Daha böyük bir yuxarı bədəni necə əldə etmək olar

Üst bədən kütləsi qurmaq və əzələlərinizin ölçüsünü artırmaq üçün kifayət qədər məşq etdiyinizə və düzgün məşq növünü etdiyinizə əmin olmalısınız. Hər bir yüksək bədən məşqi kütlə qurmağınıza kömək edəcəkdir. Bəzi məşqlər gücləndirmək üçün əladır və bəziləri kütlə yaratmaq üçün daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, daha böyük bir yuxarı bədəni əldə etməyə kömək edəcək müxtəlif növ güc təlim məşqlərinin birləşməsidir.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Çəkmə, push-uplar, diblər və dumbbell satırları kimi yuxarı bədən əzələlərini hədəf alan məşqlər edin.
• Kütlə yaratmaq üçün yüksək miqdarda təkrarlama edin. Yüngül çəkilərlə yüksək təkrarlama ağır çəkilərlə aşağı təkrarlananlardan daha yaxşıdır.
• Hər gün yuxarı bədəninizi işləyin.

Addım

Yuxarı bədən əzələ kütləsi üçün məşqlər

1. 1do çəkmə. Bu, arxa, qollarınız və çiyinlərinizdə müxtəlif əzələ işləyən böyük bir mürəkkəb məşqdir.
   • Hər iki əlinizlə bir çəkmə çubuğunu çəkin. Əllərinizi yerləşdirin ki, bir az emote, çiyin genişliyindən bir az emose olur və ovuclarınızdan uzaqlaşır.
   • Çənəniz yalnız barın üstündə olana qədər özünüzü çəkin. Qollarınız demək olar ki, düz olana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Məşqləri lazım olduqda dəfələrlə təkrarlayın.
2. 2 -ədə itələmək gündəlikinizə. Push Ups haqqında ən yaxşı şeylərdən biridir, çünki onlar bədən çəkisi məşqləridir, çünki bunları hər yerdə edə bilərsiniz. Çətinliyi artırmaq üçün hər cür dəyişikliyi də edə bilərsiniz.
   • Əllərinizi yerə, birbaşa çiyinlərinizin altına başlayın, ayaqlarınız düz uzandı. Arxı düz olmalıdır, nüvəniz sıx və məşğul olur.
   • Bədəninizi aşağı salın, arxa və dirsəklərinizi sizə qarşı saxlayın; Onların tərəflərə qüsursuz olmasına imkan verməyin. Çiyin bıçaqlarını geri və aşağı çəkərək bunu edin. Sinə döşəməni otlayana qədər özünüzü aşağı salın.
   • Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin. Core'nın məşğul olduğu kimi olduğundan əmin olun.
   • 10 ilə 20 reps təkrarlayın.
3. 3Encporate dips. Yenə də bu, arxa və qollarınız daxil olmaqla çox sayda müxtəlif əzələ işləyən bir mürəkkəb məşq növüdür. Xüsusilə qollarınızın və çiyinlərinizin arxasını hədəfləyir.
   • Bu məşqdən ən çox fayda əldə etmək üçün paralel çubuqlardan istifadə edin. Hər çubuğa bir əl qoyun və möhkəm yapışın. Ayaqları yerdən qaldıraraq özünüzü dayandırın - bunu etmək üçün bütün qollarınızı və arxa əzələlərinizi cəlb etməlisiniz.
   • Dirsəklərinizi əyərək yavaş-yavaş aşağı salın. Qollarınızı bədəninizə paralel saxlayarkən onları geri çəkdikləri üçün onları əymək.
   • Üst qollarınızın mərtəbəyə paralel olmasına qədər aşağı. Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin. Başqa bir rep başlamaq üçün yenidən aşağı.
4. 4try meylli sinə mətbuatı. Bu məşq güc və kütlə yaratmaq üçün əla bir hərəkətdir. Sinə və qolları işləyir.
   • 30-45 dərəcə bir bucaq üçün təyin olunan tənzimlənən bir skamyada geri yatın. Hər əlində bir dumbbell tutun, yumruqlarınızla üz-üzə qalır.
   • Dumbbellləri sinə hündürlüyünə qədər olana qədər aşağı salın və sonra yavaş-yavaş qollarınız tam uzadılana qədər dumbbells-i yenidən basın.
   • Başqa bir təkrarlama başlamaq üçün dumbbellləri geri gətirin.
5. 5Do Dumbbell satırları. Bu məşq yuxarı arxa işinizi xüsusilə rənginizi və tələlərinizi işlətməyə kömək edir.
   • Hər əlində bir dumbbell tutun. Dizlərinizdə bir az əyilmə saxlayarkən, belinizlə belinizdə əyilmək.
   • Qollarınızı qarşınızda aşağı uzat, buna görə bədəninizin qarşısında bir qədər asılır.
   • Qollarınızı bükün və bədəninizin tərəfini qarşılamaq üçün dumbbells-i gətirin. Qollarınızı bədəninizə bütün vaxta qarşı saxlayın.
   • Dumbbellləri yavaş-yavaş bədəninizin qarşısında geri aşağı salın. Başqa bir rep başlamaq üçün dumbbells geri gətirin.
6. 6try tərs uçur. Bu, çiyinlərin arxasını və yuxarı arxasını hədəf alan bir məşqdir.
   • Bir meyl əyilməkdə üzü aşağıya endirin. Bir-birinizə üzən xurma ilə hər əlində bir dumbbell tutun.
   • Başlamaq üçün qollarınız qarşınızda uzadılmalıdır. Vücudunuza dik olanlar üçün yavaş-yavaş qollarınızı tərəflərə qaldırın. Silahlarınız sinə səviyyəsində olduqda dayandırın və saxlayın.
   • Bu məşqdən ən çox fayda vermək üçün çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın.
   • Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər aşağı salın. Lazım olduqda təkrarlayın.
7. 7Calporate bicep qıvrımları. Bicep qıvrımları mürəkkəb bir məşq hesab edilsə də, daha çox əzələ tərifinə sahib olmaq üçün çox arzu olunan bir yer olan qollarınızın ön hissəsini xüsusi tonlaya bilər.
   • Hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Xurmalarınızın bədəninizdən uzaqlaşdığına əmin olun.
   • Üst qollarınızı hələ də saxlayın və sinənizlə çırpın, dumbbellləri çiyinlərinizə qədər qaldırın. Əlləriniz çiyninizə çatana qədər qaldırın.
   • Dumbbell-i yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Lazım olduqda təkrarlayın.

Yuxarı bədən əzələ kütləsi qurmaq

1. 1Do daha yüksək sayda təkrarlama. Çəki qaldırma ilə əlaqədar edə biləcəyiniz iki əsas məşq növü var. Daha az təkrarlanan təkrar və ya daha yüksək miqdarda təkrarlama seçə bilərsiniz. Tədqiqatlar daha yüksək nümayəndələrin daha çox əzələ kütləsi olduğunu göstərdi. Yüksək həcm dəsti, üç-altı, altı ilə 12 arasında dəyişən təkrarlanan, əzələ ölçüsünü artırmağa meyllidir.
   • Daha böyük bir yuxarı bədən qurmağa kömək etmək üçün məşqə başladıqda, etdiyiniz hər bir məşqlə daha yüksək bir təkrarlama üzərində diqqət yetirin.
   • Daha yüksək nümayəndələr gücləndirir, ancaq daha aşağı təkrarlama qədər deyil. Kütləvi və güc qurmaq istəyirsinizsə, həm yüksək, həm də aşağı rep məşqlərinin birləşməsi daxildir.
2. 2Yutunuzdakı təcrid məşqləri üzərində əsasən mürəkkəb məşqlər. Mürəkkəb hərəkətlər ümumiyyətlə kütləvi tikinti məqsədinizə izolyasiya məşqlərindən daha yaxşı bir məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Mürəkkəb məşqlər, adətən pulsuz çəkilər və ya bədən çəkisini istifadə edən və ifa etmək üçün çox oynaq və əzələlərin işə götürməsidir. Bu tip məşqlər adətən daha çox kütlə yaratmaq üçün ən yaxşısıdır.
   • Deadlifts və Squats kimi məşqlər mürəkkəb məşqlərin nümunəsidir.
   • İzolyasiya məşqləri yalnız kiçik bir əzələni hədəf alanlardır - bicep qıvrımları kimi. Bunlar kütlə qurmamaq üçün daha incə tonlama və ya çimmək üçün əladır.
3. 3 Hər gün yuxarı bədəninizdən hər gün. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət göstərdiyiniz zaman istirahət üçün vaxt daxil etmək vacibdir. Xüsusi bir əzələni hədəf alarkən bu xüsusilə doğrudur.
   • İstirahət əzələlərinizin gücləndiyini və ölçüsünü artırdığı vaxtdır. Bu, əslində fəaliyyətin özü zamanı baş vermir.
   • Hər gün yuxarı bədəninizi işlətməməyinizə əmin olmaqdan əlavə həftə ərzində istirahət günləri edin. Hər gün və ya həftədə 2-3 gün yuxarı bədən təlimini hədəfləyin.
   • Dincəlməyinizi və düzgün qurtardığınız zaman əzələ yorğunluğu, zəif performans və zəif nəticələr verə bilərsiniz.
4. 4Allah, kardio. Kardio, üst bədəninizi toplamaq üçün çox şey etməsə də, hər hansı bir məşqə daxil olmaq üçün hələ vacib bir fəaliyyətdir.
   • Adətən hər həftə təxminən 150 dəqiqə orta intensivlik kardio daxil etmək üçün yaxşı bir fikir hesab olunur.
   • Bir çox fəaliyyət, qaçış, qaçış və ya aerobika sinfi etmək daxil olmaqla 'mülayim intensivliyə' sayıla bilər. Bununla birlikdə, ürək dərəcənizi artıran, eyni zamanda yuxarı bədəninizdə birdən çox əzələ işləyən avarçəkmə kimi fəaliyyətləri nəzərdən keçirin.

Artan əzələ kütləsini dəstəkləmək üçün yemək

1. 1 kaloriyanızı düzəldin. Əzələ kütləsi və əzələ ölçüsündə əhəmiyyətli qazancları görmək üçün ümumi kalorili qəbulunuzu artırmalı olacaqsınız. Çox yüngül yemək və ya aşağı kalorili pəhrizdən sonra artan əzələ kütləsini dəstəkləməyəcəkdir.
   • Gündəlik çox miqdarda əlavə kalori yemək yeməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq bir az artıq profisit etmək istəyirsiniz. Bu gün hər gün 150-250 əlavə kaloridən hər hansı bir yerdə ola bilər.
   • Əlavə kalorilər, məşq və əzələlərin bərpa və təmir prosesi yolu ilə bədəninizi dəstəkləmək üçün gedəcəkdir.
   • Faydalı, qidalı qidalardan bu əlavə kalori istehlak edin. Arıq protein, bütün taxıl və ya meyvə və ya tərəvəz üçün gedin. Şəkər, yağ və ya işlənmiş qidalardan əlavə kalori almamağa çalışın.
2. 2consume adekvat protein. Əzələ qurmağınıza və sıx çəki təlimlərini dəstəkləməyinizə kömək etmək üçün hər gün kifayət qədər miqdarda zülal yediyinizə əmin olmalısınız.
   • Adətən bir kq bədən çəkisinə təxminən 0,8 q protein istehlak etmək tövsiyə olunur. Ancaq bədən quruluşu üzərində işləsəniz, daha çox protein və ya bir funt bədən çəkisi üçün təxminən 1.0 q lazımdır.
   • KG-də bədən çəkinizi tapmaq üçün çəkinizi 2,2-ə qədər bölün. Məsələn, kilo 150 lbs varsa, KG-də çəkiniz təxminən 68,1 kq-dır.
   • Kimi müxtəlif yağlı protein mənbələrini seçin: yumurta, quş əti, arıq mal əti, tofu, dəniz məhsulları, qoz-fındıq və ya az yağlı süd məhsulları.
3. 3Refuel uyğun. İşinizin başqa bir çox vacib bir hissəsi və əzələ kütləsinin artması üçün hədəfinizin yanacaq doldurulmasıdır. Qaldırıcı sessiyanızdan sonra düzgün qidalanma olmadan, axtardığınız qazancı görə bilməzsiniz.
   • Məşqinizi tamamladıqdan bir saat ərzində yanacaq doldurmalısınız. Daha uzun gözləmək tövsiyə edilmir. Ən yaxşı bərpa üçün pəncərəniz məşqdən 30 - 45 dəqiqə sonra.
   • Daha yüksək karbon və əhəmiyyətli bir protein ilə yanacaq doldurun. Vücudunuzun təmizlənməsinə və işlədiyiniz əzələlərin bərpasına kömək etmək üçün protein daxil olmaqdan əlavə, məşq zamanı istifadə etdiyiniz enerjini əvəz etməlisiniz.
   • Bir zülal silkələmək, meyvə parçası, kiçik bir yemək (bişmiş toyuq və şirin kartof kimi), şokolad südü və ya cığır qarışığı ilə bir zülal çubuğu üçün gedin.

Ekspert Q & A

• SORĞUMANI MÜSAHİBƏ MÜSABİQİ İSTƏYİRƏM? Bunun bir çoxu sadəcə genetikdir. Bəzi insanlar üçün əzələ kütləsi qazanması üçün təbii olaraq asandır, bəzi insanlar üçün isə olduqca asandır. Təəssüf ki, burada edə biləcəyiniz çox şey yoxdur; Yalnız yuxarı bədəninizi qurmaq üçün bir az daha çətin işləməlisiniz.
• Sual verin, yuxarı bədən kütləsi üçün ən yaxşı məşqlərdir? İzolyasiya edilmiş məşqlər, mürəkkəb hərəkətləri vurğulamaq istəyirsiniz. Beləliklə, çox sayda insanlar bicepsini qurmaq istədikdə, məsələn, Bicep qıvrımlarını etməyə başlayacaqlar. Ancaq bicep qıvrımlarına çırpmaq və ya satırlar üzərində əyilmiş əzələ inkişafı üçün daha yaxşı olacaq.
• Sual versəm, toplamaq istəsəm nə yeməliyəm? Ümumi kalorili qəbulunuzu artırmağa çalışın. Zülallarınızı və karbohidratlarınızı vurğulayın. Bu, toplamaq və əzələ kütlənizi artırmaq üçün ən yaxşı yol olacaq.

Göstəriş

• Pushups və çəkmə kimi bədən çəkisi məşqlərindən başlamaq yaxşıdır. O ikisini mənimsəmükdən sonra çəkilərə keçə bilərsiniz.
• Bədəninizin bir yaylaya dəyməsinin qarşısını almaq üçün yuxarı bədəni işlədiyiniz zaman hər dəfə dəstlərin sayını və nümayəndələrini dəyişir.

Xəbərdarlıq

• Bina əzələsi, təhlükəli ola biləcək ağır çəkilərin istifadəsini tələb edir. Bir mütəxəssisdən düzgün texnikanı öyrənmək və hər zaman diqqətli bir Spotter-ə sahib olmaqla təhlükəni minimuma endirin.
• Yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.