Böyük qolları necə əldə etmək olar

Böyük, əzələ silahları bədəninizi heykəltəraşlı bir görünüş verərkən güclü və uyğun görünməyə məcbur edir. Əlavə bir bonus olaraq, böyük qolları olan, ağır mebel qaldırmaq və dayanmış avtomobilləri tərləmədən təhlükəsizliyə itələmək kimi təsirli tapşırıqları yerinə yetirməyə kömək edə bilər. Silah hipertrofiyasına və ya əzələ böyüməsinə səbəb olan məşqlər etdikdən sonra, arxa, sinə və çiyinlərinizdə də güc qurmaq da vacibdir. Məşqlərin və həyat tərzi vərdişlərinin qol kütləsinin nə qurduğunu öyrənmək üçün oxuyun.

Addım

Hədəfli məşqlər

1. Bicep qıvrımlarını yerinə yetirin. Bicep qıvrımları yuxarı qolunuzdakı əzələləri işlədir. Hər əlində bir dumbbell tutun. Dumbbells çiyinlərinizə doğru qıvrın. Qısaca fasilə verin və yenidən aşağı salın.

   • İki və ya üç dəst 8-12 təkrarlama edin.
2. Triceps dumbbell uzantılarını üçlüyünüzü artırın. Ayaqlarınızın genişliyini bir-birindən ayırın və içərisində olan biləklərinizlə başınızın üstündəki dumbbells-i tutun. Döşlərinizin havada işarə etməsi, sonra dumbbellləri başınızın üstündən qaldırması və dirsəklərinizi yenidən düzəltmək və dirsəklərinizi düzəltmək üçün.

   • 8 ilə 12 arasında, 3 - 5 arasında.

   DİQQƏT: Bu məşq həm əlləri aşağı salmaq və başın üstündəki bir dumbbell uzatmaq üçün istifadə edilə bilər.

3. Biləklərinizi işlətmək üçün bilək qıvrımları edin. Biləklərinizi laqeyd etməməyiniz vacibdir. Bilək qıvrımları biləklərinizi və ön kollarınızı möhkəmləndirməyə kömək edə bilər ki, bu da qaldırıcı qabiliyyətinizi artıracaq. Bilək qıvrımlarını etmək, oturun və hər əlində bir dumbbell tutun. Qollarınızı dizlərinizin kənarından asaraq biləklərinizlə budlarınıza qarşı istirahət edin. Biləklərinizi hələ də saxlayaraq biləklərinizi yuxarı və geri çəkin.

   • 8-12 dəfə təkrarlayın. Cəmi iki və ya üç dəst.

Mürəkkəb məşqlər

1. Biceps və çiyinlərinizi qurmaq üçün bicepi çiyin basdırmaq. Bicepsləriniz, qollarınızdakı əsas əzələ qruplarından biridir və çiyinlərinizi işləyən ümumi bədən gücünüzü artırmağa kömək edəcəkdir. Ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayırın və əllərinizdəki dumbbellləri yanınıza tam uzatdı və xurma içərisinə döndü, dumbbellləri sinəsinə bükərək, başlanğıc vəziyyətinə qaytarmadan əvvəl onları başınıza vurun.

   • 8 ilə 12 arasında, 3 - 5 arasında. Dəstlər arasında təxminən 45 saniyə istirahət edin.
   • Bu məşq də bir çaydan zəng və ya barbell ilə də edilə bilər.
2. Bicepsinizi və arxamızdan hazırlamaq üçün çən-uplar edin. Çənə qoşunları arxa tərəfdə olan əsas əzələlər, lakin bu məşq də bicepsinizi gücləndirməyə kömək edir. Əllərinizdən və xurmalarınızla əlinizdəki əllərinizlə sabit bir çubuğu tutun. Çənənizdən daha yüksək olana qədər bədəninizi qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə edin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər yavaşca aşağı salın.

   • 8 ilə 12 arasında, 4-dən 5-ə qədər dəst arasında edin.

   İpucu: Çəkmiş bir kəmər istifadə edərək bu məşqin çətinliyini artıra bilərsiniz.

3. Təkanları yerinə yetirin. Push-uplar, əla bir məşqdir, çünki silahları, arxasını və abzlesləri də hədəf alarkən hədəf alırlar. Bir təkan etmək üçün əllərinizi bədəninizin altına qoyun və çiyinlərinizdən bir qədər kənarda qoyun. Vücudunuzun qalan hissəsi düz geri uzanmalıdır. Dirsəklərinizi yalnız yerdən yuxarı olana qədər əyməklə özünüzü aşağı salın. Qollarınız düz olana qədər özünüzü geri qaldırın.

   • Düzgün formanı hələ də saxlayarkən mümkün qədər çox itələyin.

Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Don't eat too many calories. Mübahisələrinizi toplamaq üçün, ümumiyyətlə istədiyinizdən daha çox kalori yeməlisiniz. Daha çox kalori yemək daha böyük əzələlərin qurulmasına çevrilmir. Əksinə, kalori əzələ tərifini bağlayan bədən yağını artırır. Açar, arıq olmağınıza imkan verən bir pəhriz yeməkdir, buna görə böyük əzələləriniz daha aydın olur.

   • Balanslı yeməkləri bol meyvə və tərəvəz, bütün taxıl, sağlam yağlar və yağsız ətlər ilə yeyin.
   • Ağ şəkər və un, qızardılmış qidalardan və yağ qazanmağınıza səbəb ola biləcək digər yüksək kalorili qidalardan çəkinin.
2. 

   Bol protein yeyin. Protein əzələlərin qurulmasına kömək edir, buna görə toplanmağa çalışarkən, pəhrizinizin əsas dayağı olmalıdır. Daha çox əzələ qurmağa kömək etmək üçün gündəlik protein qəbulunu artırmağa çalışın.

   • Protein ilə özünüzü təmin etmək üçün balıq, toyuq, arıq mal əti, donuz əti və digər ət növlərini seçin. Yumurta da böyük bir protein mənbəyidir.
   • Fasulye, qoz-fındıq və digər tərəvəzlər yaxşı vegetarian protein mənbələridir.
   • Süd, süd, kəsmik və qatıq kimi süd, daha böyük protein mənbəyidir.

   İpucu: Diyetinizi zərdab kimi protein tozu ilə əlavə etməyi düşünün. Whey, daha böyük əzələlərin qurulmasına kömək edən bir pendirin bir məhsuludur.

3. 

   Ciddi istirahət edin. Əzələləri qurmağa gəldikdə, istirahət dövrləri məşq dövrləri qədər vacibdir. Çalışdığınız günlərdə 7 ilə 9 saatlıq yuxu, qolu əzələlərinizdən istifadə tələb edən digər fəaliyyətlərlə əlaqələndirməyin.

   • Yəqin ki, idman salonunda olduğunuz zaman yanarsa əzələlərinizi kifayət qədər çalışırsınız. Bununla birlikdə, qollarınız ayrıldıqdan bir müddət sonra yanırsa, bu, əzələlərinizi çox vurğuladığınız bir işarədir, bu da qolunuzun böyüyən əzələlərinizin prosesini əsla yavaşlaya bilər.

Məşq əsasları

1. 

   Bütün bədəninizi işləyin. Bütün əzələlərinizi mürəkkəb məşqləri ilə gücləndirmək üçün yalnız bir qol kütləsinə yönəltməkdən daha çox. Ağır əşyaları və çəkiləri qaldıra bilmək istəyirsinizsə, çiyinlərinizdə, sinə və arxada işləməlisiniz. Bacaklarınızı və nüvənizi işləmirsinizsə, böyük silahlarla və əzələ olmayan bir alt bədəni bitirəcəksiniz.

   • Digər əzələləri tonlandırarkən qollarınızı toplayan mürəkkəb məşqlər edin. Çin-up və təkanlar, məsələn, Abs'inizi eyni anda gücləndirirlər.

   İpucu: Qollarınızı öyrətmədiyiniz günlərdə, ayaqlarınızda, arxa və qarındakı digər əzələ qruplarını hazırlayın. Bu yolla qol əzələləriniz bərpa olunduqda hələ də güc quracaqsınız.

2. 

   Həftədə iki dəfə qatar. Bir çox insan düşünür ki, hər gün işləyən daha böyük əzələlər qurur, lakin əzələ kütləsi, iş seansları arasındakı istirahət günləri ərzində əslində qurulur. Əzələləriniz qaldırıcı seanslar arasında bərpa etdikləri üçün daha da güclənir, daha çox çəki artırmağa imkan verir. Əzələlərinizi istirahət etmək üçün vaxt verməsəniz, xüsusən də qol əzələləriniz, onları aşmaq və əldə etmək istədiyiniz nəticələrin gecikdirilməsi riski verirsiniz.
3. 

   30 dəqiqəlik seanslarda qatar. Eyni səbəbdən yalnız həftədə bir və ya iki dəfə məşq etməlisiniz və hər bir məşq yalnız yarım saat davam etməlidir. Bir seans üçün yarım saatdan çox məşq, ligamentlərinizə, birləşmələrinizə və tendonlarınıza xəsarət yetirməyiniz riskini xeyli artırır. Qısa, sıx məşqlər, silah kütləsi üçün ən yaxşı bahisinizdir.
4. 

   Bacardığınız qədər məşq edin. Mümkün qədər yüksək intensivlik kimi məşq edə biləcəyiniz ağır çəkiləri seçin. Əzələ qurucuları bu 'nəhəngi uğursuzluğa görə' adlandırırlar, çünki bu, 'uğursuz', ya da beş-səkkiz repsdən sonra məşqləri başa çatdıra bilməyəcəyiniz ağır olan çəkilərin qaldırılması deməkdir. Qollarınız gücləndikcə və qaldırdığınız çəkinin artıq çətin olmadığını görürsən, daha çox çəki əlavə edir.

   • Ağırlıqları qaldırmaq üçün yeni olsanız, daha ağır çəkilərə qədər yolunuzu işlətmədən əvvəl daha aşağı çəkilərlə işləmək istəyə bilərsiniz. Qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəkilərlə başlamayın. Bunun əvəzinə, ən azı 8-12 nümayəndəsi edə biləcəyiniz daha yüngül bir çəki tapın.
   • Bir tərləmə və yenidən qaldıra bilməyəcəyiniz hissi qırmadan əvvəl bir neçə dəfə qaldıra biləcəyiniz birini tapana qədər 'Uğursuzluq Qatarınız' çəkinizi tapın. 10 və ya 12 nümayəndəni tərləmə və ya çox yanıq hiss etmədən tamamlaya bilsəniz, daha çox çəki qaldırmalısınız. Əgər imtina etməzdən əvvəl beş və ya altı nümayəndəni tamamlaya bilmirsinizsə, çəki azaldın.
   • Həddindən artıq narahatlıq əzələ kütləsinin qurulmasının bir hissəsi olsa da, xəstə olmağınız və ya keçəcəyinizi hiss etdiyiniz qədər çəki qaldırmamalısınız. Daha aşağı çəkidən başlayaraq utanc yoxdur. Deyə biləcəyiniz bir çəki qaldırmağa başlayın və tezliklə daha ağır çəkiləri qaldırmaq üçün tələb olunan gücü quracaqsınız.
5. Yüksək həcmli məşqlər, aşağı intensivlik məşqləri edin. Maksimum çəki ilə məşq etmək əvəzinə, bir neçə təkrarlama üçün işləyə, daha kiçik bir çəki seçə və daha çox təkrar istifadə edə bilərsiniz. Yüksək həcmli məşqlər daha çox əzələ artımı ilə əlaqələndirilir və əzələ kütləsini tez bir zamanda qazanmaq üçün bodibilders tərəfindən istifadə olunur.

   • Məsələn, maksimum çəkinizin 50% -ində 8 dumbbell qıvrımını edə bilərsiniz. Bu bir rep olardı. Sonra bir məşqdə bu 5 və ya 6 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
6. 

   Düzgün formadan istifadə edin. Məşqlərinizdən maksimum fayda əldə edin və çəkilər qaldırdığınız zaman düzgün formadan istifadə edərək zədələrdən qaçın. Bundan əlavə, fitness səviyyəniz üçün uyğun miqdarda çəki qaldırmaq üçün çəkilər qaldırdığınız zaman aşağıdakı məsləhətləri nəzərə alır:

   • Çəkilərin hərəkət etməsi üçün sürət istifadə etmək əvəzinə, idarə olunan hərəkətlərlə lift ilə qaldırın.
   • Ən azı 6-8 reps üçün hər bir tam məşqi tamamlaya biləcəyinizə əmin olun. Bunu çox edə bilmirsinizsə, istifadə etdiyiniz çəkilər çox ağır ola bilər.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Gündə 30-dan 60-a qədər 30-dan 60-a qədər nümayəndəsəm, böyümək üçün əzələlərimi nə qədər çəkəcək?

  Bina bina əzələsi artan çəki ilə daim əzələni çətinləşdirməyi tələb edir. Həftədə iki dəfə 3-5 dəstdən ibarət 3-5 dəstini yerinə yetirin. Yaxşı texnika ilə qaldıra biləcəyiniz ən ağır olan çəkidən istifadə edin. Nəticələri 6-8 həftə ərzində görməyinizi gözləyə bilərsiniz.
• Sual etmək

  Hər gün və ya adi bir məşqlə eyni push-ups etməlisiniz?

  Xeyr, ən böyük əzələ qazancını əldə etmək üçün həftədə iki-üç dəfə itələyin.

Videonuz

Göstəriş

• Həmişə bir məşqdən əvvəl və sonra uzanır. Yoxdursa özünüzə xəsarət ala bilərsiniz. İstiləşmə əzələlərinizə daha sürətli yorğunluğa imkan verir.
• 4 saat yuxu ilə güc qeydlərini qırmayacaqsınız
• Qollarınızı işlətmək və bir az əzələ qurmaq üçün ağıllı və yaxın bir səy göstərməyən bir yol ətrafında bir dərman topu atmaqdır. Sadəcə dərman topunuzu əllərinizlə hoqqabazlıq edərək, onunla oynadığınız kimi, bir neçə dəqiqə ərzində nə qədər ağır olduğundan asılı olmayaraq bir neçə dəqiqə məşq edə bilərsiniz. Məsələn, televizor seyr edərkən evdə edə biləcəyiniz bir növ yayındırma / məşqdir.

Xəbərdarlıq

• 'Yaxşı ağrı' və 'pis ağrı' arasındakı fərqi bilin, əgər çətin işləyərkən ağrı tapırsınızsa və hələ də ağrıyırsa da, bu yaxşı bir zərərdir. Daha çox nümayəndəlik edə bilmədiyiniz nöqtədə ağrılı olarsa, dayandırın, istirahət edin və problem ola biləcək şeyləri, pis ağrılardan keçməyin, bu, yaralanmasına səbəb ola bilər.
• Steroidlərdən çəkinin, bədəninizi, içəridə və xaricində qarışdırıldığı üçün.