Bir qaçışçı yüksək almaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Beyniniz bədəninizi uzun və sərt şəkildə itələdikdən sonra beyniniz təbii endorfinlərin və digər kimyəvi maddələrin birləşməsini yayımlandıqda baş verir. Ancaq bu baş verən və nə vaxt baş verərsə, idmançı, onların fitness səviyyəsi və yaşadıqları fiziki stress miqdarından asılıdır. Təəssüf ki, bu, buna nail olmaq üçün zəmanətli bir yol yoxdur deməkdir. Ancaq şansınızı yaxşılaşdırmaq üçün təcrübə edə biləcəyiniz ümumi anlayışlar var. İki əsas məqam, uzun məsafələri işlədən və bədəninizi kifayət qədər uzun müddətə vergi verə biləcəyiniz üçün və sonra məşqlərinizi dəyişə bilməyiniz üçün, işinizi dəyişə bilmək üçün dözümlülük yaratmaqdır.

Addım

Doğru düşüncə tərzini qəbul etmək

Özünüzü itələyin. Qaçışçı yüksəkdir, bədəninizin uzun müddət uzanmasına cavabıdır, buna görə etiraz edin! Yorğun hiss etdiyiniz zaman susmayın və çıxmayın. Əlbəttə ki, 'Özünüzü itələyin' fərqli insanlar üçün fərqli şeylər mənasını verə bilər, buna görə də bu fitness və təcrübənizin səviyyəsinə görə şərh edin. Bu bir şey demək olar:
- 20 dəqiqəlik qaçış tamamlayır.
- Düz 90 dəqiqə qaçır.
- AŞPA-nı 10 dəqiqəlik mildən 9: 30 mil-ə qədər artırır.
- Aralıq təhsili üçün nümayəndələr əlavə olunur.
- Son intervalın vaxtınızı birincisinizlə uyğunlaşdırın.
Gündəlik çəkinin. Zamanla işlədiyiniz zaman, vücudunuzun artıq qarşılanmalara uyğunlaşacağını gözləyin. Bu, qaçışın yüksək şansını azaldır, gündən-günə işlərini dəyişməyə davam edir. Hər gün işləməyə həsr etmək üçün 40 dəqiqə, hər günün sonundan fərqli olmağın yeni yollarını tapın. Misal üçün:
- Asan qaçışlar və sərt qaçışlar arasında alternativ.
- Fərqli ərazi ilə fərqli marşrutları işə salın.
- Məsafə qaçışları və yüksək intensivlik məşqləri arasında keçid.
- Daha sürətli addımlar işlətməklə özünüzə meydan oxuyun.
Tündlük
Tyler Courville
Peşəkar qaçışçı
Tyler Courville, SALOMON SƏHİFƏSİ ÜÇÜN Marka Səfiridir. Amerika Birləşmiş Ştatları və Nepal boyunca 10 ultra və dağ yarışlarında qaçdı və 2018 Kristal Dağ Marafonunu qazandı.
Tyler Courville Professional Runner
Tyler Courville, ultra və dağ qaçışı, məsləhət görür: 'Əgər yaxşılaşmaq və ya daha yaxşı qaçmaq istəyirsinizsə, etdiyiniz işləri qarışdırmaq həqiqətən vacibdir. Əgər hər gün çıxırsan və səkkizdə beş mil məsafədədir Dəqiqə tempi, yaxşılaşdırmaq həqiqətən çətindir. İnsanların bu şəkildə yaralandığını və ya rutda qaldığını görürəm, çünki onlar yalnız bir templə sinxronizasiya edir. '
Yanacaq. Vücudunuzu düzgün qidalarla enerjiyə verin. Bədəninizdən əvvəl yanacaq çatışmazlığına görə özünüzü yormaqdan çəkinin, hətta özünü çox uzun müddət itələmək şansı var. İşləmədən əvvəl təxminən 200 kalori ilə enerji səviyyənizi artırın. İqlimdən asılı olaraq, 8 ilə 16 unsiya suyu, həzm etmədən özünüzü nəmləndirmək üçün yedikdən təxminən 20 dəqiqə sonra için.
- Kramplardan qaçmaq üçün yemək və qaçış arasında həzm etmək üçün ən azı 45 dəqiqə çəkin.
Ağıllı işləyin. Unutmayın ki, qaçışçı yüksək olmaq bir şüşədə ildırım tutmaq kimidir. Çox amillərin baş verməsi üçün baş verməsi və ya təkrarlamaq çətin olanı yerinə yetirməlidir, buna görə də Runner'in əsas hədəfinizi yüksək səviyyədə etməyin. Bunun əvəzinə, performans məqsədlərinə diqqət yetirin. Daim özünüz üçün çubuğu artıraraq yüksək hiss etmək şansınızı artırın.
- Özünüzü çox sərt itələmək, erkən yorğunluq və yaralanmaya səbəb ola bilər, buna görə özünüz üçün real hədəflər təyin edin. Özünüzü çox qısa müddətdə silmək və ya özünüzü incitmək, qaçışçı yüksək səviyyəyə çatmaq üçün kifayət qədər çalışmağınızın qarşısını alacaqsınız.
- Runnerin yüksəkləri fərqli insanlar üçün müxtəlif vaxtlarda baş verir. Çalışan tərəfdaşın təcrübə keçirdiyinə görə səhv bir şey etdiyinizi düşünməyin və eyni məşqdə işlədiyiniz zaman yoxdur.
- Bir gün işləyən şey növbəti və ya bu məsələ üçün bir daha işləməyə bilər. Gündən-gündən sonra eyni şeyi bir şəkildə təkrarlamaq cəhdində etməkdənsə, qaçışlarınızı təbiətdə dəyişmək.

Baza təlimi ilə bədəninizi itələyin

Səbirli olun. Çalışmaq üçün yeni olsanız, əsas məsafədə, daha çox təcrübəli qaçışçıdan daha tez-tez işlədikləri zaman qaçışçı yüksək səviyyəyə çatacağını gözləyin. Ancaq bunun dərhal olacağını gözləməyin. Əvvəlcə baza təhsili ilə dözümlülüyünüzü qurmağa konsentrə olun. Bu yolla, qaçışın yüksək olması ehtimalı daha yüksək olduqda daha çətin addımlarda daha uzun məsafələrə qaça biləcəksiniz.
- Özünüzü çox sərt şəkildə itələyin, qaçışın baş verməsi üçün çox tez yaralanma və ya özünüzü tez bir zamanda yorun.
- 'Baza təlimi' sadəcə daha uzun və daha uzun müddət ardıcıl bir tempdə işləməyə aiddir.
Tədricən başlayın. Əvvəlcə bunun üçün yeni bir həkimlə məsləhətləşin. Şəxsi vəziyyətinizlə bağlı hər hansı bir narahatlığı müzakirə edin. Fikir üzərində çıxdıqdan sonra, əldə edilə bilən məqsədlər qoyaraq ona rahatlıq verin. Lazım gələrsə, əvvəlcə qaçış və gəzmək arasındakı alternativ olaraq, özünüzü vasitənizdən və risk yaralanmasından kənara basmaq əvəzinə. Vücudunuzun uyğunlaşmasına və inkişaf etməsinə icazə verin. Sonra, hədəflərinizi qarşıladıqdan sonra yenisini, bir dəfə bir körpə addım, həftəyə qədər bir körpə addım. Məsələn:
- Bir dəqiqə çalışmaq və cəmi 30 dəqiqə ərzində dörd üçün gəzməklə başlayın. Hazır olduğunuz zaman, iki dəqiqəyə qədər çalışın və üç-ə qədər sürüşməni azaldın. Düz 30 dəqiqə rahat edə bilməyincə bu modada davam edin.
- Runner yüksəkliyi bəzi insanlar üçün ardıcıl bir qaçışa qədər on dəqiqədən sonra baş verə bilər. Başqaları üçün daha uzun çəkə bilər. Hər iki halda, hər həftə yeni hədəflər təyin edin. Keçən həftə bir gün 15 dəqiqəlik işarədə qaçanların yüksək olması səbəbi, bu həftə bir gün baş verəcək demək deyil.
Əvvəlcə yavaş-yavaş qaçın. Təliminizin əvvəlində sürət haqqında daha az narahat olun. Başlanğıcdan sona qədər ardıcıl bir tempi işləməyə diqqət yetirin. Rahat danışmağa imkan verən bir tempi yapışdırın. Hava üçün qucaqlamadan sadə cümlələri bir az yavaşlatmadan, bir az yavaşlatın. Lazım olduğu kimi təkrarlayın.
- Danışmaq qabiliyyətinizi sınamaq üçün başqaları ilə qaçın.
- Bir başlanğıc kimi asanlaşaraq zədə qarşısını almaq üçün vacibdir.
Müntəzəm olaraq qatar. Həftənin ən çox günlərini qaçmağı hədəfləyin. Həftədə ən azı bir gün istirahət üçün ardıcıl bir cədvəli qoruyun. Lazım gələrsə, özünüzü üstün etməməyinizi və kənarda bitməməyinizi təmin etmək üçün hədəflərinizi tənzimləyin. Həftədə həftədə məşqlərin sayını yürüş üzərində prioritetləşdirin. Misal üçün:
- Mövcud hədəfiniz hər həftə 20 mil qaçmaqdırsa, onları iki 10 mil və ya iki milyardlıqdan çox, dörd 5 mil və ya beş 4 mil qaçış arasında bölün.
- Məqsədiniz vaxta əsaslanırsa (deyin, 120 dəqiqə) eyni şeyi edin. Dörd 30 dəqiqəlik qaçış və ya iki saat davam edən qaçış yerinə beş 24 dəqiqəlik qaçış çalışır.
- Vücudunuzun qaçışının baş verməsi üçün stress keçirməli olduğunu hiss etməlidir, buna görə də qaçışlar arasında istirahət şansını azaldır.
Asan qaçışlar və sərt qaçışlar arasında alternativ. Bir yarım saat dayanmadan rahat qaçmağa öyrəşdiyiniz bir dəfə, bu cür qaçışları asan günləriniz kimi təyin edin. Həftəlik cədvəlinizi bir gün asan bir iş yerləşdirmək üçün tənzimləyin, növbəti, bir gün sonra asan bir qaçış və s. Vücudunuzun qaçış günü qurban vermədən sərt qaçışlar arasında sağalmasına icazə verin.
- Qaçışın yüksəkliyini təşviq etmək üçün çətin günlərdə çətinliklərinizi artırın. Asan qaçışınız dörd mil olduğunu söyləyin. Sərt günlərinizdə beş işləyin. Və ya daha sürətli bir tempdə dörd qaçın.
- Hər keçən həftə ilə hər keçən həftə ilə ağır günlərinizə daha çox vaxt və ya yürüş əlavə etməyə davam edin, hər hansı bir yerdə 90 ilə 150 dəqiqə arasında hər yerdə işləyə bilməsi məqsədi ilə.
- Bu hədəfdən əvvəl qaçanların yüksəkliyi baş verə bilər. Ancaq vücudunuz daha uzun məsafələrə işləməyə uyğunlaşdıqca, vücudunuzun uyğunlaşdıqca az olur. Qaçışçısının yüksək məsafəli işləmələrində yüksək yaşamağa davam etmək, yürüşü və / və ya tempi ağır günlərdə artırmaqda davam edir.

Vücudunuzu müxtəlif ilə çətinləşdirir

Jog-dan daha çox şey edin. Uzun müddətə rahat işlədikdən sonra, mileage və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün həftədə ən azı bir sərt qaçışdan istifadə etməyə davam edin. Eyni zamanda, hər həftə bədəninizə meydan oxumaq üçün ən azı bir daha ağır gün təyin etməyə başlayın. Bədəninizi daha az tanış stress formaları ilə vergi ilə vergi ilə yüksək səviyyədə təşviq edin.
- Runnerin yüksəkliyi ümumiyyətlə bədənin uzadılmış stress yaşadığı zaman baş verir. Nə qədər dözümlülük qurursan, bu, əsas məsafədən baş verəcək, çünki bədəniniz buna öyrəşdiyinə görə
- Baza təhsili müxtəlif yüksək intensivlik məşqlərinə seqiting, bədəninizi sabit bir az çətinlik rejiminə düşmədən qoruyacaqdır.
- Diqqət yetirmədən ən azı bir ay ərzində davamlı məşqlərə diqqət yetirin.
'Fartleks' qaçın. Bunlar qaçış və bir qaçış içərisində daha sürətli bir templə qaçmaq arasında dəyişir. Hər iki dəqiqədə sprinting və qaçış arasında alternativ olaraq kiçik başlayın. Oradan fərqli birləşmələr cəhd edin. Unutmayın: Qaçışçısının yüksəkliyinin açarı bədəninizə yeni stresslər qoyur, buna görə hər dəfə fərqli fartleks işləyən şanslarınızı artırmaq üçün əla bir yoldur. Misal üçün:
- Növbəti fartlekinizdə, hər iki qaçış və sprinting fasilələri bir qaçış boyunca bərabər miqdarda artıra bilərsiniz. İki dəqiqə sürətlə, iki dəqiqə sürün, sonra üç və sprint üç üçün qaçış, sonra dörd qaçış, sonra dörd sıçrayış və s.
- Növbəti dəfə, sprunting intervalını artıra və qaçışları eyni saxlaya bilərsiniz. İki dəqiqə jog, iki üçün sprint. Başqa iki üçün Jog, sonra üç üçün sprint. İki üçün Jog, dörd üçün Sprint və s.
- Sonra növbəti fartlekinizdəki 'qaçış' intervalınız üçün daha sürətli bir tempi işləyərək bədəninizi daha da itələyə bilərsiniz.
Yolda fasilələrlə. Fartleks-ə bənzər, müəyyən bir məsafə üçün ardıcıl daha sürətli bir tempi işlətməklə özünüzə meydan oxuyun, ardınca başqa bir sıra məsafə və sonra təkrarlama. Həmişə olduğu kimi, qaçışçı yüksək səviyyəyə çatmaq üçün gündəlikdən qaçın və hər həftə eyni şeyi edin. Müxtəlif birləşmələri sınamaqla vücudunuzu tanımadığı ilə çətinləşdirin:
- Qısa məsafələr (400 m, 300 m, 200 m, 100 m)
- Uzun məsafələr (3200 m, 1600 m, 800 m)
- Eyni məsafələr (məsələn, bir rep üçün bir 400 m məsafədə on nümayəndəsi)
- Müxtəlif məsafələr (hər biri ilə bir 300 m, 300 m və 200 m, hər biri arasında 100 metrlik gəzinti və ya qaçışla) daxil olmaqla dörd reps kimi)
Hills qaçmaq. Onları daha da çətinləşdirmək üçün fartleks işləyərkən təpəli ərazi axtarın. Və ya qaçmaq eyni təpəni təkrarlayır. Mümkünsə, daha çox müxtəliflik üçün müxtəlif dik olan iki təpəni axtarın.
- Bir-iki dəqiqədən ibarət dəstləri işlətmək çox dik təpələri təkrarlanır (45 dərəcə bucaq və ya daha yüksək səviyyədə yüksəlir).
- Tədricən təpələrdən iki-dörd dəqiqəlik təkrarlanan dəstlər (təxminən 25 dərəcə bucaqlarda yüksəlir).
- Mümkünsə, hər dəfə fərqli təpələrdən istifadə edin. Fərqli ərazilər (qumlu, otlu, qayalı) unikal problemlər təqdim edir.

Şansınızı yaxşılaşdırmaq

Asan günlərinizi asan saxlayın. Təkmilləşdiyiniz kimi, asan günlərinizdəki performansınızı artırmaq üçün müqavimət göstərin. Növbəti ağır gününüzdə (irqi və ya məşq olub), bədəninizin sonuncudan sağaldığına əmin olmaqla (irqi və ya məşq olub olmadığını) yüksək səviyyəyə çatdırmaqda bahisləriniz daha yaxşıdır. Eyni zamanda bir tərəfdaşla söhbət etmək üçün kifayət qədər yavaş olan bir tempdə qaçmağı unutmayın.
- Asan gününüzə sərt işləyərək özünüzü yoraraq sizi növbəti ağır gününüzə qaytaracaqdır. Artıq tükəndiyiniz zaman sərt bir qaçışa başlamaq, beyninizin lazımi kimyəvi maddələri sərbəst buraxması üçün kifayət qədər sərt itələmək şansını azaldır.
- Eyni zamanda, bədəninizin hələ də dünənki sərt qaçışdan silmək hiss olunduğu təqdirdə, qaçışın yüksək bir gündə yüksək səviyyədə yaşaması ehtimalı var.
Yürüşü geri kəsin. Bir neçə dəfə 90 ilə 150 dəqiqə ərzində uğurla qaçdıqdan sonra uzun məsafəli sərt qaçışlarınız üçün aşağı məqsəd qoymağa başlayın. Həftədə daha çox məsafəni yığmaq əvəzinə, yüksək intensivlik məşqlərinə daha çox vaxt ayırın. Eyni zamanda, ayaqlarınıza, ayaqlarınıza və kalçalarınıza çox təkrar təsirlənə biləcək yaralanma şansını azaldır.
- Dözümlülük itirməkdən narahat olmayın. Yüksək intensivlik məşğələləri hələ də aşağı yürüşə baxmayaraq dözümlülük yaratmağa kömək edəcəkdir.
- Eyni zamanda, getdiyiniz uzun məsafəli qaçışların sayını məhdudlaşdıran, növbəti dəfə bir-birinə getdiyiniz üçün qaçışın yüksək hissəsini yaşadığınız ehtimalı artıracaqdır.
Vücudunuzu düzgün müalicə edin. Hiss edə biləcəyiniz hər bir narahatlığı maska etmək üçün qaçışın yüksək olacağını gözləməyin. Özünüzə qayğı göstərin ki, baş verdikdə daha yaxşı zövq ala bilərsiniz. Həmişə əmin olun:
- Qaçış, irqi və ya məşqdən əvvəl yüngülcə və ya sürətli gəzərək 15-20 dəqiqə istilənin.
- Düzgün yeyin və nəmli qalın, krampların qarşısını almaq üçün əvvəlcədən həzm etmək üçün kifayət qədər vaxtınız var.
- Hər ikisi ümumilikdə və hava şəraitində uyğun geyim və ayaqqabı geyin.
Bunu yüksək axtararaq özünüzə zərər verməyin. Unutmayın: Qaçışçı yüksək səviyyəyə çatmaq üçün zəmanətli bir yol yoxdur. Özünüzü təqib edərkən idarə edə biləcəyinizdən daha çox itələməyə çağırın. Özünüzdən çox gərgin və ya xəsarət almamaq, çünki bunlar yalnız şansınıza mane olacaqdır.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
Dos və işləmə forması ilə bağlı deyil?
Uzun boylu çalışmalı, çiyinlərinizi rahatlamalı və geri itələyərək irəliləməyə diqqət yetirməlisiniz. Ayaqlarınızın toplarında çox miqdarda bədən çəki qoymayın və ya topuq zərbələri etməyin.
Sual etmək
Cadence'inizi necə təyin edə bilərsiniz?
Bu məqsəd üçün metronome tətbiqlərindən istifadə edə bilərsiniz. Və ya bir dəqiqə addımlarınızı saya bilərsiniz. Beləliklə, yerlə əlaqə qurduğunuzu hər dəfə qeyd edə bilərsiniz. Bir dost və ya məşqçinin sizin üçün bunu etməsini istəyə bilərsiniz. Vaxtınıza qənaət etmək istəyirsinizsə, Garmindəki statistikaya baxa bilərsiniz.
Sual etmək
Bir qaçışçı yüksək hiss edir?
Mən öz hiss etməli olduğum şəkildə yüksək bir şəkildə hiss etdiyim kimi hiss edən bir çox məqam var deyə bilmərəm. Bir göy qurşağına çatmaq kimi bir növdür. Ancaq çox eyforik olan bir anlar var. Bunu yüksək bir şəkildə təsvir etməzdim, amma dərin bir iş, qorxu və ya təəccüb hissi kimi bir şeydir.