8 paket abs almaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Coveted 8 paket almaq, hamısı həsr olunmur. Qarın məşqlərini həftədə 2 - 3 gün etmək və balanslı bir pəhriz yediyinizə əmin olmaqla özünüzü uğur qazana bilərsiniz. Ayaq ayağı, diz-in və crunches, 8 paket qarın hədəfinizə çatmağınıza kömək edəcək bütün əla məşqlərdir.

Addım

Uğur üçün özünüzü qurun

  1. addım 1 həkiminizlə danışın.
    Həkiminizlə danışın. 8 paket abs almaq üçün hər hansı bir cəhd başlamazdan əvvəl bir tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisiniz. Ürək vəziyyəti və ya xroniki bel ağrısı kimi tibbi şəraitdən əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə bu xüsusilə vacibdir. Həkiminiz qarın məşqlərinin hansı növləri və intensivliyini sizin üçün uyğun olduğunu anlamağa kömək edəcəkdir.
  2. addım 2 hər həftə 2 ab məşqi edin.
    Hər həftə 2 AB məşqi edin. 8 paket ABS almaq üçün özünüzü bir məşq rejiminə həsr etməlisiniz. Hər həftə 2 qarın gücləndirmə seansını hədəfləyin. Hər seans uzunluğu 15-30 dəqiqədən sonra hər hansı bir yerdə ola bilər. Əzələlərinizin sağalması üçün vaxt keçirdikləri üçün Ab məşqləri arasında bir neçə istirahət günü çəkdiyinizə əmin olun.
    • İplik, qaçış və ya gəzinti kimi 30 dəqiqə kardio etdikdən sonra Ab məşqlərinizə uyğunlaşmağa çalışın.
  3. addım 3 həftədə 2-3 ürək iclası üçün hədəf.
    Həftədə 2-3 ürək iclası üçün hədəf. Qarın məşqlərinizi kardio ilə tamamlamaq vacibdir. Bu, kalori yandırmağa və öz növbəsində, bədən yağını yandırmağa kömək edəcək bir kalorili kəsiri yaratmağa kömək edəcəkdir. Qaçış, iplik və ya zumba kimi həftədə 2-3 30 dəqiqəlik kardio seansını hədəfləyin.
    Adam Bornstein, mükafat qazanan fitness yazıçısı

    Abs almaq üçün açar böyük şəkilə diqqət yetirməkdir. Bu, yalnız ABS-lərinizi işlətmək, həm də bütün nüvənizi gücləndirmək, sağlam bir pəhriz yemək və yağ yandırmaq üçün müntəzəm kardiyo etmək deməkdir. Bu, yalnız crunches və oturma işləri aparmaqla yanaşı, güclü, arıq bir orta dəstək verən bir həyat tərzi yaratmaq haqqında deyil.

Crunches ilə yaradıcı olmaq

  1. addım 1 ənənəvi crunches edin ...
    Ənənəvi crunches edin. Crunches qarın əzələlərini möhkəmləndirə və gücləndirə bilər və 8 paket almağa kömək edə bilər. Döşəmə ilə kürəyinizlə uzan, diz əyilmiş və ayaqları yerə düz. Qollarınızı göğsünüzün üstünə keçin və qarın əzələlərindən istifadə edərək çiyinlərinizi tavana doğru qaldırın.
    • Böhranı 15-20 dəfə təkrarlayın və sonra ikinci ənənəvi bir məyusluq dəsti edin.
    • Dəstlər arasında 30 saniyə istirahət edin.
    • Gəldiyiniz müddətdə böyüdükcə yavaş-yavaş 5 saniyədən sonra yavaş-yavaş nəfəs almağa çalışın. Yavaş, idarə olunan crunches daha təsirli olacaq.
  2. addım 2 yan crunches sınayın ...
    Yan crunches cəhd edin. Sanki ənənəvi bir böhran etmək istəsəniz hazırlayın. Hər iki çiyinləri eyni zamanda yerdən qaldırmaq əvəzinə, bir anda əks diz tərəfində bir çiyin qaldırın. Crunches'i doldurana qədər alternativ tərəflər.
    • Hər biri 15-20 arıqlama 2 dəstini edin.
  3. addım 3 crunches üçün bir dəzgahdan istifadə edin.
    Crunches üçün bir dəzgahdan istifadə edin. İdman salonunda və ya öz evinizdə düz bir skamyadan yararlanaraq məyuslarınızı qarışdıra bilərsiniz. Döşəmələrinizin arxasındakı dəzgahın üstünə qoyun və ayaqlarınızı skamyaya qoyun ki, dəzgahın kənarına yaxındır. Əllərinizlə qulaqlarınızın arxasında, irəli əz.
    • 15-20 dəzgahın crunches 2 dəstini tamamlayın.
    • Dəstlər arasında 30 saniyə istirahət edin.

Absinizi ayağı ilə gücləndirmək

  1. addım 1 dəzgahda yatın.
    Bir skamyada yat. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün düz bir skamyaya ehtiyacınız olacaq. Dəzgahda düz yatmaq. Ayaqlarınızın yerə paralel olduğundan əmin olun və ayaqlarınızın ucları skamyadan çıxdı.
    • Bir dəzgahınız yoxdursa, döşəmədə bir mat və ya dəsmal üzərində yata bilərsiniz.
  2. addım 2 əllərinizi yerləşdirin.
    Əllərinizi yerləşdirin. Sonra əllərinizi başınızın hər iki tərəfinə qoymalısınız. Dəzgahın üst kənarını əllərinizlə tutun. Ayağı qaldırarkən dəzgahın başına davam edəcəksiniz.
    • Yerdə uzanırsınızsa, əllərinizi kalçanızın yanında saxlayın.
  3. addım 3 bacaklarınızı qaldırmaq üçün abs istifadə edin.
    Bacaklarınızı qaldırmaq üçün ABS istifadə edin. Bacaklarınızı düzəldə bildiyiniz qədər saxlayarkən, ayaqlarınızı yavaş-yavaş böyütmək üçün qarın əzələlərindən istifadə edin. Arxamızın skamyada tamamilə düz olduğundan əmin olun ki, bacaklarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər ayaqlarınızı aşağı salın.
    • 20 dəfə təkrarlayın və sonra 20 ayağın ikinci dəsti artır.
    • Ayrıca 10 ayağın hər birini qaldıran 3 dəst edə bilərsiniz.

Absinizi diz-ins ilə işləyin

  1. addım 1 məşq sahənizi hazırlayın.
    Məşq sahənizi hazırlayın. Bir məşq matını tutun və kafel, ağac və ya linolyum kimi sərt döşəmə səthinə qoyun. Alternativ olaraq, xalçalı və ya sərt mərtəbəyə bir dəsmal yerləşdirə bilərsiniz. Ayaqlarınızı dəsmal və ya mat üzərində tam uzatmaq üçün kifayət qədər otağınız olduğundan əmin olun.
    • Düz bir dəzgahın kənarında oturarkən diz-ins da edə bilərsiniz.
  2. addım 2 mat və ya dəsmalda oturun.
    Mat və ya dəsmalda oturun. Qarşınızda uzanan ayaqlarınız və dizlərinizlə yerə oturun. Ayaqları düz və tavana yönəlmiş ayaq barmaqlarınız olmalıdır. Ayaq barmaqlarınızın və dizlərinizin düz bir şəkildə uyğunlaşdırıldığına əmin olun. Əllərinizi omba altına qoyun.
  3. addım 3 dizlərinizi göğsünüzə gətirin.
    Dizlərinizi sinəsinə gətirin. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayarkən dizlərinizi yavaş-yavaş sinəsinə gətirin. Sonra ayaqlarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın. Diz-ins etdiyiniz zaman kürəyinizin düz qaldığına əmin olun.
    • 12-15 dəfə təkrarlayın, sonra oturmuş diz-insalarının ikinci dəsti edin.
    • Hər birinin hər biri 10 düyündən 3 dəst edə bilərsiniz.

Sağlam vərdişləri qəbul etmək

  1. addım 1 nəmli olun.
    Nəmli olun. Əzələ qurduğunuz və tonlayan kimi, bədəninizi nəmləndirməyiniz vacibdir. Hər gün 8-16 unsiya (0.2-0.5 litr) su ilə başlayın. Gün ərzində hər gün ən azı 64 unsiya (2 litr) hədəf alaraq mütəmadi olaraq su istehlak etdiyinizə əmin olun.
  2. addım 2 balanslı bir pəhriz yeyin.
    Balanslı bir pəhriz yeyin. Yaxşı qidalanma 8 paket abs almaq üçün vacib bir hissəsidir. Diyetinizin çoxlu təzə meyvə və tərəvəz, arıq zülal və bütün taxılları ehtiva etdiyinə əmin olun.
    • Süd məhsulları, balıq, quş əti, ot bəslənmiş mal əti, üzvi soya və peul, noxud, fındıq və toxum kimi protein zənginəvəzlər kimi yüksək keyfiyyətli protein mənbələrindən ən azı 20% -i almağa çalışın.
    • Qızardılmış qidalardan, işlənmiş qidalardan və şəkərdən uzaq durun.
  3. addım 3 hər gün səhər yeməyi ilə başlayın.
    Hər gün səhər yeməyi ilə başlayın. Ən azı 250 kalori olan, lakin 500 kaloridən çox olmayan bir səhər yeməyini hədəfləyin. Hər səhər oyanmaq üçün bir saat içində yeməyə çalışın. Böyük səhər yeməyi seçimlərinə giləmeyvə və granola ilə yunan qatıq, meyvə və bütün buğda tostu ilə çökmüş yumurta və ya Whey protein tüfəngi olan yulaf ezmesi.
  4. addım 4 xoşbəxt saatdan qaçın.
    Xoşbəxt saatdan çəkinin. Alkoqol içmək metabolik prosesinizi yavaşlata bilər, bu da 8 paketinizi əhatə edən yağları kənara qoymağı çətinləşdirə bilər. Alkoqol, iştahınızı da artıra bilər, bu da yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak edə bilər.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    8 paket almaq üçün ən yaxşı texnika nədir?
    AB təlimlərinizin keyfiyyətinə görə daha çox diqqət yetirin. Yavaş və idarə olunan məşqlər, crunches kimi, çox sürətli, zəif icra olunan məşqlərdən daha təsirli olacaqdır.
  • Sual etmək
    8 paket almaq üçün ən sürətli yol nədir?
    Bu yoldur, sürətli bir yol yoxdur. Vaxt və səy və özünə intizam lazımdır.
  • Sual etmək
    Quşçuluq, giləmeyvə və giləmeyvə kimi düzgün pəhriz yoxdursa, hansı yemək planını təklif edərdiniz?
    Bədən yağını azaltmaq istəyirsinizsə, kalori sayın və ümumi qəbulunuzu azaldın. 'Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yeməyiniz lazım olanı hesablayın' məqaləsinə baxın.

Göstəriş

  • Son dərəcə uyğun və əzələ olsanız da, çox aşağı bədən yağınız (20 və ya daha aşağı) olmadıqda, 8 paketli ABS görünməyəcəkdir. Görünən ABS olmayan, yaxşı vəziyyətdə olmadığınız demək deyil.