Gözəl gödəkçəni necə əldə etmək olar

Gözəl göbək ən çox arzulanan fiziki xüsusiyyətlərdən biridir və o, görünüşünüzü yaxşılaşdıra bilər ki, bu da özünə inamınızı artıra bilər. Arxa tərəfinizin görünüşünü yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, ombanızı hədəf almaq üçün bəzi xüsusi məşqlər edin, kalori yandıracaq və arxa tərəfinizi tonlandıracaq ürək-damar məşqlərini daxil edin və lazımi miqdarda kalori və zülal aldığınızdan əmin olmaq üçün pəhrizinizi tənzimləyin.

Addımlar

Döşünüzü yaxşılaşdırmaq üçün güc təlimindən istifadə edin

1. 

   Çömbəlmək. Çömbəlmə arxa tərəfinizi tonlaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən biridir. Çömbəlmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və arxa tərəfinizi yerə doğru gətirmək üçün dizlərinizi bükün, sanki stulda oturacaqsınız. Rahat gedə biləcəyiniz qədər aşağı çömbəlmək. Çömbələrkən dizlərinizin ayaqlarınızın üstündə düz qaldığından əmin olun. Sonra yenidən ayağa qalxın və məşqi təkrarlayın. Hər dəst üçün təxminən 45-60 saniyə ərzində 3 dəst davamlı təkrar edin.

   • Arxa tərəfinizin müxtəlif sahələrini də hədəf alacaq bir variasiya üçün sumo çömbəlmələrini sınayın. Bu, adi çömbəlmə ilə eynidir, ancaq bunu ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş və ayaq barmaqlarınızı yanlara yönəltməklə edirsiniz.
2. 

   Ağciyərləri daxil edin. Ağciyərlər də arxa tərəfinizi tonlamaq üçün əladır. Bir vuruş etmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və sonra bir ayağınızla irəli böyük bir addım atın və dizlərinizi bükün ki, arxa diz yerə doğru ensin və ön diz təxminən 90 dərəcə bir açı ilə əyilsin. Ön dizinizi topuğunuzdan yuxarı tutmağınızdan əmin olun. Bir saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir dəsti tamamlamaq üçün hər ayaqda 10-20 təkrar edin və ya hər ayaqda 45-60 saniyə məşq edin. 1 ilə 3 dəst arasında edin.

   • Daha çox çətinlik üçün, ağciyərləri yerinə yetirərkən hər əlinizdə 5 funt (2,3 kq) ilə 15 funt (6,8 kq) çəki tutmağa çalışın.
3. 

   Eşşək təpikləri edin. Eşşək zərbələri glutes və hamstrings hədəf alır. Eşşək zərbəsi etmək üçün əlləriniz və dizlərinizlə yerə enin. Çiyinləriniz biləklərinizin üstündə, kalçanız isə dizlərinizin üstündə olmalıdır. Bir ayağınızı düz və tavana doğru uzatın, sanki dabanınızla yüksək hədəfə təpik vurursunuz. Sonra dizinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın. Bu məşqi hər ayaqda 10-20 dəfə və ya hər ayaqda 45-60 saniyə yerinə yetirin. 1 ilə 3 dəst arasında edin.

   • Daha çox çətinlik üçün bu məşqi plank mövqeyindən etməyə çalışın.
4. 

   Bəzi körpü liftləri daxil edin. Körpü liftləri arxa tərəfinizi və nüvənizi tonlamaq üçün əladır. Körpü qaldırma hərəkəti etmək üçün arxa üstə uzanın, qollarınız yanlarınız boyunca düz olsun və ovuclarınız yerə baxsın. Sonra dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyində yerə düz qoyun. Yavaş-yavaş ombalarınızı tavana doğru qaldırın və bunu edərkən glutesinizi sıxın. Bədəniniz düz bir xəttdə olduqda, pozanı bir neçə saniyə saxlayın və sonra dibinizi yavaşca yerə endirin. Bu məşqi 45 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər təkrarlayın, sonra istirahət edin. 1-dən 3-ə qədər dəst edin.

   • Daha çətin bir hərəkət üçün tək ayaqlı körpü qaldırmağa çalışın. Bu məşqi hər iki ayağınızı yerə düz etməklə yerinə yetirmək əvəzinə, bir ayağınızı ombanızın üstündəki havada düz qaldırın və qaldırarkən orada saxlayın.

Döşünüz üçün ürək-damar məşqini daxil edin

1. 

   Həftəlik tələblərinizi ödəmək üçün ürək-damar məşqlərinin birləşməsindən istifadə edin. Gəzinti və ya elliptik maşından istifadə kimi 150 dəqiqə orta fiziki fəaliyyətə və ya hər həftə qaçış və ya qaçış kimi 75 dəqiqə güclü aerobik fəaliyyətə diqqət yetirin. Eyni fəaliyyəti həftə ərzində yayılmış seanslarda edə bilərsiniz və ya bütün məşqlərinizi bir neçə gün ərzində əldə edə bilərsiniz.
2. 

   Pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gəzin və ya pilləkən maşınından istifadə edin. Ürək məşqlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün, ürək döyüntülərinizi yüksəltməklə yanaşı, glutesinizi işləyən ürək-damar məşqləri edə bilərsiniz. Pilləkənlərlə qalxıb enmək və ya pilləkən maşınından istifadə etmək hər ikisinə qulluq etməyin ən yaxşı yoludur.

   • Siz hətta iş yerində lift əvəzinə pilləkənlərlə çıxmaq kimi gündəlik işinizə daha çox pilləkən daxil edə bilərsiniz.
   • Bu güclü bir fəaliyyət olduğundan, həftəlik kardiyo tələbinizi əldə etmək üçün həftədə cəmi 75 dəqiqə və ya 5 15 dəqiqəlik seans edin.
3. 

   Dağa doğru gəzin. Arxa tərəfinizi tonlamağa gəldikdə, yuxarı qalxmaq pilləkənlərlə yuxarı qalxmağa yaxın bir saniyədir. Adi gəzinti marşrutunuzu bəzi təpələri ehtiva edən marşrutla əvəz etməyə çalışın və ya təpələri simulyasiya etmək üçün qaçış zolağında maillik parametrindən istifadə edin.

   • Bəzi qaçış yollarında təpəli gəzinti marşrutunu təqlid etmək üçün aralıqlarla yamacı avtomatik tənzimləyən təpə proqramı var.
   • Həftədə 5 30 dəqiqəlik seans əldə edin.
4. 

   Elliptik gəzintidən istifadə edin. Bu tip kardio, pilləkənlər və ya yoxuşda gəzinti kimi göbəyinizi tonlaşdırmaq üçün təsirli deyil, lakin düz ərazidə gəzmək və ya qaçmaqdan daha yaxşıdır və dizləriniz pis olduqda, aşağı təsirli yaxşı bir seçimdir. Ən aşağı səviyyədə müqavimətlə başlayın və sonra güc qurarkən onu tənzimləyin.

   • Həftədə 5 dəfə 30 dəqiqə hədəf alın.

Diyetinizi Dəyişdirərək Döş Heykəltəraşlığını Dəstəkləyin

1. 

   Çəkiniz azdırsa, kalori əlavə edin. Əgər çəkiniz azdırsa, müəyyən bir arxa tərəf yaratmaq üçün kifayət qədər yağ və/və ya əzələniz olmaya bilər. Siz hələ də sağlam qidalanarkən kalori qəbulunuzu artırmaq üçün kiçik yollar tapmalı ola bilərsiniz.

   • Məsələn, yeməklər arasında bir neçə protein kokteyli əlavə edə bilərsiniz və ya badam yağı ilə alma yemək, sendviçinizə əlavə ət və pendir əlavə etmək və adi yeməklərə kalori əlavə etməyin yollarını tapa bilərsiniz. bütün süd.
2. 

   Kilolu olsanız, kaloriləri çıxarın. Əgər artıq çəkiniz varsa, qurduğunuz gluteal əzələlərin özünü göstərməsi üçün bir qədər arıqlamağınız lazım ola bilər. Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır. Bu o deməkdir ki, siz yandırdığınızdan daha az kalori qəbul edirsiniz.

   • Gündə 2500 kalori yandırırsınızsa və gündə cəmi 1500 kalori yeyirsinizsə, onda həftədə təxminən 2 funt (0,91 kq) arıqlama görməlisiniz. Bunun səbəbi 1 funt (0,45 kq) yağın 3500 kaloriyə bərabər olmasıdır.
   • Sağlam yollarla kaloriləri kəsdiyinizə əmin olun. Tərəvəz və az yağlı süd məhsulları kimi daha az kalorili variantları seçin. Yeməkləri atlamayın, çünki çox güman ki, daha sonra həddindən artıq yeməyə başlayacaqsınız. Həmçinin, yemək porsiyalarınızı ölçün və tövsiyə olunan porsiya ölçülərində qalın.
3. 

   Pəhrizinizə kifayət qədər protein daxil edin. Zülal əzələ qurmaq üçün vacibdir, buna görə də hər gün protein ehtiyacınızı ödədiyinizə əmin olun. Bədən çəkinizin hər kilosu üçün təxminən 0,37 qram protein lazımdır.

   • Məsələn, əgər siz 100 funt (45 kq) çəkirsinizsə, onda gündə 37 qram protein almalısınız.
   • Dərisi olmayan toyuq və hinduşka, suda qablaşdırılmış ton balığı və az yağlı kəsmik kimi yağsız protein seçin.

Bu Mütəxəssis Seriyası ilə daha böyük, daha seksual kalçaya sahib olun

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Ombalarımın daha yaxşı görünməsi üçün konkret məşqlər varmı?

  Sınaya biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən bəziləri dumbbells və ya ağır ştanqla deadliftlərdir. Onlar həmçinin ayaqlarınızın güclənməsinə kömək edəcəklər.
• Sual

  Mənim cəmi 14 yaşım var, amma hamı məni çox arıq və yalnız A kuboku olmaq və göbəyim olmadığı üçün ələ salır. Necə tez qalınlaşa bilərəm?

  Yəqin ki, edə bilməzsiniz. Siz hələ də yetkinlik dövrünü yaşayırsınız və bu irəlilədikcə vücudunuz daha əyriləşəcək. Bu arada bədəninizi olduğu kimi sevməyə çalışın. Hamımız bəzən fərqli görünməyi arzulayırıq. Ən yaxşı keyfiyyətlərinizi qiymətləndirməyə çalışın və sizi yalnız aşağı salmağa çalışan insanlara məhəl qoymayın.
• Sual

  Bir gündə necə arıqlaya bilərəm?

  Bir gündə arıqlamaq mümkün deyil. Arıqlamaq üçün müəyyən müddət ərzində çox çalışmaq lazımdır.

Məsləhətlər