Qaçışda daha yaxşı olmaq üçün necə

Qaçış edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən biridir. Texniki cəhətdən heç bir xərc tələb etmir və hər yerdə edilə bilər. Bundan əlavə, qaçış üzgüçülük və ya gəzinti kimi eyni vaxtda edilən digər əsas idman növlərindən daha çox kalori yandırır. Qaçış həm də çəkiyə nəzarət və baxımdan kənarda real sağlamlıq faydalarına malikdir; ürək xəstəliyi, insult və diabet də daxil olmaqla xroniki xəstəliklər riskinizi azalda bilər, həmçinin sizi əqli cəhətdən güclü və sağlam saxlaya bilər. Daha yaxşı, daha güclü, daha təhlükəsiz və daha səmərəli qaçışçı olmağın bir neçə yolu var.

Addımlar

Hazırlanma

1. 1 Məqsəd təyin edin. Niyə qaçmağa həvəsli olduğunuzu düşünün. Yarış və ya xeyriyyə yarışı üçün məşq edirsiniz? Hazırlaşmaq üçün bir qaçış tədbiri keçirmək, qaçış cədvəlinizi yapışdırmaq və motivasiyanızı saxlamaq üçün faydalıdır.
2. 2Sizinlə qaçmaq və ya qaçış klubuna qoşulmaq üçün bir dost tapın. Öz səviyyənizdə qaçmaq üçün bir nəfərin və ya bir qrup insanın olması, xüsusən də qaçışınızı səbirsizliklə gözləmədiyiniz zaman motivasiyanızı qoruyub saxlamağa kömək edə bilər.
   • Qaçış tərəfdaşınızı və ya komandanızı dayandırmaqla və ya imtina etməklə məyus etmək istəməyəcəksiniz və bu sizə qaçmağa davam etmək üçün lazım olan təkan verəcək.
   • Əgər müntəzəm qaçışlarla məşğul olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qaçış klubu əla alternativ ola bilər. Əksər klublarda müxtəlif səviyyələrdə insanlar üçün qruplar var və görüşmək üçün vaxt və yerlər təyin edirlər. Axtardığınıza uyğun bir şey tapa bilərsiniz.
3. 3Xüsusi qaçış mağazasında qaçış ayaqqabıları üçün təchiz olun. Amerika İdman Tibb Kolleci göstərdi ki, yaxşı ayaqqabının ən yaxşı göstəricisi üslub, çəki və ya dolğunluq deyil, uyğunluqdur. Günün sonunda vacib olan ayaqqabının ayağınıza necə uyğun olmasıdır.
   • Yanlış ayaqqabılarla qaçmayın. Ola bilsin ki, dostunuz üçün əla işləyən brendi geyinə bilməyəcəksiniz. Əgər siz yeni başlayanlardansınızsa, nə qədər tez-tez qaçacağınızdan və ya həqiqətən buna sadiq qalacağınızdan əmin deyilsinizsə, yalnız köhnə idman zalı ayaqqabılarınızı və ya xüsusi idman üçün istifadə etdiyiniz digər ayaqqabıları istifadə etməyi planlaşdırmayın. Ayağınıza, düzülüşünüzə və qaçışınıza uyğun ayaqqabı lazımdır.
4. 4Ayaqqabılarınızdakı yürüşü izləyin. 300-500 mildən sonra yeni bir cüt almaq vaxtıdır. Bu qədər qaçışdan sonra orta altlıqlar çox sıxıla bilər və qaçışlarınız arasında adi formasına qayıtmayacaq. Eyni ayaqqabıda qaçmağa davam etsəniz, zədələnmə riskiniz var. Ayaqlarınız, Axilles vətərləri və baldırlarınız köhnə və yorğun ayaqqabıların ağırlığını adətən ilk hiss edənlər olur, lakin artıq dəstəkləyici olmayan ayaqqabılar geyindikcə zədə arta və daha da yayıla bilər.
5. 5Sizi qaçmağa həvəsləndirəcək digər avadanlıq alın. Ayaqqabılarınız olduğu müddətcə qaçış texniki cəhətdən sizə heç bir xərc çəkməsə də, yeni avadanlıq almaq üçün pul xərcləməyə dəyər. Bəzi yeni şeylərə sahib olmaq motivasiyanızı artırmağa kömək edə bilər! Yeni köynək, idman şalvarı və ya əyləncəli baş bandı və ya papaq alın ki, onu geyinib sınayın.
6. 6 Qaçışlarınızı planlaşdırın. Nə vaxt qaçacağınızı planlaşdırın və onu həftənin gündəminizə və ya təqviminizə daxil edin. Bu, sizi qaçışlarınıza sadiq qalacaq və onların fikrinizi qaçırmayacağına əmin olacaq.
   • Marşrutunuzu əvvəlcədən planlaşdırdığınızdan əmin olun. Ərazinizin onlayn və ya çap xəritəsindən istifadə edin və marşrutunuzu tərtib edin. Bu, yeni və alternativ marşrutlar tapmaq və məsafəyə düzəlişlər etmək, habelə sıx trafik, yolun bağlanması və ya adi marşrutunuzu yarada biləcək tikinti kimi xüsusi vəziyyətləri planlaşdırmaq üçün faydalıdır.
7. 7 Musiqini davam etdirin! Britaniyalı tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, musiqi sizi finişə və hədəfinizə daha tez çatmağa sövq edir. Sevimli yüksək enerjili treklərlə yeni pleylistlər yaradın.

Düzgün Təlim

1. 1 İstiləşmə. Hər qaçışa təxminən beş dəqiqəlik yüngül istiləşmə ilə başlayın. İstiləşmə əzələlərinizdə qəfil gərginlik nəticəsində yaranan zədələrin qarşısını almağa kömək edir. Yadda saxlayın ki, məşqdən əvvəl statik uzanma və ya hərəkətsiz dayanarkən uzanma performansı azalda bilər. Bunun əvəzinə əzalarınızı müxtəlif hərəkətlərlə hərəkət etdirdiyiniz yerdə aktiv uzanmalara əməl edin. Aktiv uzanma performansı artıra bilər.
   • İstiləşməyə qaçış və ya yerində yürüş, incə atlamalar, yan addımlar və pilləkənlərlə qalxma və digər məşqlər daxil ola bilər.
2. 2Əgər yeni başlamışsınızsa, piyada qaçış intervalları edin. Sizin üçün rahat olan bir müddət (10 ilə 30 dəqiqə arasında) gəzməyə başlayın. Nəfəsinizi itirmədən və hələ də yaxşı hiss edərkən 30 dəqiqə gəzə bildikdən sonra qaçış intervallarını da daxil edin. Bu qaçış intervalları yalnız 1-2 dəqiqə olmalıdır və əvvəlcə çox sürətli getməyə ehtiyac yoxdur. 1-2 dəqiqəlik qaçışdan sonra rahat bir templə yeriməyə qayıdın.
   • Gücləndikcə qaçış intervallarını tənzimləyin ki, siz tam 30 dəqiqə yerimədən qaçasınız.
3. 3Dözümlülük yaradın - lakin mühafizəkar. Təəccüblü deyil ki, daha uzun məsafələrə qaçış üçün dözümlülük yaratmağın ən yaxşı yolu daha da qaçmaqdır. Ancaq problem ondadır ki, insanlar yüksək motivasiyaya malikdirlər və məşqlərə çox tez qaçırlar. Bunun əvəzinə, tədricən irəliləməlisiniz.
   • Yürüşünüzü həftədə cəmi 10 faiz artırın. Bunu üç həftə edin və sonra bir həftə 20-25% geri çəkin. İstədiyiniz məsafəni qaça bilənə qədər təkrarlayın.
4. 4Daha uzun, lakin daha yavaş qaçışlarla alternativ çətin qaçışlar. Daha yavaş bir sürətlə, tam söhbət edə biləcəyiniz bir sürətlə daha uzun qaçışlar edin.
   • Bu qaçışlar faydalıdır, çünki onlar əzələlərinizə istirahət verir, eyni zamanda dözümlülüyü artırmağa kömək edir. İstirahət etdiyiniz əzələləriniz, daha sıx qaçışlarınız olan günlərdə tempinizi artırmağa kömək edəcək.
   • Hər həftə qaçışlarınızdan biri digər qaçışlarınızdan daha uzun və yavaş olmalıdır.
5. 5 Özünüzü sürətləndirin. Əksər insanlar qaçışlarında çox sürətli başlayır və yorulduqca yavaşlayırlar. Qaçış ilk başda yarı yolda olmaqdan daha asan hiss olunur. Həqiqətən başlamamışdan əvvəl özünüzü yandırmayın.
   • Asan bir addımla başlayın və sonra istədiyiniz sürətə çatana qədər tempinizi tədricən artırın.
6. 6 Formanıza diqqət yetirin. Qaçış texnikanızı nəzərdən keçirin - səkini dabanınıza əydirirsiniz və ya vurursunuz? Pis vərdişləri və formaları düzəltmək bir neçə həftə çəkə bilər, lakin bu düzəlişləri etmək uzunmüddətli perspektivdə buna dəyər - çevikliyinizi və sürətinizi artıracaqsınız və özünüzə xəsarət yetirmə riskini azaldacaqsınız.
   • Qollarınız, çiyinləriniz və çənələrinizlə qaçın. Dirsəklərinizi yan tərəfinizdə yumşaq bir şəkildə bükün.
   • Dik duruş və hündür onurğaya sahib olun. Başınızın yuxarı hissəsini göyə çəkən bir ipi təsəvvür edin.
   • Dəqiqədə 170-180 addım sürətini hədəfləyin. Diqqətinizi ayağınızın ön tərəfə deyil, mərkəzin cazibə qüvvəsi altına düşməsinə diqqət yetirin. Bunu etmək, ayağınızı dabanı ilə deyil, ortası ilə yerə vurmağa təşviq edir. Dabanınıza enmək sizi ləngidir və oynaqlarınıza daha çox ağırlıq verdiyiniz üçün zədə riskini artıra bilər.
7. 7 Sadiq qalın. Həftədə ən azı iki dəfə qaçışa çıxmağa çalışmalısınız. Davamlı olmaq vacibdir; vücudunuz məşqə uyğunlaşdıqca qaçışda irəliləyişlər görəcəksiniz.
   • Bir həftədə bir neçə dəfə qaçıb bir neçə həftə istirahət etməkdənsə, həftədə iki dəfə qaçmaq daha yaxşıdır.

Özünüzə meydan oxumaq

1. 1 Tempo məşqini sınayın. Templi qaçış qaçışımızın bəzi hissələri üçün rahatlıq zonanızdan çıxmaq deməkdir. Həftədə bir dəfə, təxminən 10 dəqiqə asan qaçın, sonra növbəti 15 dəqiqə ərzində tempi artırın (təxminən 80-84% səy).
   • Siz həmçinin bu intervalları qısalda bilərsiniz; 30 dəqiqəlik qaçışda temp tempi ilə 5 dəqiqəlik üç interval daxil edin. Normal tempinizi bərpa etmək üçün qalan intervallardan istifadə edin.
   • Tempo qaçışları məsafəyə qaçışda eşitmə qabiliyyətinizi gücləndirməyə kömək edir.
2. 2Do sürəti partlayır. Daha sürətli olmağın ən yaxşı yolu bədəninizi daha sürətli bir tempə uyğunlaşdırmaqdır. Daha yüksək intensivlikli qaçışlar güc yaradır və sürətli qaçış üçün lazım olan sürətli seğirən əzələ liflərini işə salır.
   • Sürətli iş çətin ola bilər, lakin siz onu idarə edə bilərsiniz. Normal sürətinizdə adi qaçışınıza gedin. Fasilə verin və nəfəsinizi alın, sonra 80-100 metr (260-330 fut) sürətlə qaçın (təxminən 90% səy). Sonra sağalmaq üçün yüngülcə gəzin və ya qaçın. Bunu hər yerdə 3 ilə 5 dəfə edin. Formanızı və texnikanızı saxlamağı unutmayın.
   • Sürətin yaxşılaşdığını görmək üçün həftədə bir və ya iki dəfə qaçışlarınıza sürət partlayışlarını daxil edin.
3. 3Sahildə və ya qarda qaçmağa çalışın. Yumşaq səthlərdə qaçış, səki kimi sərt səthlərdə qaçmaq üçün təxminən ikiqat səy tələb edə bilər. Bu, xüsusilə səyahət zamanı intensiv, qısa məşq etmək üçün əla bir yoldur.

Bədəninizin Gücləndirilməsi

1. 1 Ağırlıq və güc məşqləri edin. Çəkilər məşq üçün yaxşı bir əlavədir, çünki onlar əzələləri və oynaqları gücləndirir. Ağırlıq məşqləri də zədə riskini azaldır. Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə ən azı üç dəfə çəki qaldıran idmançılar daha güclü qaçışçılardır - onlar daha uzun və daha sürətli qaça bilirlər.
   • Qaçışınızı artırmaq üçün çəki qaldırarkən ən yaxşısı 5 təkrardan sonra həddi aşmaq üçün kifayət qədər ağır çəkidən istifadə etməkdir. Yüksək təkrarlarla daha yüngül çəkiləri qaldırmaq əzələ ölçüsünü və dözümlülüyünü inkişaf etdirir, lakin sizi daha sürətli qaçmağa məcbur etməyəcək. Daha ağır çəki ilə daha az təkrarlar daha sürətli, daha güclü əzələ daralmalarının inkişafına kömək edəcək.
   • Omba fleksorlarınızı gücləndirin və uzatın. Tədqiqatlar göstərir ki, omba gücləndirici məşqlər etmək sürəti və çevikliyi artıra bilər. Clamshell və ya yan addım kimi bəzi əsas məşqləri sınayın. Həftədə ən az 2-3 dəfə omba məşqləri etdiyinizə əmin olun.
   • Hamstringlərinizi gücləndirin. Qaçışçılar üçün güclü və açıq hamstrings olması vacibdir, çünki bu əzələlərdəki yorğunluq dizlərinizin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Ölü liftlər, ayaqların qıvrılması və qutu atlamaları, ayaqlarınızın arxasını gücləndirmək və oynaqlarınıza zərər verməmək üçün yaxşı məşqlərdir.
   • Ombalarınızı gücləndirin. Güclü gluteus mediasına sahib olmaq, aşağı bədən xəsarətlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Gündəlik işləriniz zamanı lift əvəzinə pilləkənləri götürməyə çalışın.
   • Özünüzü gücləndirin. Əsas, qaçışçılar tərəfindən tez-tez unudulan bir sahədir. Qaçış zamanı səmərəsiz hərəkəti azaltmaq üçün sabitliyi təmin etmək üçün nüvənizi məşq edin və gücləndirin. Taxtalar kimi statik məşqlər sizə gücdən çox impulsdan istifadə etmək kimi pis vərdişlərə düşməyin asan olduğu sonsuz oturuşlar əvəzinə sizə ən yaxşı əsas məşqi verəcək.
2. 2 Çarpaz qatar. Çarpaz məşq, qaçmayan başqa bir idman növü ilə məşğul olmağı əhatə edir. Velosiped sürmək, üzgüçülük, xizək sürmək, elliptik maşından istifadə qaçışda istifadə olunan əzələləri gərginləşdirmədən ürək-damar sistemini gücləndirmək üçün bütün üsullardır. Əslində, bir saat ərzində intensiv çarpaz məşq qaçışla eyni aerobik faydaları əldə edə bilər.
   • Yüksək təsirli fəaliyyət olan qaçışdan daha az təsirli fəaliyyəti əhatə edən çarpaz məşq etmək vacibdir. Bu, işləməyən günlərdə oynaqlarınıza bir qədər rahatlıq verəcək. Yaxşı fəaliyyətlərə başqaları arasında üzgüçülük, velosiped sürmə və avarçəkmə daxildir.
   • Çarpaz məşq üçün əsas düstur var: 60 dəqiqə maksimum ürək dərəcəsinin 70 faizində və ya yuxarıda edin. Bu, 8 km qaçışa bərabər olacaq.
   • Həftədə bir neçə dəfə (qaçmadığınız günlərdə) məşqinizə çarpaz məşq daxil edin.
3. 3 köpük rulonu. Məşqdən sonra ayaq əzələlərini köpük roller ilə masaj edin. Məşqdən sonrakı bu məşq dizlərdə elastikliyi və hərəkət diapazonunu artıracaq. Rolling də çapıq toxumasını parçalamaq üçün işləyəcək.

Düzgün Qidalanma və Qida Maddələri Alın

1. 1Balıq yağı əlavələri qəbul edin. Balıq yağı iltihabı azaltmağa, immuniteti gücləndirməyə və ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Balıq yağı kapsullarını əksər sağlamlıq ərzaq mağazalarından almaq olar.
2. 2Daha çox sağlam yağ yeyin. Tədqiqatlar göstərdi ki, sağlam yağlardan qaçan qadın qaçışlar zədə riskinin əsas göstəricisidir. Əslində, sağlam yağların istehlakı stress qırıqları kimi qaçışla əlaqəli xəsarət riskinizi azalda bilər. Sağlam yağlı qəlyanaltılara qoz, avokado və bərk qaynadılmış yumurta daxildir.
3. 3 Bir az kofein için! Tədqiqatlar göstərdi ki, kofeinin olması sağalma üçün yaxşıdır. Güclü qaçışdan sonra kofeini karbohidratlarla birlikdə qəbul etmək, qlikogen ehtiyatlarını yalnız karbohidratları istehlak etdiyinizdən 66 faiz daha yaxşı bərpa edir.
4. 4 Şokoladlı süd içmək. Digər yaxşı bərpaedici içki şokoladlı süddür, çünki onun tərkibində əzələlərin bərpasına kömək etmək üçün düzgün karbohidratlar, zülallar və kofein qarışığı var.
5. 5Qarışıq qidalarla qəlyanaltılar yaradın. Məsələn, bir parfe hazırlamaq üçün qatıq, giləmeyvə, qoz-fındıq və qranolanı qatlayın. Bu qəlyanaltı kimi görünsə də, bədəninizə daha yaxşı işləmək üçün əsas qida maddələrini verir: kalsium, antioksidantlar, karbohidratlar və zülal.
6. 6Çətin qaçışdan sonra bədəninizi qida maddələri ilə doldurun. Gərgin bir qaçışdan sonra, növbəti iki yeməkdən biri əzələlərinizin bərpasına və bərpasına kömək edən proteinlə zəngin yemək olmalıdır. Vücudunuza əlavə qida və minerallar vermək üçün yarpaqlı göyərti salatı əlavə edin.
7. 7 Bol su içmək. Qaçışdan əvvəl, çıxmadan təxminən 30 dəqiqə əvvəl ən azı 8 unsiya su için. Bu, susuzlaşdırmanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
   • Əgər 10 kilometrdən çox qaçmağı planlaşdırırsınızsa, özünüzlə bir su şüşəsi götürməyi düşünün. Uzun qaçışlar zamanı nəmli qalmaq ayaqlarınızı kramplardan qoruyacaq və hava çox isti olduqda xüsusilə vacibdir.
   • Daimi qaçışçı olmasanız belə, gün ərzində 8-10 stəkan su içməyi unutmayın. Bu, məşq zamanı itirilən mayeni dolduracaqdır. Sadəcə suyunuzu yaydığınızdan əmin olun və hamısını birdən içməyin.

Ekspert sual-cavab

• Sual Yenicə qaçmağa başlamışamsa, yarışa yazılmalıyam? Əlbəttə! Yarışa yazılmaq həqiqətən faydalıdır - bu, ardıcıl olaraq həvəsləndirir. Bugünkü məşqimdə belə, üzərində işləmək üçün bir şeyin olmasını xoşlayıram.
• Sual Mən təbii olaraq məşq etmədən yaxşı qaçışçıyam, amma indi dostlarım məşq edir və məndən daha yaxşı olurlar. Daha yaxşı olmaq üçün məşq etməliyəmmi? Əlbətdə ki, onlara yetişmək istəyirsinizsə. Daha yaxşısını etmək üçün bir-birinizə meydan oxumaq əyləncəli ola bilər.
• Sual Necə daha sürətli qaça bilərəm? Yuxarıdakı məqalədə sadalanan təlimatlara əməl edin.

Video