Bir rəqqasinin cəsədini necə əldə etmək olar

Bütün ömrünüz boyu rəqqasə olmadan uzun, arıq, güclü bir rəqqasinin bədəninə nail olmaq mümkündür, ancaq bu, ağır iş və iradə götürəcəkdir. Hər gün məşqə hazırlaş və sağlam bir pəhriz izləyin. Məşq əzələləri quracaq və tonlaya kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, sağlam bir pəhriz başlamaq daha arıq olmağınıza kömək edəcəkdir.

Addım

Sağlam bir pəhrizdən sonra

1. 

   Vücudunuzu dinləyin. Ballerinas və digər rəqqasələr ümumiyyətlə nə yedikləri barədə soruşurlar. Onların xüsusi diyeti dəyişir, lakin hamısı ağılda olan bir əsas məqsəd ilə yeyirlər: bədənlərini sağlam və enerji ilə qoruyur.

   • Müəyyən bir gündə sizin üçün uyğun olanı qərar verərkən, hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Diyetiniz sağlam olduğundan, ən yaxşı hiss edən qidaları daha yaxşı biləcəksiniz. Bunlara yapışın!
   • Nümunə olaraq, çox ac hiss etsəniz, daha böyük, lakin sağlam bir səhər yeməyi yeyirsinizsə. Çox şey olmaq kimi hiss etmirsinizsə, bir smoothie və ya isti, səssiz bir içki və bir meyvə parçası var.
2. 

   Bol su içmək. Gündə nə qədər su nə qədər su, ölçüsünüzdən, çəkinizdən, fəaliyyət səviyyənizdən və yaşadığınız yerdən asılıdır. Nə qədər suya ehtiyacınız olduğunu hesablamaq üçün çəkinizi funt sterlinqə çəkin və yarıya bölün: bu nömrə başladığınız yerdir.

   • Orta hesabla, 150 kiloluq adamın hər gün 75 ilə 150 unsiya su arasında ehtiyacı var. Əgər onlar oturaq və sərin bir iqlimdə yaşayırdılarsa, hər gün 75 unsiya suya yaxınlaşardılar; Əgər onlar aktiv olsaydılar və isti bir iqlimdə yaşayırdılar, suqəbuledici 150 unsiya ilə yaxınlaşacaqdı.
3. 

   Əlavələr götürün (isteğe bağlı). Bir çox balerinas səhərlərini bir stəkan su və əlavələrlə başlayır. Diyetiniz tamamlanıb və sağlamlıq narahatlığınız yoxdursa, ümumiyyətlə əlavələrə ehtiyacınız olmaya bilər. Həqiqətən şəxsi zövqdən və ehtiyaclardan asılıdır.

   • Xroniki olaraq yorğun və ya başqa bir xroniki sağlamlıq narahatlığınız varsa, əlavələr alması ilə həkimə müraciət edin.
   • Nümunə olaraq, tez-tez yorulursan, dəmir və / və ya vitamini d səviyyənizin aşağı olduğunu, əlavələr götürməyiniz lazım ola bilər.
4. 

   Zülalın arıq mənbələrini yeyin. Sağlam proteinin dəniz məhsulları daxildir; Ağ-ət quşu (məsələn, toyuq döşü və ya hinduşka döş); süd, pendir və qatıq; Yumurta; lobya; donuz əti tenderloin; soya; Arıq mal əti; və yemək dəyişdirmə içkiləri.

   • Bəzi balerinlər səhərlərini smoothie, isti südlü içki (məsələn, bir kapuçino), yunan qatıq və ya yumurta ilə başlayır.
5. 

   Sağlam yağ mənbələrini yeyin. Bu əks yönlü görünə bilər, ancaq yağ yeyir, həqiqətən sizin üçün yaxşıdır - yalnız pis deyil, yaxşı yağ yediyinizə əmin olmaq lazımdır. Yağların hansı növlərinin qidalarınızda olduğunu öyrənmək üçün etiketləri oxuyun və / və ya onlayn olaraq baxın.

   • Pis yağlara doymuş yağlar və süni trans yağ turşuları daxildir. Etməkymuş yağlar heyvan məhsullarında və otaq temperaturunda (məsələn, hindistan cevizi və xokoz yağları) likerli bitki yağlarında rast gəlinir. Süni trans yağ turşuları qablaşdırılan qidalarda və bəzi marqarinlərdə tapılır.
   • Yaxşı yağlarda bitki yağlarında, balıq, bitkilər, kətan və qozda olan doymamış yağlar daxildir.
6. 

   Carb qəbulunuzu məhdudlaşdırın. Professional rəqqasələrin əksəriyyəti nişasta və şəkər suqəbulatına diqqətli olurlar. Carbs yeyənlər əsasən buğda çörəyi və ya çovdar krakerləri və ya tərəvəz kimi sağlam olanları yeyirlər.

   • Bəzi peşəkar rəqqasələr əsasən protein yemək və carbs qarşısını almaq üçün iddia edirlər.
   • Diqqət yetirin ki, karbonunuzu aşağı salın, əlavəyə, xüsusən də lif və fol turşusu ehtiyacınız var.
   • Carbs kəsərkən arıqlamağınıza kömək edə bilər, bu da yorğunluq və həzm problemlərinə də səbəb ola bilər. Çox aşağı karbona getməyi planlaşdırırsınızsa, sağlamlığınızın olmasını təmin etmək üçün bir qidalanmaçi ilə məsləhətləşin.
7. 

   Bütün işlənmiş qidalardan çəkinin. Rəqqasələr yediklərini sadaladıqda, demək olar ki, həmişə bütün qidalardır və bir paketdən çıxan şeyləri yeyəndə, ümumiyyətlə qoz-fındıq və / və ya qurudulmuş meyvədən hazırlanmış sağlam qəlyanaltı çubuğudur.

   • Əksər pəhriz planları, mümkün qədər işlənmiş qidaların qarşısını almağı tövsiyə edir, çünki bunlar daha çox natrium və karbohidratlar var, bunlardan ikisi də arıqlamağa kömək edəcək bir şey etməyəcəkdir.
8. 

   Özünüzü müalicə edin. Hətta rəqqasələr, özünüzü kifayət qədər uzun müddətdən məhrum etsəniz, binge etməyə son verə bilərsiniz. Şirin bir dişiniz varsa, özünüzə bir az yüksək keyfiyyətli, tünd şokolad çubuğuna və sonra!

   • Hər gün əylənmək istəmirsiniz, ancaq indi və sonra bu xəyanətlərə təslim ola bilərsiniz - açar nisbətən sağlam bir şey yemək və yalnız az miqdarda bir şeydir.

Məşq

1. 

   Məşqdən əvvəl və sonra istilənin. Bəzi yüngül pilates və ya yoga, uzanan və ya bəzi yavaş kardio, ən azı beşdən on dəqiqə əvvəl və məşqdən sonra. Bu, əzələlərinizin boş və isti olmasını təmin edəcək və yaralanmanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

   • Bir çox rəqqas, əzalarını hiss etmək üçün ən azı bir az incə uzanaraq günlərini başlayır və bitir.
   • İstiləşməyinizi məşqinizə uyğunlaşdırın. Cardio etmək istəyirsinizsə, asan bir tempdə gəzinti və ya velosiped sürmək kimi yavaş bir fəaliyyətlə başlayın. Güc təlimi edirsinizsə, yavaş bir qaçış və ya gəzmək, sonra işləmək istədiyiniz əzələləri istifadə edən bəzi işıq fəaliyyəti edin.
2. 

   Pilates edin. Pilates, qol, ayaqlarda və arxa tərəfində uzun, arıq əzələlərin yaradılması ilə tanınan məşqlər sistemidir. Pilates, həmçinin daha yaxşı tarazlıq, yaxşı abs və bir tonlanmış geri verərək nüvənizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
3. 

   Hər gün 30 ilə 60 dəqiqə kardio edin. Kardio arıqlamağınıza kömək edəcək və ya artıq sağlam bir bədən çəkisisənsə, cari çəkinizi qorumağa kömək edəcəkdir.

   • Bütün 30 ilə 60 dəqiqəni bir böyük bir hissədə əldə etmək lazım deyil. Səhər 20 dəqiqə, günortadan sonra 20 dəqiqə və iş / məktəbdən 20 dəqiqə sonra və ya gün ərzində sizə uyğun digər fasilələrlə edə bilərsiniz - bu şəkildə bu şəkildə işğallarınızı düzəldə bilərsiniz.
4. 

   Güc qatarı. Bir rəqqasə bədənini almaq üçün əzələ qurmalısınız və güc təlimi sizə kömək edəcəkdir. Əzələlərinizi arıqlamaq üçün, yüksək təkrarlanan yüngül çəkilərdən istifadə etməyə çalışın:

   • Adətən, 5-ci və məşqdən asılı olaraq (məşqdən və məşqçiyə görə) çatdığınız zaman sizi tükəndirəcək bir çəki istifadə edərdiniz. Bu dəfə, imtina etməzdən əvvəl 18-dən 20-dək təkrarlamağa imkan verən çəkilərdən istifadə edin.
5. 

   Rəqs etmək. Bir rəqqasinin cəsədi almaq üçün heç bir beyin bir yolu rəqs etməkdir. Qaçış, kardio və çəki təhsili, rəqs edən kimi, tam bir bədən məşqi təqdim edir.
6. 

   Üzmək. Əgər ağırlıq və mütəmadi olaraq çalışırsınızsa, oynaqlarınızı üzgüçülüklə ara verməyi düşünün. Üzmə sizə ürək verir və oynaqlarınıza stresə səbəb olmadan əzələlərinizi genişləndirməyə kömək edir.
7. 

   Yavaş-yavaş gedin. Yeni bir məşq qaydasına çox tez və iddialı şəkildə özünüzü yandırmaq və / və ya özünüzə xəsarət yetirmək üçün əla bir yoldur. Yavaş, kiçik artımlarda gündəlik işlərinizi yavaş, kiçik artımlara əlavə edin, güc və dözümlülük qurmağa vaxt verir.

   • Hal-hazırda heç bir cardio etmirsinizsə, gündə 30 dəqiqə tullanmağa çalışmayın. Həftədə üç dəfə 30 dəqiqə sürətlə gəzinti ilə başlayın.
8. 

   Bədəninizə diqqət yetirin. Məşqdən sonra yorğun və ya bir az ağrı hiss edə bilərsiniz, ancaq ağrıymamalısınız. Bir şey sizə ağrı verərsə, bunu dayandırın. Ağrı davam edərsə, nə qədər şiddətli və uzunmüddətli olduğundan asılı olaraq, həkimlə məsləhətləşmək istəyə bilərsiniz.
9. 

   İstirahət günləri götürün. Özünüzə istirahət etməyə imkan verən əzələlərin qurulması üçün vacibdir. Hər gün işləmisinizsə, hər gün eyni əzələləri istifadə etməməyiniz üçün məşqlərinizi alternativ etməyin.

Xüsusi məşqləri sınamaq

1. 

   Bir lövhədən istifadə edərək dana əzələlərini qurun. Bir lövhədə durun (bir pilləkən yaxşı işləyir) ayaq barmaqlarınızın / toplarınızla ayaqlarınızdakı toplar və topuqlarınız asılır. Dabanlarınızı ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanmaq üçün çəkin, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Bunu təxminən 5 dəqiqə edin.

   • Əgər buzovlarınız yanmağa başlayırsa, yaxşı bir işarədir! Yalnız bunun yaxşı bir yanıq olduğundan və ağrılı bir yırtma hissi olmadığından əmin olun. Hər hansı bir nöqtədə həqiqətən ağrılı hiss olunursa, dayandırın!
2. 

   Do ayaq qaldırmaq. Ayaqları ilə kürəyinizlə kürəyinizə və tərəflərinizdəki əllərinizlə kürəyinizə başlayın. Ayaqlarınızı düz tutaraq, onları yerdən 45 dərəcə bir açıya qaldırın. Yavaş-yavaş yerdən yuxarıdan aşağıya endirin (toxunmayın!) Və təkrarlayın. Bu sadə bir ayaq qaldırmasıdır, amma bir çox dəyişiklik var:

   • Əlinizlə başınızın arxasında və dirsəklərin arxasında durun. 30 saniyə ərzində crisscross hərəkətlərində hərəkət edərkən ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açıya qaldırın və orada saxlayın - sol ayağın qarşısında sağ ayağa qoyun, sonra. Bunu etdiyiniz kimi, çiyin bıçaqlarınız da olduğu kimi, yerdən kənarda olmalıdır bir böhran etmək. Ayaqları bütün vaxt düz qalmalıdır.
   • Ayaqlarınızla 45 dərəcə və əllərinizdəki əllərinizlə kürəyinizlə yatın. Çiyin bıçaqlarını və qollarını yerdən qaldırmaq üçün ABS istifadə edin. Yenə də qıvrımlar etdiyinizə bənzəməlisiniz, ancaq qollarınızla 45 dərəcə qarşınızda və ayaqlarınızın qarşısında.
   • Arxasında yatın və ayaqlarınızı bir l mövqeyinə köçürdüyünüz zaman çiyinlərinizi bir neçə düym qaldırın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və yerdəki bir az yerdə olan ayağı qaldırın. Alt ayağınızı və çiyinlərinizi yerdən kənarda saxlayın, ən yüksək ayağa (l formasının şaquli hissəsi) və 30 saniyə ərzində nəbzi. Sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. Bunu tək nəbzlərə qədər sürətləndirə bilərsiniz.
   • Bu məşqlər ABS, bud və bumunuzu tonlayır. Bu məşqləri çətin taparsanız, məşqləri daha az çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı 45 dərəcədən bir qədər yüksək qaldıra bilərsiniz.
   • Ayaqları dayandırmaq və ayaqlarınızı geri çəkməkdən ibarət olan dəyişikliklər də var - bunlar çörəklərinizi möhkəmləndirmək üçün əladır.
3. 

   Bir plié edin. Bir əlini bir kresloya və ya arxasına qoyun və dirsəkinizdə yumşaq bir əyilmə imkan verərək, əks qolunuzu tavana tərəf qaldırın. Arxamızın düz olduğundan (çiyinlər aşağı, pelvis bükülmüş, abs içəridə və gərginlik) və topuqlarınızın toxunmalarına toxunan, ayaq barmaqlarınızın ucu ilə (ayaqlarınızın v kimi görünməlidir).

   • Yaxşı bir duruşu qorumaq, heelsinizi döşəmədən 2 düym qaldırın ki, çəkiniz indi ayaqlarınızın toplarında. Bu başlanğıc mövqeyinizdir.
   • Duruşunuzu qorumağa, dizlərinizi bükməyə və bədəninizi 12 düym qədər aşağı salmağa davam edir. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmadan əvvəl bir saymaq üçün bu endirilmiş vəziyyətdə (başınızın içinin içinə birinin içinin içinə) saxlayın.
   • 10 təkrarlama iki dəsti edin. Hərəkət boyunca ayaqlarınızın toplarında qalın.
4. 

   Geniş plié edin. Bir kreslonun kənarına və ya bir tərəfdən bir tərəfdən tutaraq, dirsəkdə incə bir əyilmə ilə əks qolunuzu tavana doğru qaldırın. Ayaqlarınızla təxminən 3 metr məsafədə dur, ayaq barmaqları.

   • Çiyinlərinizi aşağı və qulaqlarından uzaqlaşdırın, absınızı sıxın, pelvisinizi sıxın və dizlərinizi bükün. Bu başlanğıc mövqeyinizdir.
   • Başlanğıc duruşunuzu (çiyinlərinizi aşağı, ABS güclü, pelvis bükülmüş, dizləri əyilmiş), dabanlarınızı bacardığınız qədər yerə qaldırın. Ayaqlarınızın toplarında qalın.
   • Ayaqlarınızın toplarında, əyilmiş dizləri və sıxılmış pelvis ilə qalan, butt əzələlərini sıxın və budlarınızı və dizlərinizi yenidən basın. Bu kiçik bir hərəkət olmalıdır. Gərginliyi bir saymaq üçün bağlayın (başınızın içinin içinin birinin birini söyləyin), sonra buraxın.
   • 20 nümayəndədən iki dəst et. Bu məşq budlarınızı və qabığınızı möhkəmləndirəcəkdir.
5. 

   Tərs bir pushup edin. Qarşınızda və qollarınızdakı qollarınızda uzanan ayaqlarınızla oturun. Xurmalarınız irəliyə işarə edərək barmaqlarınızı işarə edən baş barmaqlarınızla birlikdə olmalıdır. Çanaqızı sıxın və qabınızı mümkün qədər yüksək səviyyədə qaldırın.

   • Dirsəklərinizi bükün və bədəninizi təxminən 2 düym endirin, ikisinə qədər saya qədər orada saxlayın. Dirsəklərinizi kilidləməməyiniz üçün diqqətli olun, başlanğıc vəziyyətinizə qədər geri çəkin (pelvis toxunmuş, bum qaldı). 15 nümayəndəsi edin.
   • Bu məşq boyunca pelvisinizi və absınızın güclü olmasına əmin olun. Çox çətin hesablasanız, bir dəyişiklik ayaqlarınızı yerə düz qoymaq və dizlərinizi əyməkdir

Həvəsli qalmaq

1. 

   Yeni proqramınızın faydalarına baxın. Motived qalmağın bir yolu, məşq və pəhriz işinizin sizə fayda etdiyi yolları müəyyənləşdirməkdir. Məsələn, daha güclü və ya daha çox enerji hiss edə bilər və ya diabet üçün riskinizi azalda bilərsiniz.

   • Əvvəlcə estetikaya diqqət yetirmək üçün kifayət ola bilər - bu, incə olacaqsınız - ancaq uzun müddətdə motivasiya etmək üçün bu kifayət olmaya bilər.
   • Motivlərin dəyişməsinə icazə verin. Əgər təfsirsiz hiss edirsinizsə, oturun və niyə yeni bədəniniz üçün bu qədər çalışdığınızızı özünüzə xatırlat. Bir jurnalda yazmaq üçün faydalı ola bilərsiniz.
2. 

   Tərəqqinizi qeyd edin. Çəki, ölçmələrinizi, gündəlik qida qəbulu və gündəlik məşqlərinizi izləyin. Motivasiyaya ehtiyacınız olduqda, tərəqqinizə baxın. Gündəlik məşq edirsinizsə və sağlam yemək varsa, bir fərq görəcəksən və bu fərqi ölçmək davam edə bilər.

   • Tez-tez çəki, məşq proqramınızda necə etdiyinizi sizə çox şey izah etməyəcək. Əzələ qurarkən daha ağırlaşdığınızı da tapa bilərsiniz. Özünüzü ölçmək və ya hətta hiss etdiyinizə və paltarlarınızın necə uyğun olduğuna da diqqət yetirin, ümumiyyətlə özünüzü ağırlaşdırmaqdan daha effektivdir.
   • Tərəqqinizi qeyd etməyinizə və hətta digər insanlarla bölüşməyinizə kömək edə biləcək ağıllı telefonunuzda və ya tabletinizdə tətbiqləri yükləyə bilərsiniz.
3. 

   Real olmaq. Mütəxəssislər dəfələrlə bizi xəbərdar etdilər ki, tezliklə çox şey etməyə çalışsaq, yanacağıq. Hər gün bir saat məşqə atlama əvəzinə, indiki qaydalarınıza kiçik, artan gücləndirir.

   • Nümunə olaraq, həftədə bir dəfə jog və yoga edinsə, həftədə iki dəfə yoga edin, bir Pilates sinif (və ya video) və həftəlik gündəlik olaraq iki dəqiqəlik iki dəqiqəlik gəzintilər əlavə edə bilərsiniz.
4. 

   Həftəlik hədəfləri təyin edin. Hər gün nə etdiyinizi və hər həftənin sonunda işinizi artırın. O həftə üçün hədəfinizlə tanış olmusunuzsa, özünüzü mükafatlandırın.

   • İlk həftənin hədəfinə bir nümunə üç gün, üstəgəl iki gün yoga və bir gün pilates üçün 30 dəqiqə kardio ola bilər; Bundan əlavə, yalnız hər yeməkdə onları yeyəcəyiniz yerdə yalnız bir dəfə carbs yedin.
5. 

   Bunu məşq kimi düşünməyin. Məşq etdiyinizi gizlədən, məsələn, gəzinti və ya itinizlə oynamaq və ya futbol və ya tennis kimi istirahət idman növlərini oynayan işləri etməyə çalışın.

   • Rəqqasənin bədənini almağa çalışdığınız üçün xüsusilə faydalı olardı, bu da bir rəqs sinfinə qoşula bilərsiniz!
6. 

   Bir cədvəl etmək. Cədvəlinizdən keçmək üçün vaxt ayırın və özünüz üçün sağlam yemək hazırlayacağınız və hazırladığınız dövrləri xüsusi olaraq bloklayın.

   • Bir cədvəl yaratdıqda, səhv gedə biləcək şeyləri nəzərə almağa çalışın - məsələn, gec qaçan və ya xəstə olan bir yığıncaq.
   • Məşq və / və ya sağlam yemək hazırlamaq üçün müəyyən bir vaxt blokunu oymamısınızsa, bu şeyləri etmək üçün vaxt tapa bilməzsiniz.
7. 

   Müsbət olmaq. Uğursuzluqlarınız olacaq. Özünüzü bu şeylərin üstündən döyməmək vacibdir. Getmback-dən keçin və sonra pəhriz və məşqinizlə yola qayıdın.

   • Məsələn, yatırsan və bazar ertəsi qaçış üçün getməyinizi qaçırsan, bütün həftənizdən imtina etməyin. Yalnız cədvələ qayıdın və növbəti planlaşdırılan məşq sessiyanızı qaçırmadığınızdan əmin olun.
8. 

   Sizinlə işləmək üçün bir dost tapın. Bir məşq dostumuzu sizə cavabdeh saxlaya bilər və gündəlikinizə uyğun gələ bilər. Ayrıca daha əyləncəli işləməyə kömək edə bilərlər. Yalnız olduğunuz kimi motivasiya etdiklərinə əmin olun!

   • Dostunuzun məşq seanslarında ləğv olunarsa, motivasiyasının olmamasından istifadə etməməyinizə əmin olun.
9. 

   Öyrənməyə davam edin. Mövcud olanlarınızdan cansıxıcı olmamağınız üçün hər zaman yeni reseptlər və məşqlər üçün bir gözləyin. Özünüzü sağlam yaşama texnikaları haqqında təhsili saxlamaq sizi ilhamlandırmağa kömək edəcəkdir.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Bədəninizi rəqs etmək üçün necə vəziyyəti edirsiniz?

  Bədəninizi uyğun, möhkəm və çevik saxlamağa diqqət yetirin. Ürəyinizi geniş müddətə qiymətləndirmək üçün məşq gündəlikinizə ürək əlavə edin. Rəqs edərkən sizə daha dözümlülük verəcəkdir. Bədəninizi güclü və möhkəm saxlamaq üçün pilates və ya idman salonundakı çəkilərlə işləyin. Bu, yaxşı bir rəqqasə olmağınız lazım olan gücü sizə kömək edəcəkdir. Yoga, vücudunuzun daha çevik olmasına kömək etmək üçün əla bir yoldur, ancaq nəfəsinizi də yaxşılaşdıracaqdır. Bundan əlavə, yoga sizə daha çox əsaslı olmağınıza kömək edə bilər və əzələlərinizdəki hər hansı bir gərginliyi də buraxa bilər.
• Sual etmək

  Mən cılız olsam, amma yağ hiss edirəm?

  Problemin şiddətindən asılı olaraq, yalnız bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən düzgün müalicə edilə bilən bədən dismorphia bir forması ola bilər. Paltarlardan sadəcə yüngül xəcalət çəkirsinizsə, rəqs edərkən geyinməli və ya dərini göstərməkdən utanmalısınız, bu, həqiqətən olduqca normaldır. Sadəcə utanc verici vəziyyətlərdə daha çox vaxt sərf etmək sizə öyrəşəcəyəm.
• Sual etmək

  Hələ səhər yeməyi üçün buğda çörəyi yeyə bilərəmmi?

  Carbs sizin üçün pis deyil. Beyninizə işləməsi lazım olan qlükoza, həm də bədəninizə ehtiyac duyduğu enerjiyə verirlər. İtirdiyim ən çox çəki yüksək bir karbe vegan pəhrizində idi.

Göstəriş

• Məşq rejiminizi yavaş-yavaş başlayın və gücləndiyiniz qədər daha sıx olun!
• Vücudunuzu dinləməyi öyrənin. Susuz olsanız, için və bir məşq ağrılı olduqda, dayandırın və fasilə verin!
• Əyləncəli saxlayın. Əyləncəli deyilsinizsə, motivasiya etmək çətin olacaq. Bir məşq qaydasından cansıxıcı hiss edirsinizsə, yenisini araşdırın.

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir uzanma və ya məşq ağrılı olarsa, dərhal dayandırın, çünki ağrılı bir uzanma, əzələlərinizin müqavilə bağlamasına səbəb olacaq, daha da güclənmələri və daha uzun olmaları tələb etdikləri əks təsir göstərəcəkdir.
• Yavaş və kiçik başlayın və sonra daha sıx məşqlərə və uzanmalara qədər yolunuzu işləyin. Çox tez və iddialı şəkildə şeylərə tullanarsanız, ehtimal ki, özünüzə xəsarət yetirəcəksiniz.