Gözəl bir bədəni necə əldə etmək olar

Xəyallarınızın görünüşü ilə bədən qurmaq istəyirsiniz, amma haradan başlayacağınızdan əmin deyilsiniz? Hər kəsin gözəl bir bədənin göründüyünə dair öz görmə qabiliyyəti var və bu yaxşıdır. Ancaq nə kimi görünmək istədiyinizdən asılı olmayaraq, bədəninizi sağlam, uyğun və güclü tutun, canlı yaşayışın vacib bir hissəsidir. Başqalarını (və özünüzü!) Təəccübləndirəcək bir zəhmli bir bədəni əldə etmək istəyirsinizsə, sizə necə göstərmək üçün buradayıq. Mümkün qədər arzularınızın bədənini əldə edə biləcəyiniz üçün sizi həyata keçirmək, düzgün yemək və sağlam yaşayış vərdişləri yetişdirməklə gəzəcəyik.

Addım

Həftədə ən azı 150 dəqiqə kardio edin.

1. 

   Aerobik fəaliyyət yağ yandırır və sizə bir atletik görünüş verir. Cardio sağlam bir bədənin vacib hissəsidir və daha gözəl bir bədənə doğru işləyir. Kardio vasitəsilə bədəninizi hiss edərək daha fəal görünərək dözümlülük və enerji qazanacaqsınız. Zamanla həm əyləncəli, həm də rahat ola bilər. Davamlı kardio, pilləkən və ya avarçəkmə maşınının üzərində 30-60 dəqiqəlik bir qaçış və ya yüngül-orta intensivlik kimi görünə bilər.

   • Cardio sağlam çəki hədəflərini dəstəkləyir, qan təzyiqini və qan şəkərini yaxşılaşdırır, ürək xəstəliyi və vuruş riskinizi azaldır, yuxu vərdişlərini yaxşılaşdırır və əhvalınızı artırır.
   • 150 dəqiqəlik aerobik fəaliyyətiniz sürətlə gəzmək, asan bir velosiped gəzintisi və ya evi təmizləmək üçün vaxt sərf etmək kimi görünə bilər.

Həftədə 2-3 gün güc məşqi.

1. 

   Güc təlimi sizə arıq, güclü bir quruluş alır. Çəkilərlə güc və ya müqavimət təhsili yalnız bodibilders üçün deyil: əzələlərinizi gücləndirir və ayırmalarınızı artırır, istirahətdə daha çox kalori yandırmağa imkan verir. Baxmayaraq ki çəkilərə vurmaq qorxuducu hiss edə bilər, tezliklə asılacaqsınız və əzələlərinizi tonlaya, sıx və təyin edə bilərsiniz.

   • Adətən hər həftə 2-3 günlük güc təlimindən hər hansı bir yerdə etmək tövsiyə olunur. Qollarınız, ayaqlarınız, nüvəniz və arxa kimi bədəninizdəki hər bir böyük əzələ qrupu məşq edən məşqlər edin.
   • Cəhd etmək bicep qıvrımları etmək qollarınızı hədəfləmək.
   • Çəkili squats etmək ayaqlarınızı və glutes işləmək.
   • Core və ABS-lərinizi gücləndirmək üçün Renegade satırlarını sınayın.

İdman salonuna vura bilmədiyiniz zaman bədən çəkisi məşqləri edin.

1. 

   Bədən çəkisi məşqləri, bədəninizi xülya avadanlıq tələb etmədən heyrətləndirir. Həftədə 2-3 dəfə gücünüzə cavab vermək üçün Güc Təlim Kəriməsi, evdən çıxmamalısınız. Tonlanmış və ya parçalanmış bir bədəni tez bir şəkildə əldə etmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən bəziləri yalnız öz bədən çəkinizlə edilə bilər. Hər məşq üçün etdiyiniz təkrarlama miqdarını artırmaqla daha böyük güc qurursunuz. Xüsusilə idman salonuna edə bilmədiyiniz zaman həftədə bir neçə dəfə bu son dərəcə effektiv məşqlərdən bəziləri etmək vərdişinə daxil olun:

   • Push ups etmək, sinə, çiyinlərinizi və silahlarınızı işləyən.
   • Squats ifa etmək, glutesinizi və alt bədəninizin qalan hissəsini gücləndirmək.
   • Pullups etmək, arxa və bədəninizin qalan hissəsini işləyən.
   • Crunches ifa edir, böyük bir ab məşqi olan.
   • Əsas gücünüzü quran bir taxta tutun.

Hiit Proqramları ilə məşq qaydalarını dəyişin.

1. 

   HIIT Proqramları Vücudunuzu Transformasiya Səyahətinə həyəcan verici saxlayın. HIIT məşğələləri və ya yüksək intensivlik interval təhsili, xüsusən səmərəli bir məşq kimi tərifləndi. Ənənəvi kardio və güc təhsili ilə birlikdə ən yaxşı şəkildə hazırlanmışdır. HIIT məşğələləri çox yüksək intensivlik məşqləri və orta intensivlik məşqləri, əzələlərin gücləndirilməsi və yanan yağları gücləndirən interval təlimləridir.

   • Bu tip məşqlər qısa müddətdə çox miqdarda kalori, xüsusən yağdan kalori yandırır və iş mübadilənizinizin işləndikdən sonra qaldırıldığı üçün göstərilmişdir.
   • Hiit Proqram dərsləri populyar olsa da, siz də edə bilərsiniz evdə hiit etmək.

Fitness sinif alaraq motivasiya olun.

1. Fitness sinifləri özünüzü daha çox itələyinizə və nəticələr daha sürətli əldə etməyə imkan verir. Tədqiqatlar göstərdi ki, fitness dərsləri alan insanlar yalnız özləri tərəfindən işləyən şəxslərin daha yaxşı nəticələrini görməyə meyllidirlər. Fitness Class - Yoga, Pilates, Boks və ya Dövrə Təlimindən asılı olmayaraq, sizin üçün yeni olan məşqlər sizi yeni bir şəkildə həyəcanlandıran və stimullaşdıran məşqlər edə bilərsiniz.

   • Yerli idman salonunuzun çox ehtimal ki, təklif dərsləri var, ancaq bir fitness studiyasında bir sinif də edə bilərsiniz. Yeni üzvlər üçün normal olaraq böyük sövdələşmələr var, buna görə də ona çox pul xərcləmədən əvvəl yeni sinifinizi sınaya bilərsiniz.

Həftədə ən azı bir dəfə istirahət günü edin.

1. 

   İstənilən irəliləyiş görmək istəyirsinizsə istirahət günləri çox vacibdir. İdman salonundakı ağır işinizi ödəmək istəsəniz, əzələlərinizi istirahət etmək və bərpa etmək üçün bir şans verməlisiniz. Bu, bu bərpa vaxtı ərzində əzələlərinizin bir məşqdən sonra daha da güclənəcəyi. Tamamilə istirahət gününü ala bilərsiniz, bu da heç bir məşq və ya işıqlı bir istirahət günü və ya yüngül bir qaçış və ya bir qədər uzanan bir iş günü ola bilər.

   • İstədiyiniz istirahət günlərinin miqdarı təlim rejiminizdən asılıdır. Böyük əzələlərlə toplanmaq istəsəniz, əzələlərinizi böyüməyə vaxt vermək üçün hər həftə hər həftə daha çox istirahət günləri almalısınız.

Balanslı və qidalı bir pəhriz yeyin.

1. 

   Diyetiniz, sağlam və güclü saxlayır. Bu cür pəhriz sizə yaxşı enerjili, sağlam və güclü saxlayacaq olan qida növlərinin əla bir tarazlığı verir. Ən yaxşısı, bu cür yemək hər cür dadlı yeməklərə borc verir.

   • Onların tamamilə qarşısını almaq lazım deyilsə, pastries, konfet, işlənmiş ət və fiş kimi işlənmiş yeməklər vücudunuzun hədəfinə girməyə meyllidir.
   • Əzələ qurmağa çalışırsınızsa, toyuq, yumurta, balıq və ya tofu kimi mənbələrdən çox arıq zülal aldığınızdan əmin olun.

Hər gün bol maye içmək.

1. 

   Nəmli qalmaq, cavan və sağlam görünməyinizi təmin edir. İçməli mayelər, bədəninizin ən yaxşı şəkildə işləməsinə kömək etmək üçün əsas komponentdir. Bundan əlavə, vücudunuz susuzluğunuzla susuzluğu qarışdıra bilər, buna görə nəmli saxlamaq, arıqlamaq üçün əslində onu asanlaşdıra bilər. Daha çox su içmək, görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq üçün asan bir yoldur.

   • Əksər səhiyyə mütəxəssisləri gündəlik ən azı 8 stəkan su istehlak etməyi məsləhət görürlər.
   • Callı, heç bir kalorili mayeləri təmizləmək üçün yapışdırın. Daimi sudan daha çox ləzzət axtarırsınızsa, təravətləndirici içki üçün bir stəkan suya bir dilim meyvə əlavə edin. Unsweeened çay da əla bir seçimdir.

Kalori izləyin.

1. 

   Kalori qəbulunuzu çəkinizi müəyyənləşdirir. Daha gözəl bir bədən almaq üçün səyahətinizin bir hissəsi olaraq, arıqlamaq və ya arıqlamaq qərarına gələ bilərsiniz. Çəki artımı və zərərləri nə qədər kalori istehlak etdiyiniz, istənilən çəkinizdə gözəl bir bədənə sahib ola bilsə də, əgər hədəfləriniz daha böyük və ya daha kiçik olmasına baxmayaraq, bir jurnalda və ya tətbiqdə kalorilərinizi izləməyə çalışın. Kilolarınızı onlayn kalori kalkulyatoru ilə saxlamağınız üçün neçə kalori lazım olduğunu öyrənə bilərsiniz.

   • Kileyək fərdləri infeksiya, osteoporoz, saç tökülməsi və arıq əzələ kütləsinin itkisi üçün artan risk altındadır. Kilolu olmaq diabet, yüksək təzyiq və ürək xəstəliyi riskinin artmasına səbəb ola bilər.
   • Əldə etdiyiniz kalori sayının üstündə olan zehni sağlamlığınıza zərər verə bilər

Hər gecə 7-9 saat yat.

1. 

   Yaxşı istirahət etmək sizi cəlbedici və güclü saxlayır. Yuxu bədəniniz üçün vacib bir bərpaedici bir prosesdir. Sağlamlığın yaxşı olmasının açarıdır və bədəninizi qoruyur. Yetərsiz yuxu olmadan, bir neçə fiziki yan təsiriniz, cəmləşdirmək, artan aclıq və zehni dumanlılıq kimi bir neçə fiziki yan təsir göstərəcəksiniz. Bu yan təsirlər pəhriz və ya məşq planınıza yapışmağı çətinləşdirə bilər.

   • Bundan əlavə, gözlərinizin altındakı qaranlıq dairələrin və ya çantaların və ya yalnız yorğun və yorğun göründüyünüzü görə bilərsiniz. Məqsədinizlə böyük görünüşlü bir bədənə sahib olmayacaqdır.
   • Yatmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, bütün işıqları və diqqəti cəlb edən səsləri bağlayın. Bir göz maskası və ya qulaqcıqlar faydalı ola bilər.

Siqareti buraxın və alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırın.

1. 

   Nikotin və həddindən artıq spirt istifadəsidən qaçmaq sizi daha yaxşı hiss edir və hiss edir. Həm siqaret çəkən (və ya tütün istifadəsinin digər formaları) və alkoqol, sağlam dəri və dişlərə zərər verən müxtəlif yan təsirlərə səbəb ola bilər. Sağlamlığınız üçün heç bir miqdarda siqaret çəkməyin yaxşı olmadığı halda, kişilər gündə 2 alkoqollu içki içə bilməzlər və qadınlar 1 içə bilər.

   • Siqaret çəkməsinin müxtəlif mənfi sağlamlıq problemlərinin (xərçəng də daxil olmaqla) səbəb olduğu bilinir, lakin daha çox görünən effektlər qırışın, sarı dişlər, diş çürüməsi və saqqız xəstəliyi daxildir.
   • Davamlı spirt istifadəsi boş dişlər də daxil olmaqla müxtəlif ağız problemlərinə səbəb ola bilər. Ayrıca dərinizdə problem yarada bilər.

Özünüzü stressiz və rahat saxlayın.

1. 

   Təqdimata vaxt ayırmaq bədəninizi sağlam saxlayır. Xroniki stres heç vaxt yaxşı bir şey deyil. Stressi idarə etmirsinizsə, daha gözəl bir bədən üçün istəyinizə qarşı işləyə biləcək bəzi fiziki simptomları görməyə başlaya bilərsiniz. Məsələn, qaşınma qırmızı döküntüləri, kovan, sızanaqlarda çıxa və ya yumşaq saç tökülməsini yaşaya bilərsiniz.

   • Bundan əlavə, stres daha yüksək kalorili 'rahatlıq qidalarının' həddindən artıq qidalanmasına və ya canlandırmasına səbəb ola bilər. Bu fitness məqsədlərinizə qarşı işləyə bilər.
   • Musiqi dinləmək, bir kitab oxumaq, gəzməyə getmək və ya bir dost və ya ailə üzvü ilə danışmaqla istirahət etmək və istirahət etmək üçün cəhd edin.
   • Yalnız stresinizi idarə edə bilmirsinizsə, bir terapevt və ya həyat məşqçisinin köməyini axtarın.

Bir fitness jurnalı ilə tərəqqinizi izləyin.

1. 

   Bir jurnal hədəflərinizi davam etdirmək üçün motivasiyanı verir. Bir jurnal hədəflərinizi, planlarınızı və tərəqqinizi izləmək üçün əla bir yerdir. Jurnalınızdan nə qədər gəldiyinizə nəzər salmaqla, xəyallarınızın cəsədini almaq üçün özünüzü izləmək üçün motivasiyanı tapa bilərsiniz. Müsbət dəyişiklikləri nə qədər tez gördüyünüzdən təəccüblənəcəksiniz.

   • Jurnalınızdakı hədəflərinizi izləyin. Arıqladığınız zaman daha uyğun və ya pis həyat tərzi vərdişləri, bu barədə qeydləri yazın, bunun üçün tərəqqinizi görə bilərsiniz.
   • Smartfonunuzda bir fitness izləmə tətbiqini yükləməyi düşünür. Yemək, qidalanma, kalori və fitness məqsədlərinizi izləyə bilərsiniz.

Sağlam bir bədən görüntüsünü qorumaq.

1. 

   Vücudunuzu qiymətləndirə biləcəyiniz üçün özünüzə dəyərinizi yüksək tutun. Görünüşünüzü sevirsinizsə, hər hansı bir orqan gözəl ola bilər. Fiziki sağlamlığınız və fitnessinizdə işləyərkən həmişə yaxşıdır, hədəflərinizin indiki özünə inamınıza zərər verməməsinə çalışın. Əgər bədəninizdə gördüyünüz 'qüsurlar' da psixi sağlamlığınız və hiper-tikvidləşdiyiniz təqdirdə, bir terapevtlə danışmağı düşünün.

   • Bədən görünüşünüzü dəyişdirmək çətin hiss edə bilər, amma mümkündür.
   • Sosial mediada və ya məşhur mədəniyyətinizin özünüz haqqında pis hiss etməsinə imkan verməyin - bədəniniz sizə qayğı göstərmək üçün çox çalışır, buna görə də hər zaman sizin üçün minnətdar olun.

Ekspert məsləhəti

• Hiit Timer alın. HIIT yüksək intensiv interval hazırlığı üçün dayanır. Bir taymer əldə edə bilərsiniz və ya bir tətbiq olaraq birini yükləyə bilərsiniz. 5 məşqlə məşqi tərtib edirsiniz, onda bir dəqiqə və 15 saniyəlik məşq, sonra 30 saniyə istirahət üçün təyin edirsiniz və məşqlərin hər biri üçün bunu edirsiniz. Təxminən 15 dəsti tamamilə etmək məqsədi daşıyır. Budur edə biləcəyiniz məşqlərin nümunəsi:
• 1-gəzən ağciyərləri məşq edin: arxa dizinizi yerə qoyun, ancaq yerə vurmayın və geri qayıt. Bu hərəkətlə bu hərəkətlə arxa diziniz, ön dizdən deyil, məşqləri gücləndirən bir şeydir. Bunu bütün dəqiqə və 15 saniyə təkrarlayın, sonra 30 saniyə istirahət edin və təxminən 15 dəst üçün təkrarlayın.
• 2-atlama qarışdırın 30 saniyə istirahət edin, sonra 15 dəst üçün təkrarlayın.
• Məşq 3-Burpee: Havada tullanın, push-up mövqeyinə düz gedin, yerdən yuxarı qalxın və yenidən havaya atlayın. Bunu bir dəqiqə və 15 saniyə edin, 30 saniyə dincəlin və 15 dəst bitənə qədər davam edin.
• 4-Squat məşq edin: ayaqlarınızla 2 1/2 ilə 3 fut məsafədə durun. Ayaq barmaqlarınızın arxasında dizlərinizlə arxa divar tərəfinə tərəf çəkin. Sonra, buynuzu yerə qədər 3-4 düym yuxarı və aşağıya doğru hərəkət etməyin və yenidən düz durmadan bir neçə dəfə geri çəkin. Squats'i squats etmək, 1:15 üçün dincəlin, istirahət edin: 30 və 15 dəstə davam edin.
• 5-AB Məşq edin Bir dirsək çəkin, əks diz tərəfə gətirin və bunu etdiyiniz kimi 3 saniyə çəkin. 3 saniyə ilə nəfəs alın, sonra əks dirsək və əks diz ilə eyni şeyi edin. Bu məşqi təxminən 1 dəqiqə 15 saniyə ərzində davam etdirin, 30 saniyə dincəlin və 15 dəst üçün təkrarlayın.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Nə qədər işləməliyəm?

Videonuz

Göstəriş

• 'İlin sonuna qədər 5k işlətmək istəyirəm' və ya 'bir ayda 5 kilo itirmək istəyirəm' kimi özünüz üçün bəzi xüsusi məqsədlər qoymağa çalışın. Məqsədləri təyin etmək, daha çox daha gözəl, sağlam bədən uzunmüddətli istəyinizlə görüşməyinizi daha da artıracaqdır.
• Bir idman salonunda fərdi məşqçi ilə bir seans, hədəflərinizə cavab verən bir məşq planını anlayarkən həqiqətən bir fərq edə bilər.
• Diyetinizə və ya həyat tərzinizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə həmişə danışın.