Qadınlarda əzələ necə qazanmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Qadın cəsədləri kişilərə bənzəyir, lakin qadınlar tez-tez əzələ kütləsini qurmaqda çətinlik çəkirlər. Buna görə qadınlar eyni nəticəni əldə etmək üçün kişilərə nisbətən pəhriz və məşq qaydalarına daha çox diqqət yetirməlidirlər. Qadın orqanı, kişilərin hamiləlik və menopoz kimi yaşamadığı dəyişikliklərdən keçir. Buna baxmayaraq, qadınlar kişilərin istifadə etdiyi eyni vasitələrlə güclü, arıq fiziki cəhətləri qura bilər: yaxşı texnika, əzmkarlıq, sağlam bir pəhriz və uyğun bir məşq cədvəli.

Addım

Bir məşq rejimi yaratmaq

Təlimlərinizi şaxələndirin. Həftə ərzində fərqli məşqlər etməklə daha ümumi bir bədən məşqi alacaqsınız. Bölünmüş günlər olmağı unutmayın. Bu strategiyaya görə işlədikdən sonra əzələlərinizə ən azı 48 saat istirahət verin. Qalan müddət ərzində əzələləriniz daha güclü olur, qaldırıcı olarkən.
- İşlədiyiniz çəki və yerinə yetirdiyiniz dəstlərin sayı və yeni şeyləri sınamaqdan qorxmayın.
Hovuzda məşq etməyi düşünün. Üzgüçülük həm yuxarı bədən gücü, həm də kardio qurmaq üçün əla bir məşqdir. Top təlimi və əsas məşqlər kimi xüsusi su məşqləri də var. Hovuzda gəzmək və ya gəzməklə əsas müqavimət təhsili də etmək, tipik güc təlimləri ilə laqeyd qalan bədəninizin hissələrində əzələ qurmağın əla yolları ola bilər.
Həftədə 3 ilə 5 dəfə işləyin. Bəzi insanlar idman zalına qoşulanların bu cədvələ yapışmasına kömək etdiyini görürlər. Dedi ki, əlbəttə ki, evdə qatar etmək mümkündür. Dumbbells və Barbelllər kimi ənənəvi çəki avadanlığı ümumi bir seçimdir, onlar tələb olunmur. Müqavimət təhsili hər hansı bir forma əzələ qurmağa kömək edəcəkdir.
İdman salonunda ağır çəkilərlə məşq edin. Çox həcmli olmaqdan narahat olmayın. Daha ağır çəkilərlə əzələ qurmaq daha asandır. Budur istifadə edə biləcəyiniz bir yanaşma:
- Hər dəstə ilə 5 ilə 6 repsiya edə biləcəyiniz bir çəki seçin. Seçdiyiniz dəqiq çəki başlayanda gücünüzdən asılı olacaq.
- Əsas 3 çəki təlim məşqlərini mütəmadi olaraq yerinə yetirin. Bunlara dəzgah presləri, ölü liftlər və squats daxildir.
- 5-dən 6-dək 3 dəstdir. Hər dəst arasında 2 ilə 3 dəqiqə istirahət etməlisiniz. Düzgün qaldırırsınızsa, bərpa etmək üçün o 2 ilə 3 dəqiqəyə ehtiyacınız olmalıdır.
- Var Bir çox digər məşq planları Çəkilərlə izləyə bilərsiniz. Digər çəki məşqçiləri və idman zalı işçiləri də yanaşmaları da təklif etməkdən məmnundurlar.
Hər gün idman salonunda keçirdiyiniz vaxtı kəsin. Proqramlarınızın uzunluğunu minimuma qədər saxlayın. Təkrardan sonra təkrarlama idman zalında 2 saat sərf etməməyə çalışın. Bu dözümlülüyünüzü artıra bilər, ancaq əzələ kütləsinin qurulması qısa, sərt məşqlər tələb edir.
Diqqətinizi əsasən kilo təhsili üçün idman zalınıza aparın. Kardionun faydaları var, ancaq güc təhsili yağ itkisi üçün daha yaxşı və daha sürətli nəticələr verə bilər. Məşq planınıza ciddi şəkildə ürək-damar məşqləri əlavə edin. 45 dəqiqə və altından çəkin və çəkilərdən əvvəl onu yerinə yetirin.
Öz idman salonundakı həddə itələyin. Hər dəfə mümkün qədər çətin gedin. Əzələ qurmayacaqsınız, yağ itirməyəcəksiniz və ya özünüzü çox itələməsəniz bir çox fitness məqsədinə nail olmursunuz. Yalnız düzgün məşqlər etdiyinizə və düzgün iş görməyinizə kömək etmək üçün yalnız bir şəxsi məşqçidən istifadə etməyi düşünün.
- Sizi idman salonunda itələyən bir məşq ortağı tapmaq barədə düşünün. Bir komanda olaraq işləmək tək işləməkdən daha çox nəticə verə bilər.

Əzələ qazancı üçün pəhrizinizi tənzimləmək

Sağlam qida miqdarını yeyin. Məşq zamanı neçə yandığınızı nəzərə alaraq kifayət qədər kalori istehlak edin. Qadınlar sağlamlıqlarını qorumaq üçün gündə 1800 ilə 2000 arasındadır. Məşq zamanı 300 ilə 500 kalori yandırırsınızsa, gün ərzində daha çox yemək lazımdır.
Çox protein və karbohidrat istehlak edin. Küləlli təlim məşğələnizdən əvvəl və sonra proteinlə zəngin qidaları yeyin. Protein əzələ kütləsini qurur; Carbs sizə enerji verir və zülala əzələ hüceyrələrinizi tapmağa kömək edir.
Gün ərzində sağlamlıqdan zövq alın. Tez-tez yemək ehtiyacı çoxları üçün əzələ qazancının daha xoş tərəflərindən biri ola bilər, ancaq ehtiyatlı olun. Nə qədər qəlyanaltı yediyinizə və hansı yemək olduğunu bir gözləyin. Müntəzəm yeməkdən ehtiyac duyduğunuz bir çox əzələ bina qida maddələrinin bir çoxunu əldə edə bilərsiniz, ancaq protein titrəməsi məqbul bir əvəzdir. Şəkərlər yağlıdır və yalnız qısa müddətdə sizi enerji ilə təmin edir, buna görə şirin boş kalori qəlyanaltılardan çəkin.
- Yaxşı yemək və tez-tez daha böyük yeməklər arasında. Snacking, işləmir, işləmədiyiniz zaman daha çox kalori yandırmağa imkan verən maddələr mübadilənizi davam etdirir.
- Zərər Protein titrəmələri, əzələ kütlənizi qurmağa kömək edən sağlam bir işdən sonrakı yeməkdir.

Menopoz zamanı və post-post-post

Həyat tərzi üçün bir məşq planı yaradın. Bu, hər kəs üçün keçid dövrüdür, buna görə gündəlik işiniz dəyişə bilər. Gücünüzün və davamlılığınız olduqları şey deyil, daha mülayim bir məşq rejimi lazım ola bilər. Həftədə bir neçə dəfə müntəzəm aerobik məşqlər əldə etməyin yollarını tapın. Həftədə bir neçə dəfə gücünüzü qorumaq üçün gücdə məşq edin. Uzanmağı unutmayın!
Əvvəllər qatar yaratmadınızsa, kiçik başlayın. Menopozdan sonra yeni bir əzələ qurma gündəlikinə başlasanız, yüngül çəkilərlə başlayın və ya təxminən 12 təkrarlamadən sonra sizi şin edən nisbətən aşağı intensivlik məşqləri ilə başlayın. Güclü aldığınız zaman çəki artıra biləcəksiniz, ancaq rahat bir sıra içərisində qalacaqsınız. Menopoz sümük itkisinə və əzələ itkisinə səbəb olur, buna görə məhdudiyyətlərinizi kəşf edərkən ehtiyatlı olun. Yaxşı xəbər budur ki, müntəzəm məşq bu məsələlərin hər ikisinə kömək edir.
- Menopozdan əvvəl qaldırmağa başlasanız, rahat olduğunuz və nəticələrdən zövq aldığınız müddətdə adi məşq planınızı davam etdirə bilərsiniz.
Balanslı bir məşq planı təşkil edin. Menopoz zamanı və sonra çəki təliminə diqqət yetirmək, böyük bir plandır, çünki sümük sıxlığını qorumağa kömək edir. Dedi ki, bu, əldə etdiyiniz digər məşq növlərini nəzərdən keçirmək və bəzi düzəlişləri nəzərdən keçirmək üçün də yaxşı vaxtdır:
- Qaçış kimi yüksək təsirli məşqlər sümüklərinizdə və oynaqlarınızda, potensial qırıq və ya digər xəsarətləri riskə atmaqda çətinlik çəkə bilər. Birgə ağrınız varsa, velosiped sürmək və ya üzgüçülük kimi aşağı təsirli aerobik məşqlərə keçməyi düşünün.
- Balans və koordinasiya yaşla daha vacib olur, çünki zəifləmiş sümüklər daha təhlükəli ola bilər. Bu bacarıqları addım-addım siniflər, rəqs və ya sürətli hərəkət tələb edən tennis kimi bir idman növü ilə təkmilləşdirin.

Ekspert Q & A

Sual etmək
Bir qadın necə qurdu?
Dəstlər zamanı son təkrarlamağınız sizin yerinə yetirmək üçün demək olar ki, mümkün deyil. Bir dəstdən sonra əzələlərin tamamilə yorulmasını istəyirsən.
Sual etmək
Əzələləriniz necə böyüyür?
Əzələlərimizi istifadə etdiklərindən daha sərt işlədikdə, mikro göz yaşları təşkil edirlər. Bədənlərimiz cırılmış toxuma təmir edir və gücləndirir, əzələlərin sıxlığı və ölçüsünü artırır. Çox tədricən bir prosesdir.
Sual etmək
Əzələ qazanmaq və yağ itirmək üçün hansı əlavələr çəkməliyəm?
Protein əlavələri əzələ toxuma binası üçün əsasları təmin etməyə kömək edir və aclığına nəzarət etməyə kömək edə bilər. Yağ itirmək, ümumi bir kalorili kəsiri tələb etdiyini və heç bir əlavəni kalorili suqəbuledici edə bilməz!

Göstəriş

Xəbərdarlıq

Qaldırmağı bacardığınız maksimum çəkiyə yaxın qaldırma, yaxşı bir texnika tələb edir və xəsarət riski yüksəkdir. Bu üsulu sınamadan əvvəl texnika və güc qurmağa vaxt ayırın.
Gərgin bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizə müraciət edin.
Həmişə pəhrizinizi kəskin şəkildə dəyişdirmədən və ya əlavələri tətbiq etməzdən əvvəl həkiminizə müraciət edin.
Hamilə olsanız, sağlamlıq işçilərinizin təhlükəsiz məşq qaydaları haqqında soruşun. Həm sizin, həm də uşağınızın sıx və ya hətta orta, fiziki fəaliyyətlə məşğul olması təhlükəlidir.