Çəkilər olmadan ayaq əzələlərini necə əldə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

İnanın və ya etməsin, ayağının ən çoxunu etmək üçün çəkilərə və ya idman salonuna ehtiyacınız yoxdur. Heç vaxt qorxma! Növbəti məşq zamanı cəhd edə biləcəyiniz çox sayda bədən çəki əsaslı, avadanlıqsız məşqlər topladıq.

Addım

Squats

  1. üst bədəninizi və altınızı bir neçə saniyə aşağı salın.
    Üst bədəninizi və altınızı bir neçə saniyə aşağı salın. Hər iki ayaq, hər iki ayaqla bir-birindən ayağa qalxın. Ağırlığınızı topuqlarınıza dəyişdirin və özünüzü bir çömçə için. Kəskinliyinizi bir az irəli söylədiyiniz və budlarınızın döşəmə qədər paralel olduğuna qədər özünüzü aşağı salırsınız. Sonra yenidən düz durun.
    • Squats, itburnu və alt bədəninizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur.

Squats fasiləsi

  1. çömçənizi daha uzun müddət saxlayın.
    Çömçənizi daha uzun müddət saxlayın. Aşağı aşağıya çırpın, buna görə altınız təxminən 1 fut (30 sm) və ya yerdən yuxarıda. Yenidən dik durmadan əvvəl bu mövqeyi ən azı 5 saniyə saxlayın.

Squat atlayır

  1. ənənəvi squats-u növbəti səviyyəyə keçirin.
    Ənənəvi squats-u növbəti səviyyəyə keçirin. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ayaqlarınızı düzəldin ki, çiyin genişliyindən biraz daha genişdir. Özünüzü bir çömçə içinə salın və sonra havaya daxil olduğunuz qədər sıçrayın. Bir çömçə içində yerə torpaq və məşqləri təkrarlayın.

Alternativ ağciyərlər

  1. bu məşq zamanı hər iki ayağı arasında keçid.
    Bu məşq zamanı hər iki ayağı arasında keçid. Sağ ayağınıza doğru bir addım atın, sağ budunuzun yerə tamamilə paraleldir. Sonra, dik bir vəziyyətə qayıdın. Məşqi təkrarlayın, bu dəfə sol ayağınızla ağlayır.
    • Lunge edərkən dizinizi ayaq barmaqlarınızın üstünə itələməyin.

Lunte lunge

  1. i̇rəli ağciyər yerinə sola və sağa uzanır.
    İrəli ağciyər yerinə sola və sağa uzanır. Solunuza böyük bir addım atın. Bədən çəkinizi sola sürün və sonra düz durun. Məşqləri sağa addım atmaq və ağartmaqla təkrarlayın.

Alternativ addımlar

  1. möhkəm bir dəzgah və ya qutudan çıxın.
    Möhkəm bir dəzgah və ya qutudan çıxın. Sol ayağını yerə qoyaraq sağ ayağınızı qutuya qoyun. Sonra, sağ ayağınızla itələyin və havada tullanın. Ayaqları alternativ edin ki, sol ayağınız qutuya, sağ ayağınıza torpaq sahənizi yerə qoyun.

Yüksək diz barmaqları tapır

  1. bu məşq üçün fasiləsiz hopmağa hazırlaşın.
    Bu məşq üçün fasiləsiz hopmağa hazırlaşın. Qarşınızda möhkəm bir stul qoyun. Sonra, sol ayağınız stul oturacağının kənarına rahatca vura bilər. Yenidən atlayın, bu dəfə oturacağınızı sağ ayağınızla vurur. Məşqə davam etdiyiniz zaman hər iki ayaq arasında alternativ saxlayın.

Yan ayağı qaldırır

  1. bu məşqi rahat bir səth və ya yoga matında sınayın.
    Bu məşqi rahat bir səth və ya yoga matında sınayın. Bir-birinizin üstünə yığılmış hər iki ayaqla yanınızda yatın. Getdiyiniz kimi ayaqlarınız arasında 45 dərəcə bir bucaq yaratmaqla, yuxarı ayağı yavaş-yavaş qaldırın və aşağı salın. Sonra mövqeləri dəyişdirin və məşqləri əks ayağınızla təkrarlayın.

Tək bacak dana qaldırır

  1. bu məşq bir az əlavə balans tələb edir.
    Bu məşq bir az əlavə balans tələb edir. Sağ ayağınıza, sol ayağınızın qaldırıldığı və havada əyilmiş və əyilmiş vəziyyətdə durun. Əsasınızı sıxın və ayağınızın sağ topuna qaldırın. Bu pozanı 3 saniyə saxlayın və sonra ayaqları dəyişdirin.
    • Bu məşqi etmək üçün bir addım və ya bir ağac blokunda dayana bilərsiniz.
    • Tək ayaq dana doğuran doğuş da Achilles tendonunuzu gücləndirir.

Ekspert Q & A

Göstəriş