Buff necə əldə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Məşq məqsədləri, dərinizin səthində daha çox tərif yarataraq əzələ qurmağa və yağ itirməyə kömək edə bilər. Bir 'Buff' görünüşü yaratmaq üçün mütəmadi olaraq çəkiləri qaldırmalı və ürək-damar məşqləri əlavə etməlisiniz. Buff əldə etmək həftədə 5 və ya daha çox gün işləməsi üçün öhdəlik tələb edir, buna görə bu gün işə başlamaq üçün bu qaydaları oxuyun.

Addım

Məqsədləri seçin

Ən zəif olan bədəninizin sahələrini həll edin. Buff almaq, fizikanıza da zəif əzələlər qurmağı tələb edir.
- Zəif olduğunuzu əmin deyilsinizsə, idman salonunda fərdi məşqçi ilə bir fitness testi üçün qeydiyyatdan keçin. Aerobik və gücünüzü sınaya bilər və işləmək üçün bəzi sahələri verirlər.
Güc və aerobik hədəflər təyin edin. Bunlar məşqlərinizi yolda saxlayacaq və bədəninizin formasını dəyişdirdiyiniz zaman mərhələləri vurmağa imkan verəcəkdir.
- Məsələn, kardio məqsədiniz 15 dəqiqədə 2 mil (3,2 km) işləyə bilər. Sprints və orta istifadədən istifadə edərək interval təhsili, həftədə 3 və ya 4 dəfə işləyərək hədəfinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
- Məsələn, güc hədəfləriniz 2 ay ərzində 10 təkan artım edə bilər.
- Bu məqsədlər çox hissəsi üçün kişi və qadın arasında çox fərqlənəcəkdir. Kişilər daha çox əzələ kütləsi qurmaq istəyə bilər, qadınlar isə arıq əzələ kütləsi qura bilər. Fərq ağır atletinizin icrasındadır.
- Sizə müraciət etsələr, kilo itkisi hədəflərini daxil edin. Hələ buff ala və arıqlayarkən əzələ kütləsini qazana bilərsiniz. Ağır atletika maddələr mübadilənizi sürətləndirərkən, bədəninizdən daha çox yağ yandırmaq üçün aerobik məşq etmək üçün bərabər miqdarda vaxt sərf etməlisiniz.
Məqsədlərinizi yazın. Məqsədləri 4 və ya 5 kiçik touchstona bölün ki, tərəqqinizi izləyə biləsiniz.
İdman salonu qrafiki yaradın. Həftədə 3 və ya 4 dəfə, həftədə ən azı 3 dəfə, həftədə ən azı 3 dəfə və bədən çəkisi həftədə 3-4 dəfə ağır atletikaya uyğunlaşmağa çalışın. Hər gün sərinləmək üçün uzanmağa əlavə edin.
- İstirahət günlərini çəkməyi unutmayın. Çox etdiyiniz və ya olduqca yorğun olduğunuzu hiss edirsinizsə, bədəninizin sağalması üçün bir gün çəkin. Həftənin əksəriyyəti dövründə alternativ ağır atletika və kardio günləri. İstirahət edərkən bədəninizə daha güclü əzələləri yenidən qura bilməsi üçün bədəninizə diqqət yetirin.

Bədən çəkisi məşqləri

Bir anda 1 əzələ qrupundan çox işləyən əsas bədən çəkisi məşqlərini necə edəcəyinizi öyrənin. Bunlara squats, push-up və taxta daxildir.
- Bu məşqləri düzgün forma ilə necə edəcəyinizi öyrənmək üçün bir barre, nüvəli yanma, açılış düşərgəsi və ya trx qrupu sinifini götürün. Onları özünüz, evdə və ya idman salonunda, bir neçə sinifdən sonra edə bilməlisiniz.
- Aşağı belinizdə iş hiss edirsinizsə, çəkilərin qaldırılmasını dayandırın. Alternativ məşqlər əldə edə biləcəyiniz üçün şəxsi məşqçinin köməyini axtarın.
Bədən çəkisi həftədə 3 ilə 4 dəfə çəkir. Bu təlimdə ya kardio və ya ağır atletika günləri ilə qarışdıra bilərsiniz.
Bədən çəkisi məşqləri edin, özünüzə dəstlər arasında istirahət etmək üçün 30 saniyə verir. Qısa istirahət vaxtları bu tip güc təhsili zamanı aerobik yandırmağı yaxşılaşdıracaqdır.
2 ilə 3 dəsti 10 ilə 15 reps edin. Fərqli əzələləri aktivləşdirə biləcəyiniz üçün bu təkrarları yavaş-yavaş və ya dinamik hərəkətlərin üstünə və ya üst hissəsində dayandırın.
Məşq etdiyiniz zaman əl çəkilərini daha da artırmaq və ya tutmaqla məşqin çətinliyini artırın. Ardıcıl işin hər 2 ilə 3 həftədən birində çətinliyi artırmağı hədəfləməlisiniz.

Ağırlıq qaldırma

Çəki maşınlarından başlayın. Əvvəlcədən əvvəl çəkilər olmamısınızsa, əvvəlcə bu asan formatda düzgün format öyrənin.
- Ən azı 2 dəstini etməyə imkan verən bir miqdarda çəki seçin. Əzələ kütləsi deyil, daha az çəkidən daha az çəki qurmağı hədəfləyən insanlar və 15 təkrar istifadə edə bilər.
Qısa və uzun əzələ lifləri işləyin. Tam bir sıra bir sıra təkrarlama dəsti tamamlandıqdan sonra daha tez bir çox hərəkət dəsti dəsti edin. Bu, sürətli bükülmə əzələlərini, eləcə də daha uzun liflər işləyəcəkdir.
Müxtəlif günlərdə hədəf əzələ qrupları. Məsələn, çərşənbə axşamı və sinə və sinə və sinə və sinə və sinə və arxada Bazar ertəsi, ayaqları və abs. Heç vaxt eyni əraziləri bir sıra 2 gün işləmir.
Hədəf əzələ qruplarını yorğunluğa işləyin. Qalmağı dayandırdığınız zaman bu qruplarda əzələ tükənməsinə çatmalısınız. Əzələ quracaqsınız və daha sürətli çıxacaqsınız.
Hər 3 həftədə qaldırdığınız çəki artırın. 5 ilə 10 funt artım artırmaq. (2.2 ilə 4.5 kq).
Müvafiq forma necə edəcəyinizi bildiyiniz üçün pulsuz çəkilərin qaldırılmasına başlayın. Bədəninizin sürüşməməsinə əmin olun. Maşınların köməyi olmadan çəkilər qaldırmaq daha sürətli əzələ qura bilər və bu da çəki maşınlarında işlə birlikdə ola bilər.

Kardio qaydaları

Həftədə 3-dən 4 dəfə kardio məşqinin 20-30 dəqiqəsinə qədər əlavə edin. Bədəninizdəki bəzi yağları əridirsinizsə, tampon görünəcəksiniz. Bunu təkbaşına təlimlə etmək çətindir.
Interval təlimini sınayın. 1-dən 2 dəqiqəlik sprinting, ardından orta intensivlik məşqinin 4-dən 5-ə qədər dəqiqəsi. Faktlar metabolizminizin səmərəliliyini artıraraq, daha çox yağ yandırın.
- Interval hazırlığı etməyi seçsəniz, 45 dəqiqə və ya 30 dəqiqəlik məşq dövründə eyni mülayim intensivliyində 45 dəqiqə işlədiyiniz üçün eyni və ya daha çox fayda əldə edəcəksiniz.
Bir neçə kardio maşın və ya idmanı sınayın. Qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, sürət gəzinti, elliptik və avarçəkmə edin ki, fərqli əzələlər işəsin və həddindən artıq aşınmamağınız üçün.
Aerobik məşqdən sonra sərin bir dövr edin və uzanır.

Sağ yeyin

Diyetinizə daha çox protein əlavə edən yemək planı yaradın. Protein əzələlərin bina blokudur və işlədikdən dərhal sonra istehlakınızı artırmalısınız.
- Sağlam əzələ qurmağa kömək edən arıq zülallar, yağsız yayın, balıq, toyuq, Türkiyə, yağsız donuz, arıq mal əti, lobya, yumurta və süd daxildir.
Zərif karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırın. Əzələ qurarkən və maddələr mübadiləniz artır, bunlar sizi çox uzun müddət doldurmayacaqdır.
- Yulaf, quinoa, bütün buğda çörəyi, qəhvəyi və ya vəhşi düyü və mərcimək kimi mürəkkəb karbohidratları seçin.
Daha çox məhsul yeyin. Sağlam olmaq üçün meyvə və tərəvəzdən vitamin və minerallara ehtiyacınız var. Qidalanma əlavələrinə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, bir məşqçinin köməyi axtarın, ancaq əvvəlcə müntəzəm diyetinizlə lazım olanı təmin etməyə çalışın.
Bir qatıq dolu qəlyanaltı əlavə edin, iş gördükdən sonra qoz-fındıq və ya toyuq sarğı kimi. Bu, maddələr mübadiləniz yüksək işləyərkən aclığını cilovlamağa xidmət edəcəkdir.

Videonuz

Ekspert Q & A

Sual etmək
Nə məşqi bərk yağır?
Yağ itkisi ilə heç bir məşq kömək edəcək - bu, kalorili suqəbulediciinizi azaltmaqla başlayan bir komandanın səyləridir. Arxa əzələlər, çəkmə, satır və pullldown məşqləri baxımından cəhd etmək üçün əla məşqlərdir.
Sual etmək
Steroid qəbul etməliyəm?
Steroid qəbul etməməlisiniz. Orqan çatışmazlığına, cinsi disfunksiyaya (imkansızlıq), hətta xərçəngə səbəb ola bilər. Buff-u çıxmağın ən yaxşı yolu sağlam, lakin yüksək kalorili bir pəhriz izləmək, çəki və kütlə qoymaq və hər gün məşq etmək üçün kütləvi inşaat əlavələrini istehlak etməkdir.
Sual etmək
Çox uzun müddət işləyirdim, amma buff almıram. Əlavələr almağa başlamalıyam?
Xeyr, yəqin ki, nə etdiyinizi maksimum dərəcədə artırmırsınız. Özünüzü itələməyinizə əmin olun, kütlə əlavə etmək üçün daha ağır çəkilərlə daha az təkrarlama edin və əzələlərinizi 48 saat sağalması üçün verin. Bu, dəyişməyə kömək edəcək hər birinin keyfiyyəti qədər məşqlərin miqdarı deyil.

Göstəriş

Həmişə məşqdən əvvəl, və sonra çoxlu su için. Susuzlaşdırma əzələləri onlara zərər verə bilər və hədəflərinizə çatmağınıza mane ola bilər.
Gecədə orta hesabla 7-8 saatlıq yuxu aldığınıza əmin olun, çünki əzələ böyüməsi yuxu / bərpa zamanı baş verir.