Dumbbells istifadə edərək böyük əzələlər necə əldə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Böyük əzələlər axtarırsınızsa, dumbbell məşqləri getmək üçün bir fenomenal bir yoldur. Əksər insanlar birinin dumbbells ilə bicep məşqlərini etdiyini, həqiqətən, tam bədənli bir məşq almaq üçün dumbbellləri müxtəlif məşqlərə daxil edə bilərsiniz. Squats və ya ağciyərlər edərkən onları tutarsanız da, zamanla bəzi çəki müqavimətinin əlavə edilməsindən kütləvi qazancları görəcəksən. Unutmayın ki, vaxt toplu vaxt lazımdır, buna görə bir neçə həftəlik qaldırmadan sonra böyüməyinizi hiss edirsinizsə, ruhdan düşməyin!

Addım

Əzələ yalnız dumbleells ilə qura bilərəmmi?

  1. bəli, zamanla çəki artırdığınız müddətcə.
    Bəli, zamanla çəki artırdığınız müddətcə. Dumbbells ilə tamamilə toplu ola bilərsiniz, ancaq çəki əlavə etməsəniz bir divara vuracaqsınız. Hər bir neçə həftədə, bu qazancları davam etdirmək üçün 5-10 lb (2.3-4.5 kq) və ya buna görə qaldırdığınız çəki miqdarını artırın. Buradakı məqsəd, hər məşq üçün 6-10 nümayəndədən sonra əzələlərinizi tükəndirdiyiniz üçün çəki artırmaq və çəki əlavə etməməyiniz olmaz.
    • Bir il ərzində eyni 20 lb (9,1 kq) dumbbells qaldırsanız, əlbəttə ki, daha güclü olmağınız lazımdır, ancaq nəhəng əzələlər əldə etməyəcəksiniz. Bulking saxlamaq üçün daha güclü aldığınız üçün daha ağır çəkilərdən istifadə etməlisiniz.

Dumbbells nə qədər ağır olmalıdır?

  1. qadınlar üçün, 5-10 lb (2.3-4.5 kq) başlayın; kişilər üçün, 10-20 lb (4.5-9,1 kq) dəsti ilə başlayın.
    Qadınlar üçün, 5-10 lb (2.3-4.5 kq) başlayın; Kişilər üçün, 10-20 lb (4.5-9,1 kq) dəsti ilə başlayın. 14-22 bicep qıvrımları edin. Qollarınızdan əvvəl 14 reps qədər ala bilmirsinizsə, hazırda istifadə etdiyinizdən 5 kilo (2.3 kq) daha yüngül olan dumbbells ilə başlayın. 22 nümayəndəyə gəlsəniz və yanıq hiss etmirsinizsə, 5 funt (2.3 kq) əlavə edin və testi təkrarlayın. Əzələlərinizin 14 ilə 22 arasında olan bir çəki tapdıqda, başlanğıc çəkinizi tapdınız.
    • Hər bir dumbbell-ə vaxtaşırı 5-10 funt əlavə edin (2.3-4.5 kq), məşqləri daha asan vaxt doldurmağa başlayın. Əksər insanlar üçün bu, 2-3 həftəlik işdən sonra başlamalıdır. Bir tər qırıq deyilsinizsə, heç bir irəliləyiş olmayacaqsınız.

Yalnız dumbbells ilə necə böyük olursunuz?

  1. repsinizi aşağı, ağırlıqları ağır saxlayın və əzələlərinizi tükəndirin.
    Repsinizi aşağı, ağırlıqları ağır saxlayın və əzələlərinizi tükəndirin. 10 kilo (4,5 kq) olan 30 reporta (45 kq) olan 3 reps (45 kq) nəzəri olaraq eyni miqdarda iş olmalıdır, elə deyilmi? Tam olaraq deyil. Aşağı çəki və yüksək rep müqavimət təhsili sizi tonlandıracaq, ancaq topluğunuzu 6-10 repsdən sonra və ya buna görə əzələlərinizi tükəndirmək üçün ağırlığı kifayət qədər ağır saxlamalısınız.
    • Əzələlərinizin daha qısa bir sayda nümayişdən sonra tükənmədiyi yerdə kifayət qədər güclü olsanız, çəki əlavə edin. Davamlı olaraq zamanla qaldırdığınız çəki artıraraq daha böyük və daha böyük əzələlər əldə etməyə davam edəcəksiniz.

Dumbbells ilə qollarımı necə toplaya bilərəm?

  1. addım 1 bicep əzələlərini qurmaq üçün bicep qıvrımları edin.
    Bicep əzələlərini qurmaq üçün Bicep qıvrımları edin. Düz bir arxa ilə durun və əlinizdə hər iki dumbbells tutun. Standart bir qıvrım etmək üçün hər qolu yavaş-yavaş çiyninizə qədər qaldırın. Qollarınız hərəkət edərkən bütün bədəninizi hələ də saxlamağa yönəldin. Hər bir dumbbell yuxarı qaldırdıqdan və orijinal vəziyyətə endirdikdən sonra 1 rep sayın.
  2. Yanal çiyin əzələlərini qurmaq üçün qaldırır. Düz durun və dumbbells tərəflərinizdə asılmasına icazə verin. Sonra, nüvənizi bükün və yavaş-yavaş çəkiləri yanınıza qaldırın. Çiyinlərin səviyyəsində çəki tutun və 1 rep saymaq üçün yavaş-yavaş aşağı salın. Arxa və ayaqlarınızı mümkün qədər düz saxlayın.
  3. Tricepsinizi toplamaq üçün yerüstü uzantılardan istifadə edin. Bir stulda oturub hər iki əlinizlə başınızın arxasında bir dumbbell tutun. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə əymək. Yavaş-yavaş ardınca ardınca bir neçə düym çəki endirdiyiniz zaman nəfəs alın. Sonra, Dumbbell'i düz qaldırdığınız və 1 rep saymaq üçün dirsəklərinizi uzadarkən nəfəs alın.

Mənim sinə və arxamı dumbbells ilə necə işlədirəm?

  1. addım 1 sırtınız üçün, böyük əzələlər əldə etmək üçün dumbbell satırlarını edin.
    Arxa üçün, böyük əzələlər əldə etmək üçün dumbbell satırlarını edin. Yalnız bir dumbbell tutun və bir dəzgahın və ya qəhvə masasının yanına söykənin, beləliklə kürəyiniz yerə paraleldir. Dumbbell əlinizdə asılmasına icazə verin. Yavaş-yavaş, birbaşa düz olaraq birbaşa boyunuzla bərabərdir. 1 rep saymaq üçün yavaş-yavaş çəki aşağı salın. İlk qolu ilə bitirdikdə silahları dəyişdirin.
  2. Sincə qurmaq üçün dumbleells ilə dəzgah mətbuatı edin. Hər əlində bir dumbbell ilə qaldıran bir dəzgahda yatın. Ağırlığı sinə üzərində tutun və yavaş-yavaş eyni anda onları yuxarıda böyüdün. Hərəkətlərinizi saxlayın və arxa tərəfinizi arxalanmayın. 1 rep saymaq üçün çəkiləri yavaş-yavaş sinə geri qaytarın.

Dumbbells ilə bədən əzələlərini necə qururam?

  1. addım 1 dumbbells ilə tərs ağciyərləri toplamaq üçün edin.
    Dumbbells ilə tərs ağciyərləri toplamaq üçün edin. Dumbbells-lərinizi tutun və sağ ayağınızla geri addımlayın. Kalçalarınızı aşağı salın və yerin yaxınlığında dumbbellləri aşağı salmaq üçün irəli əyilir. Sonra, sol ayağınızı aşağı itələyin və dayanıqlı bir vəziyyətə qayıtmaq üçün sağ ayağınızı irəli aparın. Alternativ tərəfi və 1 rep saymaq üçün sol ayağınızı geri qoyaraq prosesi təkrarlayın.
  2. Ayaqlarınızı işləmək üçün çömbələr edərkən dumbbells tutun. Dumbbells-lərinizi tutun və itburnunuzun yanında saxlayın. Dizlərinizi əyilmiş və arxa düzünüz. Yavaş-yavaş sənin itburnu və özünüzü çömçə vəziyyətinə salmaq üçün geri qayıdırsınız. Budlarınızın yerə paralel olduğu bir dəfə dayandırın və 1 rep saymaq üçün daimi mövqeyə qədər geri çəkin.

Dumbbells ilə sürətli əzələ necə qura bilərəm?

  1. bir neçə ay ərzində bəzi qazancları görməlisiniz, amma dəyişir.
    Bir neçə ay ərzində bəzi qazancları görməlisiniz, amma dəyişir. Bunun bir çoxu genetikaya düşür, buna görə də bu bodivider görünüşünü almaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu söyləmək mümkün deyil. Məşq rejiminizə uyğun olsanız, yaxşılaşdırdığınız zaman qaldırdığınız çəki miqdarını artırırsınız və sağlam bir pəhriz yeyirsiniz, bir neçə ay ərzində görünən qazancları görməlisiniz.
    • Bulking üçün səmərəli məşqlərə gəldikdə, hər məşq üçün 8-12 dəstdən ibarət 3 dəst etmək, buckınız üçün ən yaxşı bang vermək niyyətindədir.

Gündə 30 dəqiqə ərzində əzələ qura bilərsiniz?

  1. bəli, xüsusən olsan're consistent and use proper form.
    Bəli, xüsusən ardıcıl və düzgün formadan istifadə edirsinizsə. Otuz dəqiqə 3-4 məşqi dumbbelllərlə tamamlamaq üçün kifayət qədər vaxtdan çoxdur. Bu, yuxarı bədəninizi bir gün və ertəsi gün aşağı bədəninizi işləməyi planlaşdırırsınızsa, bu mükəmməldir. Ayrıca həftədə 3 gün və ya bu qədər kardio və kalisteniklərə həsr edə bilərsiniz və dumbbellləri həmin günlərdə tamamilə o günlərdə atın. Ardıcıl olduğunuz müddətcə irəliləyəcəksiniz.
    • Bir çox insan bir məşq işinə başlayır və sonra bir neçə həftədən sonra heç bir irəliləyiş görmədikləri zaman onu tərk edir. Xüsusilə həftədə bir neçə dəfə yalnız 30 dəqiqə işləsəniz əzələ qurmağa vaxt ayıra bilər. Sadəcə unutmayın, zəhmətiniz sonda ödəyəcək!

Hər gün dumbbells qaldıra bilərəmmi?

  1. xeyr, ağır qaldırmadan sonra bir gün istirahət etmək lazımdır.
    Xeyr, ağır qaldırmadan sonra bir gün istirahət etmək lazımdır. Bu, mütləq fiziki bir şey etməməyiniz lazım deyil. Dumbbell təliminin hər günündən sonra uzanmaq üçün bir gün istirahət edin, köpüklü bir roller istifadə edin və ya çalışan, üzgüçülük və ya velosiped sürməklə kardiyo əldə edin. Off günlərinizdə aktiv qalmaq, metabolizminizi də saxlayacaq ki, bu da bu kəsik, əzələ görünüşünə getməyinizə kömək edəcəkdir.
    • Alternativ əzələ qruplarını hazırladığınız müddətdə hər gün qaldıra bilərsiniz. Məsələn, bir gün silahlarınızı işlədirsinizsə, ayaqlarınızı növbəti edin.
    • Ağır çəkiləri qaldırsanız, istirahət günləri almaq xüsusilə vacibdir. Onu aşmaq və hər gün işləmək zədə riskinizi artıra, performansınıza zərər verə bilər və zəif yuxu və əhval dəyişikliyinə töhfə verə bilər.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Yalnız dumbbells ilə əzələ qurmaq mümkündürmü?
    Bəli, amma səbirli olun. Yalnız 1-2 həftə qaldıraraq, sonra çıxartmaqla yalnız qazancları görmək niyyətində deyilsiniz. Dəyişiklik vaxt tələb edir, buna görə başladıqdan sonra ona yapışın!
  • Sual etmək
    Çox az avadanlıqla necə güclü ola bilərsən?
    Məqsədiniz yalnız gücünüzü yaxşılaşdırmaqdırsa, texniki cəhətdən heç bir avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur. Pushups, çəkmə, crunches və burpees, sizi daha da gücləndirəcək bütün böyük Callisthenic məşqləridir. Çəki qatarı istəsəniz, tənzimlənən dumbbells almağa baxın. Bu yolla, ehtiyaclarınızı lazım olduqda dəyişdirmək üçün çəki tənzimləyə bilərsiniz və yalnız bir çəki dəstinə ehtiyacınız olacaq.
  • Sual etmək
    Nə qədər çəki ilə başlamalıyam?
    Məqsəd tamamilə tükənmədən dəstinizin sonuna qədər yanıq hiss etməkdir. Ağır atletika üçün yeni bir marka olsanız, yüngül bir dəst tutun (rahat hiss olunan şeydən asılı olaraq 5-20 funt) və 22 bicep qıvrımları etməyə çalışın. 22-yə qədər bir təri pozmadan, çəki əlavə etsəniz. Qollarınızdan imtina etmədən 14 repsiya ala bilmirsinizsə, 5 funtu çıxarın və yenidən cəhd edin. Bir yanıq hiss etdiyiniz bir kilo tapdıqdan sonra 22-ci rep ilə forma güzəştə getməmisiniz, bu sizin başlanğıc çəkinizdir.

Videonuz

Göstəriş

  • Bütün 'daha çox protein yeyin' fikri bir az yola düşür. Toplanmaq istəyəndə də balanslı bir pəhriz yeməlisiniz.
  • Məşq rejiminizlə başlayanda həddindən artıq qızdırmayın. Görünən, böyük əzələlər əldə etmək üçün artıq bədən yağını itirməlisiniz.
  • Bir müddət işləməmisinizsə yavaş-yavaş başlayın. Uyğunlaşmağı həyəcanlandıranda həyəcanlandığınız zaman aşmaq asandır, ancaq bədəninizin idarə edə biləcəyi daha çox şeydən başlayaraq bir zədə almaq istəmirsiniz.

Xəbərdarlıq

  • Hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün bir məşq gündəlikinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.