Daha böyük sinə əzələlərini necə əldə etmək olar (PECS)

Kim daha böyük pecs istəmir? Sinə əzələlərini gücləndirmək və onları pop etmək, düzgün məşq texnikalarından istifadə edərək sinə gücləndirmə məşqlərinə yönəldin və sağlam bir əzələ qurma pəhrizi yemək. Heç bir zaman heç bir zaman böyük sinə əzələlərini necə əldə edəcəyini öyrənmək üçün atlamadan sonra izləyin.

Addım

Daha böyük pektoral almaq üçün məşqlər

1. 1İtələmək. Bu tez-tez laqeyd bir məşq çiyninizi və yuxarı sinə əzələlərinizi inkişaf etdirməyə yönəlmişdir. Mərtəbə üzərində üz-üzə yatın və əllərinizdən ayrı, ayaqlarınızın arxasında uzanan əllərinizlə əllərinizlə başlayın. Dirsəkləriniz düz olana qədər bədəninizi döşəmədən yerə qaldırın, sonra silahlarınız 90 dərəcə bir əyilmə çatana qədər özünüzü aşağı salın.
   • 15 push-updan 3 dəstini və ya böyüdükdən əvvəl bacardığınız qədər. Güc əldə etdiyiniz üçün daha çox reps əlavə edin.
   • Push Ups da triceps və çiyinlərinizi (DelToids) işləyin.
   • Bu dəyişikliyə cəhd edin: məşqləri etməzdən əvvəl ayaqlarınızı bir bloka və ya bir addım qoyaraq ayaqlarınızı qaldırın. Bu, çiyinlərinizə və yuxarı sinə vurğu edir.
2. 2 batareya basaraq. Bu, bütün dövrlərin ən populyar sinə binası və yaxşı bir səbəbə görə. Güc səviyyəniz üçün uyğun bir barbell yükləyin. Unutmayın ki, çox yüngül başlayaraq risk zədəsi ilə yanaşmaq və tənzimləmək həmişə daha yaxşıdır. Ayaqları yerə düz bir skamyada yatın. Barbell'i təxminən 1 'sinənizdən sinə qədər sinə altına endirin, sonra sinənizin üstündən yuxarı qaldırın.
   • Əzələ kütləsi və hipertrofiyanı qurmaq üçün 1-3 dəstdən 8-12 arasında olan 8-12 arasında etmək yaxşıdır.
   • Ayrıca meylli bir dəzgahdan istifadə edərək meylli dəzgah preslərini də edə bilərsiniz. Bu, skamyanın basması ilə eynidir, yalnız yuxarı pektoral əzələlərinizə daha çox diqqət yetirir. Enline skensial preslər daha aşağı pektoral əzələlərinizə diqqət yetirin. Əksər insanlar bu məşqi yerinə yetirmir, ancaq tam və yuvarlaq bir sinə əldə etmək vacibdir.
3. 3Do bar damcıları. Geniş bir paralel çubuğun qarşısında durun. Çubuğu aşağı çəkin və yavaş-yavaş onu geri qaldırın. Bu, əvvəlində bir problem verən gərgin bir məşq ola bilər. Ancaq bu, sinə əzələsi sürətli bir çox qurmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı mənzərə məşq hərəkətlərindən biridir.
4. 4-cü pecs-də ayrıca. Push mövqeyində yatın və itələyin. 3 saniyə saxlayın, sonra bütün çəkinizi sağ əlinizə və ayağınıza köçürün. Sol əlinizi və ayağınızı havaya yapışdırın, sanki bir yan-yana atlayan Jack. 3 saniyə saxlayın. Sol əlinizlə və ayağınızla təkrarlayın. Yenə 3 saniyə saxlayın.

Əzələ qurmaq istədiyinizi xatırlamaq üçün üsullar

1. 1-i əzələlərinizi həddən artıq işləməyin. Bir çox insan, hər gün çəkilər, daha çox işləyərkən, əzələlərinin alacağını düşünərək hər gün çəki qaldırmaqda səhv edir. Bu, əslində əzələ böyüməsinə zərər verir; Məşqlər arasındakı istirahət günlərində, toxumaların özlərini düzəldəndə daha böyük günlərdə böyüyür. Əzələlərinizi bitmədiyinizə əmin olmaq üçün bu göstərişlərə əməl edin:
   • Sinə əzələlərinizi həftədə bir və ya iki dəfə çox deyil. Sinə işləmədiyiniz günlərdə, ayaqları, qollarınız və arxası kimi digər əzələ qrupları işləyin.
   • Bir seansda 30 dəqiqədən çox müddətə işləməyin. Əzələlərinizə ziyan vurursunuz və güc və kütlə yaratmaq üçün işləmək əvəzinə bir müddət oturmaq məcburiyyətində qala bilərsiniz.
2. Bacardığınız qədər 2 iş. Çalışdığınız zaman, hamısını içəri girməlisiniz. Əzələ, tendon, ligament və ya birgə zədələnmədən mümkün qədər çox çəki qaldırmaq üçün özünüzə meydan oxuyun. Nə qədər çəki qaldırmalı olduğunuzu tapmaq üçün fərqli çəkilərlə nümayəndələr etməyə çalışın. Ağırlıqları yerə qoymadan 8 - 10 reps edə, ancaq dəstin sonuna qədər tərləmə və panting olmalısınız.
   • Dayanmadan 5 və ya daha çox nümayəndədən çox şey edə bilmirsinizsə, çox çəki qaldırırsınız. Geri qədər miqyası. Güclü olsanız, daha çox çəki qaldırmağa başlaya bilərsiniz.
   • Bir yanıq hiss etmədən 10 rep edə bilsəniz, daha çox çəki əlavə edin. Daha böyük olmaq istəyirsinizsə özünüzə meydan oxumalısınız.
3. 3 sağ formanı istifadə edin. Şəxsi məşqçi və ya təlimatçı, düzgün formadan istifadə edərək məşqlərinizi necə edəcəyinizi göstərir. Ümumiyyətlə qollarınızdan tam uzadılmış və hər hərəkəti başa çatdırmaq üçün əzələlərinizdən istifadə etməlisiniz.
   • Yanlış formanı istifadə edərək əzələ, tendon, birgə və ligament zərər verə bilər, buna görə nə etdiyinizi bildiyinizə əmin olun.
   • Müəyyən bir çəki ilə bir hərəkət edə bilmirsinizsə, sizin üçün çox ağır ola bilər. Məsələn, skence olanda qollarınızı düzəldə bilmirsinizsə, çəkidən asanlıqla asanlaşdırın.

Əzələ kütləsini artıran pəhriz vərdişləri

1. 1 Çox kalori yemək. İnsanlar çox vaxt böyük əzələlər əldə etmək üçün bir çox kalori yeməyinizə inanırlar. Təlim vasitəsilə enerji vermək üçün kifayət qədər kalori yemək yeməyiniz lazımdır, amma bədəninizin əzələ qurmaq əvəzinə yağ yandırılması üzərində işləməsi üçün çox deyil. Arıq olmaq, daha görünən görünmək üçün çox çalışdığınız əzələlərə kömək edir.
   • Makaron, ağ çörək, tortlar, peçenye və digər bişmiş mallar kimi boş karbohidratlardan uzaq durun. Bunun əvəzinə daha çox taxıl olan qidaları seçin.
   • İşlənmiş və ya qızardılmış və ya fast food və qəlyanaltıları məhdudlaşdıran çox yemək yeməyin.
2. 2eat bol protein. Protein əzələ üçün bir bina blokudur və böyük bir sinə istəsəniz çox şeyə ehtiyacınız olacaq. Zülalınızı çox sayda mənbədən əldə edə bilərsiniz - yalnız ət deyil. Bu seçimləri nəzərdən keçirin:
   • Toyuq, balıq, arıq mal əti və donuz əti kimi yağsız ət.
   • Yumurta və tam yağlı süd.
   • Fındıq və lobya.
   • Kale, ispanaq və protein olan digər tərəvəzlər.
   • Tofu və soya
3. 3consider əlavələr alır. Əzələlərin bina üzərində işləyən bir çox insan, bir çox insan, su ilə qarışdırılmış və gündə üç və ya daha çox dəfə yeyilən bir tozlu amin turşusu alır. FDA tərəfindən istehlak etmək təhlükəsiz sayılır, çünki bədənimizin əzələ qurmaq üçün təbii olaraq istehsal etdiyi eyni proteindən ibarətdir.
   • Bir protein Shake əlavəsini qəbul etməyi düşünə bilərsiniz, əzələ qazanmaq və ümumi sağlam bir həyat sürmək üçün ən faydalı əlavələrdən biridir.

Ekspert Q & amp; a

• Sualınız daha böyük bir sinə almaq üçün lazımdır? Doğru məşq etsəniz və düzgün yemək yeyirsinizsə, pektoral əzələləriniz 4-dən 8 həftə ərzində ölçüdə böyüyə bilər. Ancaq unutmayın, digər amillər genetika, hormon və həyat tərzi kimi ümumi əzələ inkişafına təsir edəcəkdir. Nəticələri görmək üçün bu məşqi izləyin.
• Sualınız tez bir zamanda sinəmdə kütlə qazanıram? Push Ups, dəzgah mətbuatı və məntəqəsi PEC-i uçur, hər məşqdə uğursuz olmaq üçün çalışır. Bunu həftədə iki dəfə edin, məşqlər arasında ən azı iki günlük istirahət, 8 həftədir. Kifayət qədər kalori istehlak etmirsinizsə, məşqdən əvvəl və sonra bir protein əlavəsi için. BMI-ni 24-dən aşağı səviyyədə alın, buna görə də sinə əzələləri sizin üçün bir problemdirsə, sinə əzələləri yağla gizlənməyəcəkdir.
• Daha böyük bir sinə almaq üçün suallar natarı yeməlidir? Kifayət qədər protein istehlak etmək (ümumi kalorili məzmununuzun 20% -i) bədəninizi əzələ qurmaq üçün düzgün qidalanma ilə təmin etməyə kömək edəcəkdir.

Videonuz

Göstəriş

• Bir həftədə nəticə görmədiyiniz üçün işləməyi dayandırmayın. Zamanla dəyişiklik gələcək.
• Bol su içmək.
• Çalışarkən musiqiyə qulaq asın!

Xəbərdarlıq

• Özünüzü məşq etməyin, ciddi zədə səbəb ola bilər.
• Pecs üçün diblər yaxşı olsa da, çiyinlərinizdə çətindir. Çiyin xəsarətlərinin qarşısını almaq üçün dips edərkən ehtiyatlı olun.
• Çox çəkidən başlamayın. Həmişə kiçik başlayın, əks halda xəsarət ala bilərsiniz.
• Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.

Lazım olan şeylər

• Çəki və məşq avadanlığı
• Yerli idman salonu (isteğe bağlı)
• Təlimçi / Fiziki Təlimatçısı