şəklinə necə qayıtmaq olar

Son məşqinizdən bəri bir müddət olsaydı, forma geri dönmək tədricən bir proses olmalıdır. Səbr edin, müsbət qalın və ruhdan düşməyin! Yenidən məşqə yolunuzu yüngülləşdirin və intensivlik səviyyənizi bir az artırın. Hədəfdə qalmaq, aydın məqsədlər qoyun, əylənməyə diqqət yetirin və özünüzü mərhələlərə çatmasına mükafat verin. Özünüzü çox sərt şəkildə itələyin, buna görə də yavaş-yavaş bir həkimə və ya fitness və ya fitness mütəxəssisinə, təhlükəsizliyə qayıtmaq barədə mütəmadi olaraq müraciət edin.

Addım

Məşqə yolunuzu asanlaşdırmaq

1. 

   Gündə 20-30 dəqiqə sürətlə gəzmək. Yolun yavaş-yavaş geri qayıtmağa başlamısınızsa, yaxşı bir başlanğıc fəaliyyətidir, çünki yavaş-yavaş başlamalısınız. Ürək dərəcənizi artırmaq üçün təxminən 5 dəqiqə daha yüngül bir tempdə gəzməyə çalışın. Sürətinizi sürətləndirin, 20 dəqiqə sürətlə gəzməyə çalışın, sonra yüngül bir sürətlə başqa 5 dəqiqə gəzərək sərinləyin.

   • Hər seansla tempinizi və məsafənizi yavaş-yavaş artırmağa çalışın. 1 və ya 2 həftə ərzində gündə ən azı 20 və ya 30 dəqiqə 30 dəqiqə gəzməyi hədəfləyin, sonra gündəlikinizə digər fəaliyyətlər əlavə etməyə başlayın.
   • Tədricən artan intensivliyi artırmaq üçün orta çəkilərə də yüngül əlavə edə bilərsiniz. Gəzərkən, çəkilər, çəkili gəzinti yelek və ya bilək çəkisi və ya bilək çəkiləri olan bir sırt çantası taxın və ya hər əlində bir dumbbell tutun.
   • Dayanmadan 20 və ya 30 dəqiqə sürətlə gəzə bilmirsinizsə, yaxşıdır. Lazım gələrsə, tempinizi yüngül saxlayın və bir anda 10 dəqiqə və ya daha çox gəzin.
2. 

   Qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və gəzinti kimi fəaliyyətləri sınayın. Vücudunuzu aktiv olmağa öyrəşməyə başladıqdan sonra daha çox müxtəlif, çətin fəaliyyət göstərməyə çalışın. Bir qaçış yolunu və ya stasionar velosipeddən istifadə edərək velosipedinizi gəzmək, və üzgüçülük lapları, aerobik məşqlərin yaxşı formalarıdır və məşq planınıza müxtəliflik əlavə edə bilər. Hər hansı bir fəaliyyət üçün əvvəlcə asanlıqla getməyi və tədricən intensivliyinizi artırmağı unutmayın.

   • Məsələn, 5 dəqiqə ərzində təxminən 10 mph (16 km-də) velosiped sürməyə çalışın, 5 dəqiqə ərzində sürətinizi 12 mph (19 km-ə qədər) artırın, 15 mph (24 km-də) 5 dəqiqə ərzində üst-üstə düşün, sonra 10 mil / s (16 KPH) 5 dəqiqə.
   • Növbəti həftə, hər bir intervalda sürətinizi təxminən 2 mph (3 km-də) və daha sürətli sürətdə 2 ilə 5 dəqiqə daha uzun sürətlə artır. Sonra hər həftə sürətlə və vaxtınızı artırmağa davam edin.
3. 

   Gündəlikinizə 1-dən 2 günlük güc təlimini əlavə edin. Əsas yuxarı bədən gücləndirmə təlim proqramı üçün 12-15-dən 15-ə qədər çalışınpush-up vəçürütmək, və 30 saniyəlik 30 saniyəlik taxtadan 2-dən 3-ə qədər. Aşağı bədən məşqləri daxildirSquats, ağciyərlər, vəHamstring qıvrımları. Siz də cəhd edə bilərsinizPulsuz çəkilərin qaldırılması və ya idman salonunda müqavimət maşınlarından istifadə etmək.

   • Hər bir güc təlim məşqi üçün əvvəlcə 12 ilə 15 reps, sonra 2 dəst 8 ilə 10 reps etməyə çalışın. Hər həftə, hər dəstə 1-dən 2-ə qədər reps əlavə edin.
   • Əgər qaldırırsınızsa, çəkilərinizi hər 1-2 ilə 2 həftədən çox 5% -dən çox olmayaraq artırın.

   Ağırlıqların seçilməsi: Çəkiləriniz kifayət qədər yüngül olmalıdır ki, düzgün forma saxlaya və özünüzü gərginləşdirmədən 12 nümayəndəni tamamlaya bilərsiniz. Şübhə olduqda, təhlükəsiz qalın və daha yüngül bir seçimlə gedin, xüsusən də başlayan zaman.

4. 

   Cədvəliniz qablaşdırılsa, gündəlik tapşırıqların daha aktiv olmasının yollarını tapın. Məşqləri sıx bir cədvələ sıxmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, sizin ixtiyarınızdadır bol həllər var. Məsələn, nahar fasiləsində gəzmək, işdə və ya məktəbdə pilləkənləri götürə, nahar bişirərkən squats edə bilərsiniz və baqqal mağazasının girişindən uzaq park edə bilərsiniz.

   • Sürücülük əvəzinə, mümkün olduqda velosiped sürməyə və ya gəzməyə çalışın. Məsələn, velosipedinizi gəzmək və ya bütün yolla gəzmək üçün iş çox uzaqdırsa, gəzinti və ya velosiped sürməyi ictimai nəqliyyatla birləşdirə bilərsiniz.
   • Uşaqlarınız varsa, başqa bir valideynlə tanış olan Babysitting vəzifələri. İdman salonuna vurarkən uşaqları seyr edə bildilər, sonra həftədə daha sonra lütfü qaytara bilərsiniz.
   • Tövsiyə olunan 30 dəqiqəlik məşqdə uyğunlaşma həmişə məşğul olsanız, çətin olur. Ancaq unutmayın ki, bunu daha kiçik artımlara çevirə bilərsiniz. Gündə 3 dəfə 10 dəqiqə məşq etmək hələ də sayılır!
5. 

   İşıq ilə rahatlığınızı qurunuzanan. Əzələləriniz isti olduqda rahatlıq məşqləri etmək yaxşıdır, buna görə bir məşqdən sonra uzanır. Qaldırarkən nəfəs alın, sıçrayış yerinə hamar hərəkətlərdən istifadə edin və ağrılı olduqda uzanmağı dayandırın. Kimi əsas uzanmalara cəhd edin:

   • Dana uzanır: Xurmalarınızla bir divara qarşı durun və sağ ayağınızla irəliləyin. Sol ayağınızı uzat və sol dana içərisində uzanan qədər sağ dizinizi bükün. 30 saniyə uzanan kimi exhale edin və ayağınıza 3-dən 5-ə qədər nümayiş edin.
   • Bud uzanması:Dəstək üçün bir stuldan istifadə edərək, sol ayağınızı arxa ucunuzu qaldırın və sol əlinizlə tutun. Sol budunuzda bir uzanma hiss edənə qədər yumşaq bir şəkildə çəkin, 30 saniyə saxlayın, sonra ayağınıza 3-dən 5 dəfə təkrarlayın.
   • Yuxarı bədən uzanması: qolun uzunluğundan bir qədər uzaq durun. Xurmalarınızı divara qarşı qoyun, sonra qollarınız başınızın üstündə olana qədər onları yuxarıya doğru gəzin və sinənizi uzat. 30 saniyə saxlayın, sonra 3 - 5 dəfə təkrarlayın.
6. 

   Gündə 30 dəqiqədən çox uzun müddət məşq edin. Tövsiyə olunan minimum 30 dəqiqə gündəlik məşq almaq yaxşı bir ilkin məqsəddir. Bununla birlikdə, forma aldığınız zaman özünüzü bu minimumdan kənara itələməyi hədəfləyin. Bir az, məşqlərinizi daha uzun və daha çətin hala gətirin və yeni fitness məqsədlərinə nail olmaq üçün özünüzü itələyin.

   • Məsələn, hər həftə gəzintilərinizə, qaçışlarınıza və velosiped seanslarınıza 5 ilə 10 dəqiqə əlavə edin. Nəticədə həftədə ən azı 300 dəqiqə məşq və ya gündə 45 ilə 60 dəqiqə vaxt qazanın.
   • Fəaliyyət səviyyənizi artırmaq barədə həkiminizlə danışmağı unutmayın, xüsusən də tibbi problemlər tarixiniz varsa.

Formada qalmaq üçün özünüzü həvəsləndirin

1. 

   Məşq planınızı və hədəflərinizi yazın. Planlarınızı kağıza qoyun və görkəmli bir yerə göndərin. İş günlərinizi və gündəliyinizdə, bir təqvimdə və ya afişada işlədiyiniz işləri sadalayın. Məqsədlərinizi yazmaq və ya görmə lövhəsində təmsil edən şəkilləri yapışdıran görüntülər də sizə sadiq qalmağı ruhlandıra bilər.

   • Məşqinizi izləmək, tərəqqinizə vizual olaraq sizə baxarkən hesabatlı və motivasiya olunmağınıza kömək edəcəkdir. Bu, fitness məqsədlərinizə sadiq olmağınız üçün əla bir vasitə ola bilər.

   Smart Məqsədləri təyin edin: Yaxşı məqsədlər xüsusi, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, real və zamanla əlaqəlidir. Nümunələrə 'həftədə 30 dəqiqə 4 dəfə' və '1 mil (1,6 km) məşqdən 6-cı ildə 1 mil (1 mil) iş daxildir.' Ayrıca uzunmüddətli hədəfləri də təyin edə bilərsiniz, ancaq 'başlanğıc məşqinin 2 il ərzində marafonu işə salın' kimi onlara çatmaq üçün açıq bir yol çıxart.

2. 

   Ən çox zövq aldığınız məşqlər və fəaliyyətləri müəyyənləşdirin. Məşq əyləncəsi etsəniz, fitness planınızla yapışacaqsınız. Pozitiv münasibətinizi qoruyun və zövq aldığınız fəaliyyətlər edin. Məşqi bir iş, vəzifə və ya stress mənbəyi kimi görməməyə çalışın.

   • Məsələn, təmiz havanı və təbiəti sevirsinizsə, gəzintilərə gedin və ya qaya dırmaşması aparın. Köpəyinizlə vaxt keçirməyi sevirsinizsə, gündəlik sürətlə gəzintilərə və ya atışlara gedin. Bir musiqi aficionado olsanız, məşqləriniz zamanı ən sevdiyiniz sürətli tonları oynayın.
3. 

   Bir dostunuzla məşq edin və ya özünüzü hesabatlı tutmaq üçün bir sinif qoşun. Bir məşq dostunu tapın və idman salonuna vurun, qaçış üçün gedin və ya velosipedlərinizi birlikdə gəzin. Bir-birlərini hesabatlı tutmaq üçün bir pakt hazırlayın və gediş çətinləşdikdə bir-birinizə təşviq təklif edin.

   • Yerli bir kikbol liqası kimi bir komanda idmanı üçün də qeydiyyatdan keçə və ya yoga, pilates və ya spin sinif kimi bir qrup sinifini qəbul edə bilərsiniz.
   • Bir tərəfdaşınız və ya uşaqlarınız varsa, ailə kimi daha da aktiv ola bilərsiniz. Gəzinti, velosiped gəzintiləri və gəzintilər üçün gedin və ya həftə sonu sahə günləri üçün parka gedin.
4. 

   Yolda qalmaq üçün özünüzü mükafatlandırın. Həm böyük, həm də kiçik nailiyyətlər üçün özünüzə mükafat verin. Motivasiyanı təmin edəcək müxtəlif kiçik və böyük mükafatlar haqqında düşünməyə çalışın.

   • Məsələn, 2 həftə ərzində məşq qaydalarına yapışmış olsanız, özünüzü yeni geyim, aksesuar və ya məşq qurğusunun yeni bir məqaləsinə müalicə edə bilərsiniz.
   • Qarşılıqlı mükafatlar seçməməyə çalışın. Məsələn, bir həftə ərzində məşqləri atlama tərəqqinizin yolunda olacağından bəri yaxşı bir mükafat verməzdi.
5. 

   İşləri maraqlı saxlamaq üçün gündəlikinizi qarışdırın. Gündəlik qurmaq, sağlam vərdişlər qurmağınıza kömək edə bilər, ancaq cədvəliniz çox sərt olsa, işlər cansıxıcı ola bilər. Həftədən etibarən eyni dəqiq fitness planına yapışmaq əvəzinə müxtəlif fəaliyyətlər edin.

   • Nəticələriniz dayandı və ya hər şey köhnəlməyə başlasa, yeni bir fitnesslə əlaqəli bir fəaliyyətə başlayın. Məsələn, hər şeyi dəyişə və rəqs, qaya dırmaşma və ya döyüş sənəti sinfi götürə bilərsiniz.
   • Uzun məsafəli bir yarışda və ya çətin bir dağa qalxmaq kimi yeni bir fitness hədəfini təyin etməklə hər şeyi qarışdıra bilərsiniz.
6. 

   Yol maneələri və ya uğursuzluqların sizi ruhdan salmasına imkan verməyin. Heç kimin mükəmməl və xəstəlikləri, tətilləri və hectik həftələr işdə olmayacaq. Bir məşqdən qaçırsan və ya diqqəti itirməyə başlasanız yaxşıdır. Ancaq özünüzə çətinlik çəkməyin, müsbət qalmaq üçün əlinizdən gələni edin və hədəflərinizin vacib olduğunu özünüzə xatırladın.

   • Əgər özünüzü hiss edirsinizsə, bir pep söhbəti üçün dəstəkləyici bir dosta və ya qohumuna çata bilərsiniz.
   • Bundan əlavə, maneələrin bəhanələr olmasına imkan verməyin. Məsələn, çöldə tökülürsə və gəzməyə gedə bilməzsən, bir ticarət mərkəzinə və qapaqları içərisinə gedin.

Fəaliyyət səviyyənizi etibarlı şəkildə artırır

1. 

   Aktiv olmağınız üçün istifadə etmədiyiniz təqdirdə yavaş-yavaş başlayın və irəliləyin. Böyük formada olmusunuzsa da, bir neçə aydan sonra aktiv olmamısınızsa, yalnız eyni intensivlik səviyyəsində məşq edə bilməzsiniz. Yaralanmadan çəkinmək üçün, rahatlıq təhsili ilə özünüzü rahatlıqla və 1-2 həftə ərzində gəzmək, tədricən gündəlikinizə daha çox gərgin məşqlər əlavə edin.

   • Güc və dözümlülüyünüz 4 aydan sonra 4 aydan sonra 50% və ya daha çox azalda bilər. Ancaq ruhdan düşməyin! Bunu bilmədən əvvəl formaya qayıdacaqsınız!
   • Bir hamiləlikdən sonra məşq etmək üçün geri dönməyə çalışırsınızsa, məhdudiyyətinizin nə olacağını görmək üçün həkiminizlə yoxlayın. Mütləq asan başlamaq istəyirsən.

   Təhlükəsizlik bərpası: yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək ən yaxşısı, xüsusən də hər hansı bir tibbi şəraitin tarixiniz varsa.

2. 

   İstiləşmə və məşqdən əvvəl və sonra sərinləyin. Məşqlərinizdən əvvəl, əzələlərinizə qan axını artırmaq üçün 5 ilə 10 dəqiqə davamlı bir templə gəzin. Çalıldıqdan sonra bədəninizi istirahət vəziyyətinə gətirmək üçün 5 ilə 10 dəqiqə gəzin.

   • Hər hansı bir məşq forması, o cümlədən uzanma daxilində istiləşməyinizə əmin olun. Soyuq əzələlərin işlənməsi və ya uzanması zədələnməyə səbəb ola bilər.
   • Soyuducu, sürətlə böyüməkdə olan əzələlərinizdən qurtulur, bu, pozuntuların qarşısını almağa kömək edir.
3. 

   Proqramlar arasında bir bərpa günü daxil edin. Vücudunuzun istirahət etmək üçün vaxt lazımdır, buna görə eyni əzələ qrupunu bir sıra 2 gün hədəfləməkdən çəkinin. Məsələn, Bazar ertəsi günü qaçış üçün gedin, çərşənbə axşamı günü yuxarı bədən gücü hazırlığı edin və Çərşənbə günü velosipedinizi gəzin.

   • Orta və ya yüksək intensivlik məşqindən sonra bir əzələ qrupu istirahət edin, ancaq bir sıra 2 gün gəzməyə gedə bilmədiyiniz kimi hiss etməyin.
   • Bədəninizə qulaq asın və ağrısınızsa, məşqdən qaçın.
4. 

   Düzgün forma haqqında bir fitness peşə və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşin. Qaldırma, qaçış və digər gərgin məşq formaları üçün yeni birisinizsə, fiziki terapevtdən düzgün texnika haqqında məsləhət istəmək müdrikdir. Bir idman salonu ilə işləyən bir məşqçini işə götürmək və ya bir sinifdə qeydiyyatdan keçmək də düzgün formada öyrənməyə kömək edə bilər.

   • Qaldırdığınız və ya uzanarkən, həmişə hamar, davamlı hərəkətlərdən istifadə edin və bir rep tamamlayarkən nəfəs almağa davam edin. Heç vaxt sıçrayış və ya sarsıntı hərəkətlərindən istifadə etməyin və ya təbii hərəkət çeşidinizi uzatmağa çalışmayın.
   • Bundan əlavə, həkiminizdən bunu etməli olduğunuz və vəziyyətinizi verməməlisiniz. Həkiminizlə danışmaq əvəzinə şəxsi məşqçi və ya digər fitness mütəxəssisinin tövsiyəsinə etibar etməyin.

Ekspert Q & amp; a

Göstəriş

• Günün sonunda yorulursan və məşq etmək kimi hiss etmirsinizsə, məşqlərinizi səhər üçün planlaşdırın.
• Formada olanların sizin üçün nə demək olduğunu düşünün və dəqiq müəyyən edilmiş məqsədlər təyin edin.
• Yaralanmanın qarşısını almaq üçün keyfiyyətli ayaqqabı, geyim və avadanlıq investisiya qoyun.

Xəbərdarlıq

• Yeni bir məşq planına başlamazdan əvvəl tibb işçisinizə müraciət edin.
• Ağrı yaşayırsınızsa uzanmağı və ya məşq etməyi dayandırın.