Sağlam və güclü bir bədəni necə əldə etmək olar

Güclü, sağlam bir bədənə sahib olmaq, xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edir, xəsarət riskini azaldır, fiziki fəaliyyət göstərərkən perfvə yamansınızı artırır və daha çox. Hətta stressi və narahatlığı azaltmağa kömək edir və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Doğru pəhriz və məşqlə, hər kəs bədənlərini daha güclü və sağlam edə bilər - bu sizi ehtiva edir! Bu gün daha yaxşı, daha möhkəm qurmağa başlamaq üçün bu siyahıdakı məsləhətləri izləyin.

Addım

Susuz olduqda su içmək.

1. 

   Vücudunuzda hər bir hüceyrə, orqan və bit toxuma funksiyasına ehtiyac duyur. Ümumiyyətlə, böyüklər hər gün 11,5 fincan və 15,5 fincan (2.7-3.7 litr) maye arasında istehlak etməlidirlər. Nəmlənmiş qaldığınızdan əmin olmaq üçün ümumi təlimat, susuz olduğunuzda bir az su almaqdır. Hər yeməklə bir şüşə və ya şüşə suya sahib olmaqla vərdiş atlayın.

   • Digər mayelər süd, bitki çay, meyvə şirələri və şorba da daxil olmaqla, sizi nəmləndirməyə kömək edə bilər.
   • Meyvə və tərəvəz kimi bəzi qidalar da su ehtiva edir, buna görə də daha çox maye almağa kömək edə bilər.
   • Maye lazım ola bilər, amma bu, hər bir mayenin faydalı olması demək deyil. Təcrübəli içki və şəkərli meyvə suyu içmək və şəkərli sodaları tamamilə sökün.

Arıq zülalları yeyin.

1. 

   Protein, bədəninizin əzələlərin qurulması və təmiri üçün istifadə etdiyi şeydir. Çox sağlam, arıq protein, toyuq, digər quşçuluq, balıq, arıq mal əti və yağsız donuz əti kimi şeylər yeyin. Mal əti və donuz ətinin daha çox yağlı kəsilməsini məhdudlaşdırmağa çalışın.

   • Protein əsasən ətlərdə rast gəlinir, ancaq lobya, tofu, qoz-fındıq, süd və yumurta da ala bilərsiniz.
   • Bir çox süd yeyirsinizsə, bütün protein və digər qidaları yağlı olan digər qida maddələrini almaq üçün az yağlı seçimləri seçməyi düşünün.

Təmizlənmiş taxıl üzərində bütün taxılları seçin.

1. 

   Bütün taxıllarda zərif taxıldan daha çox lif və zülal var. Taxıllara buğda, düyü, yulaf, qarğıdalı, qarğıdalı, darı, bulgur, quinoa və s. Taxıl makaron, yulaf ezmesi, taxıl, çörək və tortillalar kimi qidalarda ola bilər. Müxtəlif taxıl əsaslı qida maddələrini satın aldığınız zaman, mümkün olduqda bütün taxıl çeşidini almağa çalışın.

   • Məsələn, ağ düyü üzərində qəhvəyi düyü seçin. Qəhvəyi düyü bütün taxıl kernelinə malikdir, buna görə kəpək və mikrob çıxan ağ düyüdən daha çox qida maddəsi var.
   • Çörəyə gəldikdə, çox taxıl çörəyinin çörəkləri əla seçimdir, çünki müxtəlif sağlam bütöv taxılları ehtiva edir.

Bol meyvə və tərəvəz yeyin.

1. 

   Meyvə və tərəvəz böyük bir lif, vitamin və mineralların böyük bir mənbəyidir. Baqqal alış-veriş edərkən təzə məhsullara yükləyin. Hər yeməyin bir hissəsi kimi meyvə və ya tərəvəzləri daxil etməyə və / və ya gün ərzində qəlyanaltı kimi yeyməyə çalışın.

   • Məsələn, səhər yeməyi üçün bir ovuc giləmeyvə əlavə edin və ya səhər yeməyi və nahar arasında bir alma var.
   • Yaşıl lobya, yerkökü və ya yerkökü və ya asparagus kimi qızardılmış tərəvəzlər, yerkökü və ya qulançar kimi, toyuq və ya balıq kimi arıq zülalların yeməklərini tamamlayın.

Sağlam yağlar üçün seçim edin.

1. 

   Bədənimizin düzgün işləməsi üçün müəyyən miqdarda yağ tələb edir. Sağlam yağlar kanoladan, qarğıdalı, pambıqlı, zeytun, zeytun, soya və ya günəbaxandan hazırlanmış yağlar daxildir. Avokados sağlam yağın başqa bir böyük mənbəyidir.

   • Bir çox doymuş yağdan ibarət olduğu üçün yağlı kərə yağı için - yağın az sağlam forması.
   • Tez-tez bir çox sağlam olmayan yağ, eləcə də çox miqdarda natrium, şəkər və 'boş' kalori olan çox sayda işlənmiş qidaların qarşısını almağa çalışın.

Gündə 700 mq kalsium və 10 mikrogram vitamin alın.

1. 

   Bunlar sümüklərinizi sağlam və güclü saxlayır. Süd və pendir kimi süd məhsulları yaxşı kalsium mənbəyidir. Balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq süd daxil olmusunuzsa, ehtiyacınız olan bütün kalsiumu almalısınız. Vitamin D kifayət qədər çətin ola bilər, çünki əsasən günəşdən alırsınız. Çox günəş almadığınız zaman payız və qış zamanı bir D vitamini əlavəsi götürün.

   • Kalsium, sümüklərinizi daha da gücləndirən və sağlam saxlayan şeydir. Vitamin D, yalnız bədəninizin aldığı kalsiumu daha yaxşı mənimsəməyə kömək edir.
   • Digər yaxşı kalsiumun digər yaxşı mənbələri, brokkoli və kələm, soya lobya, tofu, qoz-fındıq və saqqızlar kimi sümükləri yediyiniz kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdir.
   • Ayrıca, kalsium və vitamin D ilə möhkəmləndirilmiş qidalar və içkilər tapa bilərsiniz. Məsələn, möhkəmləndirilmiş çörəklər, səhər yeməyi taxılları, yayılmış və soya içkilər var.
   • Salmon, sardinlər və makhterel kimi yağlı balıqlar, yumurta sarısı olduğu kimi, əlavə vitamin D mənbəyidir.

Tütündən çəkinin və alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın.

1. 

   Tütün və alkoqol zəif sümüklər və digər sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir. Hal-hazırda etdiyiniz təqdirdə tütündən istifadə etməkdən çıxın və asılılıq olsanız kömək almaqdan qorxmayın! Bir kişi və 2 yaşındasınızsa, gündə 1-dən çox spirtli içki içməyin.

   • Osteoporoz, ürək-damar xəstəliyi və digər şərtlər riskinizə töhfə verməkdən əlavə, sizi çox susuzlaşdırır və enerjinizi sap edir. Bu, vücudunuzun ümumi performansını incidir və fiziki fəaliyyət etmək qabiliyyətinizi maneə törədir.
   • Tütün istifadəsi də ağciyər xərçəngi riskinizi artırır və bədəninizdəki digər orqanlara zərər verə bilər.

Gündə minimum 10.000 addım gəzmək məqsədi daşıyır.

1. 

   Bu, ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırır və arıqlamağınıza kömək edə bilər. Narahat olmayın, bütün günü ayaq izlərinizi saymaq lazım deyil. Bir pedometr taxın və ya addımlarınızı sayan bir smartfon tətbiqini yükləyin. Sürücülük yerinə işə getməklə gün ərzində daha çox gəzin. Və ya, nahar vaxtı və ya axşam gəzintiləri üçün getməyə başlayın.

   • Gəzinti, vücudunuz üçün zərərli olmadığı üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı aerobik məşqlərdən biridir, çünki xüsusi olaraq oynaqlarınız.
   • Gündəlik rutinlərinizə daha çox addım işləməyin çoxlu yaradıcı yolu var. Məsələn, ticarət mərkəzinə getsən, mağazadan ticarət mərkəzinin qarşı tərəfində park edərsən ki, daha da irəliləməlisən.
   • Əgər ictimai tranzit alsanız, bir və ya iki erkəndən keçin və təyinat yolunuzun qalan hissəsini gəzin
   • Bir seçim olduqda pilləkənləri götürün. Liftlər və eskalatorlar daha çox addım atmaq üçün mövcud deyil!

Hər həftə orta və / və ya güclü bir məşq edin.

1. 

   Kifayət qədər məşq etməyin bir neçə yolu var və daha da möhkəm və sağlam olun. 150 dəqiqə orta intensivlik fəaliyyəti və ya həftədə 75 dəqiqə güclü intensivlik fəaliyyətidir. Orta məşqlər velosiped sürmək, sürətlə gəzmək, gəzinti, rəqs etmək və ya su aerobikləri etmək daxildir. Bəzi canlı məşqlər qaçış, qaçış, sürətlə üzgüçülük, velosiped sürətlə və ya yuxarı təpələrə minərək, ip atlama və ya pilləkənlərlə gəzir.

   • Həftə boyunca orta və canlı məşqlərin qarışığı, hər 1 dəqiqəlik güclü intensiv fəaliyyətlərin hər 1 dəqiqəsi üçün orta intensivlik fəaliyyəti ilə bir qarışıqlıq edə bilərsiniz.
   • Əgər məşq etmək və ya yalnız rutin daxil olmaq üçün yeni birisinizsə, yavaş-yavaş başlayın. Məsələn, bir gündə 30 dəqiqə gəzmək əvəzinə həftədə 5 gün, ilk həftə 150 dəqiqə qolu qarşılamaq üçün gündə 5 və ya 10 dəqiqə başlamaq üçün gündə 5 və ya 10 dəqiqə davam edir.
   • Məşq sürətinə girdikdən sonra, istədiyiniz kimi fəaliyyətinizi poza bilərsiniz. Məsələn, həftədə 3 dəfə 25 dəqiqə güclü məşq edə bilərsiniz və ya həftədə 15 dəqiqə 5 gün edə bilərsiniz.
   • Arıqlamaq, əsas məqsədinizdirsə, hər həftə üçün orta və ya güclü məşq etdiyiniz vaxtın miqdarını iki dəfə artırın.
   • Etməkdən zövq aldığınız fiziki fəaliyyətlər tapmağa çalışın. Bu yolla, daha çox aktiv və məşq qaydalarınıza uyğun qalma ehtimalı daha yüksəkdir.
   • Fiziki fəaliyyətin sosial olması bunu daha əyləncəli edə bilər. Məsələn, dostları ilə gəzinti və ya gəzinti qrupu meydana gətirə və ya çəkiləri qaldırmaq üçün idman salonu dostu əldə edə bilərsiniz.

Həftədə ən azı iki dəfə əzələ gücləndirən məşqlər edin.

1. 

   Bu, əzələlərinizi əslində böyüdür. Güclü olmaq üçün həftəlik məşq gündəlikinizdə 20-30 dəqiqəlik güc təlim məşqlərini bir neçə dəfə daxil edin. Müxtəlif əzələ qruplarını hədəf alan müxtəlif məşqlər etmək üçün pulsuz çəkilər, çəki maşınları, öz bədən çəki və ya müqavimət qruplarından istifadə edin.

   • Böyük güc təlimləri nümunələri itələyir, yığımlar, squats, qıvrımlar, çiyin presləri, dəzgah presləri və əzmləri var.
   • Fərqli müqavimət təlimləri ilə tanış deyilsinizsə, sizə ipləri göstərmək və ya başlamaq üçün idman salonunda fərdi təlim sinfi üçün qeydiyyatdan keçmək üçün işləyən bir dostunuzu əldə edin.
   • Güc təhsili başladıqda 10 ilə 15 arasında olan 10 ilə 15 arasında təyin olunmağı hədəfləyin. Bu, əksər insanların əzələ yorğunluğunu vurduğu yerdir. Etdiyiniz hər hansı bir məşqdən 1-3 dəst vurun.
   • Bir məşq daha asanlaşdıqda və 10-15 reps çətinləşmədikdə, daha çətinləşdirir və əzələlərinizi böyütmək üçün çəki və ya müqavimət əlavə edin.

Həftədə bir neçə dəfə yoga edin.

1. 

   Yoga rahatlıq qura və əzələ gücünü artıra bilər. Ayrıca ürək-damar və tənəffüs sistemlərinizə fayda verə bilər və arıqlamağınıza kömək edə bilər. Başlamaq üçün evdə və ya yerli bir sinifdə həftədə 2 ilə 5 yoga seansını etməyə çalışın!

   • Yoga, yaşınızdan və ya əvvəlki məşq təcrübənizdən asılı olmayaraq da böyükdür.
   • Bütün təcrübə səviyyələri və fitness səviyyələrində olan insanlar üçün YouTube-da ton pulsuz yoga dərsləri var.

Gün ərzində daha çox ayağa qalxın.

1. 

   Yaşadlı fəaliyyətlərin uzun müddət bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər. Bir masada işləsəniz, hər saat ən azı bir dəfə qalxın və bir az uzanır və ya bir az gəzməyə gedirlər. Oturulmağın dövrlərini parçalamaq üçün oturduğunuz hər saat üçün ən azı 2 dəqiqə dayan.

   • Daha çox vaxt ayırmaq da sağlam bir duruşun qorunmasına kömək edir.
   • İş zamanı daha çox vaxt ayırmağın bir çox yolu var. Məsələn, telefonda danışarkən və ya həmkarları ilə danışarkən və ya daimi bir masadan istifadə etməyə çalışarkən durun.
   • Evdə, ekran vaxtınızı hər gün müəyyən saatlara məhdudlaşdırmağı düşünün. Bu yolla, digər fəaliyyətləri tapmaq və daha az oturmaq üçün daha az xərcləmək ehtimalı var.

Hər gecə 7-8 saat yuxu alın.

1. 

   Yuxu şəfaları, əzələ qurur və immunitet sisteminizi gücləndirir. Hər gecə 7-8 saat yuxu almağa və ona yapışmaq üçün əlinizdən gələni etməyə imkan verən bir yataq vaxtı seçin. Günortadan sonra və ya axşam boşluq götürməməyə çalışın, buna görə gecə asanlıqla yuxuya gələ bilərsiniz.

   • Yeniyetmələr və uşaqlar böyüklərdən daha çox bir az yuxudan faydalana bilərlər. Təxminən 9-10 saat yeniyetmələr üçün idealdır və 10 saat və ya daha çox məktəb yaşlı uşaqlar üçün yaxşıdır.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Ümumi əzələ kütləmi artırmaq istəsəm ən yaxşı pəhriz nədir?

  Aşağı yağlı bir pəhriz ən yaxşı seçiminiz olacaq. Arıq zülal, tərəvəz, bütün taxıl və sağlam yağlar üçün seçim edin. Siz də karbohidratlarınızı izlədiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. İşi gündəmə gəlmədiyi halda, məşq qaydaları üçün çox enerji lazımdır.
• Sual etmək

  Vücudumu evdə necə güclü edə bilərəm?

  Evdə güclü ola bilməyəcəyiniz bir səbəb yoxdur! Calisteniklər toplamaq üçün əla bir yoldur. Push-uplar, çəkmə və crunches, avadanlıq tələb etməyən bütün nisbətən sadə məşqlərdir. Bundan əlavə, bir az dəmir vurmaq istəsəniz, evdə işləmək üçün hər zaman bir az dumbbells və ya barbell ala bilərsiniz.
• Sual etmək

  Əzələləri necə əldə edə bilərəm?

  Bir başlanğıc üçün square, çənə, squats cingues və situpları sınayın. Nəzərə almaq ağırlıq qaldırma or Əzələ qurmağın başqa yolları.

Videonuz

Göstəriş