Abs necə (qızlar üçün)

Sıx, seksual abs hər iki cinsdən sonra axtarılır. Təəssüf ki, qızlar sərtləşirlər. Bioloji səviyyədə, bəzi qadınlar kişilərə nisbətən müəyyən növ böyük əzələ qurma vaxtı var. Qadınlar, qarın əzələlərini gizlədə bilən daha çox bədən yağını daşıyır. Digər qadınlar, əzələ qurma məşqləri etmək üçün tərəddüd edə bilər, çünki onların böyük və ya əzələ bağlı olmaları üçün qorxu üçün. Stress etməyin - pəhriz və məşqlərin ağıllı birləşməsi ilə qadınlar bədən qurucusu kimi görünmədən güclü, gözəl ab və əsas əzələləri heykəl edə bilərlər.

Addım

Ab Proqramı etmək

1. 

   Oturma və / və ya çırpıntılardan başlayın. Əsas oturma etmək üçün, dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızın yerə düz oturduğu yerdə yatın. Əllərinizi sinə boyunca keçin və yuxarı bədəninizi, çiyin bıçaqlarınızdan aşağı kürəyinizə, yerdən kənarlaşdırın. Hərəkətinizin başında bir anlıq dur, fasilə verin. Sonra, bədəninizi geri aşağı salın və təkrarlayın. Sürüşmə və ya çırpma hərəkətlərindən istifadə etməyin və boynunuzla qaldırmayın. Stress, boynunuz deyil, AB əzələlərinizdə olmalıdır. Geri dönün - oturma işləri edərkən heç vaxt hunca. Bir oturmadan daha asan olan bir böhran etmək üçün, yalnız yuxarı bədəniniz deyil, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın.

   • Sit-uplar və crunches mərkəzi qarın əzələlərinizi işləyir. Ab əzələləriniz, bütövlükdə, pelvisdən yalnız sinə altına qədər qaçın. Transvers əzələlər olduqca böyükdür, lakin rektus abdominus əzələləri kifayət qədər incədir. Rektus abdominisinin dərinin altında görünməsi üçün həm nüvənizi qurmalı, həm də bel xəttinizin ətrafında yağları azaltmalı olacaqsınız. Yaxşı yuvarlaq, heykəltəraşlıq ABS, qarın bölgənizin hər bir hissəsini vurmaq vacibdir.
   • Başqa bir yaxşı əsas məşq taxta məşqdir. Özü də yaxşı bir əsas məşq olan bu məşq çox yönlüdür - fərqli pozalar və / və ya hərəkətləri əsas taxtaya əlavə edərək, geniş bir sıra əzələlər işləyə bilərsiniz.
   • Xəsarət aldığınız zaman yavaş-yavaş 5 saniyə ərzində nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş yolunuzu aşağı salın. Bu kimi yavaş, idarə olunan crunches etmək, daha sürətli çökəklik etməkdən daha təsirlidir.
2. 

   Ayaq liftləri edin. Ayaqları ilə döşəməyə düz və birlikdə çəkildi. Ayaqlarınızı düz saxlayın, yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə ayaqlarınızı şaquli vəziyyətdə qaldırın ki, tavana işarə etsinlər. Ayaqları yerə yumşaq bir şəkildə aşağı salın və təkrarlayın. Bacaklarınızı ayırmayın və ya bu məşqi etməyincə, bu məşqi etdikcə bu məşqi etməyin - bu vəziyyətdə məşqləri tavana tərəf yönəltməkdənsə, məşqləri dəyişdirin. Əlavə bir problem üçün bu məşqi etdiyiniz kimi dərman topu və ya ayaqları arasında kiçik bir ağırlıq keçirməyə çalışın!

   • Ayaq liftləri aşağı ABS-lərinizi işləyir. Xüsusilə işləmək və 'müəyyənləşdirmək üçün' yaxşı tonlanmış aşağı abs altı paketə səkkiz paketə çəkə bilsinlər! Əsas əzələlər hip və bel sabitləşməsində mühüm rol oynayır, bu da saxlanılmırsa, bel zədəsinə səbəb ola bilər.
   • Digər aşağı ab məşqləri tərs crunches və Asma bacak liftləri Tonlanmış yuxarı pelvis bölgəsinə töhfə verən, kalçalarınızın üstündəki sərt to-hit zonaları da hədəfləyin.
3. 

   Velosiped sürünür. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz olan əsas oturma vəziyyətinə qoyun. Dirsəklərinizi əyərək tutaraq ovuclarınızı başınızın arxasınca bağlayın. Sağ dizinizi sinəsinə doğru qaldırın. Dizinizi qaldırarkən, yuxarı bədəninizi yumşaq bir şəkildə qaldırın və bükün, sağ dizinizə sol dirsəkə toxunur. Yuxarı gövdənizi rahatca aşağı salın və sağ dirsəkinizə toxunaraq sağ dizinizi qaldırdığınız zaman sağ dizinizi aşağı salın və sağ dizinizi aşağı salın. Bu hərəkəti təkrarlayın, dəyişdirən dizlər və dirsəklər.

   • Velosiped crunches, hər hansı bir hərtərəfli AB məşqi üçün zəruri olan obliquesinizi işlədir. Yalnız bu əzələlərin qarın gücü və əsas sabitləşməsi baxımından vacib olan bu əzələlər deyil, onlar da kəsildikdə və müəyyən edildikdə da heyrətamiz görünürlər. Firma oblique əzələlər, yan tərəflərinizi sıx və bəzək effekti verərək möhkəm görünəcək.
   • Obliques, ehtimal ki, bir müddət işlədikdən sonra görünən ilk görünən əzələlər olacaqdır. Bunlar aşağı qabırğalardan olan incə xətlər kimi, kalça sümüklərinizə qədər görünəcəkdir.
   • Oblique oturmaq Və yan taxtalar, obliques üçün də əla məşqlərdir. Bir neçə dəqiqə ərzində tərəflərinizdə məmnun olduğunu hiss edəcəksiniz!
4. 

   Ayaqlarınızı, glutes və geri ağciyərlərlə vurun. Eyni zamanda itburnu, geri və abs istifadə edərkən ayaqlarınızı və glutes-u vuran bir əla məşq, ikincil əzələ qrupları kimi. Bir lunge etmək üçün ayaqlarınızın hip-eni ilə düz düz dik vəziyyətdə başlayın. Sağ ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın. Sağ ayağını əyərək, sağ diziniz 90 dərəcə əyilmədikə qədər, arxa tərəfinizi aşağı salın və bədəninizi yerə endirin, arxa tərəfinizi aşağı salın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza saxlayaraq özünüzü dayanan bir mövqeyə qədər çəkin. Bu hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın. Bu məşqi yavaş-yavaş və hamar şəkildə edin - gərgin və ya sarsıntı dizlərinizə və ya arxaya zərər verə bilər.

   • Yəqin ki, sıx bir mədə almaq üçün absınızı işləməyiniz üçün ən çox maraqlansan da, yaxşı duruş, balans, bel sabitləşmə və ümumi sağlamlıq üçün yaxşı, müxtəlif bir məşq vacibdir. Sinə və dizləriniz arasındakı hər hansı bir əzələ qrupuna laqeyd yanaşmayın - peşman ola bilərsiniz!
   • Dəstəkləyən əsas əzələləriniz üçün çox sayda müxtəlif məşq var. Döyüşçü pozası, COBRA pozası və ya dəvə pozası kimi yoga pozalarını sınaya bilərsiniz. Supermans və işarə edən it məşqləri də kömək edə bilər. Heykəllənmiş ABS üçün getdikdə güclü, möhkəm bir nüvəli mütləq olmalıdır.
5. 

   Ümumi AB-nin yanlış təsəvvürlərinə inanmayın. Sıx ABS bu qədər geniş istəndiyinə görə, Ab Proqramlar, şəhər əfsanələri və digər əsassız iddiaları təbii olaraq cəlb edir. Seksual ABS qurmaq üçün gəldikdə eşitdiyiniz hər şeyə inanmayın - müəyyən bir məlumat parçası çox yaxşı səslənirsə, ehtimal ki, belədir.

   • Mədə yağını yandıra bilməzsiniz. Bu geniş yayılmış bir mifdir. Müəyyən bir bədən hissəsini nə qədər intensiv şəkildə işləməyinizin fərqi yoxdur - məşq bu xüsusi bədən hissəsindən yağ çıxarmır. Əksinə, yağ bütün bədəndən tədricən itirilir. Qarın yağını itirmək üçün ABS-nin göstəriləcəyi üçün, hər şeyin yağını itirməyiniz lazımdır.
   • Siz yalnız Ab Məşqlər etməməlisiniz. Saysız-hesabsız crunches etmək sizə daha güclü AB əzələləri verəcəkdir, ancaq nəticələrini dar, heykəltəraşlıqlı ABS şəklində görə bilməzsiniz. Tez-tez, kimsə ABS almaq üçün, həm də pəhriz və digər həyat tərzi dəyişiklikləri etməlidir (aşağıya baxın)

Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə yağ yandırır

1. 

   Məşq üçün cədvəlinizə vaxt ayırın. Hər hansı bir məşq qaydasında olduğu kimi, AB əzələlərinizdəki irəliləyişləri görməyin ən yaxşı yolu israrlı olmaqdır. Məşq rutinləri uzun müddət ardıcıl olaraq təkrarlandıqda ən uğurlu olur. Əgər layiq olduğunuz tonlanmış mədə üçün işləməyə hazırsınızsa və artıq bir məşq işini qurmamısınız, hər gün məşq etmək üçün bir saat kənara qoymağa çalışın. Sağlam bir güc və ürək məşqi ilə məşğul olun - yeni başlayanlar üçün yaxşı bir siyasət, alternativ günlərdə güc qurma və ürək məşqləri etməkdir.

   • Yalnız sıx bir mədə və bədəninizin qalan hissəsini həyata keçirməkdə maraqlı deyilsinizsə də, məşq qaydaları müxtəlif və balanslı olmalıdır. Yalnız yaxşı balanslı bir gündəlik işinizi və fiziki cəhətinizi yaxşılaşdırmayacaqdır - ancaq ABS üçün də daha yaxşı olacaqdır. Əsas əzələlər demək olar ki, bütün güc məşqlərində dəstək üçün istifadə olunur, buna görə də nə qədər çox məşq etdiyiniz məşqlər, ABS və nüvəniz daha yaxşıdır!
   • Əzələlərin istirahət və bərpa etmək üçün vaxt ehtiyacı olduğundan hər gün Ab Ab məşq etməyin. Bunun əvəzinə, hər 3 gündə Ab məşqləri edin.
2. 

   Yağ yanan imkanları təyin edin. Təəssüf ki, ecazkar Abs almaq üçün məşq həmişə kifayət deyil. Güclü bir ab və əsas məşqdən güclü AB əzələləri əldə edə bilərsiniz, ancaq yeni əzələləriniz qarın yağı ilə örtüldükdə, gördüyünüz vizual nəticələr əldə etməyəcəksiniz. Yağ yandırmaq üçün, bir kalori çatışmazlığını işlətmək üçün müəyyən həyat tərzi dəyişiklikləri etmək lazım ola bilər - yəni aldığınızdan daha çox kalori istifadə edirsiniz.

   • Başlamaq üçün, gün ərzində daha çox kalori istifadə etməyiniz üçün cari gündəlik işinizi dəyişdirməyə çalışın. Məsələn, məktəbə və ya işə sürsən, velosiped sürməyə və ya yerinə qaçmağa çalışırsan. Boş vaxtınızın çox hissəsini TV seyr etmək, yerli bir həvəskar idman komandası üçün imza atmaq və ya sadəcə bir qaçış üçün getmək üçün cəhd edin. Uzun müddət ərzində bu kiçik dəyişikliklər, abs daha çox müəyyən edilmiş bədən yağında kəsməyə kömək edə bilər.
3. 

   Kalori azaltmaq. Arıqlamaq üçün bir əmin bir yol, sadəcə az yeməkdir. Optimal kilo vermək üçün nə qədər və nə qədər yediyiniz barədə mübahisə var - kilo vermək üçün yadda qalan ən vacib şey, gün ərzində istifadə etdiyinizdən daha az kalori almaqdır. Hesablamaq bazal metabolik nisbət, sonra gün ərzində yediyiniz yeməkdən kalori sayın.

   • Sağlam bir kilo itkisi, həftədə bir və ya iki kilo arıqlamaqdır. Bir kilo yağ 3500 kaloridir. Həftədə bir funt itirmək üçün, pəhrizinizdən gündə 500 kalori kəsməlisiniz.
   • İştirak etməyi planlaşdırdığınız hər hansı bir pəhrizin real, həssas və təhlükəsiz olduğundan əmin olun. Gündə ən azı 1200 kalori yemək lazımdır. Özünüzü aclıq etməyin və ya qidalanmanızı laqeyd etməyin, yoxsa sağlamlığınıza ciddi şəkildə təhlükə yarada bilərsiniz.
4. 

   Yediyiniz yemək növlərini dəyişdirin. Diyetə gəldikdə, nə qədər yediyiniz barədə heç bir şey deyil - nə yediyiniz barədədir. Diyetinizdən mümkün qədər çox işlənmiş qidaları kəsməyə çalışın - ümumi bir qayda olaraq, dərhal hansı bitki və ya heyvan yeməyinin nədən ibarət olduğunu söyləyə bilmirsinizsə, yəqin ki, 'işlənmiş' sayılır. Ayrıca, yüksək yağlı və yüksək şəkər qablarını kəsməyə çalışın. Bunun əvəzinə, pəhrizinizi tərəvəz ilə (xüsusilə yüksək qidalı tərəvəzlər ilə kale və ispanaq kimi yüksək qidalar), arıq protein (qatıq, toyuq döşü, yumurta və müəyyən balıqlar) və məhdud miqdarda sağlam yağlar (zeytun) neft, avokado və qoz-fındıq.)

   • Bacardığınız qədər su için! Bu təravətləndirici, sıfır kalorili və kilo itkisini təşviq edən tapıldı.
5. 

   Cardio. Kardio (və ya 'aerobik') məşq yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur. Güclü kardio məşqləri, qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmək, bir çox kalori yandırın. Yağ yandırmaq istəyirsinizsə, hər həftə hər həftə ürək məşqinə həsr etməyi düşünün. Yediyiniz kalorilərin sayı və hər gün istifadə etdiyiniz kalori sayı arasındakı boşluğu genişləndirmək üçün əla bir yoldur. Bununla birlikdə, diqqətli olun - yeni bir kardiyo qaydasına cavab olaraq yediyiniz yeməyin miqdarını artırsanız, yağ yandıra bilməzsiniz.

   • Əksər məşq formalarında olduğu kimi, moderasiya ilə yeni bir kardio rutinini həyata keçirin. Üstünə getməyin - bütün vaxtınızı ürəkdən-cərimə və gücləndirmə məşqləri üçün vaxtınızın heç biri, sağlam yemək və istirahət etmək üçün vaxtınızın heç biri, özünüzü tükəndirə və məyus nəticələr verə bilərsiniz.

Əsas bir böhran etmək

1. 

   Arxasında yat. Rahatlıq üçün, köpük məşq mat və ya mərtəbənin xalçalı bir hissəsini istifadə edin. Dabanlarınızı ən azı 90 dərəcə bir açı ilə aşağı bir masaya qoyun.
2. 

   Əllərini sinəndə çarpazlaşdır. Barmaqlarını qıvrım edərkən barmaqlarını başlarını arxasında sarsıda bildiyiniz gördünüz - əgər bunu edirsinizsə, təsadüfən boyun əzələlərinizi vurğulaya bilərsiniz. Əllərinizi sinəniz boyunca bükərək, boyun ağrısı ehtimalı özünüzü ehtiyatlandırırsınız.
3. 

   Absinizi gərginləşdirin və yuxarı bədəninizi başınızdan başlayaraq qıvrın. Aşağı arxamızı yerdən qaldırmadan mümkün qədər yuxarı bədəninizi (boynunuzu rahatlaşdıran) hamar bir şəkildə qaldırın. Heç vaxt sarsıntı hərəkətlərindən istifadə etməyin - bunlar belinizə zərər verə bilər.

   • Bunu etdiyiniz kimi yavaş-yavaş 5 saniyə çəkin.
4. 

   Bir neçə saniyə ərzində bu 'crunched' mövqeyini saxlayın. Üst bədəninizi rəvan və yavaş-yavaş aşağı salmağa başlayın.

   • Özünüzü aşağı endirdiyiniz kimi yavaş-yavaş 5 saniyə sonra nəfəs alın.
5. 

   Təkrarlamaq. Hər dəfə böhranın zirvəsinə çatanda bu mövqeyi ikinci və ya iki müddət saxlayın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın və təkrarlayın. Hər hansı bir nöqtədə, belinizdə ağrı yaşayırsınızsa, dayandırın.
6. 

   Bu məşqi 20 dəfə təkrarlayın. 20 təkrar-təkrar işdən sonra qısa (1 dəqiqədən az), sonra başqa bir dəsti edin. işlənib hazırlanmışdır.

Yoga ilə mənim abs mənim absımı necə işlədirəm?

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Abs almaq üçün evdə başqa hansı məşqlər edə bilərəm?

  Bir kreslo tapın, arxaya söykəyin və budunuzu kreslonun kənarına gətirin. Sonra, dirsəklərinizi əks dizlərinizə qədər gətirin, bunu etdiyiniz kimi 3 saniyə çəkin. Sürün və 3 saniyə için və nəfəs alın, sonra digər dirsək və dizinizlə eyni şeyi edin. Bunu 1 dəqiqə və 15 saniyə təkrarlayın.
• Sual etmək

  İki ayda ABS almaq üçün məşqləri nə qədər çəkməliyəm?

  Ab məşqləri ilə birlikdə həftədə ən azı 30 dəqiqə kardio 5 gündür. Diyetinizdə düzgün miqdarda kalori saxlamalısınız. Neçə kalori istehlak etməyinizi öyrənmək üçün bu məqaləni nəzərdən keçirin. https://www./calculate-how-many-caliories-you-need-to-eat-o-lose- çəkmək
• Sual etmək

  Üzgüçülük abs almaqda kömək edirmi?

  Bəli. Üzgüçülük ümumi bir bədən məşqidir. Bəzi vuruşlar kəpənək kimi daha çox qarın işlərindən istifadə edir. Kəpənək üçün yuxarı bədən gücü yoxdursa, vuruş taxtası ilə su pərisini sınayın.

Göstəriş

• Həvəsləndirin və imtina etməyin.
• Yeni bir məşq etməyə çalışarkən, boyun və arxa xəsarətlərin qarşısını almaq üçün düzgün forma və texnikanı öyrəndiyinizə əmin olun.
• Gündəlik ən azı səkkiz 8 oz stəkan su içmək.

Oxucularımızın göstərişləri

• Yüksək intensiv interval təlim məşğələlərini sınayın. 10 saniyəlik istirahət ilə sıx 20 saniyəlik fəaliyyətin alternativ partlamaları. Bu, metabolizminizə revs edir, buna görə də məşqdən sonra kalori yandırmağa davam edirsiniz.
• Həm güc məşqi, həm də kardio edin. Crunches kimi güc məşqləri qarın əzələlərinizi quracaq, kardio tərəqqinizi ortaya qoymaq üçün yağ yandırmağa kömək edir. Balanslı bir gündəlik tapmaq ən yaxşısıdır.
• Öz rahat templə gedin. Tərəqqinizi sürətləndirmək üçün təzyiq hissi keçirməyin. Vücudunuzu dinləyin və lazım olduqda qısa fasilələr çəkin. Yavaş və davamlı bir yanaşma ən davamlı uzunmüddətlidir.
• Kiçik mükafatlar ilə motivasiya olun. Bir ay ardıcıl məşğələlərdən sonra özünüzü xoş bir şeyə müalicə edin. Müsbət möhkəmləndirmə öhdəliklərinizi qorumağa kömək edə bilər.
• Səbirli olun və ardıcıl olaraq gündəlikinizə yapışın. Rock-Hard Abs inkişaf etmək ən çox vaxt tələb edir. Yalnız ilk həftədə dəyişiklik görməsəniz, ruhdan düşməyin.
• Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Yuxuda qırmaq, arıqlama məqsədlərinizə mənfi təsir göstərə bilər. Daimi yuxu cədvəlini qorumağa çalışın.

Xəbərdarlıq

• Nəfəs və ya mədəinizlə əlaqəli olan tibbi şəraitiniz varsa, məşq etmədən əvvəl həkiminizə müraciət edin.
• Bədəninizi həddən artıq işləməyin.

Lazım olan şeylər

• Tibbi top
• Bir dəsmal və ya idman zalı mat