Daha çevik bir geri almaq olar

Arxasında rahatlıq bir çox idman, o cümlədən gimnastika, fiqurlu konkisürmə və rəqs üçün vacibdir. Çevikliyinizi artıraraq yalnız zamanla yerinə yetirilə bilər və bədəninizin növündən asılı olaraq çətin bir iş ola bilər. Arxa ilə tandemdə işləyən digər əzələlərlə birlikdə kürəyinizi uzatmaq, ümumi rahatlığı yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı yoldur. Bir çox yoga pozaları da bu cür uzanır.

Qeyd: Hər hansı bir yeni məşq proqramına cəhd etmədən əvvəl həkimlə məsləhətləşməyi unutmayın; Bir nəfər üçün uyğun olanı digəri üçün təhlükəli ola bilər. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün təhlükəsizlik protokolları olduğu üçün bu pozalara cəhd etməkdə peşəkar rəhbərlik əldə edin. Bu qədər uzanmağa cəhd etmədən əvvəl düzgün istiləşməyi unutmayın, çünki bu pozalar əvvəlcə boşalmadan cəhd etmədən yaralanma riski ola bilər.

Addım

Yoga vasitəsilə geri çevikliyin yaxşılaşdırılması

1. 1try bir yay pozası. Mədənizdə düz uzanarkən, ayaqlarınızın tavana doğru baxılması və ayaq biləklərinizi tutmaq üçün arxada çatması üçün dizlərinizi bükün. Çiyinlərinizdə və ABS-də gözəl bir uzanma hiss etmək üçün qollarınız və ayaqlarınızla qaldırın.
   • Yaradanı 20-30 saniyə saxlayın, sonra exhale nəfəsində yay pozadan çıxın.
   • Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün pozanı bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
   • Bədəniniz bu uzanan bu səviyyəyə uyğunlaşdıqdan sonra daha inkişaf etmiş bir hərəkət daha uzaqlaşmaq və ayaq barmaqlarınızın uclarını tutacaqdır. Bu, ayaqlarınızı tavana doğru daha yuxarı çəkəcək və daha da istifadə olunan bütün əzələlərin hamısını uzatacaqdır.
2. 2try bir pişik uzanması. Palmalarınızla bütün dördlərə yer üzündə və ayaqlarınızın hip-eni də alın. İnhale olaraq, başınızı yenidən tavana tərəf əymək və qarmaqarışıqınızı yerə doğru itələyin. Bu mövqeyi bir neçə nəfəs üçün saxlayın. Ekshale nəfəsində, başınızı aşağıya gətirin və çənənizi sinəsinə bağlayın, arxadan tavana qədər çırpın. Bu pozanı bir neçə nəfəs üçün saxlayın.
   • Əlavə bir arxa uzanma üçün, qollarınızı yerə toxunmaq üçün qolunuzu və sinə alana qədər arxa tərəfinizi yavaşca sürüşdürün.
3. 3Do a Cobra uzanır. Dirsəklərinizi əyilmiş və əllərinizlə birlikdə qarnınızda yatmaq. Üst bədəninizi qaldıraraq, başınızı yenidən tavana tərəf əymək kimi yavaş-yavaş silahlarınızı düzəldin. Pelvisinizin yerə möhkəm yapışdığına əmin olun.
   • Ayaq əzələlərinizi gərginləşdirin və bud əzələləri bağlayın.
   • Ən azı 40 saniyə mövqeyi tutun və əzələlərinizin pozası ilə uzanmasına icazə verin.
   • Bu poza ilə rahat olsanız, ayaqlarınızı yuxarıya doğru yuxarı əyərək və ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün başınıza çatmağa cəhd edə bilərsiniz.
   Tündlük
   Laila Ajani

   Fitness təlimçisi

   Laila Ajani, San-Fransisko Bay ərazisində yerləşən şəxsi təlim təşkilatı olan Push şəxsi fitness və fitness bir məşqçi və qurucusudur. Bir məşqçi və məşq mütəxəssisi olaraq 10 ildən çoxdur, Laila rəqabətqabiliyyətli atletika (gimnastika, powerlifting və tennis), fərdi təlim, məsafə və olimpiya qaldırıcısında təcrübəsi var. Laila Milli Güc və AMP tərəfindən təsdiqlənir; Şirniyyat Birliyi (NSCA), ABŞ Powerlifting (USAPL) və o, düzəldici məşq mütəxəssisi (CES).

   Laila Ajani Fitness Trainer

   Hələ hər tərəfə çata bilməsəniz də, uzanmalarınızı sınamağa davam edin. Arxa tərəfdəki hərəkət aralığını yaxşılaşdırmağa çalışırsınızsa, hər gün çatmağa çalışdığınız mövqeyə uzatmağa çalışın. Onu çıxartmasanız, bədəninizin mütəmadi olaraq sınamasını xahiş edin və rahatlığınız yaxşılaşacaqdır.

4. 4 Swan mövqeyinə baxın. Böyük ayaq barmaqları ilə yerə tərəf diz çökür və heelsiniz ayrı-ayrılıqdan kənara çəkildi. Qarşınızdakı yerdə əllərinizi irəli aparın və quyruq sümüyünüzü ayaqlarınızın üstünə möhkəm yapışdırın. Qollarınız qarşınızda tam uzandıqdan sonra alnınızı yerə doğru itələyin.
   • Bu pozanı nəfəs alarkən və nəfəs alarkən bu pozanı bir-iki dəqiqə saxlayın. İnhalying uzananızı genişləndirəcək və arxa əzələləriniz üçün çox faydalı olacaqdır.
5. Artıq geri bir yara yoxdursa, dəvəyə çarxına baxın. Ayaqları arıqlamağınızdan başqa bir hissə ilə diz çökürsə, itburnu irəli itələyin və uzanan qədər geri əyilin. Bu, əllərinizlə özünüzü dəstəkləmədən və ya dəstəkləmədən edilə bilər. Qollarınızı arxada qoyun və ayağınızın altındakı əllərinizin xurmalarını istirahət etmək üçün aşağıya çatın.
   • Dirsəklərinizi bir-birinə bir araya gətirin və sternumunuzu tavana doğru qaldırın. Bu, sinə açacaq və kürəyinizdə gözəl bir uzanma başlayacaqdır.
   • Dabanlarınıza çatmaq üçün kifayət qədər geriyə batıra bilmirsinizsə, bir məşq topu, yoga blokundan və ya arxa tərəfinizi dəstəkləmək üçün digər rekvizitlərdən istifadə edin.

Daha çox rahatlıq üçün kürəyinizi uzat

1. Bir pike uzanmağa cəhd edərkən arxa düzünüzü düzəldin. Qarşınızdakı ayaqları ilə döşəmədə oturun. Qollarınızı tavana doğru yuxarıya çatmadan başlayın. Yumşaqca irəli və ayaq barmaqlarınıza tərəf yönəldin. Bu, hamstrings, bacak əzələlərini və alt arxadan uzanır.
   • Məqsəd əslində ayaq barmaqlarınıza çatmaq deyil, arxadan düzəltmək və uzatmaqdır. Formada bir səhv arxa deyil, ayaqlara yönəldilməlidir. Bu, ayaq tutan bir oyun deyil, arxa bir məşqdir.
   • Formanı düzgün əldə etmək üçün rekvizitlərdən istifadə edin. Thera lentləri, dəsmal yuvarlandı və kəmərlər dəyişdirilmiş bir formaya girmək üçün hamısı ayaqları ətrafına bükülə bilər.
   • Alternativ bir üsul olaraq, pike uzanmasını daimi bir mövqedən sınaya bilərsiniz. Daxili halda, belində irəli əyilmək və yerə çatmaq. Arxa və ayaqlarda rahat bir uzanma hiss etmək üçün kifayət qədər irəli əyilmək.
2. 2lean su pərisi uzanır. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızın altındakı ayaqlarınızın altına yapışdırın. Sol əlinizlə ayaq biləklərinizi tutun və sağ qolunuzu qaldırın. Bir nəfəs alaraq sağ qolunuzu başınızın üstünə uzadın və tavana tərəf yönəldin. Nəfəsinizi ehtive edin və torso və arxa əzələlərinizdə uzanma hiss edin.
   • Yaradanı 20-30 saniyə saxlayın, sonra hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın.
   • Tərəfləri bədəninizin altına və sol qolunuzun altına qədər uzanan tərəfinizlə yandırmağı və sol qolunuzu keçməyinizə əmin olun.
3. Bir körpü uzanması ilə geri dönün. Dizlərinizlə və qollarınızla arxa tərəfinizdən yayınmaq və çiyin genişliyini parçalayın və itburnu tavana doğru yuxarı qaldırın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Əllərinizi başınızın üstündən yuxarıda əkin və bədəninizi rahat qaldıra biləcəyiniz qədər bədəninizi qaldırmaq üçün qollarınızı və ayaqlarınızı istifadə edin. Nəfəs alarkən və çıxarkən bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın.
   • İsterseniz, bu pozada bədəninizi dəstəkləməyə kömək etmək üçün, belinizin altındakı bir yoga bloku kimi bir dəstəyi bir dəstə yerləşdirə bilərsiniz. Ancaq bunu etmək bu məşqin güc hissəsini aradan qaldıracaq və ya azaldacaqdır.

Split uzananlar üzərində işləmək

1. 1try bir parçalanma uzanır. Sol dizinizə enin və sağ ayağınızı dərhal qarşınıza qoyun, sanki parçalanmaların fırıldaqçı bir versiyası edirsiniz. Hər iki əlinizlə sağ ayağınıza toxun və sonra alnınızla dizinizə toxunmağa çalışın. Bu pozanı ən azı 15 saniyə saxlayın.
   • Sol qolunuzu bədəninizin üstünə gətirin və sağ ayağınıza toxunmağa çalışın. Bu mövqeyi tutun, sonra sağdan və yenidən saxladığınız qədər dönün.
   • Bütün əzələləriniz tandemdə işləyirlər - buna görə digər əzələlərinizi (ayağınız və əsas əzələləriniz kimi) uzataraq geri çeviklik yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Güclü bir nüvə sahib olmaq, daha çox pozalarla məşğul olmaq və pozalarınıza daha çox uzanaraq arxa çeviklik üzərində işləməyinizə imkan verəcəkdir.
2. 2 Döşəmə parçalanmasına qədər yolunuzu işləyin. Bir lune mövqeyinə girin və pelvisinizi yerə doğru itələyin. Təzyiq və ya ağrı hiss edirsinizsə, lunge dərəcəsini azaldın. Bükülmüş dizinizə oturun və ön ayağınızı uzatın. Alnınızı ön dizinizə qoymağa çalışın - hamstringinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz.
   • Bu vəzifədən, yavaş-yavaş parçalanmağa çalışın. Özünüzü incitmədən və bu mövqeyi 30 saniyə saxlamadan mümkün qədər aşağı enin.
3. 3. Xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun olmaq üçün uzanır. Unutmayın ki, bütün əzələləriniz bir güclü bədən etmək üçün birlikdə işləyir - buna görə də çevik, güclü bir arxa, bədənin digər hissələrində çevik, güclü əzələlər tələb edir. Tamamilə parçalanmaya və ya ayaq barmaqlarınıza gedə bilmirsinizsə, bu, yaxşıdır. Nə qədər çox məşq edirsən və uzanırsan, daha çevik olacaqsan.
   • Özünüzü idarə edə bilmədiyiniz uzanmalara çox məcbur etməyə çalışmayın. Özünüzə xəsarət yetirmək istəmirsiniz.

Ekspert Q & amp; a

• Su anketi itburnu daha çevik edə bilərəmmi? Bu yoga pozalarını sınayın. Kömək etməlidirlər. Kalçanız çox sərtdirsə, onda pozaları tutmaq və ya bir dəqiqəyə qədər uzatmaq istəyə bilərsiniz.
• Sual: Bu, mənim məcburi olmağım mənə kömək edir? Bəli, amma çox güman ki, bir çox digər uzanmalar və pozalar etməlisiniz.
• Sual olun, daha çevik olursunuz? Əzələ rahatlama texnikalarının uzanması və təcrübəsi daha çevik oynaqların inkişaf etdirilməsinə kömək edəcəkdir.

Göstəriş

• Əzələlərinizin çox yaramadan olmamasını təmin etmək üçün yavaş-yavaş uzanmağa başlamağı unutmayın.
• Sizin üçün nə qədər uzanmağın ən yaxşı olduğunu və onları nə qədər tez-tez edəcəyinizə qərar verin. Hər gün eyni uzanırsan, hər gün darıxdırıcı olacaq. Bir az dəyişdirin və daha çox davam edəcəksiniz.
• Arxı uzatdıqda, bunu etmək üçün təmiz yumşaq bir yerə sahib olmağı unutmayın. Yıxıla biləcəyiniz bir uzanırsan, yumşaq bir səthə düşmək istəyirsən - kəskin bir şey deyil.

Xəbərdarlıq

• Ağrı yoxdur, heç bir qazanc mif deyil! Dartma bel ağrısına səbəb olarsa, dərhal dayandırmalısınız. Ağıllı və uzanan bir şeydir, lakin həqiqi ağrı rahatlığınıza fayda verməz.
• Hər hansı bir məşqə və ya uzanan rejimdən əvvəl həkiminizlə həmişə yoxlayın.