Altı paketi necə əldə etmək olar (qızlar üçün)

Əksər insanlar altı paket ABS-i uşaqlar ilə əlaqələndirirlər, amma qızları da almağın dayandırılmaması bir şey yoxdur! Bir az zəhmət və pəhriz və məşq gündəlikinizdə bəzi dəyişikliklərlə, öz altı paketinizi çox asanlıqla inkişaf etdirə bilərsiniz.

Addım

Pəhriz

1. 1 balanslı bir pəhriz yaradın! Bu AB əzələlərini qurmaq üçün çox protein yeyin. Bütövlükdə şəkərdən çəkinin və kalorili qəbulunuzu azaldın.
   • Çox sayda:
     • Mal əti, balıq, toyuq və ya Türkiyə kimi yağsız ət.
     • Yumurta və soya (tofu) və ya digər lobya kimi arıq protein.
     • İspanaq, kale, mavi və ya çiyələk kimi antioksidantlı meyvə və tərəvəzlər.
     • Qoz və günəbaxan toxumu kimi qoz-fındıq və toxumlar (duzsuz).
     • Yulaf ezmesi və ya bütöv taxıl makaronu kimi bütün taxıllar.
   • Qaçmağa çalışın:
     • Fast food.
     • Zəngin souslar, ağır krem, dondurma, desertlər və karbohidratlar (çörək, nişastaq və s.).
     • Şirniyyat, tortlar və xəmir kimi şirniyyatlar.
     • Natriumda şirin səhər yeməyi dənli bitkilər, fiş və ya balıq çubuqları kimi işlənmiş qidalar.
   • Yatmazdan əvvəl dərhal yeməyə çalışın. Yatmazdan dərhal əvvəl istehlak olunan yemək tez-tez bədəniniz tərəfindən metabolizə olunmaq üçün vaxtınız yoxdur və buna görə də birbaşa yağlı çevrilir. Gec gec qəlyanaltılardan çəkinin!
2. 2 bol su. Yetkinlər üçün suyun uyğun bir müavinəti gündə 2,5 litrdir, əksər hallarda bu miqdarın əksəriyyəti hazırlanmış qidalarda mövcuddur. İçməli su, hələ də nəmləndirdiyiniz zaman kalori olan digər alternativləri içməyinizə mane olur.
   • Diyetinizdən bütün şəkərli içkiləri kəsin! Şüar içki - hətta pəhriz koksu kimi və ya koks sıfırı - düz, süzülmüş su kimi ümumi sağlamlığınıza töhfə verməyəcəkdir. Bu barədə fanatik olmaq lazım deyil, ancaq bir qayda olaraq sərinləşdirici içkilərdən qaçmağa çalışın.
   • Yaşıl çay içmək! Yaşıl çay, sərbəst radikalları əyməkdə olan instrumental olan antioksidanlarla doludur - digər hüceyrələrə hücum edən və qocalmağa kömək edən bədəninizdəki hüceyrələr. Şəkərsiz, yaşıl çay bədəninizə bir az maye və antioksidant almaq üçün əla bir yoldur və bu, hər hansı bir kalori olmur.
   • Yeməkdən əvvəl böyük bir stəkan su və ya yaşıl çay içmək. Bu, mədəinizə tam olmağın illüziyasını verəcəkdir, yəni az yeyə biləcəyiniz deməkdir.
3. Daimi fasilələrlə 3EAT kiçik bir qida. Gündə təxminən 5-7 dəfə, həqiqətən kiçik hissələrlə yemək üçün vurun. Bir qəlyanaltı üçün bir banan və bir az qoz və ya kiçik bir kapriz salatı üçün gedin. Günün ən böyük yeməyiniz gündüz əvvəl olmalıdır.

• Mal əti, balıq, toyuq və ya Türkiyə kimi yağsız ət.
• Yumurta və soya (tofu) və ya digər lobya kimi arıq protein.
• İspanaq, kale, mavi və ya çiyələk kimi antioksidantlı meyvə və tərəvəzlər.
• Qoz və günəbaxan toxumu kimi qoz-fındıq və toxumlar (duzsuz).
• Yulaf ezmesi və ya bütöv taxıl makaronu kimi bütün taxıllar.

• Fast food.
• Zəngin souslar, ağır krem, dondurma, desertlər və karbohidratlar (çörək, nişastaq və s.).
• Şirniyyat, tortlar və xəmir kimi şirniyyatlar.
• Natriumda şirin səhər yeməyi dənli bitkilər, fiş və ya balıq çubuqları kimi işlənmiş qidalar.

Məşq etmək

1. 1Do taxta məşqi. Plank məşqi, ABS-yə böyük tərif vermək üçün ən etibarlı, aldadıcı sadə yollardan biridir. Sizə lazım olan yalnız bir az vaxt, bir az vaxt və yanma hiss etdiyiniz kimi bəzi ciddi saqqabalıqdır.
   • Meylli vəziyyətdə enin. Ayaq barmaqlarınızın və ön kollarınızın tövsiyələri - dirsəkinizin altından toplanmış yumruğuna qədər - bədəninizə toxunan yeganə hissələri olmalıdır.
   • Arıqlarınızın ayaq barmaqları və önlükləriniz tərəfindən dəstəkləndiyinə əmin olun.
   • Vücudunuzu hər zaman mümkün qədər düz saxlayın. Bacardığınız qədər bu mövqeyi tutun.
     • Çətinliyi artırmaq üçün bir qol və ya ayaq böyümək olar. Çətinliyi artırmaq üçün bir ayağını digərinin üstünə qoyun.
2. 2Do ayağı qaldırır. Başqa bir böyük ab-inşaatçı ayaqları artır. Bu məşqin başlanğıc vəziyyətinə düşən qədər nə qədər effektiv olduğunu hiss edə biləcəksiniz.
   • Başlanğıc mövqeyinə girmək üçün, döşəmənin, arxa və ayaqları, arxa və ayaqları düz yerə yatmaq. Əllərinizi glutesinizin altına sürüşdürün.
   • Yuxarıda yuxarıda topulan və yerə paralel olaraq qaldıqları üçün ayaqları bir qarış və ya bir qarışınızı yumşaq bir qarışdırın. ABS-də bir yanıq hiss etməyə başlayana qədər bu mövqeyi saxlayın.
   • Yavaş-yavaş uzanan ayaqlarınızı qaldırın, dizlərinizin döşəməyə 90 dərəcə bir bucağı düzəltməyincə toxundu. Bədəniniz bir 'l' forması meydana gətirməlidir.
   • Bacaklar 90 dərəcə bucaqlığa çatdıqda, itburnu tavanla üzləşən və ursunuzu bir saniyə ilə müqavilə bağlayın. Tədricən ayaqlarınızı başlanğıc mövqeyinə, ehmale və təkrarlayın.
3. 3Do Crunches. Crunches abs tez və effektiv şəkildə almaq üçün başqa bir əla bir yoldur və xəsarətlər üzərində ton varyasyonlar var. Əsas crunches, arxa düzünüzlə, arxa düzünüzlə və dizləriniz 60 dərəcə bir açı ilə əyilmiş bir mərtəbədə yatmağı tələb edir. Məbədlərinizin yaxınlığında əllərinizlə və ya sinə üzərinizə keçərək, çiyin bıçaqlarını yerə kiçik bir az qaldırın və ABS-də 'böhran' hiss edin. Exhale və yerə geri qayıdın. Təkrarlamaq.
   • Əlləri üst-üstə düşməyə çalışın. Əllərinizi məbədinizdə saxlamaq əvəzinə, qollarınızı xurma ilə keçərək qollarınızın üstünə uzanarkən əsas bir böhran edin. Böhranı tamamladıqda qollarınızı hər zaman başınızdan yuxarıya uzat.
   • Kəsişmə-bədən böhranını sınayın. Əllərinizlə başınızın yanına və parmaklarınızın ucuna qulaqlarınıza, başınızın arxasında yumşaq bir şəkildə, əzdiyiniz zaman sol dirsək və sağ dizinizi bir yerə gətirin. Geri qayıdın və əzilmiş kimi sağ dirsək və sol dizi birlikdə gətirin. Çiyninizi yalnız dirsəkinizdən daha çox dizinizə tərəf gətirməyə çalışın. Unutmayın ki, açar hərəkəti yerinə yetirərkən ABS-i müqavilə etməkdir.
   • Məşq topu crunch-da ayaqları sınayın. Ayaqları yerə əymək əvəzinə, ayaqlarınızı 90 dərəcə bir bucaqda böyük bir dərman topuna qoyun. Yavaş-yavaş çiyinlərinizi yerə yuvarlayın və müntəzəm bir böhranda olduğu kimi ABS-lərinizi bağlayın. Aşağıya və təkrarlayın.
   • Qırmızı böhrana cəhd edin. Bir eniş dəzgahında yatın və ayaqlarınızı ən yüksək nöqtədə bağlayın, beləliklə düşməyəcəksiniz. Vücudunuzun dəzgahla tamamilə uyğun olduğu üçün özünüzü aşağı salın. Əlləriniz sinənizin üstünə keçdi, çiyinlərinizi yumşaq bir şəkildə qaldırın, AB əzələlərinizi bağlayın və bir saniyə saxlayın. Torsonunuzu geri aşağı salın və təkrarlayın.
   • Crunches fırlanmasını sınayın. Misal: 20 müntəzəm, 10 çarpaz bədən, 15 əl yerüstü.
4. 4 çəkinizi çəkin. İki stul bərabər hündürlüyə götürün və onlara qarşı qollarınızı dincəldin, sonra ayaqlarınızı yuxarı və aşağı vəziyyətdə yerə qoyun. Ancaq sürüşməməyiniz və ya düşməməyiniz üçün diqqətli olun.
5. Mümkün qədər 5Do kardio. Bir mil qaçmaq üçün həftədə ən azı bir gün kənara qoyun. Etiket kimi oyunlar oynamaq və gizlətmək və çöldə axtarmaq hətta kalori yandıra bilər. Bir qaçış üçün itinizi götürmək də rahat bir yoldur və bol su içdiyinizə əmin olun!
6. 6 Həftədə 3 gün, əvvəlcə təxminən 20-30 dəqiqə ABS-ı işləyin. Həftənin 5 günü bütün məşqlərə iş aparın. Nəhayət, daha asanlaşdıqda, həftədə 5 gün, hər gün iki dəfə Ab ProChorgs edin.

• Çətinliyi artırmaq üçün bir qol və ya ayaq böyümək olar. Çətinliyi artırmaq üçün bir ayağını digərinin üstünə qoyun.

Ekspert Q & A

• Sualınız altı paket almağım üçün asan bir yol var? Həftədə bir neçə dəfə məşq etdiyinizə əmin olun ki, güclənirlər və daha da müəyyənləşirlər. Hələ altı paketinizi görə bilmirsinizsə, mədənizin ətrafında yağ yandırmaq üçün kalori kəsməyə çalışın.
• Nəticəni əldə edənə qədər bir neçə həftə belə etməlisiniz? Altıdan səkkiz, bəlkə də ortada əlavə çəki varsa. Çox incə insanlar nəticələri daha sürətli görəcəklər.

Videonuz

Göstəriş

• Hər bir məşq sessiyasından əvvəl uzanır.
• Özünüzü itələməyin və əvvəlcə yükləmə yükləməyə çalışmayın, çünki ertəsi gün, ehtimal ki, problemlər olacaq. Bunun əvəzinə tədricən məşqlərin miqdarını artırın.
• Abs və ilk dəfə başlayacaqsınızsa, daha aşağı bir sayda başlamalısınız. Məsələn: 15 cırtdan və ertəsi gün 20 məyusluq edin. Tərəqqi üçün nömrəni artırmağa davam edin.