Daha böyük Triceps'i necə əldə etmək olar

TRICEPS, yuxarı qolun arxasındakı əzələdir. Bu, Truceps Brachii əzələsi olaraq rəsmi olaraq bilinir. Əzələ üç başdan ibarətdir: uzun, medial və yanal. Bu əzələlərin hər birinin hər birini hədəf alan məşqlər etməlisiniz. Adətən, artan əzələ kütləsi ilə məşğul olan məşqlər müxtəlif ağır atletika növlərini əhatə edir. Ayrıca əzələ kütləsi yaratmaq üçün hazırlanmış bir pəhriz yeməyiniz lazımdır.

Addım

Çəki olmadan üçrüsünüzü həyata keçirin

1. 

   Bir rep və dəsti ilə qərar verin. Bir rep çeşidi hər məşqi neçə dəfə edəcəyiniz və bir dəstə replərin bir inqilabıdır.

   • Əgər qaldırıcı və məşqdə təcrübəli deyilsinizsə, aşağı sayda nümayəndəlik və dəstlə başlayın.
   • Fitness mütəxəssisləri aşağı bir rep və dəsti ilə yeni bir məşqə başlamağı tövsiyə edir: 1-5 rep və 1-2 dəst.
   • Orta bir rep diapazonu 8-12 nümayəndəsi hesab olunur və yüksək rep sıra 15+ nümayəndəsi hesab olunur.
   • Harada başlamaq lazım olduğunu bilmirsinizsə, aşağı bir rep-də başlayın və nömrəni aşağı çəki (5-10 funt) ilə təyin edin.
   • Əzələ kütləsi qurarkən sizə olan nümayəndələrin sayını və dəstlərini artırmalısınız. Əzələlərinizin ölçüsündə artdıqca, daha böyük olmaq üçün daha çox məşqə ehtiyac duyacaqlar.
   • Repləri artırmadan əvvəl, qaldırdığınız çəki miqdarını artırmaq istəyəcəksiniz. Daha yüksək çəki olan aşağı nümayəndələr əzələ ölçüsü və kütlə qurmağa meyllidir.
2. Bəzi sadə dəzgah daldırma məşqlərini həyata keçirin. Bu tip hərəkət vücudunuzu qaldırmaq üçün tricepsinizdən istifadə edir.

   • Bədəninizə dik, arxa tərəfinizin arxasında bir dəzgah və ya masa qoyun. Diz hündürlüyündə və ya daha yüksək olmalıdır.
   • Başlanğıc vəziyyətinə düşmək. Əllərinizlə tam uzanan və çiyin eni ilə skamyaya baxın.
   • Ayaqlarınız, torunuza dik olan, belinə əyilmiş və beli əyilmiş olmalıdır.
   • İnhale olaraq bədəninizi yavaşca aşağı salın.
   • Üst qolunuz və ön qolunuz arasında 90 dərəcə olduğu yerə qədər dirsəkləri bükün. Dirsəklərinizi məşq boyunca bədəninizə doğru aparın.
   • Torsonunuzu yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün Triceps əzələlərindən istifadə edin.
   • Bu bir rep. Qərar verilən REP diapazonuna uyğun olaraq məşqləri təkrarlayın.
3. Bədən Tricep preslərini sınayın. Bu məşq, öz bədəninizdən çəkidən istifadə edərək tricepsinizi hədəf alacaqdır. Bu hərəkat bir pushap bənzəyir, ancaq bir bar istifadə edərək dik vəziyyətdə.

   • Başlamaq üçün, bir barda bir barda sinə hündürlüyündə bir bar yerləşdirin.
   • Başlanğıc vəziyyətinə düşmək. Çubuğu tutun, əllər çiyin genişliyi. Birlikdə bir və ya iki arxa və ya iki arxa tərəfi birlikdə ayaqlarınızla və ayaqları uzandı.
   • Məşqə başlamaq üçün dirsəkdən çevirin və çubuğa doğru aşağı salın. Dirsəklərinizi bucaqlı deyil, bədəninizə yönəldin.
   • Dirsəkləri uzatmaqla hərəkətə keçin.
   • Bu cür məşqi asan tapdıqdan sonra, zəncirlər istifadə edərək zəncirlər istifadə edərək əzələ kütləsi əlavə edə bilərsiniz.
4. Bəzi bədən məşqləri edin. Bunlar da pushuplara bənzəyir, ancaq taxta mövqeyində başlayın.

   • Yerdəki bir taxta mövqeyinə girmək. Qarnınızda yerdə yatın. Bacaklarınızı genişləndirin və ayaqlarınızı bir yerə qoyun və çəkinizi ayaqlarınıza tarazlayın. Biləklərinizi çiyinlərinizin altına uyğunlaşdıran dirsəklər ilə yerə qoyun. Biləkləriniz bir-birindən çiyin eni ilə bağlı olmalıdır.
   • Bədən çəkinizi ayaq barmaqları və ön qollarınızla dəstəkləyin.
   • Biləklərinizi çiyin genişliyinizi ayırın və torso uzatdı. Dirsəklərinizi vücudunuza aparın.
   • Xurmalarınızı yerə basın və vücudunuzu yerdən qaldırmaq üçün dirsəklərdə qollarınızı uzadın.
   • Bədəninizi yuxarı qaldırarkən torso düz və sərt saxlayın.
   • Biləklərinizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
   • Bu bir rep. Məşqinizi REP diapazonuna əsasən təkrarlayın.
5. Bir Cobra Triceps uzantısını yerinə yetirin. Bu məşqlə qarnınızda uzanırsınız və yuxarı bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün tricepsinizi istifadə edirsiniz.

   • Başlanğıc vəziyyətində başlayın. Dirsəklərinizin əyilmiş və ovuclarınızla mədənizdəki döşəmədəki düz yatın. Xurmalarınız sinənizlə birlikdə istirahət etməlidir
   • Dirsəklərinizi bükün və yuxarı bədəninizi dik vəziyyətdə itələyin. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxınlaşdırın.
   • Dirsəkləriniz tam uzadıldıqda, yuxarı bədəninizi yenidən yerə endirmək üçün onları bir daha əymək.
   • REP diapazonuna görə təkrarlayın.
6. Bəzi tricep damcılarını yerinə yetirməyə çalışın. Bu məşq, öz bədən çəkinizi tərəflərinizdən tutmuş tutmalarından qaldırmaq üçün üç istifadəçinizdən istifadə edir.

   • İdman salonundakı barlara gedin. Bunlar təxminən bel hündürlüyündə yan-yana olmalıdır.
   • Çubuklar ümumiyyətlə çiyin eni məsafəsində qurulur.
   • Vücudunuzu barmaqların üstündəki dirsəklərinizlə silah uzunluğuna tutun.
   • Məşqə inhalyasiya və aşağıya doğru endirməklə başlayın.
   • Sizin torso dik qalmalıdır və dirsəklər yuxarı bədəninizə yaxın qalmalıdır. Üst qol və ön qol arasında 90 dərəcə bucaq olana qədər özünüzü aşağı salın.
   • Başlanğıc vəziyyətinə qədər özünüzü qaldırmaq üçün yuxarı qol əzələlərindən istifadə edin.
   • REP diapazonuna görə təkrarlayın.

Çəkilərlə üçrüsünüzü işləyin

1. 

   Rep diapazonunuzu seçin, sıra və çəki seçin. Təcrübə və fitness səviyyəniz əsasında nümayəndələri və dəstləri artırmaq və ya azaltmaq istəyə bilərsiniz.

   • Unutmayın ki, daha təcrübəsiz bir bədən qurucusu üçün daha aşağı bir rep çeşidi 1-5 repsdir.
   • Orta rep diapazonu 8-12 repsdir.
   • Yüksək rep sıra 15+ nümayəndəsidir.
   • Istifadə etdiyiniz çəki nə qədər yüksəkdirsə, əzələləriniz daha böyük olacaq. Ancaq özünüzə xəsarət yetirmədiyiniz üçün tədricən reps və çəkiləri artırmaq istəyəcəksiniz.
   • Əzələ binası üçün yaxşı bir qayda daha aşağı bir repdə başlamaq və artan nümayəndələrdən əvvəl çəki artırmaqdır.
   • Başlayanlar, başlamaq üçün aşağı nümayəndələri olan daha yüngül çəkilərdən istifadə etməyə çalışmalıdırlar, sonra tədricən artmaq lazımdır.
2. Klassik dəzgah mətbuatını sınayın. Bu, tricepsinizi işləmək üçün bir skamyada kürəyinizdə bir barbelldə çəkilərdən istifadə edir.

   • Çəki skamyası üzərində çəki çubuğundan kənarda uzanaraq başlayın.
   • Ayaqları skamyanın hər iki tərəfində yerə qoyun və dizlərinizin altından olduqları üçün onları geri yapışdırın.
   • Çiyinlərinizi dəzgahdan çıxarın və çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq onları geri çəkin.
   • Arxa əzələlərinizi skamyaya lövbərləmək və ABS-lərinizi sıxmaq üçün ayaqlarınızı istifadə edin. Məşq boyunca bu sərt bədən mövqeyini qoruyun.
   • Üzüyü örtmək üçün çubuğu tutun.
   • Çiyinləri sərbəst buraxmadan çubuğunuzu sinəsinə endirin.
   • Bar, bilək və dirsək hər zaman sırada qalmalıdır.
   • Barbell sizə torso toxunduqda fasilə verin, sonra çubuğu mümkün qədər güclə itələyin.
   • REP diapazonuna görə təkrarlayın.
3. Döşəmə mətbuat məşqlərindən istifadə edin. Bunlar dəzgah mətbuatına bənzəyir.

   • Bir güc çarxının sonuna yaxın başınızla yerə uzanaraq başlayın.
   • Çiyin bıçaqlarını bir-birinə çəkməyə davam edin.
   • Çubuğu çubuğundan çəkin.
   • Çubuğunu göğsünüzün altındakı yerə endirin.
   • Dirsəklərinizi hərəkət boyunca bədəninizə tərəf yapışdırın.
   • Üst qolunuzun yer və fasilə ilə əlaqə qurana qədər çubuğu aşağı salın.
   • Bacardığınız qədər artıca düyməsini basın. Bacardığınız qədər güc tətbiq edin.
   • Çubuğu, biləklərinizi və qollarınızı qaldırdığınız zaman uyğun olaraq saxlayın.
   • REP diapazonuna görə təkrarlayın.
4. Triceps uzantılarını yerinə yetirmək üçün dumbbelllərdən istifadə edin. Bunları daimi bir mövqedən həyata keçirirsiniz.

   • Ayaq çiyininin genişliyində düz dayanmadan başlayın.
   • Bir əl ilə bir dumbbell tutun. Digər əlinizlə, idman salonu çubuğu və ya masa kimi sabit bir səthə tutaraq özünüzü sabitləyin.
   • Dumbbell'i çiyninizə qədər gətirin, sonra qolu düzünü yuxarı qaldırın, buna görə də yerə dikdirin.
   • Biləyinizi döndərin ki, əlinizin avuçu irəli baxır və pinkie tavana yönəldilmişdir. Bu başlanğıc mövqeyidir.
   • Inhale kimi başınızın arxasındakı dumbbell-yavaş aşağı salın.
   • Tricepsiniz tam uzananda fasilə verin.
   • Nəfəs aldığınız zaman tricepsinizi bükərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Üst qol hər zaman baş tərəfindən qalmalıdır.
   • REP diapazonuna görə təkrarlayın. Sonra digər qolu ilə başlayın.
5. İki qolu Dumbbell Triceps uzantısını sınayın. Bu məşq sizə sonsuz bir vəziyyətdə olan Dumbbells istifadə edərək Triceps'i işləməyə imkan verir.

   • Hər iki qolun içində bir dumbbell olan bir dəzgahın düz ucunda oturun.
   • Dizlərinizi biraz bükün və torsonunuzu belinə əyərək irəli aparın.
   • Demək olar ki, mərtəbəyə paralel olana qədər arxa tutun. Başınıza davam etdiyinizə əmin olun.
   • Üst qolları torsoya yaxın saxlayın. Arıqları qaldırmaq və arxadan geri qaldırmaq üçün üçlü istifadə etdiyiniz zaman yuxarı silahları sabit saxlayın.
   • Bunu nəfəs aldığınız kimi edin. Qollarınız uzadıldıqda və mərtəbəyə paralel olduqda fasilə verin.
   • Inhale kimi başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • Bu məşqi rep dərəcənizə görə təkrarlayın.
6. Oturmuş bir triceps mətbuatını yerinə yetirin. Bu, tricepsinizi oturma vəziyyətindən çəki ilə çevirmək və uzatmaq imkanı verir.

   • Geri dəstəyi olan bir dəzgahda oturun.
   • Hər iki əlinizlə bir dumbbell tutun və silah uzunluğunda yerləşdirin.
   • Üst qollarınızı başınıza yaxın tutun.
   • Qarşınızın altındakı qollarınızın altındakı çəkinizi bicepsinizə toxunana qədər altınızı aşağı salın.
   • Çəkini yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırdığınız zaman exhale.
   • Bu məşqi rep dərəcənizə görə təkrarlayın.

Əzələ qurmaq üçün sağlam qalmaq

1. 

   İstirahət günü məşq rejiminizə daxil edin. İstirahət günləri əzələ bərpa üçün vacibdir. İstirahət günlərinizdə, köpük yuvarlanması, uzanan və işıq kardiosunuzu gündəlikinizə daxil etməyi düşünə bilərsiniz.

   • Bərpa günləri olmadan, ağır atletika bədəninizə qoyduğu stress səbəbindən musculoskeletal sisteminiz, sinir sisteminiz və immunitet sisteminiz pozulacaqdır.
   • Bu, yaralanma, xəstəlik, əzələ zəifliyi və əhval dəyişikliyi üçün daha böyük risk edirsiniz.
   • Bərpa olmadan işləmək bədəninizi stresə qoyur və kortizol kimi müəyyən hormonları buraxır. Bunların bədəninizə mənfi təsir göstərə bilər
   • Bərpa ilə bədəniniz ağırlıq təhsili stresindən kompensasiya edir və təmir edir.
   • İstirahət gününüzdə bol su için və sağlam yemək yeyin.
   • Məşq etməlisinizsə, çəkisi olmayan sadə bir ürək-damar məşqi və tonlama məşqləri edin.
2. 

   Proteinlə zəngin qidaları yeyin. Zülallar əzələ binası üçün vacibdir. Onlar sizə əzələ qurma məşqləri üçün lazım olan enerji və dözümlülük təmin edəcəklər, habelə əzələlərinizi güclü saxlamağa kömək edəcəkdir.

   • Bir kiloqram bədən çəkisi üçün 1,2-1,6 qram protein olacaqsınız. Bu nisbət əzələ və sümük sağlamlığını təbliğ etmək deyilir.
   • Qidalanma işləri, diyetinizin ən azı 15% -ni proteindən almalı olduğunuzu göstərdi.
   • Həm heyvanlar, həm də bitki əsaslı protein mənbəyi var.
   • Dəniz məhsulları, yağsız quş əti, arıq mal əti və donuz əti kəsikləri kimi arıq zülal mənbələri üçün gedin.
   • Proteinin digər arıq mənbələri skim süd və az yağlı pendirlərdir.
   • Zülal zülal mənbələri soya və qoz-fındıqdır.
3. 

   Protein qəbulunu müəyyən vaxtlarda planlaşdırın. Bu nə qədər zülal nə qədər zülaldır, amma bu əzələ qurmağınıza kömək edəcəkdir.

   • Hər məşqdən 20 dəqiqə əvvəl bir zülal varlı bir qida var.
   • Bir məşqdən sonra başqa bir protein zəngin yeməyi var.
   • Məsələn, 8 unsiya skim süd və sonra qatıq içmək, əvvəl və sonra protein almaq üçün yaxşı bir yoldur.
   • Cari tədqiqat, proteinin gün ərzində az miqdarda parçalanırsa, bir qidalanma mənbəyi kimi daha çoxdur ki, bir qidalanma mənbəyi kimi daha canlıdır.
   • Qadınlar 4 yeməkdən 40 qram protein parçalanmasını seçməlidirlər.
   • Kişilər gündə ən azı 100 qram protein almağa çalışmalı, 4 yeməkdən yuxarıya ayırmağa çalışmalıdırlar.
4. 

   Meyvə və tərəvəz üzərində skimp etməyin. Zülalda daha aşağı olsa da, bu qidalar hələ də vacib vitamin və minerallar var. Onlar da kalorili və doldurulmalarda aşağıdır.

   • Cantaloupe kimi qovun, fruktozada (şəkər təbii olaraq meyvədə tapılan şəkər) az olduğu üçün sürətli həzm olunur.
   • Bu, bədən qurucuları üçün yaxşıdır, çünki yavaş həzm edən karbohidratlar əzələ binası üçün optimal deyildir.
   • İspanaq dəmir və digər vitaminlər kimi qida maddələri ilə çox zəngindir. İspanaq da arıq əzələ yetişdirməyə kömək edən Glutamin də var.
   • Alplesdəki xüsusi polifenol növləri arıq əzələ böyüməsinə və əzələ yorğunluğunun qarşısını almağa kömək edə bilər.
   • Apples də əla yağ yanan mənbəyidir, buna görə bir məşqdən əvvəl yemək üçün yaxşı bir karbohidrat növüdür.
5. 

   Karbohidratları tamamilə kəsməyin. Karbohidratlar sağlam bir pəhriz üçün vacibdir və bəzi karb zəngin qidaları əzələ qurmağınıza kömək edə bilər.

   • Qəhvəyi düyü, sizə davamlı enerji verəcək bir karb varlı bir qida.
   • Qəhvəyi düyü əzələ böyüməsi və yağ itkisini təşviq edən böyümə hormonunu stimullaşdıra bilər.
   • Quinoa kimi digər taxıllar bədən qurulması və ümumi qidalanma üçün də yaxşıdır.
   • Quinoa, protein və karbohidratlar daxil olmaqla qida maddələri ilə doludur. Sağlam əzələ böyüməsi və yağ itkisini təşviq edən insulinlə əlaqəli amillərin sərbəst buraxılması ilə əlaqələndirilir.
   • Quinoa da yavaş yanan bir karbadır. Az miqdarda, gün ərzində davamlı enerji verə bilər.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Daha böyük silah almaq üçün pəhriz üçün protein tozu əlavə etməliyəmmi?

  Mütləq deyil. Diyetinizdən əlavə zülallar, amin turşuları və digər qidalarını əlavə etmədən əldə edə bilməlisiniz.

Göstəriş