliləyin və ayağınızı budunuzun arxasındakı uzanmasına söykənərək ayağını tutun. On saniyə saxlayın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
   • Bənzər bir uzanma daimi edə bilərsiniz: bir ayağını bir ayağını bir dəzgahda, tabure və ya stul qoyun və bir uzanmağa söykənərək ayağınıza çatın. Digər ayağında təkrarlayın.
3. 

   Arxa tərəfinizə diqqət yetirin. Bu ərazini dorsal (arxa) və ventral (ön) bölün və kalça və bel əzələlərinə məhdudlaşdırın.

   • Dorsal tərəf üçün, kalça və hamstringsinizi uzatmaq və onurğa bölgəsinə uzanmaları minimuma endirmək üçün cəmləyin (həddindən artıq işlədiyiniz təqdirdə yaralanma riski var). Arxasında uzanmağa və hər iki dizini sinəsinə qaldıraraq, başınızı bir növ böhranla irəli apararkən hər iki dizini sinə qaldırmağa çalışın.
   • Ventral tərəf üçün, qarın əzələləri və hip flexor uzanması üçün yoga pozası Cobra cəhd edin.
4. 

   Ayaqlarınızı hədəfləyin. Xüsusilə bir idmançı və ya velosipedçi olsanız, ayaqlaşmaları hərəkət aralığını qorumaq üçün vacibdir:

   • Ayaqları ilə birlikdə yerə oturun, mümkün qədər yerə düz, bir-birinin yanında. Dizlərinizə doğru uzan. Dizlərinizi üzünüzə üzmək üçün başınızı bükməyin. Bu da boyun əzələlərinizi uzatacaq; Bu məşqi etmək üçün boynunuzu incitsə, dizlərinizlə üzləşin və uzanır. Ayrıca ayaqlarınızla dərhal oturub sağ ayağını götürüb sol ayağınıza bir neçə dəfə yelləyə bilərsiniz. Sol ayağınızla da eyni şeyi edin.

Uzanmaqdan çevik olmaq

1. 

   Uzanmağa yeni münasibət qəbul edin. Keçmişdə idmançılar və fitness buffsinin əslində rahatlığa mane ola biləcək bir şəkildə uzanmaları tövsiyə edildi. Statik uzanan kimi tanınan bu texnikada dayanan və əzələlərin və ya birləşmələri bir uzanmağa məcbur edən və bu anda yaxşı hiss edə bilər və xüsusi əzələləri hədəf alması üçün əladır, lakin rahatlıqla davamlı nəticələr yaratmır. Statik uzanan bir avtomobil qəzası zamanı əzələ ziyanı ilə nəticələnə biləcək bir avtomobil qəzası zamanı bədəni gərgin rejimə çevirir.

   • Bir uzanma ilə əlaqədar olan statik uzanan statik uzanma yerinə, rahat bir texnika kimi uzanmağı düşünməlisiniz. Bir avtomobil qəzasında təsir endində rahatlaşan insanların əvvəlcə özlərini düzəldənlərdən daha az yaralanmağa meylli olduğunu söyləyən köhnə truizmi xatırlayın? Eyni şey uzanır.
   • Vücudunuzu bir uzanma vəziyyətinə qoyun və sonra uzanmağa rahatlıq verin. Əzələlərinizə və ya oynaqlarınıza heç bir səy göstərmədən diqqətli və sakit olmalısınız.
   • Statik uzanmalar əvəzinə aktiv uzanmalar etmək, məşqdən əvvəl xüsusilə faydalıdır. Bununla birlikdə, müəyyən bir ərazidə möhkəmliyiniz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl bu ərazini boşaltmaq üçün bəzi statik uzanır.
2. 

   Məşq üçün istiləndikdən sonra uzanır. Əksər mütəxəssislər soyuq əzələlərin uzanan soyuq əzələlərin əzələ zədəsi və ya ağrılarına səbəb ola biləcəyinə razıdırlar. Bunun əvəzinə, məşq qaydalarınızın özünü uzatmağı düşünün:

   • Libl gəzinti kimi yüngül aerobik məşqlə başlayın.
   • Sonrakı, ürək dərəcəsi artmağa başlayanda və əzələləriniz istilənir, bütün əsas əzələ qruplarını uzadır.
   • Qaçış kimi məşqlərinizlə məşğul olun.
   • Duran gəzinti kimi yüngül məşqlə sərinləyin.
3. 

   Uzanmaq hər gün və ya həftədə ən azı altı dəfə.Oturmaq,cırtdan, vəitələməkçevik olmaq lazım deyil, ancaq birləşmənin əks əzələlərini işlətməkdə bir məşq proqramı balanslaşdırılmış olmalıdır. Hər bir uzanma ən azı 20 saniyə, və istədiyiniz gün və ya həftə ərzində tez-tez olur.

   • Digər fitness fəaliyyətlərində iştirak etmədiyiniz günlərdə də uzanmağa çalışın, ancaq vaxt tapa bilmirsinizsə, bir araşdırma həftədə altı dəfə uzanan bir araşdırma, ancaq faydaları da biçəcəksiniz Gündə iki dəfə, həftədə 3-4 gün uzanırsan
   • Gününüzə uzanan işləməyin bir əla yolu, səhər qalxıb gecə yatmadan əvvəl son şey etməkdir. On böyük əzələ qrupunun hər birini uzatmağa çalışın: budunuzun ön hissəsindəki quadriseps (dördkünb), budunuzun arxa hissəsindəki hamstrings, dana, sinə, arxa (çiyin bıçaqları arasındakı trapezius), çiyinlər, Üst qolun arxasındakı üç, yuxarı qolun ön hissəsində biceps, ön qollar və qarınlar.
4. 

   Dərin, narahat uzanmalardan çəkinin. Stretonun sayını keçirmək çətin olan mövqeləri tapmaq əvəzinə, rahat oturub söhbət edə və ya televizora baxa biləcəyiniz mövqeləri sınayın. Normal nəfəs alarkən 30 ilə 60 saniyə arasında bir uzanma tutmaq vacibdir. Ağrısız və normal nəfəs alarkən tuta bilmirsinizsə, çox uzaqlaşmısınız.

   • Bir uzanma anında özünüzü çox tutmağa çalışmayın; Dartma balanslaşdırma hərəkəti deyil! Bunun əvəzinə, sola və ya sağa uzanaraq biraz ətrafında hərəkət edin. Uzanmağa söykənmək. İstəsəniz, musiqi sakitləşdirməyə və bədəninizi yavaş-yavaş ritmə aparmağa çalışın.

Çeviklik qazanmaq üçün yoga istifadə

1. 

   Yoga cəhd edin. Yoga, bütün bədən gücünü və rahatlığını artırmaq üçün ideal gündəlik təcrübədir, çünki demək olar ki, hər bir poza təcrübə ilə rahatlığı artırır. Fitness səviyyəniz üçün özelleştirilebilir və ehtiyacınız olduğu qədər asan və ya gərgin ola bilər, hamısını rahatlıqla artırarkən.

   • Döyüşçü və irəli əyilmə cari rahatlıq səviyyəsinə uyğunlaşır (yəni yalnız bacardığınız qədər irəli gedən), lakin hər dəfə onlara rahatlıq səviyyənizi bir az artır. Dəyişiklik əvvəlcə incə və çətin olacaq, ancaq bu barədə davam edəcək və nəticədə rahatlığınızda kəskin bir dəyişiklik görəcəksiniz.
2. 

   Gündəlik bu sadə rutin sınayın. Yalnız başlanğıcdan sona qədər anlar lazımdır və ümumi bədən rahatlığı üzərində işləməyə başlamaq üçün əla bir yoldur. Növbəti daxil olmamışdan əvvəl hər pozanı beşdən on nəfəsə bağlamağa çalışın:

   • Dağ pozası ilə başlayın. Birlikdə ayaqlarınızla uzun boylu və əllərinizlə uzanan əllər, xurma aşağıya doğru açıldı və gözlər bağlandı. Bu, çox əsas poza, ancaq hündür boylu, çiyinlərinizi və qollarınızı uzadır.
   • Uşağın pozasına aşağı. Döşəməyə toxunan dizlərinizlə ayaqlarınızda oturarkən yuxarı bədəninizi qarşınızda uzataraq yerə yerə endirin. İstədiyiniz müddətdə bu pozada qalın.
   • Aşağıya doğru köpək iti. Uşaq pozasından və ayaqları hip-məsafəsi ilə ayrı, belində əyilmək və qarşınızdakı yerə qoyun. Vücudunuz bu poza sizin üçün çətindirsə, ayaqlarınızı bir az daha geniş yaysa, doxsan dərəcə bir bucaqda menteşəlidir.
3. 

   Daha çox xüsusi sahələri hədəfləmək üçün daha çox məlumat əldə edin. Müəyyən bir rahatlıq hədəfiniz varsa, parçaları etmək və ya ayaq barmaqlarınıza toxunmaq kimi, kömək edə biləcək xüsusi yoga təcrübələri var. Daha çox poza öyrənmək və daha çevik olmaq üçün bir yoga sinfinə və ya video proqramına qoşulmağı düşünün.

   • Yoga belə isti bir tendensiyadır, hər hansı bir rahatlıq səviyyəsini qarşılamaq üçün onlayn olaraq bir çox pulsuz fitness planları və videolar mövcuddur. Bir başlanğıc olsanız, 'Çeviklik üçün başlanğıc yoga' axtarın və ya daha inkişaf etmişsinizsə, 'rahatlıq üçün inkişaf etmiş yoga' cəhd edin.
4. 

   Nəfəs alma texnikaları haqqında məlumat əldə edin. Yoga ağıl bədəninin rahatlanması və intizamı haqqında və bu prosesin bir əsas elementi düzgün nəfəs alır. Əslində, yoga (və digər uzanan fəaliyyətlər) zamanı düzgün nəfəs almaq, bədəni rahatlaşdırmaq və fokus altında olan əzələlərə oksigen axını artırmaqla daha da uzanır.

   • Bunun necə işlədiyi barədə bir fikir əldə etmək üçün, qollarınızı başınızdan yuxarıda böyüdən və sonra dərin bir nəfəs al. Qollarınızın nəfəs zamanı təbii olaraq nə qədər yüksək olduğunu bildirin.
   • Çalışdığınız kimi, uzandığınız zaman ağzınızdan keçərkən burnunuzdan nəfəs alın. Qarınınız, göğsünüz deyil, nəfəs aldığınız zaman genişlənməlidir.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Çeviklik əldə etmək mümkündürmü?

  Yavaş-yavaş başlayın və tədricən uzanmalarınızın müddətini artırın. Hər sahəni gündə 10-30 saniyə uzatmağa başlaya bilərsiniz və ya hər gün.
• Sual etmək

  Yoga və kardio ilə əlaqəli dizlərdə birgə ağrı üçün nə etmək olar?

  Bunun qarşısını almaq üçün, sərt səthdə işləyən kimi beton üzərində işləməyin, dizlərinizi zəif edəcəkdir. Dizləri yağla masaj etməyə çalışın (xared yağı kimi).
• Sual etmək

  Döşəmələr uzanmaq üçün yaxşı məşq geyimidir?

  Bəli. Şalvar, leggings və yoga şalvarları yaxşı seçimdir.

Videonuz

Göstəriş

• Çəki ilə işləmək əzələləri qısaldır, buna görə çəki kursantları uzanmalıdır.
• Bir əzələ uzatmamağa çalışın. Ağrı hiss etdikdən sonra duruşdan get və yenidən yumşaq bir şəkildə cəhd edin.
• Dartma insanlara hər hansı bir idman növündə bir zədə şansını azaltmağa və gücünü kiçik bir az artırmağa kömək edir.

Xəbərdarlıq

• Heç vaxt ağrı və ya narahatlıq nöqtəsinə qədər uzanmır. Çox və ya çox tez uzanaraq özünüzə xəsarət ala bilərsiniz. Bir uzanma zamanı qəfil ağrı hiss edirsinizsə və ağrısı uzanmağı dayandırdıqdan sonra davam edirsinizsə, bir həkim və ya idman dərmanı mütəxəssisinə baxın.