Musble necə qazanmaq olar

Əzələ qurmaq əzm və öhdəliyi ilə əldə edilə bilər. Açar, tez bir zamanda topluğa uyğunlaşdırılmış bir pəhriz və məşq qaydasını qurmaqdır.

Addım

Əzələ qazanmaq üçün çalışırıq

1. 

   Əsas güc təhsili ilə başlayın. Əsas bədən hissələriniz üçün ən çox məşqlərin əksəriyyəti, daha çox kilo almağa imkan verən əsas, çoxlu birgə güc təlimləri ilə başlamalısınız, məsələn, sinə, deltoidlər üçün yerüstü preslər, barbell üçün arxa və squats üçün arxa və squats üçün arxa çubuqlar kimi. Bu, bu məşqlərdə daha ağır qalmağa imkan verəcək, yenə də təzə olursan və əzələ böyüməsini daha yaxşı stimullaşdırmaq üçün kifayət qədər enerji var.
2. 

   Hamısını içəri girin. Yüksək intensivlik etmək, əzələ qurmaq üçün açardır. Yüngül məşqlər, uzun olsalar da, əzələlərinizin parçalanması və yenidən qurulması üçün uyğun şərtlər hazırlamaq üçün təxminən yaxınlaşmayın. Həftədə 3-4 dəfə (hər gün) 30-45 dəqiqəlik seanslar etməyi planlaşdırın. Bu, təəccüblü idarə edilə bilən bir plan kimi görünə bilər, ancaq unutmayın ki, hər seans zamanı onu mümkün qədər sıx etməlisiniz. Əzələləriniz mütləq əvvəlcə ağrıyır, ancaq bir gündəlik keçdikdən sonra bu rahatlaşacaq.

   • Hər seans zamanı düzgün formadan istifadə edə biləcəyiniz qədər çəki qaldırın. Fərqli çəkilərlə reps etməklə nə qədər çəki qaldırmalı olduğunuzu tapmaq üçün məhdudiyyətlərinizi sınayın. Ağırlıqları aşağı salmadan 8-12 reps 3-14 dəst edə bilməlisiniz. Əgər edə bilmirsinizsə, çəkinizi aşağı salın. Ümumiyyətlə, 6-12 rep diapazonu böyük əzələ böyüməsini, aşağı nümayəndələrin əzələ ölçüsü hesabına güc qazandığına üstünlük verir.
   • Yanıq hiss etmədən 10 və ya daha çox nümayəndəlik edə bilsəniz, daha çox çəki əlavə edin. Hamısına getmək üçün özünüzə meydan oxumasanız, sadəcə böyüməyəcəksiniz.
3. 

   Partlayıcı ilə qaldırın. Çəki sürətlə qaldırın, lakin yavaş-yavaş aşağı salın.
4. 

   Düzgün formadan istifadə edin. Dəqiq texnikanı inkişaf etdirmək üçün hər rep yaxşı forma ilə edin. Başlayanlar, güc imkanlarınızın içərisində rep hədəfi saxlamağa çalışın. Hər məşq üçün düzgün yiv tapın. Yenidən başlayanda uğursuz olmağa öyrətməyin.

   • Bir məşqin tam hərəkətini düzəltmək və ya dəyişmək məcburiyyətində olmayan bir məşqi tamamlamalısınız. Əgər edə bilmirsinizsə, daha az çəki qaldırmalısınız.
   • Əksər hallarda qollarınızdan və ya ayaqlarınızdan başlayacaqsınız.
   • Bir neçə seans üçün bir məşqçi ilə işləyin, buna görə də özünüz davam etmədən əvvəl müxtəlif məşqlər üçün düzgün formanı öyrənəcəksiniz.
5. 

   Alternativ əzələ qrupları. Eyni qrupları hər məşqlə işləmək istəmirsiniz və ya əzələlərinizə ziyan vurursunuz. Əzələ qruplarını döndərin ki, hər dəfə işlədiyiniz zaman, fərqli bir qrup üzərində işləyən sıx bir saat qoyursunuz. Həftədə üç dəfə işləsəniz, bu kimi bir şey sınayın:

   • Birinci məşq: Sinə, çiyinləriniz, arxa və ABS üçün məşqlər edin.
   • İkinci məşq: ayaqlarınıza, üçlü və bicepsinizə diqqət yetirin
   • Üçüncü məşq: yenidən ABS və sinə edin.
6. 

   Yaylalardan çəkinin. Eyni şeyi hər dəfə bitirsəniz və hər dəfə işlədiyiniz təqdirdə irəliləməyəcəksiniz. Çəki əlavə etmək lazımdır və yeni çəki ilə yaylada olanda məşqlərinizi dəyişdirin. Etdiyiniz tərəqqidən xəbərdar olun və əzələlərinizin bir müddət dəyişmədiyi göründüyü zaman diqqət yetirin; Çəki otağında hər şeyi dəyişdirmək lazım olan bir işarə ola bilər.
7. 

   Məşqlər arasında istirahət. Sürətli metabolizmi olan birisi üçün istirahət müddəti demək olar ki, məşqlər qədər vacibdir. Vücudunuzda digər fəaliyyətlər etmək üçün bir çox kalori yandırmadan əzələ qurmaq üçün vaxt lazımdır. Qaçış və digər kardio məşqləri əslində əzələlərin böyüməsinə mane ola bilər. Bunun əvəzinə məşqlər arasında asan alın. Növbəti məşq üçün təzə olduğunuz üçün yaxşı bir gecə yuxusu alın.
8. 

   Ağıl əzələ bağlantısı inkişaf etdirin. Tədqiqatlar təsdiqləyir ki, zehni əzələ bağlantısının tənzimlənməsi idman salonunda nəticələrinizi optimallaşdıra bilər. Gününüzə və ya yanınızdakı sarışın, qazanc əldə etmək üçün əzələ quran zehniyyətə girməyə çalışın. Bunu necə etmək olar:

   • Hər bir nümayəndəni tamamladığınız zaman hədəf əzələlərinizi böyüdən vizuallaşdırın.
   • Bir tərəfdən lift edirsinizsə, digər əlinizi yaxşılaşdıracağınıza ümid etdiyiniz əzələyə qoyun. Bunu etmək əzələlərin hara getdiyini dəqiq hiss etməyinizə və səylərinizi rədd etməyə kömək edə bilər.
   • Unutmayın ki, vacib olan barda çəki miqdarı deyil; Bu ağırlığın ardınca və gücündə artmasına səbəb olan əzələyə bu çəkinin təsiridir. Bu, düşündüyünüz və diqqət etdiyiniz şeylərlə çox şey var.

Əzələ qazanmaq üçün yemək

1. 

   Yüksək kalorili bütün qidalar yeyin. Bədəninizə əzələlərinizi sürətlə inkişaf etdirmək üçün bədəninizə düzgün yanacaq növü verəcək qidalı bütün qidalardan kalorilərinizi almalısınız. Şəkərdə yüksək olan qidalar, ağardılmış ağ un, trans yağları və aşqarlar kalorilərdə yüksəkdir, lakin qidalanma zamanı azdır və əzələ yerinə yağ quracaqlar. Əzələlərinizin böyüməsini və müəyyən görünməsini istəyirsinizsə, hər qida qrupundan bütün qidalardan bir sıra yemək yeməyiniz lazımdır.

   • Biftek və qovrulmuş mal əti, qovrulmuş toyuq (dəri və tünd ət ilə), somon, yumurta və donuz əti kimi kalorili ilə zəngin zülal yeməkləri yeyin. Əzələ qurarkən protein çox vacibdir. Çox miqdarda yemək üçün yaxşı olmayan əlavələri olan donuz, kolbasa və digər müalicə olunan ətlərdən çəkinin.
   • Hər növ meyvə və tərəvəz yemək. Onlar sizə lif və zəruri qida maddələri ilə təmin edirlər və nəmləndirməyinizə kömək edir.
   • Ağ çörək, peçenye, muffin, pancake, pancake, vafli və oxşar qidalar əvəzinə yulaf ezmesi, bütöv buğda, qarabaşaq yarması və quinoa kimi bütün taxıllar yeyin.
   • Qara lobya, pinto lobya, lima lobya, qoz, pecans, fıstıq və badam kimi baklagiller yeyin.
2. 

   Lazım olan düşündüyünüzdən daha çox yeyin. Ac olanda yemək yeyirsən və dolu olanda dayanacaqsan? Bu kifayət qədər səslənir, ancaq sürətli əzələ qazanmağı hədəflədiyiniz zaman, ümumiyyətlə sizdən daha çox yemək yeməyiniz lazımdır. Məqsədiniz arıqlamaq, hər yeməyə əlavə bir xidmət əlavə etməkdirsə və onu idarə edə bilsəniz daha çox şey əlavə edin. Bədəninizdə əzələ qurmaq üçün yanacaq lazımdır: bu qədər sadədir.

   • Yaxşı bir əzələ bina edən səhər yeməyi, yulaf ezmesi, iki-dörd yumurta, bir alma, portağal və ya banan kimi bir-iki iki yumurtaya bir qaba, iki dənə olan meyvə.
   • Nahar üçün, buğda çörəyində, bir neçə ovuc qoz-fındıq, bir avokado və böyük bir kale və pomidor salatı üzərində bir toyuq sendviç yeyə bilərsiniz.
   • Yemək üçün, böyük bir biftek və ya başqa bir protein, kartof və tərəvəz var. Qazanclarınız üçün daha çox yanacaq lazımdırsa, hər birinin əlavə bir xidmət etməsi.
3. 

   Gündə ən azı beş yemək yeyin. Mədəinizin yenidən yemək üçün böyüdüyünə qədər gözləməyin; Bir əzələ-bina mərhələsində olduğunuz zaman bədəninizi daim yandırmalısınız. Bu əbədi davam edəcək, buna görə zövq almağa çalış! Səhər yeməyinə, nahar və şam yeməyinə əlavə iki əlavə yemək yeyin.
4. 

   Əlavələr götürün, ancaq onlara etibar etməyin. Sizin üçün iş görmək üçün əzələ qurma protein titrəməsinə etibar edə bilməzsiniz. Əzələləri qurmaq üçün kalori ilə zəngin bütün qidalardan kalorilərinizin böyük əksəriyyətini əldə etməlisiniz. Dedi ki, bədənə zərər verməmək üçün göstərilmiş müəyyən əlavələr götürərək prosesi sürətləndirməyə kömək edə bilərsiniz.

   • Kreatine, bədəninizin əzələlərinizi atəşə tutması üçün istifadə etdiyi kimyəvi birləşmə olan ATP mağazalarınızı artırmaq üçün göstərilmiş bir əlavəlidir. Bu, ATP mağazalarınız tükənməmişdən əvvəl daha çox nümayəndəlik edə biləcəyiniz deməkdir, bu da ümumi həcm deməkdir. Bir toz şəklində gəlir və onu su ilə qarışdırırsınız və gündə bir dəfə 3 qram içirsiniz.
   • Protein, yeməklər arasında kifayət qədər kalori yeməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman ətrafında olması üçün məqbul əlavələr olduğunu göstərir.
5. 

   Nəmli olun. Əzələ qazanmaq üçün lazım olduğu qədər çalışın, sizi tez quruta bilər. Harada olursunuzsa olun, susuz olduğunuzu içdiyiniz zaman bir su şüşəsi daşıyan və içməklə mübarizə aparın. İdeal olaraq, gündə 3 litr (0.8 ABŞ Gal) istehlak etməlisiniz. Məşqlərdən əvvəl və sonra əlavə su içmək.

   • Şəkərli və ya qazlı içkilərdən imtina edin. Onlar ümumi fitnesinizə kömək etməyəcəklər və güc təliminə gəldikdə əslində sizi geri qaytara bilər.
   • Alkoqol, ya da faydalı deyil. Sizi susdurur və aşağı enerji hiss edir.
6. 

   Bədəninizi daha yaxşı tanıyın. Nə işləyir və nə deyil? Bədəninizi dəyişdirdiyiniz zaman əzələlərinizlə baş verənlərə diqqət yetirin. Hər kəsin fərqli və bir insan üçün çox şey edə bilməyən yeməyi başqası üçün faydalı ola bilər. Bir həftə irəliləyişləri görmürsənsə, onu dəyişdirin və gələn həftə başqa bir şey sınayın.

Əzələ binasına diqqət

1. 

   Kifayət qədər yuxudan çox şey əldə edin. Yuxu əzələlərinizi böyümək üçün bir şans vermək üçün çox vacibdir. Bir gecə ən azı yeddi saat yuxu almaq minimum, 8-9 idealdır.
2. 

   Yalnız çəki təhsili üzərində diqqət yetirin. Digər kardio fəaliyyətlərindən (idman, qaçış və s.) Zövqə bilərsiniz, ancaq bədəninizə əlavə gərginlik (əzələlər, oynaqlar) və əzələ qurmaq əvəzinə istifadə edilə bilən enerjini istifadə edə bilərsiniz. Normalda, ürək fəaliyyətləri mütləq hərtərəfli sağlamlıq üçün daxil edilməlidir, amma müvəqqəti olaraq əzələnin tez bir zamanda qurulmasına yönəldilsəniz, bir neçə ay ərzində çəki təhsili üzərində bir neçə ay ərzində bu məqsədə çatmağa kömək edəcəkdir.

Əzələ qazanmaq qabiliyyətinizi artıra bilərmi?

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Əzələ qazancı üçün hansı məşqdir?

  Müxtəlif məşqlər edin. Çəkmə və ya müqavimət təhsili, çəkmə kimi, əzələ qurur. Ayrıca, atlama jakları və burpees kimi plikometrik məşqlər edən əzələ qura bilərsiniz.
• Sual etmək

  Əzələ qazanmaq üçün nə yeyirəm?

  Planınız daha çox əzələ qurmaq olarsa, toyuq, balıq və tuna kimi daha yağsız ət, habelə aşağı yağlı süd, yumurta, soya lobya, bütün taxıllar, yulaf ezmesi və qəhvəyi düyü kimi daha çox yağsız ət olmalıdır. Zülal vacibdir, çünki bədəninizə əzələ qurmağa və təmir etməyə kömək edir, ancaq çox miqdarda karbohidrat yeməyinizə əmin olun, çünki onlardan əzələ qura bilmək üçün enerjiyə ehtiyacınız var.
• Sual etmək

  Əzələ kütləsini artırmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

  Xüsusi şərtlər dəstinizdən asılı olaraq, təxminən 4-8 həftə ərzində əzələ kütləsi qura bilərsiniz.

Göstəriş

• Diqqəti çəkdiyinizə əmin olun! Yorğun olduğunuz zaman yalnız ehtiyacınız olanda fasilələr çəkin. Dözümünüzü artıracaq.
• Motivasiya olun. Məşqinizə qoşulmaq üçün bir dost tapın, ağır atletika forumuna qoşulun və ya irəliləyişinizin bir jurnalını saxlayın. Sizi ilhamlandırmaq üçün nə lazımdırsa.
• Hazırda çəkiləriniz yoxdursa və heç bir çəki təhsili etməmisinizsə, ağciyər və squats və ya qutu atlamalarından başlayın. İlk başladığınız zaman kifayət qədər çətin olacaqlar.

Xəbərdarlıq

• Böyrəkinizdə zəhərli molekullara parçalandıqca kreatin əlavəsinin çox hissəsini çəkməkdən çəkinin. Çox şey etmədiyiniz müddətcə, buna baxmayacaq.
• Çox məşq sağlamlığınıza zərərli ola bilər. Vəziyyətinizdən xəbərdar olun və zədə almamaq üçün səylərinizi məhdudlaşdırın.