Daha yaxşı triceps necə əldə etmək olar

Triceps, yuxarı qollarınızın arxasında olan əzələlərdir, birbaşa biceps qarşısında. Qollarda ən böyük əzələlərdir və əksər insanlar biceps-ə diqqət yetirməyə meylli olsa da, üçlüyü qolunuzdakı əzələ tərifinin çoxu üçün məsuliyyət daşıyırlar. Triceps inkişafına yönəlmiş məşqlər əlavə etmək ümumi güc üçün olduqca vacibdir, lakin əzələ tərifi hədəfiniz olsa belə məşqlər vurğulanmalıdır.

Addım

İtələmək

1. 

   Yerdə mədənizdə yatın. Ayaqlarınızı bir-birinə və arxasında düz saxlayın. Xurmalarınızı çiyinlərin yanında yerə qoyun, barmaqları irəli yönəldin. Biləkləriniz təxminən bir çiyin genişliyi olmalıdır.

   • Bədən çəkinizi ayaq barmaqları və ön qollarınızla dəstəkləyin.
   • Torso səviyyənizi döşəmə ilə saxlayın.
   • Dirsəkləriniz əyilmiş olmalıdır, bədəninizə yaxınlaşdı və geri işarə etdi.
2. 

   Bədəninizi qollarınızla itələyin. Hər iki xurma düz və möhkəm yerdə saxlayın. Yuxarı itələyin və sonra qollarınız düz qollu taxta vəziyyətdə olana qədər dirsəklər vasitəsilə uzanır.

   • Sizin torso nüvənizi saxlamaq üçün sərt olmalıdır.
   • Vücudunuza yaxın olan dirsəklərinizi sıxın.
   • Glutes'i sıxın.
3. 

   Dirsəklərinizi bükün və bədəninizi yavaşca yerə endirin. Sinə döşəməyə toxunduqda, yavaş-yavaş düz qollu taxta mövqeyinə qədər geri çəkin. Maksimum sabitlik üçün çəkinizin təzyiqini əlinizin kənarına qoyun. Bu da xəsarətlərin qarşısını alır.

   • Çiyinlərinizi möhkəm və arxa sabitliyinizi qoruyun.
   • Əlinizin altından və biləklərinizi çəkməyinizdən çəkinin.
4. 

   Düz qollu taxtaya geri çəkin. Abs'inizi cəlb etmək üçün kalçanızı və torsolarınızı düz saxlayın. Bu çox çətin hiss edirsə, düymələrinizə (ayaqlarınızı düz tutmaq əvəzinə) aşağı düşərək itələyin.
5. 

   10 reps üç dəstdən başlayın. Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edin. Kütləvi qurmaq üçün hər seansdakı nümayəndələri ardıcıl olaraq artırmalısınız. Dəstlər arasındakı istirahət vaxtını minimuma endirmək də kütlə də quracaqdır.

   • 10 çoxdursa, beş reps endirin və oradan yolunuzu işləyin.
6. 

   Gündəlikinizə Daimi Divar Push Ups əlavə edin. Bu ənənəvi təkanların dəyişdirilməsidir. Bir qolun uzunluğunu möhkəm bir divardan uzaqlaşdırın və ovuclarınızı divara düz qoyun.

   • Xurma çiyin hündürlüyündə olmalıdır.
   • Baş barmaqlarınızın toxunduğu üçün əllərinizi yerləşdirin.
7. 

   Bədəninizi divara vurun. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxınlaşdırın. Silahlarınız düz olana qədər, ənənəvi bir təkan kimi, dirsəklər vasitəsilə uzanaraq geri çəkin.

   • 10 reps üç dəstdən başlayın. Dəsti arasında 60 saniyə istirahət edin.
   • 10 çoxdursa, beş reps endirin və oradan yolunuzu işləyin.
   • Sıxlığı artırın və kütlə yaratmaq üçün ardıcıl olaraq qalan vaxtı azaldın.

Didərgin düşmək

1. 

   Ehtiyatlı ol. Nə vaxt itirdiyiniz zaman, çiyin birləşmənizi ehtiyatlı və tanıtmalısınız. Əvvəlcə kiçik bir hərəkət aralığı ilə dipslərinizi edin və zamanla onu artırın. Həmişə məşqlər boyunca çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı tutun. Bunu etmək çiyninizi birgə təhlükəsiz saxlayacaq və əzələlərinizi düzgün işləyəcəkdir.
2. 

   Bir skamyada otur. Əlinizlə onun kənarını tutun. Əlləriniz yalnız itburnunuzdan kənarda yerləşdirilməlidir, irəli baxır. Başınızı irəliyə aparın. Vücudunuza yaxın olan dirsəklərinizi sıxın.
3. 

   Qarşınızdakı ayaqlarınızı uzat. Dabanlarınız yerdə istirahət etməlidir. Ayaq barmaqları tavanda düz işarə etməlidir.
4. 

   Bədəninizi skamyadan qaldırın və təxminən 2 düym irəli çəkin. Vücudunuzu düz silahlarla tutduğunuz üçün dirsəklərdən keçin. Özünüzü dayanmadan saxlayın və nüvənizi cəlb edin. Dabanlarınızı yerə və ayaqlarınıza düz, ayaq əzələləri məşğul olur.

   • Biləkləriniz işarə etməlidir.
5. Glutesinizi yavaş-yavaş yerə endirin. Endiyiniz kimi nəfəs alın. Qollarınız 90 dərəcə bucaqda olana qədər endirim edin. Bir vuruş üçün fasilə verin. Sonra bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə gətirin.

   • Dirsəklərinizi düzünüzlə düz saxlayın.
   • Əsas işlə məşğul olun.
6. 8 nümayəndədən 4 dəstdən başlayın. Dəsti arasında 60 saniyə istirahət edin. Kütləvi qurmaq üçün hər seansdakı nümayəndələri ardıcıl olaraq artırmalısınız. Dəstlər arasındakı istirahət vaxtını minimuma endirmək də kütlə də quracaqdır.

   • 8 reps çoxdursa, beş reps-ə enin və yolunuzu işləyin.
   • Sonuncusu çətin olanda lazımi sayda nümayəndəni etdiyinizi bilirsiniz.
7. 

   Başqa bir dəzgah əlavə edərək məşqi dəyişdirin. Daha çətin bir daldırma üçün, qarşınızdakı bir neçə fut bir dəzgah qoyun. Dabanlarınızı qarşınızdakı skamyaya qoyaraq mövqeyə daxil olun.

   • Bədəniniz 'l' şəklində olacaq.
8. Glutesinizi yerə endirin. Qollarınız 90 dərəcə bucaqda olduqda dayan. Bir vuruş üçün fasilə verin, sonra bədəninizi yenidən 'l' başlanğıc vəziyyətinə salmaq üçün qollarınızı istifadə edin.

   • Dipi daha da dəyişdirmək üçün, başlamazdan əvvəl qucağınıza bir çəki qoymağa çalışın, sonra normal olaraq davam edin. Bu hərəkətdə ortağınızın sizə kömək etməsi ən yaxşısıdır.

Yerüstü dumbbell uzantıları

1. 

   10 kilo dumbbell ilə başlayın. Ehtiyaclarınızı uyğunlaşdırmaq üçün çəki yuxarı və ya aşağı tənzimləyin. Sonuncusu başa çatdırmaq çətin olanda lazımi sayda reps etdiyinizi biləcəksiniz.
2. 

   Dumbbell'i hər iki əlinizlə üstələyin. Oturmaq və ya dayanmaq olar. Ayaqlarınızı bir-birinə və yerə düz saxlayın.

   • Torsonunuzu Məşğulluqla möhkəm tutun.
   • Arxa tərəfinizi düz saxlayın.
   • Dirsəkləriniz irəli işarə edəcəkdir. Onları qulaqlarınıza yaxın tutun.
3. Dirsəklərinizi bükün və dumbbell aşağı salın. Dumbbell birbaşa başınızın arxasında yerləşdirildiyini dayandırın.

   • Başınızı irəliyə aparın.
4. Dumbbell-i geri qaldırın. Dumbbell'i başlanğıc vəziyyətinə qədər gətirmək üçün dirsəklərinizi dirsəklərinizi uzadın. Bu hərəkəti etdiyiniz zaman nüvənizi və glutesinizi cəlb edin.

   • Hərəkətlərinizi maksimum effekt üçün yavaş və idarə edin.
5. 10 dəstdən ibarət üç dəst et. Dəsti arasında 60 saniyə istirahət edin. Setinizə daha çox rep əlavə etməklə kütlə yaradın. Həftədə 2 seans edin.

   • Əgər on çoxdursa, beşə enin və hər seansda artım.
   • Sonuncusu çətin olanda lazımi sayda nümayəndəni etdiyinizi bilirsiniz.

Burun qırıcıları, ya da uzanan Tricep uzantıları

1. 

   Çəki bir skamyada yatın. Ayaqları yerə qoya və ya skamyanın üstündə istirahət edə bilərsiniz. Bütün bu məşq boyunca arxa düz və neytral saxlayın.
2. 

   İki əli ilə bir çubuq tutun. Sinə tərəfə gətirin və sonra itələyin. Qollarınızın bədəninizə dik olduğu üçün onu üzünüzə tutun.

   • Hər əlində bir dumbbell də istifadə edə bilərsiniz.
   • Nə qədər çəki istifadə etmək istədiyinizi müəyyən etmək üçün təcrübə etməlisiniz. Son rep və ya ikisinin həqiqətən çətin olduğu üçün üç dəstdən ibarət üç dəstə üçün kifayət etməlisiniz.
3. 

   Çiyninizi, dirsəklərinizi və biləklərinizi eyni şaquli xəttdə saxlayın. Bu xəttə nail olmaq üçün əlləriniz barda bir-birinə yaxınlaşa bilər.
4. Dirsəklərinizi bükün. Hərəkət çeşidinin sonunda, onlar düzgün bir açıda olmalıdırlar. Üzünüzün və başınızın arxasında səyahət etməlidirlər. Dirsək bucağınızla 90 dərəcədən uzaq olmayın. Vücudunuzu və yuxarı qolunuzu hələ saxlayın.

   • Başından başlayaraq başınızın yanından aşağı düşərək, sonra yuxarıya doğru (şaquli xətt) bir rep sayılır.
5. İstədiyiniz nümayəndələri və dəstləri təkrarlayın. Bunlar bəzən dirsəklərinizə zərər verə bilər, buna görə hər dəstdə çox sayda nümayəndəlik (10-15) etmək daha yaxşıdır. Bunları da aşağı çəki ilə etməlisiniz.

   • Bu, dirsəklərinizi incitməyə başlasa, TRICEP gündəlikinizi dəyişdirin ki, onları az tez-tez edirsiniz.

Dumbbell Kickbacks

1. 

   10 kilo dumbbell ilə başlayın. Ehtiyaclarınızı uyğunlaşdırmaq üçün çəki yuxarı və ya aşağı tənzimləyin. Sonuncusu başa çatdırmaq çətin olanda lazımi sayda reps etdiyinizi biləcəksiniz.
2. 

   Sol ayağınızın irəli, sağ əlindəki dumbbell ilə dayanın. Dizdə əyilmək və bükün ki, torsonunuz demək olar ki, yerə paraleldir. Arxa tərəfinizi düz və çiyinlərinizi irəli aparın.

   • Arxa ayağınız düz qalmalıdır.
   • Sağ əlinizi (dumbbell tutmaq) rahat bir vəziyyətdə azad olun.
   • Əlavə sabitliyə ehtiyacınız varsa, sol əlinizi yaxınlıqdakı bir tabure və ya skamya kimi bir şeyə qoyun.
3. 

   Dirsəkdə əyilmək və sağ qolunuzu çiyin boyuna qaldırın. Üst qolunuz yerlə paralel olmalıdır. Dumbbelbin göyə doğru işarə edilməlidir. Üst qolunuzu bədəninizə yaxın tutun.
4. Sağ dirsəkinizi geri çəkin və qolunuzu düzəldin. Arxa tərəfinizi düz və abs məşğul edin. Sürüş, qolunuzu tamamilə düzəldin, zirvəyə qalxmalıdır.

   • Hərəkət çeşidinizin başında əlinizi çevirin ki, xurmalarınız göyə doğru yuxarıda üzləşsin.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün dirsəkdə əyilmək. Dirsəkinizi bədəninizə yaxınlaşdırın. Davamlı saxlayın və onun düşməsinə icazə verməyin. Hərəkətinizin tempini yavaş və idarə olunur.
6. 10 dəstdən ibarət üç dəst et. Dəsti arasında 60 saniyə istirahət edin. Həftədə 2 seans edin.

   • Əgər on çoxdursa, beşə enin və hər seansda artım.
   • Sonuncusu başa çatdırmaq çətin olanda lazımi sayda reps etdiyinizi bilirsiniz.

Monitorinq pəhrizi və qidalanma

1. 

   Daha çox su içmək. Su yalnız sizi nəmləndirir - sürətli hüceyrə dəyişikliklərinin baş verməsi üçün mühiti təmin edərək bədən yağını tökməyə kömək edir. Nə qədər çox yağ töksən, daha çox görünən Triceps əzələləriniz olacaq.

   • Bir çox su içmək, eyni zamanda, bədəninizi tam və təbii olaraq detoksu hiss edərək daha az yeməyə kömək edir.
   • Artıq bədən yağını tökməyinizə kömək etmək üçün hər gün 2 kilo bədən çəkisi (və ya 30 ml 30 ml) ən azı 1 unsiya su içməyiniz tövsiyə olunur.
2. 

   Hər gün sağlam bir səhər yeməyi yeyin. Bir çox insan səhər yeməyini atmağa meyllidir, ancaq metabolizmanızı gün ərzində yenidən düzəltməyin ən asan yollarından biridir. Tədqiqatlar göstərdi ki, müntəzəm olaraq yaxşı bir səhər yeməyi yeyir, həm artıq yağ itirmək, həm də onu saxlamaqda kömək edir.

   • Təxminən 30-40 qram protein daxil olan bir səhər yeməyini hədəfləyin. Balanslı bir yemək üçün, yulaf ezmesi kimi mürəkkəb bir karbohidrat əlavə etməyinizə əmin olun.
   • İdeal, balanslı bir səhər yeməyi üçün qarışığa bir parça meyvə əlavə edin.
3. 

   Hər gün 5-6 kiçik yemək yeyin. Kalori qəbulunuzu qaldırmayın, lakin bunun əvəzinə 5 və ya 6 kiçik yemək yayılan eyni miqdarda kalori yeməyin yollarını tapın. Daha tez-tez yemək mübadilənizi, gündə 3 yemək yediyinizdən daha çox yağ yandırmağa imkan verir.

   • Gün ərzində kalorilərin davamlı qəbulu da sizə daha enerjili hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Energetic hiss etdiyiniz zaman daha çox kalori yandırırsınız!
   • Ancaq ilk yeməyiniz və son yeməyiniz arasında 12 saat ayrılmalısınız.
4. 

   Hər gün beş porsiyon tərəvəz istehlak edin. Tərəvəz, bədəninizin ehtiyac duyduğu qida maddələri ilə sıxılmışdır. Kaloridə də çox aşağı olduğundan, tərəvəzlər ən az kalori üçün ən çox bəslənmə ilə bədəninizi təmin edir.

   • Çox veggies yemək, hər yeməkdə daha az yeməyə son qoymağınız üçün tam hiss etməyinizə kömək edir.
5. 

   Ədviyyat şeylər. Yemək üçün xüsusi növ ədviyyatlar əlavə etmək maddələr mübadilənizi yüksək dişli halına sala və metabolik nisbətlərinizi yüksək səviyyədə saxlaya bilər. Cayenne bibəri, sarımsaq, darçın, qara bibər, xardal toxumu, toz soğan və zəncəfil, maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaq üçün ən yaxşı ədviyyatlardır.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Evdəki üçrağımı necə gücləndirə bilərəm?

  Kafedranın kənarından istifadə edərək asanlıqla dips edə bilərsiniz. Daha çətin etmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı başqa bir kresloya qaldırın.
• Sual etmək

  Dips necə daha çətin edirsən?

  Qarşınızdakı başqa bir məşq skamyası (və ya başqa bir sabit səth) yerləşdirməklə daha çətin dips edin. Əsas dəzgahınıza oturun və ayaqlarınızı yüksəltmək üçün ikinci skamyada yerləşdirin. Sonra, dipslərinizi edin. Ayaqlarınızı yüksəltmək məşqi daha da çətinləşdirəcəkdir.
• Sual etmək

  Triceps qurmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

  Triceps əzələləri, bütün digər skelet əzələləri kimi, 6-8 həftəlik ardıcıl güc təhsili, həftədə 2-3 dəfə ardıcıllıqla güc və güc qura bilər.

Videonuz

Göstəriş

• Həmişə işləyərkən nəmləndirin.
• Həmişə məşq etməyə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi işıqlandırın.
• Kardiyənizi etməyi unutmayın. Triceps, ürək fəaliyyətləri ilə birləşdirildikdə ən çox tərif qazanır.

Xəbərdarlıq

• Çalışarkən diqqətli olun. Özünüzə xəsarət yetirmək mümkündür. Bir məşq əzələ yorğunluğundan kənara çıxsa, dayandırın. Bir məşq necə düzgün iş görməyinizi bilmirsinizsə, etməyin.