Bir v Cut almaq olar

Onları idman salonunda və saysız-hesabsız tumblr səhifələrində gördünüz - pelvisin üstündəki 'V' şəklini yaradan mümkünsüzb. Bu olduqca sıx midseksiyalar sizi həsəd hiss edirsiniz? Öz flabby, xəmirin mədəsi artıq 'kəsmə' deyilmi? Qorxu yoxdur - təcavüzkar bir qarın məşqi və ağıllı yağlı kəsmə qərarları ilə, siz də göz oxşayan v bir kəsik qura bilərsiniz. Xəbərdar olun - bəzi insanlar digərlərinə nisbətən bu xüsusiyyətə daha çox genetik olaraq meylli ola bilərlər. Başlamaq üçün aşağı 1-ə baxın.

Addım

Aşağı Abs gücləndirmək

1. 

   Müxtəlif məşqlərlə aşağı AB bölgənizi vurun. Rektus abdominis ('altı paket' əzələ) sinənizin altından pelvisinizə qədər uzanır. Bir çoxu bu əzələnin yuxarı və orta hissələrini oturma və cırtdanlar, güclü, müəyyən edilmiş v kəsikləri ilə, aşağı absı vuran məşqləri də əhatə etmək yaxşıdır. Müxtəlif aşağı Ab Rutin, bölgədə güc və tərifin qurulması ilə yanaşı, ümumi əsas güc qura və bel ağrının riskini azalda bilər. Aşağıda o v düyməsini işləməyinizə kömək edə biləcək daha aşağı ab məşqlərinin bəzi nümunələri var.
2. Ayaq liftləri edin. Bu məşq qarın əzələlərinizi şaquli bir sütunda yerdən və ayaqları yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizi məcbur etməklə daha aşağı AB gücünü yaradır. Bu məşqi etmək üçün:

   • Kürəyinizə düz yataraq başlayın. Rahatlıq üçün bir mat istifadə edə bilərsiniz. Xurmalarınızı tərəfdən aşağı qoyun.
   • Düz tavana doğru işarə etdikləri üçün ayaqları yerdən qaldırın. Bədəniniz 'l' meydana gətirməlidir.
   • Aşağı AB əzələlərinizdən istifadə edərək cəmləşərək, ayaqlarınızı düz saxlayaraq, itburnu yerdən yumşaq bir şəkildə qaldırın. Bir saniyə saxlayın, sonra itburnu yerə endirin. Hamar, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin - sıçrayış və ya sıçrayış etmə.
   • Təkrarlamaq. Bu məşqi 'Burn' və ya 4 dəstdən 4 dəst üçün 'Burn' hiss etməyinizə qədər bu məşq edin.
   • Bu məşqin intensivliyini artırmaq üçün qollarınızı yerdən kənarda saxlayın. Onları yerin üstündən tuta və ya başınızdan yuxarı qaldıra bilərsiniz.
3. Asan ayağı qaldırır. Bu güclü məşq, özünüzü bir çənə çubuğundan dayandırmağı tələb edir. Aşağı Abs'inizi qurmaqdan əlavə, bu məşq bir yan fayda olaraq, tutma gücünüzü artıracaqdır. Bu məşqi etmək üçün:

   • Bir çənə çubuğunun altına və ya başqa bir möhkəm üfüqi çubuğu asmaq. Orta geniş bir tutuş istifadə edin. Vücudunuz düz yerə doğru işarə etməlidir, itburnu çox bir qədər geri yuvarlandı.
   • Torso ilə 90 dərəcə (L şəkilli bir bucaq düzəltməyincə ayaqlarınızı, dizlərinizi bükün. Bu formanı bir saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qədər yumşaq bir şəkildə aşağı salın.
     • Bu məşq üçün bükülmə, qıvrılmaq və ya ayaqlarınızı yelləməkdən çəkinin. Düzgün olmayan forma ağrı və ya hətta yaralanmasına səbəb ola bilər.
   • Burnu hiss etməyinizə qədər və ya təxminən 3-4 dəstdən ibarət olana qədər məşqləri təkrarlayın.
   • Bu məşqdə dəyişikliklər mövcuddur. Məşqi asanlaşdırmaq üçün, qollarınızı istirahət etmək üçün yastiqciqlar daxil olan xüsusi hazırlanmış şaquli bir skamdan istifadə edə bilərsiniz. Əlavə bir problem üçün, ayaqlarınızı böyüdükcə və ya ayaqlarınız arasında bir çəki əlavə edərkən ayaqlarınızı düz saxlamaq istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu məşqi daha çətinləşdirərkən ehtiyatlı olun - çox çəki çox sürətli bir yırtıq riskini daşıyır.
4. Tərs crunches edin. Bu kifayət qədər sadə aşağı ab məşqləri hər hansı bir AB məşqi üçün əla bir əlavədir. Bu məşq etmək;

   • 'Tabletop' mövqeyində böyüdülən ayaqlarınızla arxa tərəfinizlə uzanaraq başlayın - ayaqlarınızı dizlər əyilmiş. Başqa sözlə, budlarınız yerlə 90 dərəcə bucaq meydana gətirməlidir və parıltılarınız budlarınızla 90 dərəcə bucaq meydana gətirməlidir.
   • Qollarınızı yerə toxunan xurma ilə geniş yayın. Bu, tarazlığınıza kömək etmək üçün geniş bir baza təqdim edir.
   • Yuxarı arxa durumuzu davam etdirin, belinizi yerdən qaldırmaq üçün alt abs istifadə edin. Dizləriniz sinəsinə doğru getməlidir.
   • Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra itburnunuzu yerə endirərək yerə endirin.
   • Yanma və ya bir neçə dəstə 12-20 reps hiss etməyincə təkrarlayın.
   • Bu məşq ayaqlarınız arasında kiçik bir dumbbell tutaraq daha çətin ola bilər. Ancaq həmişə olduğu kimi, zədə qarşısını almaq üçün Ab məşqləri ifa edərkən ehtiyatlı olun.
5. Bir ab v handası edin. AB v Hold, bu mövqeyi qorumaq və tutmaq üçün aşağı qarın gücü tələb edən bir vəziyyətdə tarazlaşmağı tələb edir. AB v Hands qədər nə qədər uzun olsanız, yanma hiss olunarsan. Bu məşqi etmək üçün:

   • Sırtınıza düz qoyaraq başlayın.
   • Yolunuzda iki əlinizlə, həm ayaqlarınızı, həm də torlarınızı, həm də torunuzu təxminən 45 dərəcə yerdən qaldırın. Bədəniniz zəminə toxunan itburnu ilə 'V' meydana gətirməlidir. Ayaqlarınızı düz saxlayın və güclü, balanslı duruş saxlayın.
   • AB əzələlərinizi bükün və tarazlıq üçün qollarınızı istifadə edir. Bəzi insanlar, ayaqları istiqamətində paralel olaraq zəmində paralel olaraq uzanarsa tarazlaşmağı asanlaşdırırlar. Ancaq bunu edirsinizsə, ayaqlarınızı ümumiyyətlə dəstəkləmək üçün qollarınızı istifadə etməyin.
   • Bu mövqeyi tutun. Bu mövqeyi yandırana qədər, ümumiyyətlə 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər hiss edin. Lazım olduğu kimi təkrarlayın.
   • Bir stulda oturarkən bu məşqi də edə bilərsiniz. İrəliyə kürsünün kənarına çəkin, sonra ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Arıqlayın və ayaqlarınızı qaldırarkən kresloya sürün. Ayaqlarınızı düz tutaraq, ayaqlarınızı tavana doğru gətirin ki, döşəmənin üstündən 6-12 düym (15-30 sm).
6. Balanslı bir əsas rejimi qorumaq. V kəsim, əsasən bədən yağları, genetika və aşağı AB gücünüzün səviyyəsindən asılı olmasına baxmayaraq, hərtərəfli əsas müntəzəm tətbiq etmək çox müdrik bir fikirdir. Yalnız bu, orta güc və ya qeyri-bərabər olmayan bir 'yuvarlaqlaşdırıcı' görünüşünü yalnız bu, orta gücünüzü, rahatlığınızı və sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqdır. Əsas güc tez-tez bel ağrısından və digər ümumi xəstəliklərdən rahatlama ilə əlaqələndirilir. Beləliklə, v deyil, itinizi əzmlə izləməzdən əvvəl, nüvənizin qalan hissəsini də işləməyinizə əmin olun. Aşağıda düşünə biləcəyiniz bir neçə məşq var:

   • Yan crunches. Bu asan məşqlər əsas böhranı, həm də obliques, həm də mərkəzi AB əzələlərinizi vurması üçün dəyişdirin.
   • Körpülər. Bu məşqlər aşağı arxa gücləndirilməsi üçün əladır. Bel ağrısı olan insanlar üçün əla seçimdir.
   • Ağciyər. Usanalarınızın və ayaqlarınızın nüvənizin bir hissəsi olduğunu unutma! Ağciyərlər bədən çəkisi məşqləridir ki, budlarınızın, glutes, kalçalarınızı və arxasını gücləndirməkdən əlavə, balans hissinizi yaxşılaşdıra bilər.
   • Yoga pozaları. Yoga, əsas gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün yüksək təsirli, lakin rahat bir yoldur. Ayrıca, artan rahatlıq və tarazlıq da daxil olmaqla çox sayda yan üstünlükləri var.

• Bu məşq üçün bükülmə, qıvrılmaq və ya ayaqlarınızı yelləməkdən çəkinin. Düzgün olmayan forma ağrı və ya hətta yaralanmasına səbəb ola bilər.

Bədən yağını kəsmək

1. 

   Arıq, sağlam bir pəhriz var. Ən güclü, ən yaxşı inkişaf etmiş AB əzələləri də yağ altında basdırılsalar - ən ağır güc gücləri, məsələn, çox ağır güclü nüvələrə malikdirlər, lakin nisbətən yüksək səviyyədə bədən yağlarına görə yağ görünə bilər. Vidalaşmağınızın ətrafında qarın yağınız varsa, bədənin yağını kəsmək, bir v düyməsini almaq istəyirsinizsə, mütləq bir zərurətdir və bunun üçün ən yaxşı yollarından biri də bir kilo vermək pəhrizi ilədir. Hər gün yandırdığınızdan daha az kalori yeyin, bədəninizin hamısını inkişaf etdirməli olduğundan əmin olun və sağlam, idarə olunan bir tempdə arıqlayacaqsınız.

   • Həm onlayn, həm də çapda olan saysız-hesabsız kilo verən diyetlər var. Bəziləri sağlam və həssasdırlar, digərləri həvəskar və qeyri-realdır və yenə də başqaları sağlam deyillər. Ən yaxşı kilo itkisi diyeti aşağıdakı tövsiyələrin birləşməsinə əsaslanan bir pəhriz tövsiyə edəcək:
     • Bir neçə şəkərli, yağlı qidalar yeyin. Nadir həvəskarlar istisna olmaqla, diyetinizdən diyetlərinizdən çıxarın.
     • Arıq, doldurma proteinini yeyin. Toyuq döşləri böyük bir seçimdir, müəyyən növ balıq və qırmızı ətin arıq kəsikləri kimi. Aşağı yağlı süd, qoz-fındıq və toxum da yaxşı seçimdir.
     • Təzə meyvə və tərəvəz yeyin. Bu qidalandırıcı sıx, aşağı kalorili qidalar bədəninizin sağlamlığını qorumaq üçün vacibdir.
     • Həssas miqdarda karbohidrat yeyin. Mümkün olduqda, daha sağlam, daha çox doldurulan bütöv buğda çeşidlərini və qidalı nişan məhsullarının sortları.
   • Arıqlamaq pəhriziniz aclıq və ya təmizlənməyə əsaslanmamalıdır. Hər kəsin hər gün müəyyən bir dərəcə üçün yemək lazımdır. Vücudunuzu ehtiyac duyduğu yeməkdən məhrum etmək sizi yorğun və əsəbi və əsəbi və darıxdırıcı olacaq. V kəsilmiş əzələlərinizi qurmalısınız və hətta əzələ itkisini yaşaya bilərsiniz. Həqiqətən ağır hallarda, hətta sağlamlığınıza ciddi təhlükə yarada bilərsiniz.
2. Kardio məşqi edin. Cardio kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur (və sağlam bir pəhriz, yağla cütləşdirilmiş). Cardio, həmçinin digər sağlamlıq faydaları - Gündəlik kardio məşq etmək bir hissəsi ürək dərəcənizi azaltmaq, qan axını yaxşılaşdırmaq, gündəlik enerji səviyyənizi artıra bilər və sadəcə özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizi daha yaxşı hiss etməyə imkan verir. Geniş çeşidli kardio məşqləri xüsusi avadanlıq və ya maliyyə sərmayəsi yolunda az tələb edir - məsələn, qaçış, qaçış, gəzinti, gəzinti, gəzinti və velosiped sürmə və velosiped sürmə və velosiped sürmə və velosiped sürmə, hər gün milyonlarla insanın dünyanın hər gün həzz alır. Bədəniniz bir sobadır - atəşi işıqlandırın və nəticələr görəcəksiniz.

   • Qaçış, kardio məşqinin ən sadə, lakin ən sıx və effektiv formalarından biridir. Maddələr mübadilənizi artırmaq üçün qaçış və gəzinti ilə yüksək qiymətlərlə işləyən balans. Ən azı bir gün sərt qaçışlar arasında istirahət edin, ancaq istirahət günlərində bir az məşq etməyə çalışın - məsələn, yarım saat gəzin.
3. 

   Çox su içmək. İçməli su illərdir ki, illər boyu və ya hətta asanlaşdırmaq, arıqlamaq üçün düşünülmüşdür. Daha əhəmiyyətlisi, demək olar ki, bütün bədən funksiyalarına həyati əhəmiyyətidir. Kardio məşqinə başladığınızdan (inşallah), həm adi, tərləmə, diqqətli və sağlam hiss etmək üçün əvəz etməli olduğunuzdan daha çox su itirəcəksiniz. Bir çox diyet, gündə ən azı 8 səkkiz unsiya stəkan su tövsiyə edir.
4. 

   Müqavimət təhsili hesab edin. Bəzi tədqiqatlar göstərdi ki, müqavimət (gücü təlim) məşq etmək əvəzinə kardio məşqinin arıqlamaq üçün ən yaxşı seçimdir. Bununla birlikdə, Aficionados, müqavimət təhsili və kardio məşqlərinin birləşməsi ilə and içərək, Cardio-nun yağ yandıra biləcəyi, müqavimət təhsili ilə əzələ qura biləcək və bununla yanaşı, gündə yandırdığınız ilkin kalorili miqdarını artıra bilər. Hal-hazırda bir kilo verən pəhrizdəsinizsə, müqavimət təhsili ilə çox əzələ qurmağınız çətin deyil. Bununla birlikdə, formanızı yaxşılaşdıracaqsınız və bəzi mənbələrə görə, arıqladığınız kimi itirdiyiniz kimi itirdiyiniz kimi itirdiyiniz əzələlərin miqdarını çox azaldacaq, demək olar ki, yalnız demək olar ki, yalnız yalnız yalnız yağ itirir.

   • Müqavimət məşqinə üstünlük versəniz, sağlam, balanslı bir rejimi yerinə yetirin ağırlıq qaldırma və bədən çəkisi tipli məşqlər. Yavaş-yavaş davam et
5. 

   Ümumi fəaliyyət səviyyənizi qaldırın. Yağları itirməyin ən təsirli yollarından biri də kəskin pəhriz və ya vaxt aparan məşqləri cəlb etmir, özünüzü daim məşğul olsanız, cədvəlinizə işləmək üçün xüsusilə çətin ola bilər. Sadəcə hər gün fiziki fəaliyyət səviyyənizi artırmaq üçün fürsət axtarın. Gün ərzində aktiv qalmaq üçün edə biləcəyiniz demək olar ki, hər şey, metabolizminizə gücləndirmə effekti olacaq, bu da bütün digər əşyalar, arıqlamağınıza səbəb ola bilər. Bu gündəlik iş zamanı fəaliyyətinizi artırmağın yollarını axtarmağa çalışın:

   • Gündəlik kombine / daşınması. İşə getmək əvəzinə, gəzinti, qaçış və ya velosiped sürməyi düşünün. Stop-dan və ya getməyinizi tələb edəcək ictimai nəqliyyat seçimlərini araşdırın.
   • İşləmək. Əgər işiniz bütün gün bir masada oturmağı tələb edirsə, stuldan çıxmaq üçün fürsət axtarın. Danışıq və ya gəzinti masasına investisiya qoymağı düşünün və ya edə bilsəniz, kompüterinizi 'yoxsul insanın' daimi masası yaratmaq üçün kompüterinizi bir qutu və ya iki qutunun üstünə qoyun. Masa gündəlikinizi dəyişdirmək də bel ağrının qarşısını almaq üçün əla bir fikirdir.
   • Ev istirahət. Evdəki televizorun qarşısındakı divanda rahatlaşmaq əvəzinə, bir elliptik bir məşqçi üzərində hərəkət etməyə davam edin və ya bir neçə sadə məşqlər (jaklar və ya ceks və ya ceks və ya cildlər kimi).
6. 

   Ardıcıl və səbirli olun. Bu cür tərif bir gecədə inkişaf etmir.

• Bir neçə şəkərli, yağlı qidalar yeyin. Nadir həvəskarlar istisna olmaqla, diyetinizdən diyetlərinizdən çıxarın.
• Arıq, doldurma proteinini yeyin. Toyuq döşləri böyük bir seçimdir, müəyyən növ balıq və qırmızı ətin arıq kəsikləri kimi. Aşağı yağlı süd, qoz-fındıq və toxum da yaxşı seçimdir.
• Təzə meyvə və tərəvəz yeyin. Bu qidalandırıcı sıx, aşağı kalorili qidalar bədəninizin sağlamlığını qorumaq üçün vacibdir.
• Həssas miqdarda karbohidrat yeyin. Mümkün olduqda, daha sağlam, daha çox doldurulan bütöv buğda çeşidlərini və qidalı nişan məhsullarının sortları.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Bunu necə inkişaf etdirməyə kömək edir?

  Bu yazıda təsvir olunan məşqləri yerinə yetirin və v. Ancaq belinizdə bədəninizdə hər hansı bir bədən yağına sahib olmağınızdan asılı olaraq görə bilərsiniz və ya görə bilməyəcəksiniz. Altı paketi görmək üçün həqiqətən, çox aşağı BMI-nin - ehtimal ki, 20-dən aşağı olan bir olmalıdır. Bu o deməkdir ki, yağ itirmək, arıq yemək və daha çox məşq etmək deməkdir. Bu məqalədəki tövsiyələr sizə lazım olan hər şeydir.
• Sual etmək

  Altı paketi necə alıram?

  Altı paketli ABS olan əsl hiylə, çox aşağı bədən yağının faizi olmasıdır. BMI-ni yoxlayın. 25 və ya daha yüksəkdirsə, altı paket ABS ola bilər, ancaq onları əzələ və dəriniz arasındakı təbəqənin altında görə bilməzsiniz. Bu təbəqə ümumiyyətlə yağdır.
• Sual etmək

  14 yaşlı bir şey edə bilərmi?

  Bəli, 14 yaşlı bir uşaq bunu edə bilər.

Göstəriş

• Sağ yeyin. Bunun üzərinə kifayət qədər vurğu yoxdur, lakin bu, həyata keçirəcəyiniz hər hansı bir qaldırma və ya böhrandan daha vacibdir. Nəticələr istəyirsinizsə, düzgün yeməlisiniz.
• Soda kimi yüksək şəkər içkisini minimuma endirin. Bu ikisi əvvəldən hər hansı bir pəhriz yıxa bilər. Özünüzü 'mükafatlandırmağa' icazə verilir, ancaq mükafatlarınızı qazanmalısınız. Hər həftə 1 mükafat və ya hər 2 həftədə 3 mükafat üçün hədəf alın. Ancaq bu, bütün gün, yalnız bir yemək və ya bir içki demək deyil. Bu yeməyi fast food üçün istifadə etməyin, çünki fast food qurtarmaq üçün çox gün çəkəcək.
• Protein qəbulunu maksimum dərəcədə artırın. Protein, bütün bədən sistemlərinin, o cümlədən əzələlərin inkişafı üçün zəruri olan amin-turşuları olan bədənin tərkib hissəsidir. Bədən çəkisinin hər LB üçün ən azı 1G protein üçün vurun. Protein titrəməsi, arıq protein əla mənbəyidir.

Xəbərdarlıq

• Özünüzü ac qalmayın. Müvəqqəti bir mərhələ deyil, həyatınızın bir hissəsi sağlam yemək hazırlamaq. Buna görə, funksiyaya kifayət qədər kalori istehlak edin, lakin lazım olduğundan daha çox deyil. Enerji artırmaq üçün günün əvvəlində daha erkən yeyin, amma gecə çox deyil.
• Təkcə çəki qaydaları etməyin, bəzi rutinlər yaralanmasına səbəb ola bilər və 'yerlər' mövcud olmalıdır.