İsti bir bədəni necə əldə etmək olar

Yaz ayı (çimərliklər, hovuzlar və çimmək kostyumları) qarşısında düşünürsənsə, ehtimal ki, əşyalarını boğmağa hazırlaşırsan. Tonlanmış və uyğunlaşma əla bir hədəfdir, xüsusən əzələ qurursan və düzgün yemək. Bir az iş, məşq və nizam-intizamla, xəyallarınızın bədənini ala bilərsiniz. Unutmayın: xoşbəxt və sağlam olduğunuz müddətcə, hər bədən isti bədəndir!

Sevdiyiniz isti bir bədən almağın 12 təsirli yolu.

Addım

Balanslı bir pəhriz qorumaq.

1. 

   Zülal, bütöv taxıl, meyvə və veggies ilə yemək yeməyə çalışın. Gün ərzində 3-dən 4-ə qədər kiçik yemək vurun və sağlam bir qəlyanaltı (qoz-fındıq və ya qatıq kimi) yedin. Sağlam qala biləcəyiniz üçün işlənmiş qidalardan və qidalardan uzaq durmağa çalışın.

   • Sağlam yeyərkən həmişə yaxşı bir fikirdir, özünüzü məhdudlaşdırmamağa çalışın. Ac getmək, bədəniniz aclıq rejiminə keçdiyindən və metabolizminizin yavaşlaması üçün arıqlamaq və əzələ qazanmaq şansınızı əsəbiləşdirə bilər.

Susuz olduqda su içmək.

1. 

   Orada ən sağlam içki (üstəlik, kalori yoxdur). Bacardığınız qədər, hər ikisində bir ton şəkər olan suyu və soda çəkməyə çalışın. Gün ərzində orada qurtara biləcəyiniz üçün bir su şüşəsini saxlayın.

   • Yeməkdən əvvəl su içmək də, o qədər də çox yeməyin ki, sizi tam saxlamağa kömək edə bilər. Porsion ölçülərinizi kiçik saxlamaq üçün yemək üçün oturmadan 1-dən 2 stəkan su içməyə çalışın.
   • Hər ikisi sizi susuzlaşdıra biləcək alkoqol və kofein qarşısını almağa çalışın.

Gəzməyə başlayın.

1. 

   Hər gün 15-30 dəqiqəyə qədər gəzməyə başlamağa çalışın. Xüsusilə idman salonunun fanatı deyilsinizsə, bir məşq işini asanlaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Nəhayət, bir anda 45 və ya hətta 60 dəqiqəlik məsafədə işləyə bilərsiniz.

   • İstiləşdiyinizdən və məşqdən 5-10 dəqiqə əvvəl və sonra yavaş-yavaş gəzərək soyuduğundan əmin olun.
   • Ayaqları və ayaqlarınızı incitməkdən qorumaq üçün əlli dəstəyi olan yaxşı, dəstəkləyici ayaqqabı geyin.

Ürəyinizi əldə etmək üçün kardio edin.

1. 

   Kardio məşqləri kalori yandırmağa və bədəninizi formada əldə etməyə kömək edir. 2 həftə ərzində gündə yarım saat davam edən və ya velosiped sürməyə başlayın. Əgər bacardığınızı düşünürsənsə, daha yaxşı və daha sürətli nəticələr üçün gündə bir saata atlayın.

   • Məqsəd, ürək dərəcənizi sağlam bir klipdə getməsi üçün əlavə enerji yandırmasıdır. Nəfəs almısınızsa, təxminən bir dəqiqə dayanmaq və istirahət etmək yaxşıdır, ancaq ürək dərəcənizi yavaşlatmaq üçün kifayət qədər dayanmayın.
   • Dayanmağa hazır olanda, sərin bir gəzintiyə çıxın. Əvvəlcə sürətli bir templə gəzin, sonra tədricən yavaşlayın. Məşqlərinizdən sonra uzanmağı unutmayın.

Tam bədən məşqi üçün üzgüçülüyə cəhd edin.

1. 

   Üzgüçülük aktiv qaldığınız zaman oynaqlarınızdan çəkidən çəki alır. Yerli icma mərkəzinizə və həftədə bir neçə dəfə 30 ilə 45 dəqiqə üzgüçülük içinizə. Və ya, bir mütəxəssislə tənzimlənən bir məşq üçün sualtı bir məşq sinfinə qoşulmağa çalışın.

   • Birləşmələrinizdə probleminiz varsa və ya artritiniz varsa üzgüçülük əla bir seçimdir.
   • Üzgüçülükdən əvvəl və sonra nəmləndiyinizə əmin olun! Bir hovuzda üzməkdə su içməyi unutmaq asandır.

Güc təhsili ilə əzələlər qurun.

1. 

   Qaldırıcı çəkilər bədəninizi tonlandırmağa və əzələlərinizi vurğulamağa kömək edəcəkdir. Bicep qıvrımlarını sınayın, dumbbells, dumbbell satırları və tam bədən məşqi üçün dumbbells olan ağciyərləri sınayın. İlk dəfə başladığınız zaman, şəxsi təlimçi ilə görüşmək və ya onlayn dərsləri seyr etməklə formasına diqqət yetirin.

   • Hər kəsin güc təhsili rejimi fərqli görünür, lakin çox vaxt, insanlar etdikləri məşqləri dəyişəcəklər. Məsələn, Bazar ertəsi günü, Çərşənbə axşamı, Cümə axşamı, Cümə axşamı günü və sonra Cümə günü istirahət edən Bazar ertəsi, Bazar ertəsi, Silahınız, Core, Cümə axşamı, sonra da istirahət edə bilərsiniz.
   • İlk dəfə başladığınız zaman həftədə 3-dən 4 dəfə çəki məşqinə cəhd edin.
   • Güc təlimi başlayanda aşağı və yavaş başlayın. Nəhəng, ağır bir çəki götürərək sizə xəsarət yetirə bilər.

Evdə bir məşq işini sınayın.

1. 

   Hər kəs idman salonuna getmək istəmir və yaxşıdır! Pushups, Crunch, taxtalar və ağciyərlər kimi evdə edə biləcəyiniz ton məşqlər var.

   • İşə başlamazdan əvvəl, hər cür hərəkətləri ilə işləyəcəyiniz bütün oynaqları, əzələləri və bədən hissələrini hərəkət etdirərək dinamik olaraq istilənin. Məşq zamanı hər hansı bir xəsarət almamaq üçün ən azı 5 dəqiqə qulaq asın.

ABS və qənimətinizi tonlayan məşqlər edin.

1. Hər ikisini eyni anda bir neçə əsas məşqlə formalaşdıra bilərsiniz. Çirkli iti etmək üçün, arxa düzünüzlə əlinizə və dizlərinizdən başlayın. Bir ayağı bir ayağını kənara qaldırın, ayağını qaldıran bir köpək kimi əyildi. Bu mövqeyi tutun, sonra yavaş-yavaş ayağınızı aşağı salın.

   • ABS və Booty üçün başqa bir əla məşq glute körpüsüdür. Dizlərinizlə əyilmiş və tavana yönəldilmiş şəkildə kürəyinizə düz yatın. Arxa ucunuzu yerdən qaldırmaq üçün nüvənizi tavana doğru aparın. Mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağı endirin.

Velosiped sürmək.

1. Çöldə alarkən kalori yandırmağın əla bir yoludur. Öz-özünə, velosiped sürmə, ehtimal ki, sizə böyük əzələ və ya altı paket verməyəcək, ancaq dözümünüzü artıra və bacak əzələlərini qura bilər. Heç vaxt cansıxıcı olmayacağınız əyləncəli bir məşq üçün həftədə 2 ilə 3 dəfə velosiped sürməyə çalışın.

   • Velosipediniz yoxdursa, idman salonunda stasionar velosipeddən istifadə etməyi düşünün.
   • Velosiped sürmə də böyük bir kardio məşqdir.

Yüksək intensiv interval hazırlığını sınayın.

1. 

   Qısa müddət ərzində yüksək səviyyədə fəaliyyət göstərmək daxildir. Yüksək intensivlik interval hazırlığı və ya HIIT etmək, qaçış və ya velosiped sürmək kimi bir aerobik bir məşq seçin. 5 dəqiqə istilənin, sonra toplaya biləcəyiniz ən yüksək intensivlik səviyyəsində 1 dəqiqə məşq edin. 2 dəqiqə istirahət edin, sonra məşqlərinizi yenidən 1 dəqiqə edin. Təxminən 20 dəqiqə məşq etməyinizə qədər davam edin.

   • HIIT fasilələri dəyişir və sizin üçün yaxşı işləyən vaxtı seçə bilərsiniz.
   • Həftədə iki dəfə hiit məşqlərini etməyə çalışın.

Gecədə 7 ilə 9 saat yuxu alın.

1. 

   Yuxu məhrumiyyəti əslində arıqlamaq qabiliyyətinizə zərər verir. Yuxuya çatmadığınız zaman, bədəniniz daha çox qlükoza və insulin istehsal edir, bu da çəki artımına səbəb ola bilər. Beləliklə, özünüzü yuxudan məhrum etmək sağlam kilo üçün heç bir şey deyil. Eyni anda yatağa getməyə və hər gün eyni vaxtda oyanmağa çalışın.

   • Daha az yuxu, həmçinin məşq üçün motivasiyanızı öldürür və yaxşı yeyin. Hamımız orada olduq: işdəki stresli bir günün sonu, yorğunuq və günün əvvəlində özümüzü söylədiklərimizi etmək üçün enerjimiz yoxdur. Yaxşı bir gecə istirahətini əldə etmək sizi enerjili və motivasiya etməyə kömək edir, buna görə də qaçış yoluna hopmaq üçün vaxt gəldikdə, keçmək üçün iradə gücünə sahib olacaqsınız.

Özlüyünüzü bütövlükdə saxlayın.

1. 

   İsti bir bədənə sahib olmaq hər kəs üçün fərqli görünür. Görünüşünüzdən məmnun olsanız və bədəninizi bəyənirsinizsə, o zaman isti bir bədəniniz var! Vücudunuzun bir siyahısını (gəzinti, qaçış, qaçış, qaçış, oturmaq, dayanmaq, dayanmaq, dayandırmaq) və vaxtında olanları qiymətləndirmək üçün tez-tez oxumağa imkan verir.

   • Sağlam olmaq həmişə yaxşı bir məqsəddir, ancaq arıqlamaq və ya arıqlamaqdan daha çox əzələ və güc qurmağa diqqət etməyə çalışın. Bu, dəyişdirmək istədiyiniz əvəzinə pozitivlərə diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha böyük, seksual bir butt əldə edin

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  3 ayda yaxşı bir bədən ala bilərəmmi?

  Bu, hazırkı fitness səviyyənizdən və 'yaxşı bədən' dedikdə nə demək istədiyinizi, ancaq 3 ay ərzində ümumi fitnessinizi tamamilə yaxşılaşdıra bilərsiniz. Buna baxmayaraq bu əsas hədəfinizi etmək istəməyə bilər. Özünüzü cəlbedici və hədəfiniz 3 ay ərzində cəmi 180-i düzəltməkdirsə, ruhdan düşə bilərsiniz. Kiçik qazanclara diqqət yetirin və müntəzəm məşq qaydası qurun!
• Sual etmək

  Qaçmaq istəmirəmsə və ya qaçmaqda problemim var?

  Məşq edərkən arıqlaya biləcəyiniz başqa yollar var. Məsələn, yoga və zumba çalışmadan arıqlamaq üçün hər iki əyləncəli yoldur. Ayrıca velosiped sürmək, rəqs etmək və ya üzgüçülük də cəhd edə bilərsiniz.
• Sual etmək

  Neçə saat yatmalıyam?

  6-13 yaşlı uşaqlarda 9-11 saat yuxuya ehtiyacı var. 14-17 yaşlı yeniyetmələr 8-10 saata ehtiyac duyurlar. Yetkinlərdə 7-9 saat lazımdır. Tövsiyə olunan diapazonunuzun alt və ya daha yüksək ucunda yatırsınızsa, hiss etdiyinizi və daha yaxşı hiss etdiyinizi tapa bilərsiniz, ancaq bu aralığın içərisində olduğunuz müddətcə yaxşısınız.

Göstəriş

• Squats və ağciyərlər aşağı bədən əzələlərini qurmaq üçün əla bir yoldur.
• Hədlərinizi bilin. İki gündən sonra yaralanan bir cəsəd, 4 həftədə 4 həftədə daha az bir hədəfə qədər davamlı bir hədəfə qədər daha az bir şey əldə etmək niyyətindədir.
• Sevdiyiniz şou izləyərkən bir neçə asan məşq etməyə çalışın. Reklamlar zamanı daha mürəkkəb məşqlər edin.

Xəbərdarlıq

• Yeməyinizi məhdudlaşdırmamağa çalışın. Sağlam qidalanma üzərində diqqəti böyükdürsə də, kalori kəsmək və ya ac qalmaq, uzun müddət ərzində özünüzü aciz ola bilər.