Heç bir avadanlıq olmadan altı paketi necə əldə etmək olar

Bir çox insan altı paketli qarın əzələlərinin bıçaqlanmış görünüşünü tapır, lakin hər kəs bahalı məşq avadanlıqları və ya idman salonuna üzv ola bilməz. Xoşbəxtlikdən, öz bədəninizi və cazibə qüvvənizi müqavimət kimi istifadə edən müxtəlif avadanlıqsız qarın məşqləri var. Bankı sındırmadan həmişə istədiyiniz heykəltəraşlıq midseksiyasını əldə etmək üçün bu addımları izləyin.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Üst və alt ABS-ni və obliquesinizi həftədə ən azı 1-2 dəfə və ya həftədə ən azı 1-2 dəfə hədəfləyin.
• Qarın yağını ürək ilə azaldın və yağsız bir protein, çoxlu meyvə və veggies və bol su ilə aşağı kalorili pəhriz.
• Fotoşəkilləri və sonra bir məşq jurnalı ilə tərəqqinizi izləyin və əhvalınızı artırmaq üçün bel ölçmələri və bel ölçmələri ilə izləyin.

Addım

Qarın əzələlərini həyata keçirmək

1. 

   Hər üç qarın sahəsini hədəfləyin. Altı paket almaq üçün yuxarı ABS, alt ABS və Obliques (yan qarınlar) tətbiq etməlisiniz. Həftədə ən azı 1-2 dəfə ABS işləməyi hədəfləyin, ancaq gündəlik işlərinizdə 5-6 dəfəyə qədər əsas məşqlər daxil ola bilərsiniz. Hər bir ərazini yalnız hər bir ərazini hədəfə ala bilməyərkən, hər qarın məşqi müəyyən bir ərazini vurğulayır. Aşağıdakı məşqlər başlamağa kömək edəcəkdir.
2. Aşağı ABS-i məşq edin. İnsanlar tez-tez bu sahəni formalaşmaq üçün ən çox tapırlar, buna görə ən çox diqqət tələb edə bilər. Bu əzələləri hədəf almaq üçün bu məşqləri sınayın.

   • Qayçı: Çeviklikdən asılı olaraq 45 ilə 90 dərəcə bucaqda havada qaldırılmış ayaqlarınızla arxa tərəfinizlə yatın. Əllərinizi yanınıza qoyun və sağ ayağınızı yerdən bir neçə düym yuxarı olana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Orijinal mövqeyə qayıdın və sonra hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın. Ayaqlar arasında dəyişməyə davam edin. Davam etmədən ən azı 10 nümayəndəyə çalışın.
   • Ayaq liftləri: ayaqlarınızla bir neçə santimetrdən bir neçə düym qaldırılaraq arxada yatın. Dizlərinizi düz tutaraq, yerə dik olana qədər ayaqlarınızı yavaş-yavaş qaldırın. Ayaqları yerə toxunmadan yavaş-yavaş orijinal vəziyyətə qayıdın. Məşqi təkrarlayın.
   • Torso Twists: Çarpaz ayaqlı oturun və digərinə toxunan hər əlin barmaqları ilə qollarınızı qarşınıza qoyun. İnhale. Qarın əzələləriniz sıx, yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş 45 dərəcə sağa çevirin. Exhale. Mərkəzə qayıdın və sol tərəfinizdə təkrarlayın. Məşqi təkrarlayın.
   • Qeyd edək ki, bacak liftləri və ya qayçı edərkən, beliniz hər zaman yerində qalmalıdır. Əks təqdirdə, arxa zədə ala bilərsiniz.
3. Yuxarı abs işləyin. Üst qarın əzələləri sternumunuzun altındadır. Möhkəm altı paketə çatmaq üçün də gücləndirilməlidir. Bu əzələləri hədəfləyən bəzi məşqlər.

   • Döşəmədə ayaqları olan ayaqları ilə sıxıntılar: dizlərinizlə 45 dərəcə bucaq və ayaqlarınıza düz döşəməyə düz durun. Qollarınızı sinənizin üstünə keçin və ya əllərinizi toxunmadan başınıza qoyun. Başınızı və çiyinlərinizi yerdən və dizlərinizə doğru qaldırmaq üçün nüvəli əzələlərinizi istifadə etdiyiniz kimi inhale. Alt arxanın yerində düz qalmalıdır. Sonra, yavaş-yavaş özünüzü yerə geri aşağı saldığınız zaman exhale edin.
   • Yüksək ayaqları olan çırpıntılar: böhran vəziyyətinə gəlin, ancaq ayaqlarınızı yerə qoymaq əvəzinə, dizlərinizi əyərək, ayaqlarınızı havada qaldırın. Ayaqlarınızı hələ də tutub aşağı kürəyinizi yerə apararaq, yuxarı bədəninizi exhaling edərkən ayaqlarınıza qaldırın. Sonra, yavaş-yavaş yerə geri aşağı salın. Təkrarlamaq.
   • Hip liftləri: Sinələrinizin üstünə keçərək qollarınızla arxa tərəfinizdə yatın. Bir başlanğıc olsanız, əllərinizi aşağıya doğru xurma ilə yanınıza yerləşdirə bilərsiniz. Sonra, ayaqlarınızın altındakı altlıqlar düz qalxsın. Abs ilə qaldıraraq, itburnu yerə yuxarı qaldırın. Təkrarlamaq.
4. Obliques işləyin. Son, lakin ən azı, oblique əzələlərinizi gücləndirməlisiniz. Bunu edə bilməməsi, mənasız bir nüvə və qəribə və ya səhv görünən altı paketlə nəticələnəcəkdir. Yan qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək bəzi məşqlər.

   • Yan əyilmə: Ayaqları çiyin genişliyində düz durun. Əllərinizi belinizə qoyun və sonra yuxarı bədəninizi sağ tərəfə apararaq belinizdə yavaş-yavaş yan tərəfə bükün. Orijinal mövqeyə qayıdın və sonra hərəkəti sol tərəfdən təkrarlayın. Daha sərt bir məşq üçün bu, tərəflərinizdə əllərinizlə və əyilmiş kimi əlinizdəki bir qab suyu ilə ağır bir cisim edin.
   • Oblique Crunches: Ayaqlarınızın ucaldılması ilə arxa tərəfinizdə yatın və dizləriniz 45 dərəcə bucaq və hip-genişlikdə əyilmiş. Onları bir dəzgah kimi düz bir səthdə dincəlməyi asanlaşdıra bilərsiniz. Sonra, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırmaq, sağ dirsəkdən sol dizinizə toxunmaq üçün nüvənizdən istifadə edin. Orijinal mövqeyə qayıdın və sonra sol dirsəkinizin sağ dizinizə toxunması üçün hərəkəti təkrarlayın. Rəqsə qədər qalxdıqca exhale və başlanğıc mövqeyinə qayıtdığınız zaman nəfəs alın.
   • Oblique Twists (rus twists): Döşəmələrinizi əyərək və ayaqlarınızı ağır bir obyektin altına qoyaraq yerə yatın. Üst bədəninizi yerdən qaldırın. Qollarınızı torso üçün dik, exhaling edərkən torsolarınızı bir tərəfə bükün və bir tərəfə bükün. İnhalyasiya edərkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təkrarlayın, digər tərəfə bükülmə. Daha ciddi bir məşq üçün bu, bir qab suyu, bir çuval unu və ya böyük bir lüğət kimi ağır bir cisim tutarkən bunu edin.
5. 

   Taxta et. Plank məşqləri hər hansı bir qarın əzələ məşqi üçün vacibdir, çünki onlar bütün ab əzələlərini birlikdə, üstəgəl bir çox əzələ qrupları işləyirlər. Bu məşqi etmək üçün, əllərinizdən daha çox dəstək üçün dirsəklərinizdən istifadə edərək, təkan vermə vəziyyətinə gəlin. Bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın, itburnunuzun saqulamamasına əmin olun. Müqavilə edin və ortanın ətrafındakı bütün əzələlərdə çəkin və qarnınızın düşməsinə imkan verməyin. Bacardığınız qədər saxlayın.

   • Başınızı rahat və yerə baxaraq saxlayın.
   • Bu mövqeyi bir anda 10 saniyə saxlamağa başlayın və yolunuzu daha uzun fasilələrlə işləyin.
   • Vücudunuzun düz olduğundan əmin olmaq üçün bu məşqi bir güzgü qarşısında edin.

Qarın yağını itirmək

1. 

   Qarın yağınızı qiymətləndirin. Həddindən artıq yağ qarnınızın ətrafında toplanmağa meyllidir. Qarın əzələləri bu qarın yağının altında yatdığına görə, qarın əzələlərinizin görünməsini istəyirsinizsə, artıq yağ tökməlisiniz. Beləliklə, onsuz da çox kəsilməyincə, əvvəlcə bir neçə qarın yağını yandırmalısınız.

   Qeyd edək ki, oturma kimi qarın məşqləri əzələ qurmağa və bəzi kalori yandırmağa kömək edir, ancaq yağları hədəf almır.

2. 

   Kalorili suqəbulediciinizi azaldın. Yağları azaltmaq üçün, aldığınızdan daha çox kalori yandırmalısınız. Kalori azaltmağın bir neçə sadə yolu var:

   • Hissənizi ölçüsünü azaldın, ancaq yeməkləri atmayın. Uzun müddət yemək yeməyiniz, bədəninizi yağ saxlamağa sızdırır.
   • Yüksək kalorili, aşağı qidalanma qidalarından uzaq durun.
   • Xüsusilə, əlavə şəkər kəsin. Həddindən artıq şəkər, orta hissədə yağ kimi saxlanmağa meyllidir. Qida etiketlərini oxuyun və çörək, souslar, sarğı, soda və spirtdə gizli şəkərlərdən çəkinin.
   • Şirin dişinizi cilovlamaq üçün, tünd şokolad, bal və meyvə kimi sağlam seçimlərə üstünlük verin.
   • Bir onlayn kalorili kalkulyatoru, yemək etiketlərini oxumaq və / və ya bir qida jurnalını saxlamaqla kalorili suqəbuletinizi izləyin. Bir çox tətbiqetmə, yemək və nə qədər yediyinizi yeməli olduğunuzu və izləməli olduğunuz kalori miqdarını hesablamağa kömək edə biləcək tabletlər və smartfonlar üçün mövcuddur.
3. 

   Arıq zülalları yeyin. Protein əzələ qurmaq üçün vacib bir qida, çünki əzələləriniz ilk növbədə proteindən ibarətdir.

   • ABŞ hökuməti bədən çəkinizdən və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq, yemək suqəbulatınızın təxminən 1/4 hissəsi arıq zülallar olmalıdır.
   • Bədəniniz karbohidratlardan daha çox zülalların həzmində daha çox kalori yandırır.
   • Sağlam seçimlərə toyuq, balıq və hinduşka daxildir. Vegetarian seçimlərinə Tofu, Tempeh və Seitan daxildir.
4. 

   Meyvə və tərəvəz yeyin. Bu qidalar sizi tez doldurur və aktiv bir həyat tərzi qorumaq üçün vitaminlər və qida maddələri ilə zəngindir.

   • ABŞ hökuməti, qida qəbulunuzun ən azı yarısının meyvə və tərəvəz olduğundan əmin olmağı tövsiyə edir. Qalan suqəbuletinizin qalan 1/4 hissəsi (protein, meyvə və tərəvəzdən sonra) taxıl olmalıdır. Bütün taxıllar ən yaxşısıdır və taxıl istehlakınızın ən azı yarısını təşkil etməlidir.
   • Portağal, Kiwis və Kale kimi C vitamini, məsələn, vitamin C vitamini, bədəninizə yağ yanacaq və streslə bağlı qıvrımlara yağ verir.
5. 

   Bol su içmək. Düzgün nəmlənmiş qalmaq, enerjinizi və əhval səviyyənizi yaxşılaşdıracaq və yeməklər arasında dolu olmağa kömək edəcəkdir.

   • Tibbi işlərin hər yeməkdən əvvəl iki stəkan su içməsi insanların az yemək yeməsinə səbəb olduğunu və şəkərli içkilərin istehlakını azaldığını göstərdi.
   • Həkimlər qadınlara gündə təxminən 9 stəkan su içməli və kişilər təxminən 13-ə tövsiyə edirlər.
6. 

   Ürək-damar məşqləri edin. Bir çox kalori yandırmaq üçün gündə 30-60 dəqiqə ürək-damar məşqi (ürək dərəcənizi artıran məşq) etməlisiniz. Təkmilləşdirilmiş bir pəhriz ilə birləşdirilmiş bu məşqlər sizə funtları tökməyə kömək edə bilər.

   • Həqiqətən zövq aldığınız aerobik bir fəaliyyət seçin. Məşqinizdən zövq alırsınızsa, bununla birlikdə qalacaqsınız. Gəzinti, qaçış, gəzinti, velosiped sürmə, rəqs və üzgüçülük kimi idman salonu üzvlüyünü tələb etməyən aerobik məşqlər üçün bir çox variant var.
   • 30 dəqiqəlik bir məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, gündəlik işinizi daha aktiv etmək üçün sadə yollar var. Bir masa işi işləsəniz, kənarda sürətlə gəzmək üçün fasilə vaxtınızdan istifadə edin. Lift yerinə pilləkənləri götürün. 20-30 dəqiqə evin və ya həyətdə işlər görür və ya sürücülük əvəzinə təyinat yerinizə gedin.

Tərəqqinizi izləmək

1. 

   Bir yemək və məşq jurnalını saxlayın. Hər hansı bir məşq proqramı üçün, bir jurnal hədəflərinizi izləmək və onlarla görüşdüyü və ya etməməyiniz üçün yaxşı bir yoldur.

   • Yediyiniz hər şeyi və hər gün etdiyiniz bütün məşqlərin diqqətlə qeydlərini davam etdirin.
   • Bir məşq jurnalı, pəhrizinizin və məşq rejiminizin hansı sahələrin yaxşılaşdırılmasına ehtiyac olduğunu görməyə kömək edə bilər.
2. 

   Bel dairənizi ölçün. Əzələ yağdan daha çox ağırlığında, bu ölçmələr miqyasda funtlardan daha çox irəliləyişinizin daha vacib göstəriciləri olacaqdır.

   • Belinizin həftəlik ölçmələri sizə cavabdeh olacaq və etdiyiniz tərəqqi vurğulayacaqdır.
   • Adi bir ölçmə lentindən istifadə edərək dəqiq bir ölçmə üçün yuxarı kalça sümüyünüzün üstündə ölçün.
   • Paltarınızı ölçməyin. Əzələlərinizi rahatlayın və bağırsaqınızda əmməyin.
3. 

   Şəkillərdən əvvəl və sonra götürün. Hər gün güzgüdə özümüzə baxdığımızdan, şəkilsiz öz ümumi tərəqqimizi görmək çətin ola bilər.

   • Hər iki həftədə bir şəkil çəkin və əvvəlki fotoşəkillərlə müqayisə edin. Gördüyünüz dəyişikliklər sizi motivasiya etməyə kömək edəcəkdir.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Niyə hər gün işləyərkən altı paketimi görə bilmirəm?

  Kalori qəbulunuzu kəsməlisiniz. Bu, əzələlərinizi görə biləcəyiniz üçün mədədəki bədəninizdəki bədən yağından qurtulmağa kömək edəcəkdir.
• Sual etmək

  8 paketi necə alıram?

  Oturma və ayaqları asılmış vəziyyətdə qaldırılan bir mövqe, səkkiz paketi təyin edən rektus abdominus tenderi arasındakı əzələ qabarıqlığının qurulmasında yüksək təsirlidir.
• Sual etmək

  Nə qədər vaxt lazımdır?

  Qarın bölgəsində əzələ tərifini almaq üçün lazım olan vaxtın miqdarı, başlanğıc bədən kompozisiyasından asılıdır. Həftədə 3 dəfə Ab məşqlərini yerinə yetirən Torso, Torso'yı əhatə edən bir az yağlı olduğunuzu qəbul edərək, 4-8 həftə ərzində nəticələr göstərəcəkdir. Rektus Abdominus əzələləri arasındakı tendonların tərifini görmək üçün bu ərazini örtən çox az yağ olmalıdır. Əslində, ABS-də yaxşı müəyyən əzələlərin ola bilər, ancaq onları örtən hər hansı bir yağın olub olmadığını göstərməyəcəklər.

Videonuz

Göstəriş

• 6 (və ya 8) paketinizi qoruyan yağ təbəqəsini itirmək üçün kardio etməlisiniz, buna görə də yalnız əzələnizi qurmağa diqqət etməyin, həm də daha çox yağ itirməyinizə diqqət yetirin.
• Məşqlərinizi qarışdırın. Bu, bədəninizi təxmin etməyə və cansıxıcı və imtina etməyə mane olacaqdır.
• Ürək-damar məşqləri və düzgün yemək miqdarı da altı paket almağa kömək edə bilər.

Xəbərdarlıq

• Arxamızı incitməmək üçün, bir mat-da bütün qarın məşqlərini həyata keçirin. Bir fitness döşəməsi yoxdursa, yorğan və ya iki istifadə edin.
• Özünüzü həddən artıq çəkməyin. Məqsəd ağrı deyil, əzələlərinizdə yanıq hiss etməkdir.
• Aşağı qarın məşqləri edərkən, zədələnməmək üçün alt tərəfinizi yerə apardığınızdan əmin olun.
• Əvvəlcədən hazırkı tibbi vəziyyətiniz varsa, yeni bir pəhriz və məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.