Daha yaxşı biceps necə əldə etmək olar

Daha güclü biceps, sadəcə göstərməkdən əlavə idman sahəsindəki bacarıqlara kömək edə bilər. Biceps qazancı, fizikada ən çox nəzərə çarpan bir dəyişiklik hazırladıqları üçün ağır atletlər üçün ən məmnun olanlardan bəziləridir. Təkcə Biceps'i hədəfləmək üçün müxtəlif təcrid məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz, habelə öz biceps-də daha çox qazanc görmək üçün digər əzələ qruplarına əlavə olaraq biceps-i hədəf alan mürəkkəb məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Addım

İzolyasiya məşqləri

1. 

   Dayanan barbell qıvrımları edin. Bu, yəqin ki, biceps üçün ən yaxşı məşqdir. Daimi Barbell Curl, ən çox insanların böyük biceps düşünəndə düşündüyü şeydir. Standart dəyişmə ilə, əllərinizi barbell üzərində bir-birindən başqa yerləşdirirsiniz, dirsəklərinizlə tam uzanır və barbell'i göğsünüzə qədər gətirmək üçün qollarınızı yuxarıya bükdünüz.

   • Düzgün forma üçün dirsəklərinizi sabit və arxa saxlayın. Bu, maksimum yükü qollara qoyur.
   • Barblini tez endirməyin. Hər bir nümayəndənin effektivliyini artırmaq üçün yavaş-yavaş aşağı saldığınız zaman çəkiyə qarşı durun.
   • Bu məşqi də otura bilərsiniz. Bar, budlarınızdakı bir istirahətə enəcək, bu da biceps-də ən böyük yük vuran əraziyə hərəkət aralığını azaldır.
2. Dumbbell qıvrımları edin. Daimi Dumbbell qıvrımları üçün, dayanan bir barbell qıvrımlı kimi eyni mövqe tutacaqsınız, ancaq hər əldəki fərdi dumbbell silahları ya birlikdə, ya da alternativ olaraq işləməyə imkan verir. Ümumiyyətlə, bir barbell ilə daha çox ümumi çəki qaldıra bilərsiniz, ancaq xüsusən də alternativ olaraq bunları edərkən dumbbells ilə daha çox nümayəndəliyi daha asan tapa bilərsiniz.

   • Dumbbell qıvrımlarına ən böyük faydalardan biri əlavə tutma dəyişikliyidir. Dumbbells ilə birlikdə çəkic qıvrımları edə bilərsiniz. Bir çəkic qıvrımınız, ovuclarınızın yanına hərəkət etmək və barbell hərəkəti ilə üz-üzə gəlmək əvəzinə hərəkət etmək üçün tərəflərinizlə üzləşdiyiniz zaman.
   • Daimi Dumbbell Curls zamanı çəkic qıvrımları ilə edə biləcəyiniz başqa bir dəyişiklik, Dumbbell'i birbaşa çiyin genişliyində birbaşa 45 dərəcə bir açı ilə göğsünüzün üstünə gətirərək hərəkət aralığını uzatmaqdır.
3. Konsentrasiya qıvrımları edin. Bu qıvrım bütün bicepsləri təcrid edir. Bir stulda və ya əllərinizin birində bir dumbbell olan bir skamyada oturun. Biraz irəli əyilmək və budunuzun içərisindəki üçrüsünüzü (qolun arxasına) qoyun. Aşağı olaraq aşağı salın və onu çiyninizə qədər gətirin. Sonra digər qoluna keçin.

   • Qolunuzla yellənən bir hərəkətdən çəkinin. Həm yuxarı, həm də aşağıya doğru hərəkətlər yavaş və hər bir nümayəndənin effektivliyini artırmaq üçün nəzarətə alınmalıdır.
4. Tərs qıvrımlar edin. Hər tərəfdən bir dumbbell tutaraq avuçunuzla arxada və əlinizin üstündən irəli baxaraq əlinizin üstündən keçirin. Dumbbell'i çiyninizə doğru gətirin. Liftin başında əllərin arxası üzləşəcək və knuckles səndən uzaqlaşacaq. Bu həm biceps, həm də ön qollar üçün əla bir məşqdir.

   • Əvvəlcə müntəzəm qıvrımlarınız üçün etdiyinizdən daha aşağı qıvrımlarınız üçün daha aşağı çəki istifadə edin. Bu məşq zamanı çox çəki qaldıra bilməyəcəksiniz, heç olmasa əvvəlcə onu etməyə başladıqda deyil.
   • Bu məşqi də bir barbell ilə asanlıqla edə bilərsiniz.
5. Vaiz qıvrımları edin. Təbliğçi qıvrımları bütün bicepsləri təcrid edir. Bir barbell və ya bir cüt dumbbell götürərək, təbliğçi dəzgah padağında qollarınızı dincəlin və ona qarşı sinənizi basın. Ağırlığı yavaş-yavaş qıvrılır, onu geri gətirməzdən əvvəl demək olar ki, tamamilə çiyninizə gətirir.

   • Dumbbells-i təbliğçi qıvrımları etmək üçün istifadə edərkən, daha çox dəyişmə və Bicepinizin fərqli hissələrini başlanğıc mövqeyində deyil, yanına baxan xurmerlarınızla yaramazdan yararlanaraq, Bicep-in fərqli hissələrini əlavə edə bilərsiniz.

Mürəkkəb məşqlər etmək

1. Sürükləmə qıvrımları edin. Daimi bir barbell qıvrım mövqeyində, çubuğunuzla təmasda olan çubuğunuzu saxlayarkən, onu qaldıra biləcək qədər yüksək sinə səviyyənizə çatana qədər vücudunuza qarşı qaldırın. Sonra çubuğu eyni şəkildə aşağı salın, Torso ilə əlaqə qurmadığından əmin olun. Dirsəkləriniz geriyə doğru irəliləyəcək və çiyinləriniz hərəkətə kömək edə bilməz.
2. Etmək chin-up. Chin Ups arxa və biceps işləyir. Bicepsinizdəki yükü maksimum dərəcədə artırmaq üçün, çubuğun üstündəki ovuclarınızın genişliyində ölən bir asma başlayın və yuxarı sinə barınızla təmasda olması üçün yalnız çənənizi qaldırın. Sinə tərəfə bütün yolu qaldırarkən əlavə hərəkət çeşidi bicepsdəki tələbi artırır.

   • Chin-up ilə daha da çətin olsa da, özünüzü yavaş-yavaş geri qaytarmaq üçün cazibə qüvvəsini geri çəkməyə imkan verən hər bir repin effektivliyini artıracaqdır.
3. Bir qolu çəkic cərgələri edin. Bu məşq mahiyyətcə bir sıra mövqeyindən bir dumbbell çəkic qıvrılmasıdır. İcra etmək üçün sağ dizinizi yerə sol ayağınıza möhkəm bir skamyaya qoyun. Arxasınız, beliniz həm düz, həm də mərtəbəyə paraleldir. Sonra skamyaya qarşı sağ əlinizlə bükün. Dumbbell'i hamam mövqeyində sol əlinizlə qaldırın (ovucunuzla bədəninizə baxaraq). Əvvəlcə qolunuzu düz yerə asılmasına və sonra bir-birinizi aşağı salmadan əvvəl, dumbbell'i yenidən poçtlarınıza çevirdiyiniz zaman qolunuzu dirsək gətirin. Digər qolu işləmək üçün mövqeyi dəyişdirin.

   • Bu mövqe standart bir çəkic qıvrımından daha çox çəki qaldırmağa imkan verməlidir, çünki yuxarı arxa əzələlərinizə çoxlu tələbatınız da yerləşdirdiyiniz üçün.

Biceps tərifini artırmaq

1. 

   Sadə karbohidratların qəbulunu azaldın. Bu güclü biceps qurmaqdan əlavə, yəqin ki, onların da görünüşünü və tərifini artırmaq istəyirsiniz. Biceps tərifini maksimum dərəcədə artırmaq üçün atacaq addımların çoxu idman zalı xaricində, lakin biceps inşaatınızla əlaqələndiriləcəkdir. Sadə karbonları pəhrizinizdən kəsərək başlayın.

   • Gündəlik kalorili qəbulunuzun təxminən 30-40% -ni carbs azaltmalısınız. Karbonlarınızın çoxu taxıl, meyvə və şəkərdən təxminən 20% olan tərəvəzdən olmalıdır.
2. 

   Protein qəbulunu artırmaq. Biceps tərifini maksimum dərəcədə artırmaq üçün yağ itirərkən əzələ qurmaq istəyirsinizsə, onda həqiqətən protein qəbulunuzu yuxarı qaldırmalısınız. Protein gündəlik kalorili suqəbuletinizin təxminən 20-30% -ni təşkil etməlidir.
3. 

   Kalori gəlməyə davam edin. Əzələ qurmaq istədikdə insanların ən böyük səhvlərindən biri kalorili qəbulunu məhdudlaşdırmaqdır. Bu əzələləri nə qədər işləməyinizdən asılı olmayaraq, əzələ lifini qurmağa kömək etmək üçün kalorili suqəbuledici balansınız yoxdursa, boşalacaqlar.
4. 

   Brachialis məşqlərinə diqqət yetirin. Bir futbol şəkilli bir əyridən fərqli olaraq birinin bicepsində bir dağ kimi bir zirvəni yaratmağa gəldikdə, genetika böyük bir hissə oynayır; Bununla birlikdə, brachialis və brachioradialis işləyən məşqlər, daha çox dağ kimi bir görünüş vermək üçün biceps daha yüksək itələyə bilər.

   • Bu əzələləri işləyən məşqlərin çoxu artıq çəkic qıvrımları, tərs qıvrımları və təbliğçi qıvrımları da daxil olmaqla yuxarıda izah edilmişdir. Bu zirvənin qurğularının səmərəliliyini maksimum dərəcədə artırmaq üçün dirsəklərinizi tərəflərinizdə və biləklərinizi təkrarlamaq zamanı saxladığınızdan əmin olun.
5. Hər bir repin uzunluğunu tam şəkildə genişləndirin. Əgər dirsəklərinizin uzunluğu olan uzunluğu, çiyininizə olan uzunluğu, istədiyiniz şeydirsə, hər bir nümayəndənin başlanğıcına, bir bicepsin zirvəsi qurduğu kimi hər bir nümayəndənin başlanğıcına diqqət yetirmək istəyirsiniz. Hər bir nümayəndənin əvvəlində yavaş-yavaş çəki artırmağa və silahlarınızın altına çatdıqca yavaş-yavaş çəki azaltmaq üçün əlavə səy göstərin. Biceps uzunluğunu qurmağın ən yaxşı yollarından biri, hər bir nümayəndəni tam uzatdığınız qədər ətalətə qarşı durmaqdır.
6. Dar bir tutuşdan istifadə edin. Bicepsin başındakı hissəsi olan bicepsin uzun başı bədəndən uzaqlaşan hissəsi, biceps-in qısa başından və ya qoluna yaxın olan aşağı hissədən daha çox işlənə bilər. Xüsusilə bicepsinizin uzun başını hədəfə almaq üçün, barbell qıvrımları edərkən əllərinizlə bir neçə santimetrdən daha dar bir tutuşdan istifadə edin.

   • Dumbbells istifadə edərək güclü şəkildə üstünlük versəniz, 25 dərəcə açılardakı sinə boyunca bükərək, dumbbellin yuxarı və əksinə tərpənən, əksinə düz bir xətt içərisinə aparan sinə boyunca uzun açılar və əksinə
7. Daha geniş bir tutuş istifadə edin. Geniş bir barbell tutuşundan istifadə edərək, bədəndən çox uzaqda olan çiyin eni və ya qıvrımlı dumbbells-dən daha uzaqdan daha çox bicepsin qısa baş hissəsini qurmağa kömək edəcəkdir. Ancaq standart bir çiyin eni tutuşu hətta bicepsin qısa rəhbəri uzun başdan daha çox işlədiyindən, əksər insanlar digər hissələrə nisbətən daha çox bicepsin bu hissəsindən başlayacaqlar.

Göstəriş

• Qıvrımlar edərkən edilən ən çox yayılmış səhv onları çox sürətlə və / və ya çəki çox sürətlə azaldır. İşində ol. Eyni tempdə çəki qaldırın və aşağı salın və səliqəsiz alınmamaqdan çəkinin. Nəticələri qiymətləndirəcəksiniz.
• Əzələlər bir gecədə gəlmir. Vaxt və fədakarlıq tələb olunur, buna görə məyus olmayın.
• Çəki forma qədər fərq etməz. On funtdan başlamalısan, hər şey qaydasındadır. Formanı və texnikanı yaxşı saxladığınızdan əmin olun. Mövcud çəkinizi asanlaşdırdıqdan sonra, onu başqa beş funt və ya daha çox götürməyin vaxtı gəldi.

Xəbərdarlıq

• Heç vaxt yaxşı forma üçün çox ağır bir çəkidən istifadə etməyin, əgər, dəyişməyinizi və qaldırma üçün sürət istifadə etməsini tələb edirsə, məsələn. Yaxşı forma olmadan, optimal əzələ böyüməsi almayacaqsınız və zədə də risk edirsiniz.
• Qıvrımlar üçün güc qəfəsi və ya çömçə çarxından istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Döşəmədən çəki ala bilmirsinizsə, həqiqətən də bu çəkidə qıvrımlar ifa etməməlisiniz. Yenə də bununla nəticələnə bilər.
• Hipertrofiyanı əldə etmək üçün hipertrofiya üçün məşq etməlisiniz. Bu, məqbul olacaq bir çəki deməkdir ki, bu da 8-12 nümayəndəsi edə bilərsiniz. Daha çox iş görsəniz, dözümlülük üçün məşq edəcəksiniz. Daha az görsəniz, yalnız güc üçün məşq edəcəksiniz.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Kalisteniklər əzələ qurmağınıza kömək edirmi?

  Əldə! Bədən çəkinizi qaldırmağı ehtiva edən hər hansı bir məşq, xüsusən də kilo təhsili ilə kalisthenik məşqləri cütləşdirsəniz, əzələ qurmağınıza kömək edəcəkdir.
• Sual etmək

  Mən preteneen olsam və ya yaşlıyamsa gözləməli olsam da, italamalar və liftlərdən başlamalıyam?

  Bəli, push-up və çəkmə ilə başlamaq üçün əla bir fikirdir. Preteens üçün ən yaxşı seçimdir.
• Sual etmək

  Mən cəmi 11 yaşım var və mən çox olsam, bunun sağlamlığımın təsir edəcəyini düşünürəm. İdman salonu üçün kifayət qədər yaşlı olduğumu düşünürəm.

  Yaşınızda ən yaxşı məşq bədən çəkisi məşqidir. Bu o deməkdir ki, bu, çəkilərə zərər verə biləcək qədər yuxarıdakı məşqləri etməməlisiniz. Qoşulmağa imkan verən bir idman salonu tapa bilərsiniz, ancaq ümumiyyətlə çəki təhsili və ya 16 yaşınız varsa, 16-da bir kurs keçməyinizə imkan verən yaş məhdudiyyətləri var.