Daha çox əzələ kütləsi və gücü necə əldə etmək olar

Daha çox əzələ kütləsi və güc qazanmağa ümid edirsinizsə, bədəninizin müxtəlif hissələrini gücləndirmək və ümumi kütlə artırmaq üçün hazırlanmış bir məşq strategiyasını istifadə edin. Ayrıca əzələlərinizi toplamaq və daha böyük və daha sürətli olmağınıza kömək etmək üçün əlavələr çəkməyi düşünün və bir pəhriz var. Ətraflı təlimat üçün oxumağa davam edin. Yaxşı bir bulking pəhriz eyni gün əzələ yvəırdığınız çoxlu karbondan ibarət olmalıdır.

Addım

Böyük, güclü bir fiziki saxlamaq

1. 

   Tərəqqinizi izləyin. Güc və bina əzələ qurmağa başladıqca, nə qədər çəki qazandığınızı, nə qədər çəki qaldıra biləcəyinizi və həftədən həftəyə qədər etdiyiniz məşqləri izləyin. Bu, vücudunuzun və nə etmədiyiniz şeyin nə işlədiyini anlamağa kömək edəcək və bir məşq rutuna girməyinizə kömək edəcəkdir.

   • Müəyyən bir əzələ qrupunun əhəmiyyətli qazanc əldə etmədiyini, başqa bir şeyin daha yaxşı işlədiyini görmək üçün məşqlərinizi dəyişdirin.
   • Yağ itirməyinizə və əzələ qazanmağınıza kömək etmək üçün lazım olan diyetinizi dəyişdirin. Kilo və fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edən bir tarazlıq tapmaq üçün protein, yağ və karbohidratların müxtəlif nisbətləri ilə sınaq keçirin.
2. 

   Bol istirahət edin. Təlim rejimində olduğunuzda, seanslar arasında istirahət etmək nə qədər vacib olduğunu xatırlamaq çətin ola bilər. Məşqlərdən sonra vücudunuzun özünü düzəltməyə vaxt lazımdır. Özünüzü çox sərt etməyin və ya özünüzü dayanmadan idman salonu təhsili əvəzinə çəkilmiş bir əzələ ilə divanda oturan özünüzü tapa bilərsiniz.

   • Yaxşı yatmaq, sağlam bir şəkildə kütlə və güc qazanmaq üçün başqa bir vacib cəhətdir. Gündə yeddi-doqquz saat almağa çalışın.

Kütləvi inşaat məşqləri etmək

1. 

   Bacaklarınızı squats ilə işləyin. Squats, alt bədəninizi gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın. Ya barbell ilə bir barell ilə bir çubuqdan istifadə edin və ya hər çiyin üzərində əlinizdə dumbbells tutun. Biraz irəli sürün, başınızı geri saxlayın və budlarınızın döşəmə ilə paralel olduğuna qədər dizlərinizi bükün. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməsinə imkan verməyin. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qalxın.

   • Altıdan səkkiz reps və üç-dörd dəst. Dəstlər arasında təxminən 45 saniyə istirahət edin.
2. 

   İlə geri gücləndirin eşqhesabı. Bu məşq üçün ya bir dəmir maşını, barbell və ya iki dumbbell istifadə edə bilərsiniz. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində bir-birindən ayırın və bir yerdən bir tutuşdan istifadə edin, yavaş-yavaş çəki aşağı salın və işə başlanğıc vəziyyətinə, hamstringsinizə və belinizə yönəldin.

   • Altıdan səkkiz reps və üç-dörd dəst. Dəstlər arasında təxminən 45 saniyə istirahət edin.
   • Bu məşqin çətinliyini artırmaq, belində əyilmək, çəkiləri tutmaq, dayanan bir vəziyyətə qalxmaq, çəkilərin sinə qədər çəkin və başınızın üstünə basın. Onları sinə geri qaytarın, sonra yanlarınıza endirin, belində əyilin və onları yerə qoyun.
3. 

   Daha böyük qollar alın çürütmək and chin-up. Əllərinizi sabit bir bara qoyun. Çəkmələr üçün ovuclarınızın sizdən uzaqlaşması; Chin-uplar üçün xurma özünüzə baxırsınız. Çənəniz bardan daha yüksək olana qədər bədəninizi arxada keçərək bədəninizi qaldırın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər bədəninizi aşağı salın.

   • Altıdan səkkiz reps və üç-dörd dəst. Dəstlər arasında təxminən 45 saniyə istirahət edin.
   • Bu məşqin çətinliyini artırmaq üçün belinizin ətrafında çəkili bir kəmər taxın. Güc qazanarkən çəki artırın.
4. 

   Sininizi daha böyük etmək üçün dəzgah presləri edin. Ayaqları yerə düz bir məşq skamyasına qoyun. Sinənizdəki istirahət vəziyyətində bir barbell və ya iki dumbbell tutun. Qollarınızı uzatmaq və dirsəklərinizi düzəltməklə başınızın üstündəki çəkiləri basın. Çəkiləri geri göğsünüzə endirin.

   • Altıdan səkkiz reps və üç-dörd dəst. Dəstlər arasında təxminən 45 saniyə istirahət edin.

Effektiv bir məşq strategiyasından istifadə etməklə

1. 

   Ağırlıq qatar həftədə iki və ya üç dəfə. Məqsədiniz əzələ kütləsini və gücünü artırmaq, hər gün məşqlər əks-nəticədir. Əzələləriniz məşqlər arasında özlərini düzəltmək şansına ehtiyac duyurlar. Adekvat istirahət dövrləri olmadan istədiyiniz bədən kütləsinə nail olmayacaqsınız.

   • Çəki təhsili olmadığınız günlərdə hələ də fiziki cəhətdən aktiv ola bilərsiniz. Özünüzü hərəkət etmək üçün qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya hətta güc kimi kardio məşqləri edin.
2. 

   Təlim seanslarınızı qısa edin. Bir anda bir neçə saat məşq etməyə ehtiyac yoxdur - əslində, çox uzun müddət məşq etsəniz, məcburi istirahət müddətinə səbəb ola biləcək əzələlərinizə zərər verən risk edirsiniz. Sessiyalarınız 1/2 saatdan bir saata qədər davam etməlidir.
3. 

   Fərqli günlərdə fərqli əzələ qruplarını yetişdirin. Hər seans zamanı bütün bədəninizi öyrətmək əvəzinə, hər bir seansda, bədəninizin bəzi hissələrinin digərləri bir məşq alarkən istirahət üçün vaxtın olması üçün yaxşı bir fikirdir. Təlim cədvəli yaradın və ona yapışın, buna görə təsadüfən müəyyən bir əzələ qrupunu aşmayın.
4. 

   Uğursuzluğa qatar. Bodibilders, qısa, sıx seansların məşqinin daha asan, uzun seanslardan daha çox kütlə və gücə səbəb olduğunu aşkarladılar. 'Uğursuzluq üçün təlim' bir daha onu bir daha təkrarlaya bilməyincə bir məşq etmək deməkdir. Bunu effektiv şəkildə etmək üçün əzələ qruplarınızın hər biri üçün uğursuzluq üçün uyğun qatarı tapmalısınız.

   • Qatarınızı uğursuzluğa görə tapmaq üçün, əzələlərinizdən əvvəl altı-səkkiz reps üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çəki seçin. Bir tər və ya çox yorğunluq hiss etmədən 10 rep edə bilsəniz, çəki əlavə etməlisiniz. Bir və ya iki reps düzgün edə bilmirsinizsə, çəki azaldın.
   • Onu qaldırmaq üçün kifayət qədər güclü olmağınızdan çox çəki qaldırmağa çalışmaq, əzələlərinizə zərər verə bilər və həm də əks-nəticədir. Uğursuzluq çəki üçün uyğun qatardan başlayın və əzələlərinizi gücləndirməyə vaxt verin. Tezliklə istifadə etdiyiniz çəkinin asan oldu; Bu baş verdikdə, altı-səkkiz rep şirin nöqtəyə qayıdana qədər 5 və ya 10 kilo arıqlayın.
5. 

   Doğru təlim formasından istifadə edin. Güc və əzələ qazanmaq üçün başqa bir vacib cəhət düzgün formadan istifadə edir. Etməsəniz, əzələlərinizi yaralamalısınız və ola biləcəyiniz qədər effektiv şəkildə məşq etməyəcəksiniz. Yaxşı bir texnikanı öyrənmək və bu göstəriciləri təlim sessiyalarında nəzərə almaq üçün şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünün:

   • Doğru texnikadan istifadə edərək hər məşqi tamamlamağı bacarmalısınız. Məsələn, əlinizdəki dumbbelllərinizi başınıza basa bilmirsinizsə, məsələn, məsələn, daha az çəki istifadə etməlisiniz.
   • Çətin məşqlər üçün başqa bir seçim, azaldılmış hərəkət diapazonu ilə başlamaqdır. Tədricən məşqlərin tam hərəkət çeşidini başa çatdıra bilməyincə hərəkət çeşidinizi artırın. Bunu edə bilənə qədər istifadə etdiyiniz çəki miqdarını artırmayın.
   • Ağırlığınızı yerləşdirmək üçün sürət istifadə etməyin. İdarə olunan, davamlı hərəkətlərlə qaldırın. Aşağı çəkilər, başlanğıc mövqeyinə, onları azaltmaqdansa, yavaş-yavaş yavaş-yavaş geri qalır.
   • Bir məşqin eksantrik (aşağı) hissəsini yavaşlatmaq əzələ qurmağa kömək edə bilər.

Əzələ gücünü təşviq edən bir pəhriz yemək

1. 

   Bir çox protein yeyin. Əzələlərin böyük və güclü olması üçün zülal lazımdır və hər həftə onları qurmaq üçün çalışdığınız zaman onları bir çox protein-ağır yeməklə yandırmalı olacaqsınız. Zülal mənbələrinizlə yaradıcı olun; Bütün yanacağınızın ətdən gəlməməsi.

   • Toyuq, balıq, arıq mal əti, arıq donuz əti və digər ət məhsulları əla protein mənbəyidir. Toyuq və ya ördək yumurtaları kimi digər heyvan məhsulları da yaxşı seçimdir.
   • Badam, qoz, baklagiller və digər tərəvəzlərdə də protein var.
   • Tofu kimi soya məhsulları da protein qəbulunuza töhfə verə bilər.
2. 

   Sağlam mənbələrdən kalori alın. Bədəninizin yağ istehsal etməsinə səbəb olan yemək yemək, böyük deyil, güclü deyil. Çətin işiniz daha görünən hala görə əzələlərinizlə dəriniz arasındakı yağ təbəqəsini azaltmaq istəyirsiniz.

   • Qızardılmış qidalar, qəlyanaltı qidaları, fast food və digər yüksək kalorili, aşağı qidalanma qida mənbələri yeməkdən çəkinin.
   • Bol meyvə, tərəvəz, bütün taxıl və digər sağlam kalori mənbələri çox yeyin.
3. 

   Diyetinizi əlavə edin. Bir çox bodibilder, müxtəlif əzələ quruculuğu məhsullarına əlavə olaraq prosesə kömək edir. Kreatin əlavələri, pis yan təsirləri olmadan əzələlərin qurulması üçün göstərilmiş məşhur bir seçimdir. Əlavələr toz şəklində mövcuddur və maksimum faydalar üçün məşqlərdən əvvəl 30-60 dəqiqə əvvəl alınmalıdır.

   • Müəyyən bir müddət ərzində müəyyən bir miqdarda çəki qazanmağınıza kömək etmək üçün əlavələrdən çəkinin. Hər kəsin cəsədi fərqlidir və sehrli əzələ qurma xüsusiyyətlərinin olmasını iddia edən məhsullar, ehtimal ki, bir fırıldaqçıdır.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Evdə əzələ gücümü necə artıra bilərəm?

  Push-up, squats və taxtalar evdə edə biləcəyiniz bütün əla məşqlərdir və heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmirlər.
• Sual etmək

  Güc yaratmaq üçün neçə reps etməliyəm?

  Bina gücü ümumiyyətlə, daha az nümayəndəlik, lakin son dərəcə ağır çəki olan dəst tələb edir. Güc yaratmaq üçün çox ağır müqavimət göstərən 3-6 dəstdən ibarət 3-6 dəst cəhd edin.
• Sual etmək

  Bir ayda nə qədər əzələ qazana bilərsiniz?

  Bir ay ərzində, fizikanın harada başladığından asılı olaraq, paltarlarınızın uyğun və bəlkə də çox incə olsanız, paltarlarınızın uyğun və bəlkə də yeni bir ton və ya tərifini görə bilərsiniz.

Göstəriş

• Yaralanmaların qarşısını almaq üçün çəkilər qaldırmadan əvvəl həmişə bir kardio ilə istilənin.
• Bol su içmək.
• Tez əzələ kütləsi qazanmaq, az miqdarda protein (6G-dən az) yeyin, bu əzələlərinizi hazırlayacaqdır. Çalışmanın yarım saatı ərzində çox miqdarda zülal yeyin (çəkinizdən asılı olaraq dəyişir, lakin minimum ~ 10g).