Bir yumruq çantası ilə yaxşı bir məşq əldə etmək olar

Bir yumruq çantası işləyən bir çox kalori yandırır, ancaq onu gündəlikinizə necə daxil etməyinizi anlamaq çətin ola bilər. Başlamaq üçün bir az qorxuduğu görünsə də, bir yumruq çantasından istifadə etmək üçün uyğunlaşmaq və çox kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur. Biz bilirik ki, yəqin ki, bir yumruq çantasını effektiv şəkildə necə işlədiyinizi düşünürsünüz, buna görə ən çox yayılmış suallarınıza cavab tapmaq üçün oxumağa davam edin!

Bilməli olduğunuz şeylər

• Bir anda 45 saniyə yumruq birləşmələrini atın; Hər biri 3 dəqiqə 5 dövrə qədər işləyin.
• Squats, atlama jakları və yüksək dizlər və işləmələrinizə itələmək.
• Kalori yandırmaq üçün çantanın ətrafında gəzərkən silahlar arasında alternativ.
• Sürət və texnikaya diqqət yetirmək; Ayaqları çiyin genişliyini parçalayın və kalçalarda bükün, bədəninizi hələ də çantanı vurmağa davam edin.

Addım

Çanta qaydalarını yumruqlamaq

1. 5 dəqiqə kardio və uzanaraq istilənin. Yüngül bir qaçış üçün gedin, iplə tullanın və ya yumruq çantasını işləməyə hazır olduğunuz üçün ürək dərəcənizi qaldırmağa kömək etmək üçün atlama jakları edin. Bəzi kardio etdikdən sonra, çiyinlərinizi boşaltmaq və kürəyinizi uzatmaq üçün bükmək üçün bir qol dairələri edin. Triceps və bicepsinizi də uzat ki, yumruq edərkən özünüzə zərər vermirsiniz.
2. 

   Dincəlmədən əvvəl ən azı 45 saniyə yumruq birləşmələrini atın. Çantanı təsadüfi bir şəkildə vuran effektiv bir məşq almayacaqsınız. Bunun əvəzinə, dəyirmi dövrdə 1 və ya 2 növ yumruq atmağa diqqət yetirin jabs, qarmaq, və yuxarı. Cərdinizi cəlb edin və ayaqlarınızı hərəkət etdirin, buna görə də aktiv qalırsınız və bütün bədəninizi işləyin. 45 saniyədən sonra 15-20 saniyə ara verin. Çalışa biləcəyiniz bəzi populyar birləşmələr daxildir:

   • Sol əlinizlə 1 jab və haqqınızla 1 jab.
   • Sol əlinizlə 2 jab və sonra sağ əlinizlə 1 jab.
   • 1 JAB 1 UPERCUT İLƏ İSTƏYİR.
   • 1 jab 1 çəngəl izlədi.
3. 

   5 tur üçün fərqli birləşmələri sınayın. Proqramınıza bir az müxtəlif əlavə etmək üçün hər tur atdığınız yumruq növlərini dəyişdirin. İlk turunuzda yalnız Jabs etmisinizsə, növbəti birində bir çəngəl və ya yuxarıya yuxarı əlavə etməyə çalışın. Hər turdan sonra növbəti birinə başlamazdan əvvəl qısa bir ara verin. 5-ci turu bitirdikdə, böyük bir məşq etdiniz.

   • Daha rahat olsanız, 4 və ya 5 yumruq birləşmələr etməyə çalışın. Məsələn, 1 sol jab, 1 sağ yuxarı, 1 sol çəngəl, 1 sağ jab ilə bitirin.

Artan məşq intensivliyi

1. 

   Boks turları arasında ayaqları və glutes işləmək üçün squats. Boksunuzun dəyirmi bitirdikdə qısa bir fasilə almaq əvəzinə, dərhal squats-a keçin. 1 dəqiqə ərzində bacardığınız qədər squats edin. Bundan sonra növbəti turunuza keçmədən əvvəl bir dəqiqə ara verin.

   • Birləşmənizi bir çömçə ataraq, adi biraz daha sərtləşdirin. Məsələn, iki dəfə Jab, 1 çömçə edin və bu, 45-60-cı illik dövr üçün təkrar-təkrar təkrar etməyə davam edə bilərsiniz.
2. 

   Atlama jakları və yüksək dizləri ilə ürək dərəcənizi qoruyun. Punching birləşmələrinizi bitirdikdən sonra bu böyük kardio məşqlərinə keçin. Çantanı işə getmədən əvvəl 1 dəqiqə ərzində bacardığınız qədər çalışın. Gündəlikinizin yüksək intensivliyini qalmasına və daha çox kalori yandırması lazım olduğunu hiss etdiyiniz zaman yalnız istirahət edin.
3. 

   Üst bədəninizi daha çox işlətmək istəyirsinizsə, təkanlarınızı birləşdirin. Bir taxta mövqeyinə girin və 1 push-up edin. Push-up zirvəsinə çatdıqda, bir qolu çıxın və çantanı vurun. Sonra, başqa bir push-up et, ancaq digər qolunuzla yumruq. 1 dəqiqə və ya yorğun hiss edənə qədər hansı qolu vurduğunuzu alternativ etməyə davam edin.

Bir yumruq çantasından nə qədər istifadə etməliyəm?

1. 

   Hər biri 3 dəqiqə ətrafında olan 5 dövrə qədər işləyin. Bir çanta işləyərkən onu çox uzun müddət etsəniz yorucu ola bilər, buna görə 3 dəqiqəlik dəyirmi atma zərbələri ilə başlamağa çalışın. Tam 3 dəqiqə gedə bilmirsinizsə, yorulmadan əvvəl mümkün qədər uzun müddətə gedin. Dəyirmi bitirdikdən sonra növbəti turlarınıza başlamazdan əvvəl 30 saniyə və ya 1 dəqiqə istirahət edin. 5 turdan sonra bir sıx 15 dəqiqəlik bir məşqi başa vuracaqsınız.

   • Bir yumruq çantasından istifadə edərək daha rahat olsanız, bunun əvəzinə 4- və ya 5 dəqiqəlik dövr edir.

Bir yumruq çantası ilə daha çox kalori yandırmaq

1. 

   Alternativ hansı qolları atın. Bir yumruq çantasına başlamısınızsa, formanızı yaxşılaşdırmaq və ardıcıl bir ritm saxlamaq üçün hər yumruqdan sonra silahları dəyişdirin. Rahat hiss etməyə başladıqdan sonra, bəzi dəyişikliyi əlavə etmək üçün sol sağ sol və ya sağ sola, soldan sol və ya sağ sola kimi 2-3 yumruq birləşmələrə keçməyə çalışın. Məşqinizə bir qədər intensivlik əlavə etmək üçün Combo-da son zərbədə bir az daha çox güc istifadə edin.

   • Bir yumruq atdığınız zaman, digər əlinizi müdafiə mövqeyini qorumaq üçün üzünüzün qarşısında və ya tərəfində saxlayın.
   • Son zərbəni qurduqdan sonra qolunuzu aşağı salmağa imkan verməyin. Həmişə başqasına qarşı müdafiə etdiyiniz kimi üzünüzün qarşısında geri çəkin.
2. 

   Zərbələriniz arasındakı çantanın ətrafında hərəkət edin. Ayaqları əkərkən ayaqlarınızı əkilsəykən, son vuruşdan sonra ayaqlarınıza işıq salın. Sonuncu dəfə yumruqladığınız qolu ilə eyni istiqamətdə hərəkət etməyə çalışın, beləliklə sol əlinizlə bir yumruq endirdiyiniz təqdirdə sola getməlisiniz. Bütün məşqləriniz boyu çantanın ətrafında çəmənlikdə qarışdırın, buna görə yeni açılardan yumruqla yumruqla məşğul ola bilərsiniz.

   • Çanta sizə tərəf dönürsə, ondan eyni məsafəni qoruduğunuz üçün geri addım atın.

Proqramlar arasında istirahət

1. 

   Çanta məşqləri arasında istirahət etmək üçün ən azı 1 gün çəkin. Əzələləriniz sizə zərər verməməyiniz üçün istirahət və bərpa etmək üçün vaxt lazımdır. Bir yumruq çantasında bir məşq etdikdən sonra, qaçış və ya qaçmaq kimi bir gün istirahət etmək və ya daha yüngül fəaliyyət göstərmək üçün bir gün çəkin. Hətta göğsünüzdə və ya arxamızda, məsələn, qucağınıza və ya ayaqlarınızı bitirməməyiniz üçün, göğsünüzün və ya arxa kimi fərqli bir əzələ qrupu işləyə bilərsiniz.

Əlcək olmadan bir çanta vurmaq

1. 

   Bir başlanğıc olduğunuz təqdirdə yaralanmaların qarşısını almaq üçün əl boşluğundan və əlcəklərdən istifadə edin. Çantalar çantaları düşündüyünüzdən daha ağır və sıx bir şeydir və diqqətli deyilsinizsə, əllərinizi və biləklərinizi ciddi şəkildə incitə bilərsiniz. Bir kəsin bəzəmək Əl sarğı biləklərinizdə və barmaqlarınız arasında onları sabitləşdirmək üçün. Sonra əlavə padding üçün sizə uyğun bir cüt boks əlcək qoyun.

   • Əlcək olmadan bir çantanı yumruqlamaq və dərinizin göz yaşlarına səbəb ola bilər və yenidən bir çantada təhlükəsiz məşq edə bilmədən bir neçə həftə gözləmək məcburiyyətində qala bilərsiniz.
2. 

   Formanı yaxşılaşdırmaq üçün əlcək olmadan daha az güclü yumruq ata bilərsiniz. Çantada bir az daha çox təcrübəniz varsa, əlcək olmadan nə qədər çətin vurduğunuzu idarə etmək bir az daha asandır. Bir yumruq atdığınız zaman, dəqiqliyinizə diqqət yetirin və çantanı vurduğunuz anda özünüzə zərər vermədiyiniz üçün çantanı vurduğunuzu geri çəkin.

   • Əlcək olmadan təcrübə, həmçinin düyünlərinizi, ön kollarınızı və biləklərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər.

Doğru texnikadan istifadə etməklə

1. 

   Ayaqları çiyin genişliyində əkin, buna görə bir bucaqda. Ön çiyin çantanın çantaya işarə etdiyi üçün bədəninizi bir açıya çevirin. Çanta çantasına 45 dərəcə bir bucaqda olan çantaya ən yaxın ayaq barmaqlarınızı vurun. Ayağınızı çantadan ən uzaq vəziyyətə gətirin. Arxa ayağınızın qabığı ilə ön ayağınızdakı ayaq barmaqlarını düzün. Dizlərinizi ayağınızın toplarına və ağırlığınızı qoruyun.

   • Ayaq yerləşdirilməsi vacibdir, çünki bu sizə daha çox yumruq gücü verir və boks edərkən balanslı olmağınıza kömək edir.
2. 

   Kalçalarda bükün və qolunuzu düzəldin. Ağırlığınızı ayağınızın toplarına vurun və kalçalarınızı çantaya tərəf çevirin. Dönən düyünlərinizlə başlayın və qolunuzu düz uzatmağa başlayın. Qolunuzu çıxdığınız zaman, yumruqlarınızı çevirin, beləliklə çanta çantaya işarə edir.

   • Düzgün formanı qorumaq üçün ilk başlayanda hərəkəti yavaşlatmağa çalışın.
3. 

   Çantanı vurduğunuz zaman bədəninizi hələ də saxlayın. Hər dəfə başınızı geriyə köçürsəniz punch Çanta, bacardığınız qədər güc almırsınız. Çantadan kifayət qədər uzaq durun ki, qolunuz bir yumruq enəndə qolunuz demək olar ki, tam uzanır. Balansınızı qoruyun və geri sürüşmədən çantanı səndən uzaqlaşdırmağa çalışın.

   • Ardıcıl olaraq punch kimi geri çəkilməkdə çətinlik çəkirsinizsə, daha yüngül bir çantaya keçməyə çalışın.
   • Öz işlədiyiniz təqdirdə geriyə irəlilədiyinizi fərq etmək çətin ola bilər. Çantanı düzgün vurduğunuzu görmək üçün bir tərəfdaş və ya bir məşqçidən soruşun.

Bir kikboksinq çantası vurmaq

1. 

   Dominant olmayan ayağınızı pivot nöqtəsi kimi əkin. Dominant olmayan ayağınız, yazmaq üçün istifadə etdiyiniz əl kimi bədəninizin əks tərəfindədir. Çantadan əlçatmazdan durun və hakim olmayan ayağınızın qarşısında olduğu üçün bədəninizi yandırın. Ayağınızı düz saxlayın və çantadan uzaqlaşması üçün ayağını çevirin.

   • Məsələn, sağ əlsənsə, sol ayağını qarşısında saxlayın.
2. 

   Zərbənizə güc əlavə etmək üçün bütün bədəninizi çevirin. Zibil gücünüzün əksəriyyəti əslində bədəninizin qalan hissəsindən ayaqlarınızın əvəzinə gəlir. Dominant ayağınızdan çəki ayağınızdan çəkinizi itələyin, buna görə özünüzü dominant olmayan ayağınızla özünüzü dəstəkləyirsiniz. Üst bədəninizi bükün və çantaya itburdu və vuruşunuzu başlamaq üçün arxa ayağınızı qaldırın.

   • Formanız və tarazlığınızda işləyə biləcəyiniz üçün vuruşlarınızı yavaş-yavaş tətbiq etməyə başlayın.
3. 

   Ayağınızın əvəzinə çantanı şinlə vurun. Çantaları yumruq altındakı bir az daha ağır ola bilər, buna görə ayağınızdakı sümükləri qıra bilərsiniz. Bunun əvəzinə, zərbənizi şin sümüyünüzün ortası ilə yerə enməyə çalışın. Bütün gücünüzlə vurduğunuz üçün vuruşunuzla keçin.

   • Çantanı işləyərkən zərbələr arasında bir neçə vuruşa atın.
   • Məşqinizə bir az dəyişmə əlavə etmək üçün çantanı müxtəlif yüksəkliklərdə vurmağa çalışın.
   • Şin ilə çantanı vuranda hələ də bir az zərər verə bilər. Ağrısansa, bəzi yüngül vuruşlardan başlayın və tolerantlığınızı işləyin.

Bir yumruq çantasını necə vurmalıyam?

1. 

   Güc yerinə sürət və texnikanınıza diqqət yetirin. Bir punch zamanı bütün gücünüzdən istifadə edərək, forma yaramaz edə, yavaşlaya və sizi daha sürətli təkərləndirə bilər. Gücünüzün 100% -ni istifadə etmək əvəzinə, daha sürətli və lazımi formanı qoruyan Lighter Jabs-da işləyin.

   • Çanta hər yumrudan sonra bir az hərəkət etsə də, onu vəhşicəsinə yellənməyə çalışmamalısınız.

Bir yumruq çantası ilə arıqlamaq

1. 

   Bəli, bir çanta üzərində məşq bədəninizi tonlayır və əzələ qurur. Bir saat üçün bir yumruq çantası 450 kalori yandıra bilər, buna görə yağ yandırmağınıza kömək etmək üçün əla bir kardio məşqidir. Daha çox müqavimət göstərdikləri və daha çox enerjinizi istifadə etdikləri üçün daha ağır çantalarla işləməyə çalışın.

   • Daha sürətli arıqlamağınıza kömək etmək üçün digər kardio məşqləri və gücləndirmə təlimlərinizi iş rejiminizə daxil edin.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Çanta kimi görünmək, ayağınız və yaxşı müdafiə texnikalarını tətbiq etmək üçün sparring etdiyiniz başqa bir insandır.
• Düzgün formanı qorumaq və yaxşı yumruq texnikalarını inkişaf etdirmək üçün bir məşqçi və ya tərəfdaşla işləyin.

Xəbərdarlıq

• Çantanı tam güclə vurmaqdan çəkinin, bu formanıza təsir etdiyindən və əlcək geymədiyiniz təqdirdə xəsarət ala bilər.