Ayda altı paketi necə əldə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Altı paket almaq, zəhmli bir proses kimi görünə bilər, ancaq düzgün pəhriz və məşq qaydası ilə bir ayda birini ala bilərsiniz. Açar, abs və nüvənizi, habelə nüvənizi mümkün qədər daşıdığınız bədən yağının miqdarını azaldır.

Addım

Altı paket üçün məşq etmək

Arıqlamaq lazım olub olmadığını görmək üçün bədənin yağ faizini hesablayın. Bədəninizdəki yağ faizi çox yüksəkdirsə, birinin əldə etmək üçün bütün ağır işlərə qoysan da, altı paketiniz görünməyəcəkdir. Buna görə başlamazdan əvvəl bədənin yağ faizini müəyyənləşdirməlisiniz - olması lazım olduğu yerdə olsa, arıqlamaq üçün kalori kəsmək üçün işləməyinizi biləcəksiniz.
- Https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html-də https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-cmulator.html-də bir neçə ölçmə daxil edərək bədən yağ faizini hesablaya bilərsiniz.
- Bir adamsan, bədən yağının faizi 6-13% təşkil edir.
- Bir qadınsınızsa, bədən yağının faizi 12-20% səviyyəsinə doğru çalışın.
Rectus Abdominis əzələlərini quracaq məşqlər edin. Rektus abdominis, altı paketin görünüşünə görə cavabdeh olan əzələdir. Altı paket almaq üçün bu əzələ işləməlisiniz ki, daha da güclənsin. Rectus Abdominis'i məşq etmək üçün edə biləcəyiniz bəzi yaxşı məşqlər:
- Cırtdan - 10-12 reps 3 dəst
- Taxtalar - 5 reps, bacardığınız qədər saxlayın
- Oturmaq - 10-12 reps 3 dəst
- Chin ups - 10 reps 2 dəst
- Asma bacak liftləri - 10-12 reps 3 dəst
Daxili nüvəli əzələlərinizi işləyəcək məşqlər edin. Altı paketi almağa çalışarkən, daxili əsas əzələlərinizi də işlətmək istəyirsiniz. Bu əzələlər altı paketinizin təməli kimi xidmət edəcəkdir. Daxili nüvəli əzələlərinizi işlətmək üçün edə biləcəyiniz bəzi məşqlər:
- Körpülər - 12 reps 2-3 dəst
- Sabitlik topu diz tucks - 8-12 reps 2-3 dəst
- Yan taxtalar - 5 reps, bacardığınız qədər saxlayın
- Çırpınma zərbələri - 15-20 reps 3 dəst
- Velosiped crunches - 15 reps 3 dəst
Arıqlamaq lazımdırsa, məşqlərinizdəki kardio məşqləri daxil edin. Yüksək intensivlik kardio məşqlər, altı paketinizin daha göründüyü üçün yağ yandırmağınıza kömək edə bilər. Bədəninizdəki yağ faizi çox yüksəkdirsə, AB və əsas məşqlərinizin üstündəki bəzi kardio etdiyinizə əmin olun. Arıqlamaq üçün edə biləcəyiniz bəzi kardio məşqləri:
- Qaçış
- Elliptik istifadə etmək
- Velosiped sürmə
- Atıla-atıla
- Avarçəkmə
Həftənin 6 günü hər gün 45 dəqiqə işləyin. Bir ayda altı paket almağa çalışdığınız üçün, güclü bir məşq cədvəlini qorumalısınız. Həftənin 6 günü ərzində 45 dəqiqə ab, nüvəsi və ya kardio məşqləri etmək, hədəfinizə çatmaq üçün sizə yaxınlaşmağa kömək etməlidir.
- Hər məşq sessiyasını ya AB, nüvəyə və ya kardio məşqlərinə həsr edin. Məsələn, Bazar ertəsi günü, crunches, taxtalar və oturma kimi müxtəlif Ab məşqləri edə bilərsiniz. Sonra, Çərşənbə axşamı, körpülər, yan taxtalar və çırpınma zərbələri kimi müxtəlif əsas məşqlər edə bilərsiniz.
- Altı paket alarkən arıqlamağa çalışırsınızsa, həftənin 2 və ya daha çox gününü yalnız kardio məşqlərinə həsr etmək istəyə bilərsiniz.

Diyetinizi dəyişdirmək

Daha çox proteinlə zəngin qidalar yeyin. Protein əzələlər üçün vacib bir tikinti blokudur. Bir ayda altı paket almaq üçün, qarın əzələlərinizin böyüməsinə və daha da böyüməsinə kömək etmək üçün hər gün 1 kilo (0.45 kq) 1 kilo (0.45 kq) üçün 0.38-0.77, bədən çəkisinin (0.45 kq) təxminən 0.38-0.77.777777777777 qramlıq protein yemək istəyəcəksiniz. Yemək yeyə biləcəyiniz bəzi sağlam, proteinlə zəngin qidalar:
- Balığı
- Lobya
- Azaldılmış yağ yunan qatıq
- Yağ kəsmik pendiri azaldı
- Qoz-fındıq
- Yumurta
Diyetinizdə daha mürəkkəb karbonları daxil edin. Carbs, məşq zamanı bədəninizi yanacağınıza kömək edəcək, buna görə daha çox məşq edə bilərsiniz. Carbs'in ümumi gündəlik kalorilərinizin təxminən 50% -ni təşkil etməsini istəyəcəksiniz. Sadə karbonlardan daha sağlam olan liflər və nişastalar kimi mürəkkəb karbonlarla yapışdırın. Kompleks karbonları olan yeyə biləcəyiniz bəzi qidalar:
- Bütöv taxıl
- Meyvələr və tərəvəzlər
- Paxlalılar
Onlarda sağlam yağlar olan daha çox yemək yeyin. Bütün yağlar sizin üçün pis deyil və bəzi yağlar həqiqətən altı paket almağa kömək edə bilər. Sağlam yağlar, doymamış yağlar kimi, maddələr mübadilənizi inkişaf etdirə və bədəninizə qida maddələrini udmağa kömək edə bilər. Sağlam yağlı olmağı hədəfləyin, ümumi gündəlik kalorilərinizin 15-20% -ni təşkil edir. Kimi qidalarda sağlam yağları tapa bilərsiniz:
- Avokados
- Qoz
- Zeytun yağı
- Badam kərə yağı
Sağlam olmayan işlənmiş qidaları yeməkdən çəkinin. Çiplər, peçenye, sürətli qidalar və işlənmiş ət kimi bir çox işlənmiş yemək, sağlam olmayan yağlar, şəkər və natriumda yüksəkdir. Çox işlənmiş yemək yemək, yağ qoymağınıza səbəb ola bilər. Çox bədən yağı altı paketi gizlədəcək, buna görə işlənmiş qidalardan uzaq olmaq istəyəcəksiniz.
Hər gün daha çox su içmək. Demək olar ki, hər gün işləyəcəyiniz üçün, susuzlaşmamağınız üçün daha çox su içməyə başlamalısınız. Bol su içmək, altı paketi gizlədə bilən şişkinliyin qarşısını alacaqdır. Gündə tövsiyə olunan 8 stəkan su içmək üstündə içməli olmalısınız:
- 15-20 maye unsiya (440-590 ml), məşqinizdən 1-2 saat əvvəl su.
- 8-10 maye unsiya (240-300 ml) suyundan 15 dəqiqə əvvəl 15 dəqiqə əvvəl.
- Məşq zamanı 8 maye unsiya (240 ml) suyun hər 15 dəqiqədə bir su.
- Suya yapışın və şəkərli sodalar və enerji içkiləri içməkdən çəkinin.
Bir qida jurnalını izləyin. Ayda altı paket almaq üçün sağlam bir pəhriz üçün yapışdığınızdan əmin olmaq istəyəcəksiniz. Hər gün yemək yediyiniz olanı giriş yolunda qalmağınıza kömək edə bilər. Arıqlamağa çalışırsınızsa, neçə kalori yediyinizi izləmək üçün də yaxşı bir yoldur.
- MyFitnessPal və ya kalorifik kimi bir fitness tətbiqi ilə nə yediyinizi izləyə bilərsiniz.

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
Altı paketi daha sürətli almaq üçün nə edə bilərəm?
ABS-ni gücləndirmək üçün həftədə 6 dəfəyə qədər əsas məşqlər etməklə başlayın. Bunun üzərinə, hər hansı bir mədə çəkisini tökməyə kömək etmək üçün kardio məşqləri etməyinizə və kalorili suqəbuletinizi azaltdığınızdan əmin olun.
Sual etmək
Bədən yağının faizini necə ölçürəm?
Təxmini bir fikir əldə etmək və ya bədən yağınızı təyin etmək üçün kaliper testini etmək üçün bir mütəxəssis əldə etmək üçün bir BMI kalkulyatorundan istifadə edin.
Sual etmək
Bazar ertəsi bir Ab Proqramı edə bilərəm və sonra Çərşənbə axşamı günü qaça bilərəmmi?
Bəli, amma həqiqətən hər hansı bir yağ itirmək lazımdırsa, həftədə 6 gün bir növ kardio etməlisiniz.

Göstəriş

Niyə 6 paket istəməyinizi anlamaqla başlayın. Uyğunlaşmaq və ya tamamilə gözəl olan bir çimmək kostyumunda gözəl görünmək istəyirsinizsə, ancaq başqası sizə söylədiyi üçün bunu edirsinizsə, planla ayaqlaşmaq üçün kifayət qədər motivasiya olmayacaqsınız.
Bir ilham lövhəsi, izləmək üçün həvəsli olmağınız üçün də yaxşı bir şeydir. İnternetdə (məsələn, 6 paketli bədənə) nəyə nail olmaq istədiyinizi ruhlandıran şəkillər üçün axtarın. Divara qoymaq üçün bir mural yaradın və ya sansızlıq hiss etdiyiniz zaman telefonunuzda bir şəkil çəkdirin.