İdmanda necə yaxşılaşmaq olar

İdman fiziki cəhətdən aktiv qalmaq və əylənmək üçün əla bir yoldur. İdman mütəmadi olaraq idman etsəniz, rəqabət etməsəniz də, sevdiyiniz və ya hətta etdiyiniz hər hansı bir fəaliyyətinizdə yaxşılaşmaq istəyə bilərsiniz. Hansı idman növündən asılı olmayaraq, özünüzə effektiv təcrübə və sağlam həyat tərzi saxlamaqla özünüzə bacarıq və performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilərsiniz.

Addım

Effektiv Təcrübə Texnikaları

1. Məqsədlərinizi 1Set. Seçdiyiniz idman və ya idman növündə yaxşılaşmaq üçün təcrübə etməyə başlamazdan əvvəl hədəflərinizi düşünün. Bu, təliminizi yönəltməyə və işləməyiniz üçün bir şey verməyə kömək edə bilər.
   • Məqsədləriniz yüksək bir şey olmağa ehtiyac yoxdur və onlar əlçatmaz olmamalısınız, bu da sizi tərk edə bilər.
   • Məsələn, hazırda 10 dəqiqəlik bir mil işləsəniz, altı ay ərzində 8 dəqiqəyə enmək məqsədi təyin edə bilərsiniz. Konkret bir hədəfiniz olduqda təlim üçün bir plan hazırlamaq asan ola bilər.
2. Bir plan. Ağlabatan bir plan hazırlasanız, bir idman növündə daha yaxşı olmağınız lazım olan hər hansı bir hədəfə yapışmaq asandır. Planınız hər bir seans üçün etdiyiniz xüsusi təlimlərə və ya məqsədlərə təlim seanslarından hər şeyi daxil etməlidir. Buna baxmayaraq ağlabatan saxlamağı unutmayın. Tədricən yaxşılaşdırma sizi həvəsləndirəcək və sizi tərk etdiyiniz nöqtəyə qədər yorğun deyil.
   • İdman jurnallarının, məşqçilərin, məşqçilərin və ya hətta dostların köməyi ilə planlar hazırlaya bilərsiniz.
   • İnsanlara mediada və internetdə mövcud olan insanlara nail olmağa kömək etmək planları var. Fitness saytları və ya fitness jurnallarının saytları kimi mənbələrlə yapışmağı düşünün.
   • Ehtiyacınız varsa, tam və ikisinin ən azı bir gününü planlaşdırdığınızdan əmin olun.
   • Məsələn, üzgüçülükdə məmə vuruşunda yaxşılaşmaq istəyirsinizsə, həftədə dörd gün üzgüçülük ehtiva edən bir planı formalaşdıra bilərsiniz və bu vuruş üçün istifadə etdiyiniz ayağını və qol əzələlərini xüsusi inkişaf etdirəcək təlimləri özündə cəmləşdirir.
3. Mütəmadi olaraq 3Train. Mütəmadi olaraq məşq etməsəniz, idmanda daha yaxşı ola bilməzsiniz. Ümumi məqsədlərinizdən asılı olaraq həftədə 3-6 dəfə hər yerdə məşq etməyi hədəfləyin.
   • Bir idman növündə yaxşılaşmaq üçün son saatlarla məşq etmək lazım deyil. Hətta iyirmi dəqiqə hədəf məşqləri bu mütəmadi olaraq etdiyiniz müddətcə bacarıqlarınızı artıra bilər.
   • Əksər insanlar həftədə ən azı 150 dəqiqə orta və ya 75 dəqiqə güclü fəaliyyətlə inkişaf edə bilərlər.
   • Ümumiyyətlə daha aktivsinizsə, gündə tövsiyə olunan məşqdən daha çox şey edə bilərsiniz. Bundan əlavə, bir marafon kimi dözümlülük hadisələri üçün məşq edirsinizsə, bu təklifi də keçə bilərsiniz.
   • Özünüzü temp etməyi və təlim cədvəlinizi tədricən artırmağı unutmayın. Bu, yanma riskinizi minimuma endirməyə kömək edə bilər.
   • Fitness proqramınızda hər hansı bir əhəmiyyətli artım həyata keçirmədən əvvəl həkiminizlə yoxlamaq istəyə bilərsiniz.
4. 4Ancporate matkap. Əksər idman növləri inkişaf etdirmək və hətta ən əsas bacarıqları inkişaf etdirməkdən, təlimlərinizi daxil etməklə təlimlərinizi yönləndirin. Bunlar seçdiyiniz idman növündə kəskin şəkildə inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
   • Məşqlər, hərəkətlərinizi daha dəqiq hala gətirdikləri üçün güc və sürət qədər vacibdir.
   • Matçlar da oynaya biləcəyiniz digər idman növlərində bacarıqları da artıra bilər.
   • Təlimçiləri və ya hətta rəqabətqabiliyyətli idmançılardan təkliflər üçün məşqçilərdən və ya hətta rəqabətqabiliyyətli idmançılardan xas olan təlimləri müəyyənləşdirmək istəyə bilərsiniz.
   • Məsələn, basketbol oynasanız, səylərinizi artırmaq və dözümünüzü artırmaq üçün külək sprintlərini etmək istəyə bilərsiniz. Üzgüçülər klik lövhələrindən istifadə edə və şamandıra çəkə bilərlər.
   • Fərqli bucaqlardan sayanqoya və ya atışma kimi təkrarlanan hərəkətlər tətbiq etmək həqiqətən idmanda yaxşılaşmağa kömək edə bilər.
5. 5Hər məşqdən zövq alın. Gündəlik eyni idman növü etmək bir az darıxdırıcı ola bilər. Yalnız seçim idmanınızda yaxşılaşmağınıza kömək edə bilməyən, eyni zamanda dözümlülüyünüzü artıra və yaralanmanın qarşısını ala bilər.
   • Həftədə 3-4 gün yaxşılaşmaq və digər günləri qatar etmək istədiyiniz idman növündə məşq edin və məşq edin.
   • Xaç təlimi seçim idman növündə istifadə etmədiyiniz əzələləri gücləndirə bilər.
   • Xaç təlimi cavanlaşa bilər və seçim idman növünüzü etməyə həvəsləndirə bilər. Ayrıca beyninizi yeniləməyə kömək edir.
   • Seçim idmanınızı əlavə etmək üçün hər hansı bir idman növlərindən istifadə edə bilərsiniz, ancaq nə etdiyinizi tamamlayan bir şey seçmək istəyə bilərsiniz. Məsələn, bir idmançısansa, ayaq əzələlərini uzatarkən qol əzələlərini gücləndirmək üçün bir qədər güc məşqi, üzgüçülük və ya hətta yoga etmək istəyə bilərsiniz. Rok alpinistləri, tez-tez istifadə olunmayan ayaq əzələlərini istifadə etmək üçün qaçmaq, gəzinti və ya qaçmaq istəyə bilər.
6. 6 Əzələlərinizi fırladın. Dartmağın faydaları haqqında qarışıq fikirlər olsa da, hərəkət aralığınızı artıra bilər. Öz növbəsində bu, atletik performansınıza kömək edə bilər və zədə riskinizi minimuma endirməyə kömək edə bilər.
   • Dartma əlavə faydaları da daxil olmaqla: təkmilləşdirilmiş rahatlıq və əzələlərinizə artan qan axını, hər ikisi də idmanda yaxşılaşmağa kömək edə bilər.
   • Xüsusi uzanan məşqləri edə bilərsiniz və ya HATHA, bərpaedici və ya Yin Yoga kimi daha yumşaq yoga kimi yumşaq formalarını sınaya bilərsiniz, bunların hamısı idman performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
7. 7 Kinesiologiya haqqında məlumat. İnsan bədəninin necə hərəkət etdiyini bilmək, idmanınızda yaxşılaşmağa kömək edə biləcək bir şeydir. Kinesiologiyanın prinsiplərini və ya hərəkətin öyrənilməsini öyrənərək, idmanınızda əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz.
   • Bir çox kollec kinesiologiyada kurslar təklif edir və baxmayaraq ki, onlayn kursları da tapa bilərsiniz.
   • Kitab oxumaq və ya təlimat videolarını seyr etməklə kinesiologiyanın prinsiplərini də öyrənə bilərsiniz.
8. 8 mütəxəssislərin hərəkətləri. İdmanınızdakı mütəxəssislərin necə olacağını izləmək istəyə bilərsiniz. Bu vizuallaşdırma, idman və ya qazmalarınız üçün yeni metodlar üçün bəzi fikirlər verə bilər ki, bu da edə bilərsiniz.
   • Peşələrin idmanlarını necə etdiyini görmək üçün videoları izləyin, oyunlara baş çəkin və ya kitab və blogları oxuyun.
   • Rəqəmli komandamızın yanında olsanız və ya oynayan bir video ala bilmirsinizsə, oyunlarından birini ziyarət edin.
9. 9Build özünə inam. Bacarıqlarınıza və onları inkişaf etdirmək bacarığınıza inamın olması da inkişafdan bir təməl təmin edə bilər. Qurduğunuz real hədəflərlə görüşərək, bir idmançı kimi bacarıqlarınıza inamı davam etdirə və qurmağa davam edə bilərsiniz.
   • Nəticələri vurğulamağı öyrənmək, inamınızı qurmağa kömək edə bilər, bu da öz növbəsində yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bunun əvəzinə, performansın yaxşılaşdırılması və mükəmməlliyinə diqqət yetirin.
   • Çatışmazlıqların olacağını qəbul edin. Davam edin və hədəfinizə doğru işləməyə davam edin.
10. 10Bu yaxşı komanda üzvü - vaxtında göstərin və hazır olun. Yalnız 'hərəkətlərdən keç'. Etdiyiniz hər bir qazmadə yaxşılaşmağa çalışın. Məşqçi olmadıqda iş görəndə etdiyiniz qədər çalışın. Komandanın başqaları üçün yaxşı bir rol modeli olun.
11. 11Listen və məşqçilərinizə hörmət edin. Onları danışdıqlarını və həqiqətən oyununuzda işləməyinizə kömək edə biləcəklərini bilirlər. Əksər məşqçilər sizinlə xüsusi bacarıqlar üzərində işləməyə və ya hansı sahələrdə inkişaf etdirməli olduğunuz sahələrdə sizə məlumat verməyə hazırdırlar. Soruşmaqdan qorxmayın!

Sağlam həyat tərzi ilə təliminizi artırır

1. Düzgün qidalanma ilə 1fuel. Vitaminlər və qida maddələri ilə zəngin bir pəhriz yemək, təlim seanslarınızı yanacağınıza kömək edə bilər və öz növbəsində idmanınızda yaxşılaşmağa kömək edə bilər. Orta miqdarda yağlı və mürəkkəb və sadə karbohidratlar olan qidalar, məşqlərinizi yandırmaq üçün yaxşı seçimdir.
   • Gündə təxminən 1500-2000 qida ilə zəngin kalori olan bir pəhrizdən, nə qədər aktiv olduğunuzdan asılı olaraq yapışdırın.
2. 2Consume karbohidratlar və zülallar. Optimal performans üçün karbohidratlar və zülalların sağlam bir qarışığı yemək istəyəcəksiniz. Bunlar məşqinizi yanacağınıza kömək edə və idmanda yaxşılaşmağınıza kömək edə biləcək sümüklərinizi və əzələlərinizi qurmağa kömək edə bilər.
   • Bədəninizin yanacaq üçün yana biləcəyi həm mürəkkəb, həm də sadə karbohidrat yemək istəyirsiniz. Mürəkkəb karbohidratların bəzi nümunələri bunlardır: bütün taxıl pastası, çörəklər, çörəklər və düyü. Alkoqolsuz içkilər, tıxaclar, jellies və konfetlər sadə karbohidratların nümunələridir.
   • Bir saatdan çox məşq edirsinizsə, bəzi karbohidratlar yeməlisiniz. Jelly və ya bir stəkan qatıq ilə ingilis muffin kimi kiçik bir şey yeyin. 100% meyvə suyu da bir stəkan ola bilər. Bənzər qidalarla bir məşqdən sonra karbonları da doldurmalısınız.
   • Protein, əzələlərin böyüdüyünə və toxumaların təmirinə kömək edir, bu da bir idmanda yaxşılaşmağa kömək edə bilər. Arıq ət və süddən keçə bilərsiniz.
3. 3eat kifayət qədər vitamin və qida maddələri. Təliminizi artırmağın əsas hissəsi sağlamlığınızı qorumaq üçün kifayət qədər vitamin və qida alır. Gündəlik beş qida qrupundan qidalar yeyirsinizsə, kifayət qədər qida ala bilməlisiniz. Beş qida qrupu: meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd.
   • Morfberries, göyərti və ya çiyələk kimi nümunələr də daxil olmaqla gündə 1-1,5 stəkan meyvə yeyin.
   • Brokoli, Kuşkonzus və ya bibər kimi nümunələr də daxil olmaqla gündə 2,5-3 stəkan tərəvəz yeyin. Seçdiyiniz tərəvəzləri dəyişdiyinizə əmin olun ki, bir sıra qida maddələri alasınız.
   • Gündə 5-8 unsiya taxıl yeyin, onlardan bütöv taxıl olmalıdır. Qəhvəyi düyü, bütün buğda makaron və ya çörək kimi qidalar və yulaf ehtiva etmək, məşqlərinizi yandırmaq üçün mürəkkəb karbohidratlar ehtiva edir.
   • Gündə 5-6,5 unsiya protein alın. Mal əti, donuz əti və ya quşçuluq kimi yağsız ət; bişmiş lobya; Yumurta; fıstıq yağı; və ya qoz-fındıq və toxumların hamısı zülal ehtiva edir. Protein əzələlərin qurulmasına və təmiri kömək edir.
   • Gündəlik 2-3 stəkan süd içmək və ya yemək. Qatat, süd, pendir və ya hətta dondurma da daxil olmaqla süd məhsulları əzələlər kimi güclü sümüklər qurmağa və qorumağa kömək edə bilər.
4. 4hidrat düzgün. Düzgün nəmləndirmə, bədəninizin optimal şəkildə işləməsinə kömək edə bilər, bu da öz növbəsində idman performansınızı inkişaf etdirə bilər. Daimi təliminizi artırmaq üçün hər gün kifayət qədər maye aldığınızdan əmin olun.
   • Qadınlar gündə ən azı doqquz stəkan su içməlidirlər və kişilər 13 stəkan üçün hədəf olmalıdırlar. Əgər çox fəal olsanız, nəmləndirməyinizi qorumaq üçün gündə 16 stəkan suya ehtiyacınız ola bilər.
   • Çay, suyu, soda və ya hətta bulyon kimi müxtəlif mayelərlə nəmlənə bilərsiniz.
5. 5 Kofein, alkoqol və narkotik qəbulunuzu qəbul edin. Bir idman növündə bir idman növündə yaxşılaşmağa çalışırsınızsa, kofein və alkoqol istehlakı qəbulunuzu azaltmaq üçün. Ayrıca, performans artıran maddələr də daxil olmaqla dərmanların qarşısını almalısınız. Üçü hər üçü atletik performansınıza təsir edə bilər.
   • Yetkinlərin əksəriyyəti təxminən 400 mq, ya da dörd stəkan qəhvə içə bilər.
   • Qadınlar gündə iki-üçdən çox alkoqol vahidindən çox olmamalıdır və kişilər yalnız üç-dörd alkoqol bölməsi olmalıdır. Məsələn, bir şüşə şərab, doqquzdan on ədəd alkoqol var.
6. 6Practice yaxşı istirahət vərdişləri. Bir idman növündə yaxşılaşmaq istəyirsinizsə, istirahət əsas komponentdir. Bədəninizə və beyin vaxtınızı əzələləri və toxumaları doldurmağa və yenidən qurmağa imkan verir. İstirahət, həmçinin bədəninizə rahatlamağa və stressi idarə etməyə kömək edir.
   • Hər gecə 7-9 saat yuxu alın.
   • Yatmaz yuxu, inkişaf etmək üçün səyləri poza bilən atletik olaraq etmək bacarığınızı azalda bilər.
   • 20-30 dəqiqəlik qısa səslər idmanla əlaqəli yorğunluğu dəf etməyə kömək edə bilər.
   • Lazım gələrsə, həftədə ən azı bir tam istirahət günü qurduğundan əmin olun. İstəsəniz, velosiped sürmək və ya gəzmək kimi bir işıq fəaliyyətiniz olduğu 'aktiv bərpa' günündə bir gününüz ola bilər.
7. 7Avçılığı ilə. Masajın bir idman növündə yaxşılaşmağınıza kömək edə biləcəyi az elmi dəlil olsa da, hələ də təsadüfi bir masaj etmək istəyə bilərsiniz. Masajın yaxşılaşmasına kömək edə biləcək digər faydaları var. Bunlara ürək dərəcənizi azaltmaq və möhkəm əzələlərin uzanması və uzanması daxildir.
   • Masajın müxtəlif üslubları çoxdur və zövq aldığınız birini seçməlisiniz. MyOfascial buraxılış, dərin toxuma və İsveç masajı ən çox performansınıza kömək edə bilərsiniz.
   • Onlayn bir masaj terapisti axtara və ya tövsiyə üçün həkim, məşqçi və ya bir dostunuzdan soruşa bilərsiniz.

Ekspert Q & A

• SORĞUSU STANSİYA SİZİN BAĞLIMIMIZI YOXDUR? Yaxşı bir idmançı olmaq fədakarlıq etmək və maneələrdən keçməklə yanaşı. Yorğun hiss etdiyiniz və qabiliyyətlərinizə şübhə etdiyiniz zaman özünüzə bunu edə biləcəyinizi və sınamağa davam etməyinizi özünüzə bildirin.
• İdmanda yaxşı deyiləmsə, bir idman klubuna qoşula bilərəm? Bir kluba qoşulmaq istəyirsinizsə, bu idman növündə yaxşı olduğunuzdan əmin olduğunuzdan əmin olun. Bu idmana həsr etdiyinizə və çox sayda təcrübə və oyuna baxmağınızdan əmin olmalısınız. Klub idmanı il boyu, buna görə də buna sadiq olmalısan.
• Sualthow daha yaxşı bir idmançı olmağa özümü məşq edə bilərəmmi? Üzgüçülük klubuna qoşulmağa çalışın ki, bu, həqiqətən çalışmağa kömək edə biləcək daha güclü və çevik olmağa kömək edəcəkdir.

Göstəriş

• 'Mövsümdə' olmadıqda da idmanınıza işləyin. Yaxşı bir idmançı heç vaxt özlərinə forma və ya təcrübədən çıxmağa imkan vermir. Bütün il boyu yaxşılaşmağa davam etmək üçün bir yol tapın, istər arabada olsanız, istəsəniz, sadəcə sürətdən çıxmayın. Təcrübə mükəmməl edir!
• İdman üzərində inkişaf etdirmək və ya idmanı sevmək istəyən və birlikdə işləyə biləcəyiniz bir dost tapın, onlar sizə bildikləri şeyləri öyrədirlər və bildiyiniz işləri öyrədirsiniz.
• Sizdən daha yaxşı olan insanlarla birlikdə olun ki, inkişaf etdirməyə kömək edə bilsinlər. İstəmək istədiyiniz zaman, təcrübə atlamadığını düşünün, bunu da etməməyinizi düşünməyə vadar edir.

Xəbərdarlıq

• Bədəninizə qulaq asın; Dincəlməyinizi söylədikdə. Xəstə olsanız və ya vücudunuza ehtiyacınız varsa, istirahət etmək üçün əlavə bir gün çəkməyin səhv bir şey yoxdur.