İdman salonuna getmədən tonlanmış bir bədəni necə əldə etmək olar

Yəni evdə bədəninizi tonlaya bilmək istəyirsiniz? Məkan, büdcə yoxdursa da, eviniz üçün xüsusi məşq maşınları satın almağınız və ya sizin üçün fitness məqsədlərinizə nail ola bilərsiniz. İdman salonu üzvü və ya şəxsi məşqçi olmadan sizin üçün xoş və effektiv olan yaxşı bir gündəlik qurmağı öyrənin.

Addım

Bir məşq vərdişi yaratmaq

1. 

   Nə qədər məşqə ehtiyacınız olduğunu öyrənin. Fiziki cəhətdən uyğun olmaq üçün, böyüklərin əksəriyyətinin həftədə təxminən 150 dəqiqə orta ürək-damar fəaliyyətinə və ya 75 dəqiqə güclü fəaliyyətə ehtiyacı var. Kardio ilə yanaşı, böyüklər də həftədə iki-üç dəfə güc təlim və ya müqavimət təlimləri ilə məşğul olmalıdırlar.

   • Əsas qayğı həkimi, məşq planınıza başlamazdan əvvəl məsləhət üçün, yaşınıza, çəkinizə və fiziki hazırlığınızın səviyyəsinə əsaslanan xüsusi tövsiyələr verə bilər.
   • Tonlanmaq və bir məşq vərdişinə başlamaq istədiyinizi bildiyinizdən əmin olun. Yeni bir vərdiş qurmağın səbəblərinizi bilmək, çətin günlər vasitəsilə ona yapışmağınıza kömək edəcəkdir.
2. 

   Bir məşq cədvəli qurun. Hər gün məşqə vaxt ayırmaq və eyni cədvəli saxlamaq çətin günlərdə itələməyinizə kömək edəcəkdir. Telefonunuzda bir həyəcan təyin edin və ya ev heyvanlarınızı qidalandırdıqdan sonra 'tetikleyici' qurun ki, yorğun və ya məşğul olmağınızdan belə, cavabınız avtomatik olması üçün.

   • Gününüzə başlamazdan əvvəl səhər məşq edin ki, günün qalan hissəsi üçün həm enerji, həm də məhsuldar hiss etsəniz.
   • Səhər çox sərt olsanız və ya vaxtınız tükənsə, gündə işdən və ya uşağınızın yatağında evinizə gedərkən gündə məşq etmək yaxşıdır.
3. 

   Prioritet məşq etmək. Məşq ümumi sağlamlığınızın vacib bir hissəsi olduğundan, onda cədvəlinizə uyğun olmalısınız. Televiziya vaxtı, əlavə iş saatları və ya dostları ilə vaxt kimi digər fəaliyyətləri və ya azaltmaq lazım ola bilər.

   • Dostlarınıza və ailənizi tonlanmağın sizin üçün vacib olduğunu söyləyin ki, sizdən dayanmağı və ya fasilə verməyinizi xahiş etməsinlər. 'Sağlam və fiziki cəhətdən uyğun olmaq üçün çox çalışıram və sizin dəstəyiniz olduğunu bilmək istərdim. Mənə yolda qalmağımda kömək edə bilərəmmi?'
   • Cib telefonunuzda bir həyəcan seçin və ya təcili və təcavüz hissi əlavə etmək və dərhal məşq etmək üçün cari vəzifənizi dayandırın.
4. 

   Fiziki ölçmələrinizi götürün. Bir lent ölçüsünü istifadə edərək, bel dairənizi, kalçalarınızın, yuxarı qollarınızın, buzovlarınızın və budlarınızın üstündədir. Bu ölçmələri məşq jurnalınıza əlavə edin ki, tərəqqinizi izləyə və bu nömrələrin yaxşılaşdıqca təşviq edə biləsiniz.

   • Bədəni yağlı kaliperlər və ya onlayn kalkulyator və ya tətbiqdən istifadə etməklə qiymətləndirilə bilən bədən kütləsi indeksinizi də qeyd edin.
   • Arıqlamağa çalışmasanız da, çəkinizi qeyd etməlisiniz. Fiziki sağlamlığınızın bütün sahələrini izləmək vacibdir.
5. 

   Həqiqi məşq və fitness məqsədləri təyin edin. İstənilən vərdişdə uğur qazanmaq üçün, konkret və ölçülə bilən hədəfləri təyin etmək müdrikdir. 'Tonlanmış' qeyri-müəyyən bir müddət olduğundan, bunun sizin üçün nə demək olduğunu qərar verin: bu, 'görünüş 'dir? Geyiminizin uyğunlaşması yolu? Cari fitness səviyyənizi və işləmək üçün mövcud olduğunuz vaxt məqbul olan hədəflərinizin hər biri üçün özünüz üçün bir qrafiki qurun.

   • Daha iddialı olanların yol boyunca daha kiçik qolları daxil edin və bu məqsədləri yerinə yetirdiyiniz zaman özünüzü mükafatlandırın.
   • Əsas hədəflərinizə çatdıqdan sonra özünüzü mükafatlandırmağı planlaşdırın. Uyğun olan yeni paltarlar üçün xüsusi bir alış-verişə və yeni tonlanmış fiqurunuzu göstərə bilərsiniz.
6. 

   Fitness səviyyənizi müəyyənləşdirmək üçün bir fitness testindən istifadə edin. Bu, hədəflərinizi təyin etməyə və tərəqqinizi ölçməyinizə kömək edəcəkdir. Aerobik fitness, rahatlıq, əzələ gücünü və bədən tərkibini ölçən prezidentin yetkinlik fitness testinə baxın.

   • 1 mil gəzintidən əvvəl və sonra nəbz sürətinizi ölçmək və bir mil gəzmək və ya 1,5 mil qaçmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu izləmək üçün bir saat geyin.
   • Standart və ya dəyişdirilmiş təkanların sayını və bir anda tamamlaya biləcəyiniz yarım oturma sayının sayını sayın.
   • Qarşınızda ayaqları ilə döşəmədə oturmaq, bacardığınız qədər irəli qədər irəliləyin və yerini qeyd edin və ölçün.
7. 

   Tərəqqinizi izləmək üçün bir jurnal saxlayın. Məqsədlərinizi təyin etdikdən sonra bir məşq jurnalında irəliləyişinizi izləyin. İşlədiyiniz tarixləri yazın və sonra etdiyiniz günləri qeyd edin. Həqiqi məşq növünü və müddəti, habelə güc məşqi varsa, dəst və nümayəndələrin sayını da izləməlisiniz.

   • Fiziki bir jurnal, məzmuna tam nəzarət etdiyiniz üçün faydalı bir vasitədir və asanlıqla və seçim etdiyiniz formatda asanlıqla dəyişiklik edə bilərsiniz.
   • Bir sıra onlayn fitness jurnalları, fitnessinizi izləməyinizə kömək etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Bunlara məşq təqvimləri və logları, habelə kalorili və qidalanma izləmə seçimləri daxil ola bilər. Bu saytların bir çoxu sinxron smartfon tətbiqlərini də təklif edir.
8. 

   Yemək planı hazırlayın. Məşq əzələ qurmaq üçün kalori və yağ yandırır, ancaq zəif bir pəhriz yeyən ən yaxşı səylərinizi pozacaq. Bir çox meyvə, tərəvəz, arıq zülal və bütün taxıllar da daxil olmaqla yaxşı balanslı bir pəhriz yemək, daha tez arıq və tonlanmış olmağınıza kömək edəcəkdir. Ardıcıl olaraq sağlam bir pəhriz də uzun müddət üçün sağlam çəkinizi qorumağa kömək edəcəkdir.
9. 

   Zövq alacağınız bir məşq qaydası və ya metodu seçin. Məşq əyləncəli ola bilər, xüsusən də çətin olduqda əyləncə tapdığınız bir fəaliyyət tapdığınız zaman. Məşqinizdən zövq alırsınızsa, məşq vərdişinizə sadiq qalma ehtimalı daha yüksəkdir.

   • Üç həftə ərzində gündəlik işinizi sınayın və sonra davam etmək və ya fərqli bir yanaşma sınamaq istəsəniz qərar verin. Birini köçürmək qərarına gəlsəniz, daha üç həftə yeni gündəlik işdən keçin və yenidən qiymətləndirin.
   • Sıxıntı, özünüzə kifayət qədər çətin olmadığınız bir işarədir, buna görə tamamilə rutinləri dəyişmədən əvvəl, daha yüksək intensivlik məşqləri əlavə etməyi və ya tamamilə imtina etməzdən əvvəl yerin dəyişdirilməsini düşünün.
10. 

    Bir məşq dostu tapın. Başqa bir şəxslə bir məşq gündəlik iş rejiminə sadiq qalmaq, müntəzəm bir cədvəli qorumağa kömək edəcəkdir, çünki indi başqasının vaxtı və məqsədlərinə görə məsuliyyət daşıyırsınız. Sizi dəstəkləmək və sınamaq üçün ortağınızın olması da daha əyləncəlidir və daha çox uzanmağınız və ya ağır bir çəki tarazlamaq lazımdırsa, əl-ələ verə bilər.

    • Həftə ərzində nə vaxt, harada və nə qədər tez-tez dostunuzla görüşəcəyinizə qərar verin.
    • Evinizdə yaşayan bir həyat yoldaşı, bir tərəfdaş və ya yeniyetmənin və ya yaşlı bir uşaq kimi yaşayan birisi ilə işləsəniz, bir-birinin sağlamlığı və xoşbəxtliyi ilə bağlı bir öhdəliyi ilə birlikdə məşq etmək öhdəliyini düşünün. Birlikdə keçirdiyiniz əlavə vaxtdan zövq alın.

Məşq videolarından istifadə

1. 

   İstədiyiniz məşqə qərar verin. Mövcud məşq videolarının müxtəlifliyi sonsuz görünür, çünki yüksək intensivlik plyometrikadan rəqs əsaslı əzələ tonlanmasına qədər hər şey olan məşqlər üçün seçimləriniz var. Məqsədlərinizi, vaxtınızı, fitness səviyyənizi və ümumi sağlamlığınızı nəzərdən keçirin: Tez arıqlamaq istəyirsiniz? Tələb olunan hərəkətləri fiziki cəhətdən başa vura bilirsinizmi? Məşq rejimi xoş, lakin çətin, fəaliyyətə bənzəyirmi?

   • Bəzi videolar P90x kimi vahid olaraq işləyən bir məşq seriyasının bir hissəsidir. Bunlar gündən-günə dəyişkənliyi körfəzdə cansıxıcılıq edə bilər və çətinlik səviyyəsini yüksək səviyyədə saxlaya bilər.
   • Orta dərəcədə intensivlik və güclü intensivlik ümumiyyətlə 'Talk testi' ilə müəyyən edilə bilər: Əgər bir neçə kəlmə nəfəs almadan əvvəl bir neçə kəlmə deyə bilərsiniz, fəaliyyət canlı intensivlikdir. Danışa bilsən, amma mahnı oxumursan, onda mülayim bir intensivlikdə işləyirsən.
   • Çilingər olacağınız kimi, güclü intensivlik kimi başlayan fəaliyyətlər orta intensivliyə çevrilə bilər. Həmişə irəliləməyinizi qiymətləndirməyə və özünüzə təhlükəsiz şəkildə meydan oxumağın yollarını tapmağa davam etməyin.
2. 

   Cədvəlinizə uyğun bir video və ya serial seçin. Məşq videoları, gündəliklərin hədəflərindən asılı olaraq 10 dəqiqədən və ya daha az müddətə qədər uzunluqdadır. Cədvəlinizə uyğun bir video və ya serial seçmək, gününüzü daha asan planlaşdıra biləcəksiniz, çünki gününüzü daha asan planlaşdıra biləcəksiniz.

   • DVD videolarının əksəriyyəti bir saatdan bir saatdan bir saata qədər uzun olacaq, baxmayaraq ki, bəziləri bir diskdə çox məşqə sahib olacaqlar.
   • Bəzi smartfon tətbiqləri yalnız bir neçə dəqiqə işləmək üçün yaxşı seçimlər olan çox qısa bir kardio və ya gücləndirici məşqlər təqdim edir.
3. 

   Seçdiyiniz məşqi alın, borc və ya yükləyin. Həm onlayn, həm də mağazada bir sıra pərakəndə satıcılarda məşq videolarını satın ala bilərsiniz, lakin bir çox yerli kitabxanalar da borc götürmək üçün DVD təklif edir. Ayrıca, üzvlüyünüz varsa, Amazon Prime və ya Netflix kimi axın xidmətləri ilə eyni videoları tapa bilərsiniz.

   • YouTube və Vimeo kimi pulsuz onlayn video axın saytları, həmçinin pulsuz istifadəçi tərəfindən yaradılan məşq qaydalarını da təmin edin.
   • Smartfon tətbiqetmənizi pulsuz məşq qaydaları üçün axtarışdan əmin olun. Bunlardan bəziləri app yaradıcısı tərəfindən hazırlanmışdır, digərləri isə istifadəçi tərəfindən yaradılan məzmunun qarışığı daxildir.
4. 

   Bütün lazımi avadanlıqları satın alın. Bütün məşq videoları xüsusi avadanlıq tələb etməsə də, uzanan lentlər, əl çəkiləri və ya çəkmə çubuqları kimi alətlərə ehtiyacınız ola bilər. Əldə etməyiniz lazım olan avadanlıqları müəyyənləşdirmək üçün DVD qutusu, veb sayt və ya video şərhlərdə verilən məlumatları oxuyun.

   • Video əlavə materiallar üçün zəng etməsə də, pulsuz çəkilər, müqavimət borusu və atlama ipi kimi bəzi əsaslara investisiya qoymağı düşünün. Bu maddələr yalnız bir an və ya iki yaşınız olan bu günlərdə faydalı ola bilər, ancaq sürətli bir məşqdə sıxmaq istəyirsiniz.
   • Bəzi hallarda, əl çəkilər üçün şorba qutuları və bir məşq skamyası üçün şorba qutuları kimi evdə olan materiallardan istifadə edərək təkmilləşdirə bilərsiniz.
5. 

   Məşq dostunuzu sizə qoşulmaq üçün dəvət edin. Planı tanıdığını və vaxtında bilməsi üçün ilk günündən birincisindən gecə dostunuzla yoxlayın. Planlı məşq vaxtından təxminən 30 dəqiqə əvvəl, bir daha yoxlamaq üçün dostunuzla əlaqə saxlayın.

   • Bir ailə üzvü və ya otaq yoldaşı ilə işləyirsinizsə, hazır olduğunuzu bildirin. Bir dostunuzla bir araya gəlsəniz, onlara bir mesaj göndərmisinizsə və ya yolda olduqlarına əmin olmaq üçün zəng edin.
   • Dostunuzu unutduğu təqdirdə əlavə bir dəsmal və su şüşəsi hazırlayın.
   • Buddy edə bilməzsə və ya görünmürsə, hər halda məşq etməzsə; Faydalı olacaqsınız və növbəti dəfə onlara həvəsləndirə bilərsiniz.
6. 

   Məşq sahənizi hazırlayın. İşləmək istədiyiniz yerə qərar verin və planlaşdırılan vaxt ərzində yeriniz kimi iddia edin. Döşəmənin zibil, mebel və məşq avadanlıqlarından təmiz olduğundan əmin olun. Dəstlər arasındakı fasilələr üçün yaxın bir mat və su şüşəsi kimi bir dəsmal saxlayın.

Açıq havada məşq etmək

1. 

   Həyat tərzinizə və ehtiyaclarınıza ən uyğun bir fəaliyyətə qərar verin. Fitness hədəflərinizə cavab vermək üçün, uşaqlarınız varsa, uşaqlarınız varsa və fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün fiziki qabiliyyətiniz üçün evdən çıxa bilməyinizdən asılı olmayaraq, kənar bir fəaliyyətə sərf etməli olduğunuz vaxtı qiymətləndirməlisiniz.

   • Bundan əlavə, bir fəaliyyət seçərkən evinizin yerini, səkilərin, yol hərəkəti qaydalarının və qonşuluq təhlükəsizliyinin mövcudluğunu nəzərdən keçirin.
   • Qaçış və ya qaçış, ayaqlarınızı və nüvənizi də tonlayan güclü bir intensiv ürək-damar məşqidir. Son işlər gördüyünü bilin ki, nigaratiya sağlamlığı baxımından yavaş-yavaş qaçış sürətlə qaçışa üstünlük verdiyini göstərdi.
   • Gəzinti, daha yavaş bir tempdə olsa da, işlədiyiniz eyni nəticələrin bir hissəsini təklif edən mülayim intensivlik bir fəaliyyətdir.
   • Velosiped sürmə: Velosiped sürmə balansınızı və çiyin gücünüzü, həmçinin nüvənizi, ayağınıza və gluteus əzələlərini inkişaf etdirə bilər. Velosiped sürmək olarsa, yəhərdə dayanmaq, ancaq daha güclü bir məşq olduğu üçün ayaqlarınızı daha sürətli tonlandırmağa kömək edir.
2. 

   Müvafiq dişli və geyim alın. Qaçış və gəzmək kimi bəzi fəaliyyətlər, velosiped sürərkən və rahat bir məşq geyimindən bir az daha çox şey tələb edir və bir dəbilqə və təhlükəsizlik avadanlığı kimi velosipedin özündə əlavə geyim və avadanlıq tələb edir.

   • Xüsusilə fitness məqsədlərinizin bir hissəsi olaraq müəyyən bir sürət və ya tempi əldə etmək istəyirsinizsə, bir taymer ilə bir saat satın almalı və ya borc almalısınız.
   • Far, faralar, yanan işıqlar və əks geyimlər kimi fəaliyyətinizə uyğun təhlükəsizlik avadanlıqlarını nəzərdən keçirin.
   • Xüsusi işləyən ayaqqabı mağazasından qaçış və gəzinti ayaqqabılarını da ala bilərsiniz. Bu dükanlarda ayağını ölçəcək, qaçış və ya gəzinti və yerləşdirmə, ayaq barmağınızı və daban diqqətinizi qiymətləndirəcəklər. Sonra seçdiyiniz fəaliyyət üçün ən yaxşı ayaqqabı seçməyinizə kömək edəcəklər.
3. 

   Sabit bir nailiyyət hədəfini təyin edin. Fiziki fitness məqsədlərinizlə yanaşı, bir yarış kimi seçdiyiniz fəaliyyətlə əlaqəli müəyyən bir hadisəni planlaşdırmaq üçün motivasiya edə bilərsiniz. Tez-tez özünüz üçün bir müddət təyin etmək, yorğun və ya məşğul olduğunuz zaman işləməyinizi təşviq edəcək və rəqabət hissi sizi daha çox çalışmaq üçün özünüzə meydan oxumağa məcbur edəcəkdir. Daha ardıcıl olaraq çalışırsınızsa, nəticəni daha tez görəcəksiniz.

   • Tədbirinizi sosial mediada elan etməyi düşünün ki, dostlarınız və ailənizin sizi şənləndirməsi və sonra müşayiət etməyiniz üçün sizi ruhlandırsın.
   • Tədbirdə sizi sevindirmək və ilk növbədə gəlməsəniz də, nailiyyətlərinizi qeyd etmək üçün tədbirdə iştirak edən dostunuzu, ailənizi və dostlarınızı dəvət edin.
4. 

   Bir dostu ilə işləmək planlarını hazırlayın. Açıq havada məşq etmək, yüksək intensivlik səviyyəsində işləsəniz də, dost və ya sevilən birinizlə əlaqə qurmağın əla bir yolu ola bilər. Daha sürətli getmək və ya daha çox işləmək üçün bir-birinizə etiraz edə bilərsiniz və yorğun olduğunuz üçün dəstək təklif edə bilərsiniz.

   • Bir dostunuzla gəzirsinizsə, 'danışıq testi' dən istifadə edin, sadəcə asudə bir gəzintiyə deyil, məşq etdiyiniz bir tempi saxlamağınızdan əmin olun.
   • Təxminən eyni fitness səviyyəsində bir dost seçin, buna görə də ruhdan salmaqdansa, bir-birinizə ruhlandırmaq.
   • Bir dostunuzla qaçış və ya velosiped sürmək, fitnesinizi sınamaq və məşqi bitirmək üçün motivasiya əlavə etmək üçün əla bir yoldur.
5. 

   Alternativ məşqlər üçün plan. Bəzən hava şəraiti ilə kənarda məşq etməkdən çəkinməkdən sonra bir ehtiyat planı getməyə hazır ola bilərsiniz. Bir idmançı və ya gəzintiçi və ya velosiped sürməyi üstün tutursanız, bir gəzinti və ya gəzinti velosipediniz varsa, bir qaçış yolu ala bilərsiniz. Digər tərəfdən, yoga və ya pilates kimi başqa bir məşqi, daha çox rahatlıq və beləliklə, kənarda geri dönə biləcəyiniz performansın yaxşılaşdırılması üçün başqa bir məşqi nəzərdən keçirə bilərsiniz.

   • Əzələlərinizin sağalmasına icazə vermək üçün bir günlük bir gün istirahət etmək müdrikdir.
   • Bir atlama ipindən istifadə edərək bir neçə dəqiqə sərf etmək, böyük bir ürək-damar məşqidir və yaxşı bədənli bir məşq ola bilər.
6. 

   Məşq rejiminizin bir hissəsi olaraq güc təlim daxildir. Güc və ya müqavimət, məşq bədəninizi tonlayan və ümumi fitnessinizi yaxşılaşdırmağın vacib bir hissəsidir. Güclü sümüklər qurmağınıza, daha uzun müddət ərzində daha çox kalori yandırmağa və digər məşqləriniz üçün enerji verir.

   • Marşrut boyunca 'Pit Lops' gücündə bir neçə təkan və ya oturma üçün fasilə verdiyiniz marşrutunuzu əlavə edə bilərsiniz.
   • Ümumi güc təhsili üçün xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Ayaq squats, çəkmə, pushups və qarın crunches üçün öz bədən çəkinizdən istifadə edərək güclü bir məşq əldə edə bilərsiniz.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Daha çox məşq etmək üçün gizli bir yol nədir?

  Gündəlik həyatınızdakı squats kimi bədən çəkisi məşqini daxil edin. İş yerində vanna otağına gedəndə 20 squats edin. Səhər oyananda 20 squats edin. Şübhə olduqda, çırpın.

Göstəriş

• Enerji səviyyənizi yuxarı tutmaq üçün nəmlənməyinizi qorumaq üçün bol su içmək.
• Təmizlik kimi gündəlik fəaliyyətlər, bonus tonlama məşqləri kimi də istifadə edilə bilər.
• Sevdiyiniz musiqiyə rəqs etmək heç bir xüsusi avadanlıq olmadan sürətli bir kardio məşqi əldə etmək üçün əla bir yoldur.

Xəbərdarlıq

• Exertion, başgicəllənmə və ya ürək bulanması ilə əlaqəli olmayan nəfəs darlığı hiss edirsinizsə dərhal işləməyin.
• Həmişə iş rejimində başlamazdan əvvəl əsas qayğı həkimi ilə yoxlayın.
• Yatmadan əvvəl cəsarətlə işləməkdən çəkinin, qan təzyiqinin artması üçün yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
• İsti havada məşq edərkən diqqətli olun, səy, istilik, rütubətin və / və ya kondisionerin olmaması, istilik döküntüsündən istilik vuruşuna qədər təsir göstərə bilər.