Evdə daha böyük biceps necə qurulacaq (mütəxəssislərə görə)

Günəş çıxır, silahları, dedikləri kimi, və bu silahların ola biləcəyi ən böyük olduğundan əmin olmaq istəyirsən. Bəli, bicepsiniz haqqında danışırıq. Ancaq bir neçə dumbbell qıvrımlarını etməkdən və bir günə zəng etməkdən daha böyük silah qurmaq üçün daha çox şey var. Bir Yunan heykəlinə aid olduğu kimi görünən silah əldə etmək üçün balanslı, yaxşı yuvarlaq bir məşq qaydası və bəzi qəsdən pəhriz qərarları alır. Buna görə bicepsinizi hədəfləmək və əzələləri hədəfləmək üçün ən optimal məşqləri, qazancları artırmaq üçün əsas təlim texnikalarını və diyet tövsiyələrini və diyet tövsiyələrini sizə layiq olan qismətinizi əldə etməyinizə əmin olmaq üçün pəhriz tövsiyələrini göstərmək üçün buradayıq.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Dumbbell qıvrımları, konsentrasiya qıvrımları və çəkmə kimi, bicepsinizi xüsusi olaraq hədəfləyən çəki məşqləri edin.
• Dəstəkləyən əzələlərinizi pektoral sinekləri, təkan və yuxarı bədən uzananları kimi məşqlərlə işləyin.
• Həftədə yalnız 2-3 dəfə aralarında istirahət günləri ilə yalnız 2-3 dəfə məşq edin və etdiyiniz dəstlərin sayından daha ağır çəkilər qaldırmağı prioritetləşdirin.
• Şirniyyat və konfet kimi yüksək kalorili, az qidalandırıcı qidalardan qaçarkən qida və zülallarda (veggies və meyvələr) qidalar yeməkləri (veggies və meyvələr) yeməyə yönəldin.

Addım

Biceps məşqləri

1. 

   Bicepsinizi birbaşa hədəfləmək üçün dumbbell qıvrımlarını yerinə yetirin. Dumbbell curlının yuxarıya doğru hərəkəti bicepsinizi qurmağın ən yaxşı yollarından biridir. Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın. Qollarınızın tam uzadıldığı və xurclarınızın içində olan hər iki tərəfdən bir dumbbell tutun. Dumbbellləri sinəsinə qıvrın, sonra yavaşca aşağı salın.

   • 12-15 reps arasında 1 dəstini yerinə yetirin. Bir həftədən və ya 2-dən sonra 2 dəstə qədər artım, bundan sonra dumbbelllərin çəkisini artırın.
   • Bəzi bicep qıvrım dəyişikliyinə atın, tərs tutuşu kimi (dumbbellləri xurma ilə xurma ilə tutun) və ya çəkic qıvrımları (xizək dirəkləri kimi ski dirəkləri kimi saxlayın) daha geniş məşq üçün.
   • Alternativ olaraq, Kettlebells və ya Barbells istifadə edin.

   İpucu: Çəkiləriniz yoxdursa, Düyü ilə doldurulmuş tam süd qabı və ya su şüşələri kimi bəzi ümumi ev əşyalarından istifadə edin.

2. 

   Bicepsinizi həddinə itələmək üçün meylli dumbbell qıvrımları edin. 45 dərəcə meyldə bir məşq kreslosunda oturun. Ayaqları yerə qoyun və qollarınızdakı dumbbells-ləri tam şəkildə aşağı salınmışdır. Dumbbell çiyninizlə və dirsəkiniz tamamilə əyilmiş olana qədər bir anda bir dumbbell-i qıvrılmış qolları qıvrın və dirsəkiniz tamamilə əyilmiş, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər yavaşca aşağı salın.

   • 6 ilə 8 reps arasında 2 dəst çıxış edin. Bir neçə həftədən sonra 3 dəstə qədər artırın, sonra gücləndiyiniz qədər daha çox kilo əlavə edin.
   • Müntəzəm Dumbbell qıvrımları üçün istifadə etdiyinizdən daha yüngül bir çəki istifadə edin; Meylleyici mövqe qaldırmaq daha da çətinləşdirir, buna görə biceps hələ də böyük bir məşq alır.
   • Bu məşq, biceps brachii (bicepsinizi təşkil edən 2 əyilmiş əzələ), hər iki hissənizi daha effektiv quran 2-ni təşkil edən 2 ədəd əzələ) uzatmaq üçün çiyninizi hyaz edir.
3. 

   Bir məşqdə bicepsinizi təcrid etmək üçün konsentrasiya qıvrımlarını yerinə yetirin. Bir məşq skamyasında ayaqlarınıza düz oturun və dizlər yayılır. Dirsək dizinizin içərisinə toxunduğuna görə əyləndirin və qolunuzu döşəmənin yaxınlığındakı dumbbell-i tutaraq qolunuz tam uzanır. Dumbbell'i yavaş-yavaş sinə tərəfə çevirin, dirsəkinizi yerində saxlayın, sonra dumbbell-i yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

   • 6 ilə 8 reps arasında 2 dəsti yerinə yetirin, sonra sol qolunuzla təkrarlayın.
   • Sərbəst əlinizi sabitlik üçün dizinizə qoyun, ancaq sıxlığı azalda biləcək qıvrım zamanı dizlərinizdən istifadə etməkdən çəkinin.
   • Nümunə olaraq, konsentrasiya qıvrımları, konsentrasiya qıvrımları, böyüməni artıran daha sıx bir lift hazırlamaq, məşqdə əsas 'hərəkətlər' olaraq təcrid edir.
4. 

   Bicepsin tam hərəkət çeşidini işləmək üçün çəkmə edin. Əllərinizlə bir çəkmə çubuğunu və əlinizdən kənarda yerləşdirilmiş və xurmalarınızla üzləşir. Ayağını keçin və çənəniz əllərinizdən daha yüksək olana qədər bədəninizi qaldırın. Bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

   • 6-8 nümayəndədən 2 dəstini yerinə yetirin və güc qazandıqdan sonra 8-12 reps və 3 dəstə qədər artım.
   • Chin-up, biceps'in hərəkətini daha çox aktivləşdirərək, onları daha yaxşı aktivləşdirərək, yalnız qıvrımlardan daha çox işləməyə imkan verir.
   • Çubuğunuzu xurma ilə üzünüzə üz tutun və bicepsinizin hər hissəsini, habelə digər əzələ qruplarının hər hissəsini hədəfləmək üçün tutuşunuzun genişliyini dəyişdirin.
   • Bu məşqin intensivliyini artırmaq üçün ölçülmüş bir kəmər taxın. Zamanla gücləndiyiniz zaman daha çox çəki əlavə edin.

Əzələləri dəstəkləyən bina

1. 

   Bicep məşqlərinizi artırmaq üçün pektoral milçəkləri yerinə yetirin. Baş, torso və arxa tərəfdiniz üçün bir skamyada yatın, hamısı dəstəklənir və ayaqlarınız düzdür. Dumbbellləri düz sinə üzərində düz tutun, dirsəklər bir az əyilmiş, sonra yavaş-yavaş onları yenidən qaldıra biləcəyiniz qədər sürətlə idarə edə biləcəyiniz qədər yalnız qollarınızı altına endirin. Exhale və dumbbellləri arxa bir hərəkətlə sinə üzərində bir araya gətirin.

   • 6-8 milçək dəsti və ya rahat edə biləcəyiniz qədər, 10-a qədər davam edə biləcəyiniz qədər, 10-a qədər güc qurdunuz. Aralarında 5 dəqiqəlik fasilələrlə daha 2 dəst çıxartın.
   • Bu məşq pektoral əzələlərinizi işlədir Həm də bicepsiniz kimi və təhlükəsiz, uğurlu bicep məşqi üçün güclü bir təməl yaratmağa kömək edir.
   • Bicepsinizi istirahət etdiyiniz günlərdə bicep məşqinizə və ya əlavə güc təlim məşğələlərinə pektoral milçək təlimlərini özündə birləşdirin.
2. 

   Çiyinlərinizi gücləndirmək üçün təkanları yerinə yetirin. Qollarınızın uzadılmış bir taxta mövqeyini və əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər genişləndirin. Ayaqlarınızı yerə qoyun ki, ayaqlarınız yerdəki ayaq barmaqlarınızla geri qayıdır. Başınızı, boyun və belinizi düz bir şəkildə düz bir şəkildə saxlayın, qucağınızın 90 dərəcə əyilməsi üçün yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın, sonra yenidən yüksəltmək üçün 2 saniyə çəkin və 1 saniyə çəkin.

   • Düzgün forma saxlayarkən mümkün qədər çox nümayəndəliyinizi davam etdirin, gücləndiyiniz zaman tədricən artır.
   • Push-up kömək edir çiyinlərdə güc qurun, sinə və triceps, bunların hamısı biceps ilə birlikdə işləyir və qollarınızı daha da böyük edir.
   • Dəstəkləyici əzələ qruplarını inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün müntəzəm məşq işinizdə müntəzəm məşq qaydalarında təkan işinizdə birləşdirin.
   • Tricepsinizi hədəf almaq üçün əllərinizi bir almaz şəklinə qoyun.
   • Əllərinizi daha geniş yerləşdirin ki, dirsəkləriniz, doğranmış zaman dirsəkləriniz təxminən 90 dərəcə bir bucaq düzəltsin, göğsünüzü hədəf aldı.
3. 

   Bərpa prosesini sürətləndirmək üçün gündəlikinizə uzanan əlavə edin. Dartma, əzələlərinizin bir məşqdən sonra boşalmasına və təmirinə kömək etmək üçün vacibdir. Üstəlik, uzanan əzələ liflərini gevşetərək əzələ lifləri və göz yaşı ilə əzələ kütləsini qurmağa kömək edir. Gündəlikinizə yuxarı bədən uzanır, yoga kimi, bicepsinizin və əzələ qruplarınızın layiq olduqları diqqəti aldığına əmin olmaq üçün.

   • ARM-ə xüsusi statik uzanmalar aparın, eyni zamanda daha kiçik dəstəkləyən əzələlər də daxil olmaqla, bütün əzələlərinizdə işləyən bütün əzələlər üçün daha əhatəli, hərtərəfli uzanma təmin etmək üçün bütün bədən uzanan məşqləri də həyata keçirin.

Təlim üsulları

1. 

   Həftədə 2 və ya 3 gün bicepsinizi məşq edin. Hər gün qaldırma! Hər gün işləyəcəyinizi düşünə bilərsiniz ki, daha da böyük biceps-ə səbəb olacaq, ancaq əzələləriniz yenidən qurtarmaq üçün vaxtları olduqda, istirahət dövründə istirahət dövründə daha böyük və güclü olur. Bicepsinizi həftədə 2 gün məşq etməyə başlayın, sonra gücləndiyiniz kimi 3 günə qədər artırın.

   • Hər bir əzələ qrupunu məşqlər arasında bərpa etmək üçün ən azı 1 gün verin.
   • Qol təhsili etmədiyiniz günlərdə vücudunuzun digər hissələrini işləyin.
2. 

   Sessiyalarınızın uzunluğunu məhdudlaşdırın. Hər hansı bir sessiya zamanı çox uzun müddət məşq bicepsinizi gərginləşdirə və bir zədə səbəb ola bilər, tərəqqinizi geri qaytara bilər. İyirmi - 30 dəqiqəlik məşqlər gücləndirmək və xüsusilə bicepsinizə diqqət yetirdiyiniz zaman yaralanmaların qarşısını almaq üçün kifayətdir.

   • Bir neçə aydan sonra məşq müddəti 45 dəqiqə artaraq, tükənmədən daha uzun müddət qaldıra bilsəniz.
3. 

   Hamısını çəkir, reps deyil. Ağır bir çəki qaldırmaq bir neçə dəfə bir neçə dəfə yüngül bir çəki qaldırmaqdan daha çox şey edəcəkdir. Başlamaq üçün, seanslarınızı mümkün qədər yüksək intensivlik etmək üçün 12-15 nümayəndəlik qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəkiləri qaldırın. BodiBuilders bu üsulu 'uğursuzluğa öyrətmək' adlandırır, çünki bunun başqa bir nümayəndəsi tamamlaya bilməyəcəyiniz kifayət qədər ağır çəkilərlə məşq etməlisiniz.

   • Arıqlamaq üçün çox əzələ yorğunluğu yaşamadan əvvəl 12-15 dəfə çox olmamağınızdan çəki seçərək çəki seçərək çəkidən çəki tapın.
   • Bir tərləmə və ya 'uğursuz' pozmadan bir neçə dəsti tamamlaya bilirsinizsə, çəki artırın. Yalnız bir neçə dəfə qaldıra bilsəniz, çəki azaldır.
   • Əzələ gücü qazandığınız zaman çatışmazlığı arıqlamaq üçün qatarın artıb. Hər həftə 1-2 funt (0.455-0.91 kq) artımları əlavə edin və ya daha çox çəki və ya çox az qaldığınızı müəyyən etmək üçün eyni standartdan istifadə edin.
4. 

   Qazantı maksimum dərəcədə artırmaq və yaralanmamaq üçün düzgün formadan istifadə edin. Qatar-çatışmazlığı çəkiniz də lazımi formadan istifadə edərkən qaldıra biləcəyiniz bir çəkidir. Doğru formanı istifadə edərək bicepsinizi yaralanmadan saxlayır və ardıcıllı, daha hərtərəfli əzələ binasını, uğursuzluqları artırır.

   • Ağırlıqları qaldırmaq üçün sürət istifadə etməyin; İdarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin. Onları tez bir zamanda aşağı düşməsinə səbəb olmaqdan daha yavaşca aşağı salın.
   • Yaxşı bir formanızı itirmədən bir neçə nümayəndədən çoxunu tamamlaya bilməyəcəyinizi tapsanız, çox çəki qaldırırsınız. Daha yüngül bir çəki ilə başlayın və gücünüzü artırın.
   • Əzələlərinizi istirahət etmək üçün dəstlər arasında 1- 2 dəqiqəlik fasilələr çəkin.

Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Kalori üzərində qida maddələrini prioritetləşdirin. Çox məşq etdiyiniz zaman, enerji üçün çoxlu kalori aldığınızdan əmin olun, ancaq çox kalori yemək, bədəninizdə qurduğunuz əzələləri qaranlıqlaşdıracaq olan bədəninizdə bir qat yağ yarada bilər. Yüksək kalorili qidalar üzərində qida ilə zəngin qidalara diqqət yetirərək, həddindən artıq çox ehtiyacınız olan enerjini alırsınız.

   • Bol tərəvəz, meyvə, yumurta, balıq, quş əti və bütün taxıllarla qablara üstünlük verin. Alkoqol, şəkərli şirniyyat və dərin qızardılmış və ya çörəkli qidalardan çəkinin.
   • Vücudunuzu nəmləndirmək və işlədikdən sonra aclıq barmaqlarını yüngülləşdirmək üçün bol su içmək.
2. 

   Quşçuluq və ya lobya kimi proteinlə zəngin qidaları istehlak edin. Protein əzələlərin qurulmasının açarıdır, çünki zülaldakı amin turşuları, əzələ liflərinizi tikmək və qalınlaşdırmaqda əsas işləri edir. Təlim edərkən bir funt bədən çəkisi (1.6 q / kq) təxminən 0,8 q protein yediyiniz tövsiyə olunur. İnkişaf etmiş nəticələr üçün bir məşqdən dərhal sonra bir protein silkələyin.

   • Quşçuluq, balıq, mal əti, donuz əti, yumurta, yumurta, qoz-fındıq, toxum, yunan qatıq, kottec pendir, süd pendiri, südü və digər zülal, süd və digər protein
   • Fasulye, yarpaqlı göyərti, tofu və digər vegetarian protein mənbələri də yaxşı seçimdir.
3. 

   İnkişaf etmiş əzələ böyüməsi üçün kreatin əlavələrini götürün .Creatine, böyük, güclü əzələlər qurmaq üçün bədənin istehsal etdiyi bir amin turşusudur. Bir çox bodibilder, təlim məqsədlərinə çatmalarına kömək etmək üçün kreatin əlavələrini alır. FDA tərəfindən təsdiqlənməsə də, 5 qram dozada alınarkən kreatin təhlükəsiz hesab olunur. Kiloqramınıza görə məhsul qablaşdırmasına yönəldildiyi kimi istifadə edin.

   • Su ilə qarışdırıla bilən və gündə bir neçə dəfə yeyilə bilən tozlu bir kreatin əlavəsi seçin.
   • 18 yaşdan kiçiksinizsə, hamilə və ya tibb bacısı və ya böyrək xəstəliyiniz varsa, kreatinin istifadə etməyin.

Niyə bicepsim böyüməyəcək?

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Çəki olmadan bicepsinizi necə işlədirsiniz?

  Chin-up, yalnız bədən çəkisindən istifadə edərək bicep əzələlərini işlədikləri üçün əla bir məşqdir.
• Sual etmək

  Çiyinlərim inciyirsə, hər hansı bir məşq etmək və ya uzanmaq məqsədəuyğundur?

  Bəli. Bicep təlimindən ən çoxunu əldə etmək üçün güclü çiyin və sinə əzələlərinin olması vacibdir. Yan və ön qolu qaldırmağa çalışın və ya dumbbells, eləcə də pushups olan qol dairələri. Sinə və çiyinlərdə güc qurduqdan sonra (inşallah arxa işlə təmin edirsiniz), Bicep məşqinizə qayıdın. Bickələri bir-birinə bağlamaq, xurma sürmək, sonra qolların üstünə, barmaqların altına və tavana baxan xurma sürüşərək uzanaraq bicepsləri uzaya bilərsiniz.
• Sual etmək

  Hansı yaşa qədər əzələlər böyüdüyə qədər?

  Hər kəs üçün fərqlidir, lakin adətən 65-70 yaş arası, əzələ performansı azalmağa meyllidir və yeni əzələ qurmaq daha çətinləşir.

Nümunə məşqləri

Videonuz

Göstəriş

• Hər zaman uzanır, istiləşir və əzələlərinizi əzələlərinizi qorumaq üçün bir məşqdən əvvəl və sonra sərinləyin, bicep göz yaşları kimi xəsarətlərdən çəkinin və növbəti məşqə hazır olun.