Yüksək metabolizmlə əzələləri necə əldə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Əzələlərinizi hamar görünən bir bədən üçün toplamaq, güclənmək və ya sadəcə kütlə qoymaq istəsəniz, yüksək bir metabolizmlə belə mümkündür. Çox vaxt, 'hardgainer' olanda hər hansı bir çəki qoymaq çətin görünür - ancaq toplamaq mümkün deyil, sadəcə bunu necə edəcəyinizi bilməlisiniz. Doğru pəhriz və kalori sayını yemək və sürətli yanan bədəniniz üçün düzgün məşqlər etmək, maddələr mübadilənizin nə olsa, əzələ qazanmağınıza kömək edə bilər.

Addım

Daha böyük olmaq hüququ yemək

  1. addım 1, ehtiyac duyduğunuzdan daha çox yeyin.
    Ehtiyac etdiyinizdən daha çox yeyin. Çəki qazancı və ya zərər Nömrələr oyunudur - çəki qoymaq üçün gündəlik olaraq yanmağınızdan daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Bu şəkər və pis yağlarla dəli olmaq demək deyil - pəhriziniz balanslı və sağlam olmalıdır. Kalori izləməyin ən yaxşı yolu, nə yediyinizi və nə qədər yandığınızı qeyd etməkdir. Arıqlamaq üçün gündə 200-300 kalori ilə başlayan kalorili suqəbuletinizi tədricən artırın. Bir neçə həftə və ya bir ay ərzində hər gün 500-ə qədər kalori işləməyə çalışın.
    • Gündəlik kalorilərinizi cəmi olaraq MyFitnessPal kimi bir notebook, tətbiq və ya veb saytdan istifadə edin. Bunun üçün qida etiketlərini oxumaq, maddələr yazmaq və hissə ölçüsündən xəbərdar olmaq lazımdır. Həmin gün nə etdiyinizi və neçə kalori yandırdığınız (mümkün qədər yaxın) yazın. Gündə 500 kalori profisiti həftədə 1 kilo qazanmağa kömək edəcəkdir.
    • Kalori əlavə etmək üçün əla bir yol, zeytun yağı, qoz-fındıq və kətan kimi 'yaxşı yağlar' yeyib.
  2. addım 2 gündə beş yemək yeməyə çalışın.
    Gündə beş yemək yeməyə çalışın. Yeməyiniz üçün ən yaxşı yol gün ərzində ardıcıl yeməkdir. Əlbəttə ki, işləsəniz və ya məktəbə getsəniz, tam oturma yeməkləri üçün vaxt tapa bilməzsiniz. Badam, xam günəbaxan toxumu və fıstıq kimi yeməklər arasında zülal ilə zəngin qəlyanaltıları özünüzlə saxlayın. Ayrıca, bütün yeməklər arasındakı gün ərzində bir zülal silkələməsinə sub-da sub-da çəkə bilərsiniz. Gün ərzində bir neçə dəfə yemək yeməyi, oturmaqda 1-2 son dərəcə kalorili ağır yemək yeməyə daha yaxşı boşalma edəcəksiniz.
    • Şübhəsiz səhər yeməyini atmayın. Səhər yeməyinizdə təzə meyvə və ya tərəvəz, karbohidratlar və zülallar daxil etməyə çalışın.
  3. Protein qəbulunuzu izləyin. Əzələ kütləsinə qoymaq üçün bədəninizin kilo hər kilo başına ən azı 1.44 kalori zülal yeməyə çalışın. Gündəlik bir kiloqram üçün 0,8 qram protein üçün vurmağı da unutmayın (hər funt başına təxminən 0.36 qram).
    • Məsələn, 180 lirədən (81,6 kq) çəkirsinizsə, hər gün proteindən 259 kalori almaq istəyirsiniz. Bu çəkidə həmin gün 64,8 qram (2.3 oz) protein olmağa çalışmalısınız.
    • Yağsız ət (mal əti, toyuq, toyuq, toyuq, toyuq, toyuq, mərcimək, çətənə toxumu, chia, yumurta, yulaf, kəsmə pendiri, süd, quinoa, tuna və fıstıq yağı kimi yüksək protein qidaları yeyin. Yüksək keyfiyyətli protein üçün ən yaxşı seçimləriniz mal əti, qatıq, süd, yumurta, pendir, quşçuluq və balıqdır.
    • Zülal tozu bazası ilə zülal titrəmələrini sınayın. Whey, ümumi istifadə olunan bir protein əlavəsidir.
  4. addım 4, pəhrizinizdə karbohidratlar daxildir.
    Diyetinizdə karbohidratlar daxildir. Carbs vücudunuzun əsas enerji mənbəyidir və protein ilə yemək vücudunuzun zülalını əzələ halına gətirməsinə kömək edə bilər. 2: 1 və ya 3: 1-i yeməklərinizdə zülallara nisbətdə 2: 1 və ya 3: 1-ə sahib olmağa çalışın. Zülal və karbonları, eləcə də kalori izləmək üçün etiketləri oxumaq və notebook və ya tətbiqinizi istifadə edərək əvvəlcədən yemək yazın. Carbs ilə 3: 1 nisbətində hər yeməkdə meyvə və tərəvəz var.
    • Hər ikisinin böyük bir təkanını əldə etmək üçün protein silkələməsinə carbs əlavə edin. Bu bir məşqdən sonra əladır.

Əzələ qurmaq üçün məşq etmək

  1. addım 1 həftədə üç dəfə çəkilərlə qatar.
    Həftədə üç dəfə çəkilərlə qatar. Carbs və zülal almaq bədəninizə ehtiyac duyur, əzələ qurmaq üçün sizi ayırır, ancaq bu tikinti bloklarını hazırlamaq üçün hazırlamaq üçün hazırlamaq üçün. Ümumiyyətlə iki növ məşq var: Ürək sürətləndirən və çəkmə kimi anaerobik məşq kimi, ikinci dərəcəli məşq kimi aerobik məşqlər - ikincisi əzələ qurur. 3 həftəlik çəki təhsili üçün məqsəd; Hər gün idman salonuna vurmağa ehtiyac yoxdur. Əzələlərinizi gərginləşdirməməyiniz üçün yavaş-yavaş başlayın.
    • Xüsusilə bir tibbi probleminiz varsa və ya 40 yaşdan yuxarı olan yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
    • Təhlükəsiz və motivasiya olunmağınıza kömək etmək üçün şəxsi məşqçi işə götürməyi düşünün! Tək başına gedirsən, həmişə məşq avadanlığı ilə təhlükəsiz olun. Onu istifadə etməzdən əvvəl hər hansı bir avadanlığın necə işlədiyini bilin, dərmanların və ya alkoqolun təsiri altında istifadə etməyin. Yalnız sizin üçün təhlükəsiz olduğu qədər çəki istifadə edin.
    • Ağırlıq qaldırma həddlərinizi itələyərkən, həmişə ləkəli olmalıdır.
  2. addım 2 kardiyənizi məhdudlaşdırın.
    Kardiyənizi məhdudlaşdırın. Qaçış, velosiped sürmək və üzgüçülük kimi aerobik məşq, məqsədiniz olmayan kalori və yandıran kaloriləri itirmək üçün əladır. Ürək məşqlərindən tamamilə qaçmaq lazım deyil, ancaq minimum səviyyədə saxlayın. Məsələn, qaçış üçün gedərsənsə, neçə kalori yandırdığınızı və bunun üçün düzəltməyə çalışdığınızı qiymətləndirmək üçün bir veb sayt və ya tətbiqdən istifadə edin.
    • Həftədə 150 dəqiqə orta və ya 75 dəqiqəlik güclü kardio yaxşı bir həddidir. Artıq gündəlik həyatınızda aktivsinizsə, bu dəyərlərə tərəf yönəldin.
  3. addım 3 qısa bir istiləşmə ilə başlayın.
    Qısa bir istiləşmə ilə başlayın. Sürətli gəzinti və ya mülayim bir qaçış kimi qısa bir aerobik istiləşmə etmək üçün 5-10 dəqiqə çəkin. İsti əzələlərin soyuq əzələlərdən daha az yaralanma ehtimalı azdır. Bu az miqdarda aerobik iş bir problem olmaq üçün kifayət qədər kalori yandırmaz. Ən azı, əzələlərinizi istiləşdirmək üçün anaerobik məşğələlərinizi yüngül çəkilərlə başlayın.
  4. addım 4 zamanla getdikcə daha ağır çəkilərlə tam bədənli məşqlər edin.
    Zamanla getdikcə ağır çəkilərlə tam bədənli məşqlər edin. 45-60 dəqiqəlik məşq edin və bütün əzələ qruplarınızı hədəf almağa çalışın. Təhlükəsiz istifadə edə biləcəyiniz ən ağır çəki ilə məşqlər dəsti edin. Bacararsanız, həftəlik çəkilərinizi artırmağa çalışın. Bu kimi məşqlərə diqqət yetirin (zədələnməmək üçün peşəkar bir forma var):
  5. addım 5, dəstləriniz arasında qısa istirahət ilə məşq üçün 6-12 nümayiş edin.
    Sets arasındakı qısa istirahət ilə məşq üçün 6-12 rep edin. İdeal olaraq, nümayəndələr dəstləri arasında bir dəqiqədən az istirahət etməyə çalışın. Reps özləri arasında istirahət etməyin.
    • Məsələn, orta dərəcədə ağır çəkilərlə 12 repat dəsti dəsti edin, bir dəqiqə gözləyin, sonra biraz daha ağır çəkilərlə 10 rep edin, bir dəqiqə gözləyin, sonra biraz daha ağır çəkilərlə 8 rep edin. Onu aşmamağı unutmayın - son nümayəndələrinizin maksimum miqdarda təhlükəsiz çəkilərdən istifadə etməsini hədəfləyin.
  6. addım 6 əzələlərinizə bir istirahət verin.
    Əzələlərinizi bir istirahət verin. Hər gün işləmir - əzələləriniz sağalmaq və qurmaq üçün istirahət lazımdır. Şəfa əslində əzələ böyüməsinə səbəb olan şeydir. Həftədə 3 gün davam edən günlərdə istirahət günləri olan əzələ kütləsini artırmaq üçün lazımi məbləğdir. Daha çox həmişə yoxdur - istirahət günlərinizi çəkin!

Gündəlik vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaq

  1. addım 1 hər gecə 8 saat yuxu və ya daha çox şey əldə edin.
    Hər gecə 8 saat yuxu və ya daha çox alın. Yuxuya çatmadığınız zaman, bədəniniz bir çox mənfi yollarla - o cümlədən bir çox mənfi şəkildə təsir edən hormonları yayımlayır. Yuxu prioritetləşdirin və mümkün qədər gecə 8 saata yaxınlaşmağa çalışın. Yatarkən vücudunuz qalan hissəni aldıqda, əzələ qurmaq lazımdır.
  2. addım 2 gündəlik işinizin məşq hissəsini edin.
    Gündəlik işinizin bir hissəsini hazırlayın. Kütləvi qoymaq fədakarlıq tələb edir. Özünüzü məşqlərinizlə həsr etmək üçün əla bir yol cədvəli təyin etmək və ona yapışmaqdır. Həftənin 3 günü idman salonuna və ya evdə məşqə gedəcəyinizi bir təqvim və işarələyin.
    • Bəzən özünüzü mükafatlandırmağı unutmayın! Bir filmə gedin və ya yeni bir üst alın.
  3. addım 3 zəruri hallarda səliqəli hesabınızı minimuma endirin.
    Zəruri hallarda səliqəli hesabınızı minimuma endirin. Səliqəli, məşqsiz bir fəaliyyət termogenezi, yalnız kalori yandırıcılar kimi əlavə edilə bilən bütün gündəlik hərəkət və fəaliyyətlərin hamısı üçündür. Fidgeting, gəzinti, gəzinti, dırmaşma pilləkənləri - əksər insanlar ümumiyyətlə bir çox əlavə kalori yandırmırlar, amma bu işləri çox vaxt keçirsəniz, gündəlik gündəlik 2000-ə qədər əlavə kalori yandıra bilərsiniz. Həqiqətən arıqlamaq üçün mübarizə aparırsınızsa, səliqəli fəaliyyətinizə diqqət yetirin - özünüzü bir neçə kalori saxlaya bilərsiniz.
    • Əgər əsəbləşdiyiniz üçün temp və ya sursunuz varsa, dərin nəfəs məşqləri və ya bir neçə dəqiqə düşüncə kimi istirahət üsullarını sınayın. Əlavə hərəkətləriniz yalnız bir vərdişdirsə, diqqət yetirin və diqqətəlayiq olun. Ayağınıza möhkəm bir yerə əkilmiş və ya ayağınızı silkələməsi və ya ayağınızı silkələsəniz və ya bədəninizi hələ də sakitləşdirməyə və sakitləşdirməyə diqqət yetirin.
  4. addım 4 özünüzə səbirli olun.
    Özünüzə səbirli olun. Vücudunuzu qəbul edin, xüsusən bir yeniyetməisinizsə və hələ də böyüyürsən. Yetkinliyə çatdıqda maddələr mübadiləniz və bədən şəkliniz dəyişə bilər. Unutmayın ki, əzələ qazancı yavaş bir prosesdir və həssaslıq və vaxt aparır - buna davam edin və ora çatacaqsınız!

Ekspert Q & amp; a

  • Sual etmək
    Artıq işləmirsə, zamanla əzələ qurmağın ən yaxşı yolu nədir?
    Diyetiniz son dərəcə vacibdir. Balıq kimi daha yağsız ət yemək lazımdır. Yağda az olan zülalları seçməyə çalışın. Buraya süd, yumurta, soya lobya, toyuq və tuna daxildir. Bu, ardıcıl, uzunmüddətli qazanc əldə etməyə çalışırsınızsa, axtardığınız arıq əzələ böyüməsini təşviq edir.
  • Sual etmək
    Yüksək metabolizm ilə əzələ kütləsini necə qazanıram?
    Kilo və əzələ kütlənizi artırmaq üçün, düzgün işləməkdən əlavə daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Hər gün 500 kalori, protein kalori, 100-200 kalori, sağlam yağlardan 100 kalori və mürəkkəb karbonlardan qalan 200-300 kalori.
  • Sual etmək
    Maddələr mübadilənizi yavaşlata bilərsinizmi?
    Metabolizminizi sınamaq və aşağı salmaq tövsiyə edilmir, ancaq həddindən artıq fəaliyyət və stress enerjinizi yandırırsa, kifayət qədər kalori almaq, yaxşı yatmaq və istirahət etmək kimi vaxt ayırmaq kimi sağlam həyat tərzi dəyişikliklərinə diqqət yetirin.

Göstəriş

  • Nə qədər yediyinizi artırdığınız zaman bir az yağ qoya bilərsiniz. Təlimə başlayanda hədəfinizin çəkisinə qərar verin və əlavə 5-10 lirə əlavə edin. Bu çəki vurduğunuzda, karbinizi bir az azaldın və ehtimal ki, əlavə funtları atmağa başlayacaqsınız.
  • Bir çox bədən qurucusu rahat, orta ucuz olduğu üçün yeməklər arasında şokolad südü içir və kütlə yaratmaq və çəki qazanmaq üçün lazımi karb-to-to-to-yağ nisbətinə malikdir.