Evde veya Spor Salonunda Kalça Rafı Oluşturmak için 20+ Egzersiz

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Yuxarı glutes-sizin Gluteus Maximusunuzda (tanınmış, böyük glone mediusunuzu) və Gluteus Mediusunuzu (ən kiçik, daha kiçik bir əzələ) müəyyən edilmiş bir şelfin qurulması üçün cavabdeh olan iki əsas əzələ var omba və omba xaricində). Ağır çəkilərlə mürəkkəb hərəkətlər sürətlə əzələ kütləsi qurmağın ən yaxşı yolu olsa da, idman salonuna çıxışı yoxdursa, evdə edə biləcəyiniz müxtəlif bədən çəkisi və müqavimət qrupu da var. Bu yazıda, diqqət çəkən, heykəltəraşlıq şöhrü üçün ən yaxşı çəki və bədən çəkisi hərəkətlərini bölüşəcəyik. Gəlin işə başlayaq! Bu məqalə, məşq və sağlamlıq mütəxəssisi, Souad Gharib, qadın məşqçisinin qurucusu ilə bir müsahibəyə əsaslanır. Tam müsahibəni burada yoxlayın.

Bilməli olduğunuz şeylər

Dumbbell ön squats, bolqar split squats, sumo dealliftlər və arxa hiperekstensionlar kimi, butt-butting ağırlaşdırılmış mürəkkəb məşqləri ilə glutesinizi hədəfləyin.
Və ya evdə bədən çəkisi və ya müqavimət qrupu, bantlı divar clamshells, kalça körpüləri və Supermen tutan kimi hərəkətlər.
Glutes və daha aşağı bədəninizi həftədə 2-3 dəfə yetişdirin. Ən azı bir glute məşqini etmək və hər məşq üçün 12-15 dəsti 2-3 dəsti hədəf almaq.

Addım

Ağır birləşmə məşqləri

Dumbbell ön çanağı (12-15 reps 3-4 dəstini yerinə yetirin): Hər əlinizdə bir dumbbell götürün və ayaqlarınızın genişliyində dayanın. Döş köşklərinizi çiyin hündürlüyünə tutun, dirsəklərinizi əyilmiş və bədəninizə yaxın tutulan. Dizlərinizi əymək və itburnunuzu əyərək, dumbbellləri hər zaman dirsəklərin üstündə saxlayaraq bir çömçə vəziyyətinə salın. 1 nümayişi tamamlamaq üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdana qədər topuqlarınızdan keçin.
- Yaxşı forma və zədələnmənin qarşısını almaq üçün sinə çəkin və çömçə boyunca neytral onurğa mövqeyini qoruyun.
- Bunu bədən çəkisi bir məşqə çevirmək üçün dumbbells olmadan çömbələyin.
- Dumbbell ön squats Gluteus maximusunuzu (ən böyük glute əzələ), habelə Quadriceps, Hamstrings, buzov, qarın əzələləri və onurğa erektorunuzu işlədir.
Barbell geri squats (3-8 dəstdən 2-4 dəstini yerinə yetirin): Bir çömçə çarxına gedin və çiyinlərinizdən bir qədər aşağı bir barbell qoyun. Barbellin altına addım atın, beləliklə yuxarı arxa əzələlərinizdə dayanır və hər iki tərəfdəki çubuğu tutur. Çubuğu açın, sonra geri addım atın ki, rafdan bir neçə santimetr uzaqlaşırsınız. Uzun boylu, ayaqlarınızı kalça genişliyindən biraz daha geniş saxlayın və itburnunuzun üstünə çiyinlərinizi yığın.
- Bu hizanı qoruyun və budlarınızın yerə paralel olduğu qədər kalçalarınızdan, dizlərinizdə və ayaq biləyinizdə əyilmək.
- Bir saniyə fasilə verin, sonra hər iki ayağı özünüzü yenidən böyütmək üçün yerə möhkəm itələyin. Arxa tərəfinizi düzəldin və qaldırdığınız zaman glutlarınızı sıxın.
- Barbell geri squats, beliniz, hamstrings və gluteus maximus üçün əladır.
Dumbbell bolqar split squat (Ayağa hər ay başına 8-10 nümayişdən ibarət 3 dəst): Bir cüt dumbbells çəkin və arxa və ya digər yüksək səthə qayıdın. Bir ayağın üst hissəsini arxadakı dəzgahın üstünə qoyun və ön ayağınızla birlikdə bir ayaq otağınızla irəliləyin. Ön dizinizi ayaq biləyinizi ayaq biləyinizdə saxlayaraq, ön ayağınızı bir çömçəyə endirmək üçün dizlərinizi bükün.
- Ön diziniz demək olar ki, yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın, ön ayağınızdan ayaq üstə durun. İstədiyiniz sayda reps üçün təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
- Bu hərəkəti bədən çəkisi etmək üçün çəki olmadan sınayın.
- Bolqar Split Squats, dördlüklərinizi, kalçanızı, Gluteus Maximus və Gluteus Mediusunuzu hədəf alır.
Rumıniya Deadlift (8-12 reps 3-12 dəstini yerinə yetirmək): Shins və bar arasında təxminən 1 (2,5 sm) olan 1 (2,5 sm) olan bir barbell qoyun. Kalçanızın altındakı ayaqlarınızın altına qoyun və çubuğun genişliyindən bir qədər geniş çubuğu tutun. Çubuğunuzu işlədərək, çubuğunuzu dayanan bir mövqedə saxlamaq və dayanmaq üçün arxa əzələlərinizi sıxın. Sininizi yuxarı çəkin və arxa tərəfinizə qaldırmağa diqqət yetirdiyiniz zaman glutesinizi sıxın.
- Çubuğu aşağı salmaq üçün arxa düzünüzlə irəli əyilir və kalçanızın geri döndüyü üçün dizlərinizin bir az kilidini açmasına icazə verin. Hamstrings-də güclü (lakin ağrılı deyil) hiss edənə qədər irəli əyilmək.
- Rumıniya Deadlifts Gluteus maximus, hamstrings, onurğa erekter və kalça adduktorlarınızı işləyir.
Sumo Deadlift (12-15 reps 3-4 dəstini yerinə yetirin): 45 dərəcə bucaqda və qarşınızdakı bir barbelldə çiyinlərinizdən çiyinlərinizdən biraz daha geniş şəkildə qalın. Qollarınızı ayaqlarınızın içərisində saxlayaraq, barbell-i tutun. Çubuğun qaldırmaq üçün sinənizi tutarkən nüvənizi gərginləşdirin və itburnunuzu geri itələyin.
- Dabanlarınızdan keçin və qaldırdığınız zaman barınızı bədəninizə yaxın saxlayın. Ayaqları və kalçalarınızı qaldırın, sonra aşağı və təkrarlayın.
- Sumo Deadliftlər həm Gluteus Maximusunuzu və Mediusunuzu yüksək dərəcədə yüksək dərəcədə hədəfə çatdırır və budunuz daha genişdir və omba biraz kənara döndü.
Dumbbell tərs uzanmaq (Ayağa başına 8-12 nömrəli 2-3 dəstdən ibarətdir): Hər əlində bir dumbbell çəkin və ayaqlarınızın ucu ucu ilə dizlərinizdə bir az əyilməklə ayaqlarınızla dayanın. Onurğanın neytralını qorumaq üçün neytral, sonra geri addım atın, belinizdə 1-i (2,5 sm) və ya yerdən 1-də (2,5 sm) olana qədər itburnu, dizlərinizə və ayaq biləyinə atın. Bir saniyə fasilə verin, sonra dik vəziyyətdə durmaq üçün glute və dörddə istifadə edərək arxa ayağınıza itələyin.
- Yaxşı forma və təhlükəsizlik üçün, çiyinlərinizi neytral baş və boyun mövqeyi ilə birbaşa itburnunuzun üstündə saxlamağı hədəfləyin (çiyənizi biraz göğsünüzə biraz yapışdırın).
- Bədən çəki məşqləri etmək üçün dumbbells olmadan bu hərəkəti sınayın.
- Tərs ciyərlər əsasən Gluteus Maximus və Hamstrings-lərinizi (əsasən Quadriceps-lərinizin işlədiyi irəli ağciyərlərdən fərqli olaraq) işləyin.
Cəfəngləmək (Ayağa başına 15-25 nümayişdən 2-4 dəsti yerinə yetirin): Hər əlində bir dumbbell çəkin və hündür dayan, onları və ya çiyinlərinizin yaxınlığında saxlayın. Caninizi cəlb edin, sinə hündürlüyünüzü saxlayın və ön budunuzun yerlə paralel olduğuna görə və arxa diziniz demək olar ki, yerə toxunur. Bir saniyə saxlayın, sonra dayanıqlı bir vəziyyətə qayıtmaq üçün glutesinizi sıxarkən ön ayağınızdan keçin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
- Balansınızı qorumaq üçün, dumbbells, lunge kimi irəliləməyə imkan verməyin və ön dabanının irəli sürdükcə yerdən qaldırmadığına əmin olun.
- Bədən çəki məşqləri etmək üçün dumbbells olmadan bu hərəkəti sınayın.
- Gəzinti ağciyərləri glutes, quad və hamstrings işləyir. Lunge daha dərin bir şey, daha çox glutes hərəkətə girir.
Arxa hipertenziyon (12-15 reps 3-4 dəstini yerinə yetirin): Ayaq biləyinizin altındakı ayaq biləklərinizin arxaları ilə hipertonisention maşınına və hip fleksorlarınızın altından yerləşdirilmiş ayaq biləyinizin arxaları ilə qarın altına qoyun. Sinə bir çəki tutarkən arxa tərəfinizdən başlayın, sonra hamstrings və glutes-də gərginliyi qorumaq üçün yuxarı tərəfinizi yuxarı yuvarlayın. Hamstrings-də yaxşı bir uzanma hiss edənə qədər əyilmək.
- Dibində bir saniyə fasilə verin, sonra glutesinizi mümkün qədər sərt şəkildə bağlayaraq özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaldırın (bir-birinə sıxıntı yanaqlarını sıxaraq təsəvvür edin). Aşağı arxa əzələlərinizə güvənməməsi üçün yuxarı kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın.
- Bu bədən çəki məşqini etmək üçün bir çəki tutmaq əvəzinə göğsünüzün qarşısında qollarınızı keçin.
- Hyperextensions glon əzələləriniz, hamstrings və bel arxa əzələləriniz üçün əladır. Bu hərəkəti dumbbell 45 dərəcə hiperekstention adlanır.
- Alternativ olaraq, bir hiper-dayə etmək üçün bir çəki tutmaq əvəzinə bir barbell istifadə edin.
Əks hytraxiltion (12-15 reps 3 dəstini yerinə yetirin): Bir hiperekstention və ya glute-vetçe inkişaf etdirici maşın qaldırmaq və əl barlarını tutmaq (və ya əlləriniz varsa, qollarınızla bükülmüş bir dəzgahda yatır) altına). Kalçanızı maşın və ya skamyanın sonunda yerləşdirin, beləliklə aşağı belinizi uzatmadan sərbəst şəkildə çevirsinlər. Core-ni bükün və ayaqlarınızı arxasında düzəldin, hamlarını, glutes və belinizi əyləndirin.
- Ayaqlarınızı bir saniyə ərzində bir az yuxarıdan bir az yuxarı tutun, sonra yavaş-yavaş onları yerə endirin və təkrarlayın.
- Əks hipers, onurğa erektorunuz, hamstrings və gluteus maximus üçün əladır.
Kalçalamaq (12-15 reps 3-4 dəstini yerinə yetirin): Bir skamyaya və dizlərinizlə kürəyinizlə yerə oturun. Bir barbell bir barbell qoyun və itburnu üzərində istirahətə qədər barbell çubuğu ilə barbell qoyun. Ayaqları yerə düzdür, çiyinlərinizin dəzgahın üstünə qayıdan və dizlərinizlə uyğunlaşana qədər kalçalarınızı yuxarı qaldırın.
- Bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə endirmədən əvvəl glutesinizi sıxın.
- Hip, gluteus maximusunuzu və Gluteus Mediusunuzu (yuxarı ombağınızdakı daha kiçik bir qlütvuz əzələ), habelə hamstringsinizi hədəf alır.
Ağırlıqlı bir addım (8-10 reps 2-3 dəstini yerinə yetirin): Bir ayağını normal aktiv diapazonundan yuxarı qaldırmadan bir ayağını yerləşdirə bilərsiniz, sonra bir cüt dumbbells tutun. Bir ayağını qutunun üstünə düz qoyun, kalçanızı kvadratlayın və nüvənizi cəlb edin, sonra arxa ayağınızdan itələmədən özünüzü yerdən qaldırmaq üçün yüksəlmiş ayağınızdan keçin. Özünüzü aşağı salmaq üçün itburnunuzu geri döndərin və qaldırılmış ayağınızla özünüzü aşağı salın (yenə arxa ayağınızdan çox kömək etməməsi).
- Bədən çəki məşqləri etmək üçün dumbbells olmadan bu hərəkəti sınayın.
- Öpüşlər Gluteus Maximusunuzu, eləcə də hamstrings və dördlüklərinizi hədəf alır.
Kettlebell yelləncək (20 saniyə ərzində 8 dəst çıxartın, 10 saniyə ərzində ayaqlarınızdan biraz daha geniş, qarşınızda bir az daha geniş və bir az daha genişdir. Kettlebell'i iki əlinizlə tutmaq üçün irəliləyin Kettlebell-i ayaqlarınızın arasına sürükləyin, sonra partlayıcı olaraq çiyin boyuna qədər sürüşdürün.
- Hamstrings, glutes və qollarınızı istifadə etmək əvəzinə gizli, maye hərəkətinizdən keçin.
- Kettlebell'in ayaqları arasında geri dönməsinə icazə verdiyiniz zaman arxa, dizlərinizi biraz əyilmiş, vücudunuzun qarşısında kilidləndi. 20 saniyə təkrarlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin.
- Bu hərəkət Gluteus Maximus, Hamstrings, Quads, Onurğa ereksiya, Deltoids və qarın əzələlərini hədəf alır.

Bədən çəkisi & amp; Müqavimət qrupu məşqləri

Yan yalançı kalça ucu (12-15 reps 3-4 dəstini yerinə yetirin) Ayaqlarınızı bir-birinizin üstünə yığın, itburnu 90 dərəcədən bir qədər az əyilin və dizlərinizdə əyilmək. Sonra, bədəninizi yerdən qaldırmaq, itburnu irəli və yuxarı ayağınızı yuxarıya doğru yuxarı qaldırmaq üçün alt dizinizi və ayağınıza vurun.
- Bir saniyə saxlayın, sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Bu məşqi daha sıx etmək üçün formanı mənimsəmiş və bir problem üçün hazır hiss etdikdən sonra budlarınızın ətrafında yüngül müqavimət qrupu qoyun.
- Bu məşq hədəfi gluteus maximus və mediusunuzu artırır.
Daimi Hip qaçırılması (ayaq başına 12-15 reps 2-3 dəstini yerinə yetirin):Bir müqavimət qrupu Bir ayaq biləyi ətrafında, sonra digər ayağınızın topu ilə qrupun digər ucunda dayan (ayaqlarınızı bir-birinə daha da, hiss edəcəyinizi daha çox). Core-ni gərginləşdirin və yavaş-yavaş başqalarınızla balansınızı qoruyaraq ayağınıza kənara doğru hərəkət edin. Bir nümayəndəni tamamlamaq üçün ayağınızı yavaşca aşağı salın.
- Lazım gələrsə və ya irəli və ya geriyə söykənmədən uzun müddət qalma üçün stasionar bir obyekt və ya divara çəkin.
- Alternativ olaraq, idman salonunda oturmuş bir hip qaçırma maşınından istifadə etməyə çalışın.
- Bu məşq hip qaçırıcılarınız, həmçinin Gluteus Medius və Minimusunuz üçün əladır (hip stabilizator kimi fəaliyyət göstərən ən kiçik glone əzələ). Bu kiçik glone əzələlərin zaman-zaman işləməsi Gluteus Maximusunuzun yuxarı və kənar kənarlarını yuvarlaqlaşdırmağa kömək edir.
Glute Kickbacks (ayağına 12-15 reps 3-4 dəsti yerinə yetirin): hündür və hipsdə itburnu təxminən 45 dərəcə bucaqda irəli sürün (zəruri hallarda bir divar üzərində bir divar üzərində). Hamstrings və glutesinizdə gərginliyi qorumaq, yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə bir ayağı qaldırın. Bir nümayəndəni tamamlamaq üçün ayağınızı yavaşca aşağı salın.
- Gluteus Medius və Minimusunuzu hədəfləmək üçün, ayağınızı geri qaldırdığınız zaman ayağınıza biraz kənara çəkin.
- Hərəkəti daha çətin etmək üçün budlarınızın və ya ayaq biləyi çəkilərinizin ətrafında bir müqavimət qrupu əlavə edin.
- Alternativ olaraq, glutes-də bir az daha gərginlik etmək üçün bel dizinizi 90 dərəcə bir açıda bükün (bu eşşək vuruşu deyilir).
- Bu məşq ilk növbədə bütün glone əzələlərinizi (maximus, medius və minimus) hədəfləyir.
Pulse Squats (8-15 reps 2-3 dəstini yerinə yetirin): Ayaqlarınızın genişliyini ayrı, dizləriniz bir az əyilmiş və neytral baş və boyun. Məcburi və özünüzü çömçə vəziyyətinə salın, əllərinizi itburnunuza yerləşdirin və ya irəli sürün. Budlarınızın yerə paralel olduğu bir dəfə, (5.1 sm) (5.1 sm) arasında özünüzü qaldırmaq üçün ayaqlarınızdan keçin.
- Bir nəbzdə təxminən 2-dən çox (5.1 sm), ayaqlarınızla özünüzü böyütmək və aşağı salmaqla davamlı 'nəbz'.
- Pulse Squats, glutes, hamstrings və quadrisepsinizi hədəf alır. Uzun müddətli gərginlik və kiçik hərəkətlər ölçüyə əlavə olaraq dözümlülük və güc yaratmağa kömək edir.
Bantlı Divar Clamshells (hər tərəfdə 10-15 reps 10-15 dəstini yerinə yetirin): budlarınızın ətrafındakı bir müqavimət qrupu, yalnız dizdən yuxarı. Bir tərəfdə yatın və belinizi təbii olaraq uyğunlaşdırmaq üçün başınızı alt qolunuza qoyun. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açıya bükün və kalçalarınızı və dizlərinizi düzgün uyğunlaşdırma üçün bir-birinin üstünə mükəmməl şəkildə yığın. Core-ni gərginləşdirin və yuxarı dizlərinizi yuxarı qaldırın, itburnunuzu geri dönmədən gedəcək qədər artırın.
- Bütün hərəkət boyunca ayaqlarınızı bir araya gətirin. Bir nümayəndəni tamamlamaq üçün dizinizi yavaşca aşağı salın.
- Bu hərəkət Gluteus Mediusunuzu hədəf alır və daha sıx glute və ayaq məşqləri üçün əla bir istiləşmə edir.
Supermen (15 reps 15 reps və 30 saniyəlik bir tutma): Mədənizin üzərindəki yerə düz qoyun, sonra torso, qollarınızı və arxa əzələlərinizi yerləşdirin. Eyni zamanda, yerdən təxminən 2 (5.1 sm) təxminən 2 ayağını qaldırmaq üçün gluteslərinizi sıxın. Ayaq barmaqlarınızı işarə edin və glutes məşğul olmaq üçün topuqlarınızdan qaldırın. Qısa müddətdə mövqeyi tutun, sonra yavaş-yavaş yerə yenidən aşağı salın.
- Ayaqlarınızı qaldırırsınızsa, glutesinizdə bir o qədər gərginlik var.
- Əlavə bir problem üçün budlarınızın ətrafında bir müqavimət qrupu əlavə edin.
- Supermen bütün arxa, qarın əzələlərini, hamstrings və gluteus maximusunuzu cəlb edir.
Uzun bantlı yanal gəzinti (ayağınıza 10-12 reps 1-3 dəstini yerinə yetirin): alt ayaqlarınızın ətrafındakı bir müqavimət qrupu (daha çox müqavimət üçün ayaq biləyinə baxın). Dizləriniz və belinizlə bir-birindən ayağının genişliyində durun və belinizi və sinənizi və başınızı yuxarıya qoyun. Aşağı qalın və ayaq barmaqlarınızla tərəfə doğru tərəfə geniş bir addım atın. Qrupa müqavimət göstərmək üçün yavaş-yavaş hərəkət edən digər ayağı ilə izləyin.
- Qrupdakı gərginliyi qorumaq üçün hər zaman çiyin eni ilə ayaqlarınızı hər zaman saxlayın.
- Bir istiqamətdə istədiyi nümayəndələrin sayını bir istiqamətə atdığınızdan sonra digər ayağını işlətmək üçün istiqamətləri dəyişdirin.
- Bu hərəkət bütün glone əzələləriniz (maximus, medius və minimus) işləyir.
Hip körpü (10-12 reps 3 dəstini yerinə yetirin): Yerdəki arxa tərəfinizdə yatın və ayaqlarınızı bir dəzgahın və ya stulun kənarına qoyun ki, heelsiniz asılır. Bacardığınız qədər yuxarı qaldırın və başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl glutes'inizi hərəkətin başında 2 saniyə sıxın.
- Bu hərəkət çox çətin olarsa, onu yerə düz qoyun və yüksək bir səthə qədər işləyin.
- Daha çətin etmək üçün yalnız dizlərinizdən yuxarı bir müqavimət qrupu qoyun. Və ya, hər ikisini istifadə etmək əvəzinə bir ayağı ilə hərəkət etməyi sınayın.
- Hip körpüləri, bütün 3 qlütis əzələlər, habelə əsas, aşağı arxa, buzov və hamstrings üçün əla bir məşqdir.

Ekspert Q & amp; a

Göstəriş

Məşqlərinizi bir əzələ qurma pəhrizi ilə əlavə edin. Gündə 3 qram protein və 2-3 qram karbonun (0.45 qr) yemək üçün (0.45 g) yemək. Ümumiyyətlə, gündə bir funt bədən çəkisi üçün təxminən 20 kalori istehlak edin (yağdan gələn kalorilərinizin 20-30% -i ilə).
Sürətli nəticələr görmək üçün glutes və daha aşağı bədəninizi həftədə 2-3 dəfə yetişdirin. Hər məşq üçün ən azı 1 glute yönümlü bir hərəkəti seçin və 12-15 dəstdən 2-3 dəsti hazırlamaq məqsədi daşıyır.

Xəbərdarlıq

Ağırlıqları qaldırarkən və ya ilk dəfə yeni bir məşq edərək, yüngül çəkilər və ya bədən çəkisini istifadə edin və düzgün formaya diqqət yetirin. Bu, zədədən qaçmağınıza və glone əzələlərinizi effektiv şəkildə hədəf almağa kömək edir.