Qolları necə kəsmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Yaxşı müəyyən edilmiş silahlar və ya kəsilmiş silahlar, çimərlik tərəfindən və ya idman salonunda sərt bir məşqdən sonra yay üçün əla bir görünüşdür. Qolları kəsmək üçün, qollarınızın iki əsas əzələsini ən azı iki-üç dəfə, qollarınızın iki əsas əzələsini işləyən bir qol rejimi etməlisiniz: biceps və triceps. Vücudunuzun yalnız bir hədəf sahəsi arıqlamaq mümkün olmadıqda, bu məşqlər etmək, mövcud tam bədən məşqi qaydalarına inteqrasiya edərkən qol əzələlərini gücləndirməyə və müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Addım

Bicep məşqləri etmək

Bicep qıvrımları ilə başlayın. Bicepsiniz ən güclü qol əzələlərinizdir və daha da müəyyənləşəndə dirsəklərinizin üstündəki gözəl bir əyri yaradırlar. Hər əlində tutmaq və çətin olmaq üçün kifayət qədər çəki təmin etmək üçün rahat, lakin qaldırmaq üçün kifayət qədər çəki təmin etmək üçün rahat olan Dumbbells adlı pulsuz çəkilərdən istifadə edin. Bicep qıvrımları hətta yerdəki və ya bir məşq dəzgahında oturmuş vəziyyətdə edilə bilər.
- Bacaklarınızın çiyin məsafəsi və bədəninizin hər iki tərəfində, ovuclarınızın hər iki tərəfində bir dumbbell ilə birlikdə durun. Dumbbells hər əlində üfüqi olmalıdır.
- Nəfəs alın və çiyninizin hündürlüyünə çatana qədər dumbbellləri qaldırın. Fasilə verin və sonra onları aşağı saldığınız zaman nəfəs alın. Ağırlığı qaldırdığınız zaman yuxarı bədəninizi sarmayın. Qolunuzu yuxarıya doğru hərəkət etdikcə, qolunuzu yuxarıya doğru hərəkət edərkən hamar, maye hərəkətləri istəyirsiniz.
- Bu hərəkətləri üç-dörd dəsti 12 nümayəndəyə təkrarlayın.
Qeyd: Həm də hər qolu alternativ olaraq, standart bicep qıvrımlarında bir dəyişmə kimi alternativ olaraq da dəyişə bilərsiniz.
Daxili bicep qıvrımları tətbiq edin. Bu məşqlə daxili bicep əzələlərini hədəfləyirsiniz. Bu məşqləri duran və ya oturan bu məşqləri edə bilərsiniz. Oturmuş versiyanı etsəniz, bir iş skamyasının sonunda oturun və dumbbellləri qaldırdığınız və aşağı saldığınız zaman qarın əzələlərinizi möhkəm saxlayın.
- Hər əlində bir dumbbell-i bir-birinizlə qarşılaşan xurma ilə tutun.
- Nəfəs alın və hər iki dumbbells yetişdirin, beləliklə bədəninizin hər iki tərəfində çiyin hündürlüyündə. Dumbbells onları böyüdükcə əlinizdə üfüqi olmalıdır.
- Fasilə və sonra yavaş-yavaş onları aşağı saldığınız zaman nəfəs alın.
- Bu hərəkətləri üç-dörd dəsti 12 nümayəndəyə təkrarlayın.
Çəkic qıvrımlarını sınayın. Bu məşqlər bicep əzələlərini qurmaq üçün əladır və zamanla nümayəndələri artırsanız çətin ola bilər.
- Ayaqları çiyin məsafəsi ilə ayaq üstə duran bir vəziyyətdə başlayın. Vücudunuzun yanında olan xurma ilə bədəninizin yanlarında bir dumbbell tutun.
- Biləklərinizi bədəninizə doğru qıvraraq həm dumbbellləri qaldırın. Dumbbells əllərinizdə şaquli olmalıdır. Üst qollarınızı düz və hətta saxlayın. Fasilə verin və sonra onları aşağı salın.
- Bu hərəkətləri üç-dörd dəsti 12 nümayəndəyə təkrarlayın.
Oturmuş təcrid edilmiş dumbbell qıvrımları edin. Bu məşqləri oturmuş bir vəziyyətdə etmək ən yaxşısıdır, beləliklə bicep əzələlərinizi işləməyə diqqət edə bilərsiniz.
- Ayaqları çiyin genişliyində bir işin bir ucunda oturun. Əlinizdə bir dumbbell tutun və dirsəklərinizi daxili budunuzun ön bölgəsinə qarşı uzatdı. Dumbbell'i qaldırmaq və digər ayağınıza dəymədən Dumbbell'i ucaltmaq və endirmək üçün kifayət qədər otağınız olmalıdır.
- Nəfəs alın və çiyin hündürlüyünə qədər dumbbellin qaldırın. Qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytardığınız zaman fasilə və nəfəs alın.
- Üçdən dörd reps üçün bu hərəkəti altı dəfə altı dəfə təkrarlayın.
Təcrübəçi Bicep qıvrımları. Bu məşqləri etmək üçün hündürlüyünüzə görə böyüyə və aşağı sala biləcəyiniz bir qol padına girişə ehtiyacınız olacaq.
- Xurmalarınızın üzləşdiyi bir suping tutuşundan istifadə edərək təbliğçi bicep qıvrımları ilə başlayın. Üst qollarınızı qol padına qarşı qoyun ki, avuçlarınız hər əlində bir dumbbell ilə xurma baxır.
- Ön qolunuzu yerə paralel olaraq vurduğuna qədər nəfəs alın və bir dumbbell qaldırın, fasilə verin və sonra qolunuzu aşağı saldığınız zaman nəfəs alın. Bu hərəkətləri digər qolunuzla təkrarlayın.
- Hər qolu, hər qolu altı dəfə, üç-dörd dəstə.
Michael Matthews, məşhur fitness məşqçisi
Proqressiv həddindən artıq yükləmə bicep böyüməsi üçün açardır. Zamanla daha çox çəki, nümayəndələr və dəstlər əlavə etmək üçün diqqət yetirin. Hərəkət və pik daralmalarla həyata keçirilən barbell və dumbbell dəyişikliyi gərginliyi artıracaq və təsir edici kütlə quracaqdır.

Tricep məşqlərini etmək

Tricep uzantıları edin. Arxasında uzanan bir dumbbell ilə uzantılar edərək tricepsinizi gücləndirin. Bu, tricep əzələlərinizi rahat və sabit bir vəziyyətdə hədəf almağa imkan verəcəkdir. Bu məşqi etmək üçün bir məşq skamyasına girişinizə ehtiyacınız olacaq.
- Dəzgahın hər iki tərəfində ayaqları ilə bir skamyada kürəyinizə yatın. Bir Dumbbell'i iki əllə tutun, beləliklə birbaşa sinənizin üstündədir.
- Dirsəklərinizi bükərkən və dumbbell-i alnınıza doğru endirdiyiniz zaman nəfəs alın. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytardığınız zaman fasilə verin və sonra nəfəs alın.
- Bu hərəkətləri üç-dörd reps üçün 12 dəfə təkrarlayın.
DİQQƏT: HƏR YAXŞI TRICEP uzantıları da edə bilərsiniz, bu da dayanmışdır. Başınızın üstündəki hər iki əl arasında bir dumbbell tutun. Dirsəklərinizi bükdükcə və başınızın arxasındakı dumbbell-i aşağı salın, fasilə verin və sonra qollarınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytardığınız zaman nəfəs alın.
Tricep Dips cəhd edin. Bir məşq skamyasında və ya bir stulda oturmaq üçün tricep damcılarını edə bilərsiniz. Bu məşq, bədən çəkinizi istifadə etməyinizi tələb etdiyi üçün pulsuz çəkilərə girişiniz yoxdursa, idealdır.
- Bir məşq skamyasının kənarında və ya stulun kənarında oturun, ayaqlarınız əyilmiş və ya qarşınızda uzanmışdır. Əllərinizi skamyada və ya stulda arxadakı itburnunuzun hər iki tərəfinə qoyun.
- Dəzgahdan iki-üç fut olan və dirsəklərinizi bükdükləri üçün kalçalarınızı irəli sürün. Yuxarıdakı itburnu yerə endirin, dirsəklərə əyilmək və qollarınızla 90 dərəcə bucaq yaratmaq. İtburnu başlanğıc vəziyyətinə qaldırdığınız zaman fasilə verin və nəfəs alın.
- Bu hərəkətləri üç-dörd reps üçün 12 dəfə təkrarlayın.
Tətbiq Tricep zərbələri. Bu məşq, xüsusən də vaxt keçdikcə nümayəndələrinizi artırarsanız, Tricepsinizi müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir. Bu məşqi etmək üçün bir məşq dəzgahına ehtiyacınız olacaq.
- Dəzgahdakı məşq skamyası və sağ qolunuzu skamyada düz. Sol ayağınızı düz skamyanın tərəfində saxlayın.
- Sol əlinizdə bir dumbbell tutun. Torso demək olar ki, mərtəbəyə paralel olduğuna görə belinizdə irəli əyildiyiniz kimi aşağı arxa durun. Sol qolunuz əyilmiş olmalıdır, beləliklə qolunuz 90 dərəcə bucaq meydana gətirir və dumbbell yerə paraleldir.
- Arıq və arxadan qaldıraraq sol qolunuzu uzatdığınız zaman nəfəs alın. Qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytardığınız zaman fasilə verin və nəfəs alın. Dumbbell-i aşağı endirdiyiniz zaman bədəninizə qulaq asmamaq üçün diqqətli olun.
- Üçdən dörd reps üçün bu hərəkətləri altı dəfə altı dəfə təkrarlayın.

Bir qol məşqi qaydası yaratmaq

Həftədə üç dəfə məşq etməyi planlaşdırın. Çəki qaldırma və ya müqavimət qruplarını əhatə edən bir məşq işini edərkən, bədəninizin 48 saat sağalmasına imkan verməlisiniz. Bu, alternativ günlərdə (bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri, cümə günləri), əzələlərinizin istirahət etmək üçün kifayət qədər vaxtına sahib olmağınız deməkdir. Qol əzələləriniz kiçik bir əzələ qrupudur və həddən artıq işləndikləri təqdirdə asanlıqla yaralana bilər. Dəstlər arasında və məşqlər arasında sağalmaq üçün həmişə əzələlərinizə vaxt verərək yaralanmaların və ya ağrıların qarşısını al.
- Hər həftə eyni üç gün cədvəlinə yapışdırmağa çalışın ki, məşq qaydalarınıza əməl edə və iş qrafikinizə inteqrasiya edə bilərsiniz.
Məşq məşqlərinizi dəyişin. Eyni rutin hər seansı tamamladıqda əzələ inkişafı Yaylası. Fərqli məşqlərdə və ya mövcud məşqlərdə kiçik dəyişikliklər olan əzələlərinizi çətinləşdirməklə bunun qarşısını almaq.
- Hər həftə fərqli qol məşqləri etdikdə və məşqləri döndərdiyiniz məşq cədvəli yaratmaq istəyə bilərsiniz, buna görə də gündən-günə və ya həftədən-günə məşqlərinizi dəyişirsiniz.
İpucu: Bədəniniz dörd həftə ərzində məşqlərə uyğunlaşır. Vücudunuzun yayılmasının qarşısını almaq üçün dörd-altı həftə ərzində gündəlikinizi dəyişdirin.
Çəkilər və ya müqavimət qruplarından istifadə edin. Arm məşqlərini etməyə başlamazdan əvvəl, fitness səviyyəniz üçün rahat və çətin olan pulsuz çəkilər almalısınız. Daha portativ və rahat bir təlim vasitəsi axtarırsınızsa, pulsuz çəkilərin əvəzinə müqavimət qruplarından da istifadə edə bilərsiniz.
- Əvvəllər pulsuz çəkilərdən istifadə etməmisinizsə, idman salonunda köməkçi kömək üçün kömək istəyə bilərsiniz Ağırlığı düzgün qaldırmaq üçün necə. Bu qol məşqləri üçün hər bir məşqdən ən azı üç-beş dəsti, hər dəfə 10-20 dəfə edərsiniz. Əzələ çatışmazlığı və ya həddindən artıq əzələ yorğunluğunu yaşamadan 10-20 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir miqdarda çəki axtarmalısınız. Məşq zamanı son repinizi etdikdən sonra əzələ çatışmazlığı dərhal baş verməlidir.
- Ağırlıqları nə qədər çoxaltsanız, əzələ çatışmazlığı nöqtənizlə bir o qədər tanış olacaqsınız. Mövcud fitness səviyyənizdən asılı olaraq, hər biri 5-10 funt olan daha yüngül çəkilərdən başlaya bilərsiniz, buna görə zamanla əzələ gücü qura bilərsiniz.
Hər məşq üçün tam sancılar edin. Məşqlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün hər məşq üçün tam bir daralma başa çatdırmağa çalışmalısınız. Bu, hərəkatın başında tam bir daralma və hərəkətin altındakı tam bir uzanma deməkdir. Məşqin başlanğıc mövqeyindən tam səylə və tam bir hərəkətlə məşqin son vəziyyətinə keçməlisiniz.
- Formanızı izləyə və hər hərəkət üçün tam bir daralma başa çatdığınızdan əmin olun ki, bu qol məşqlərini tam bədən güzgüsündə tətbiq etməyə başlamağa kömək edə bilər. Ayrıca, əzələlərinizi aktiv saxlamaq və hərəkət aralığınızı qorumaq və əzələlərinizin sıxılmaması üçün dəstlər arasında dayanmaq üçün dəstlər arasındakı qol əzələlərini sıxmağa və ya bükməyə çalışmalısınız.
Çalışdığınız zaman sağlam bir pəhriz saxlayın. Əzələ qurmağın böyük bir hissəsi effektiv şəkildə sağlam bir pəhriz saxlayır, əvvəl, sonra və məşqlər arasında. Əzələ tərifinizi maksimum dərəcədə artırmaq və bir məşqdən sonra bədəninizin özünü doldurmasına kömək etdikdən sonra düzgün yediyiniz vacibdir.
- Gündəlik kalorili suqəbuledici tələbləriniz ətrafında yeməklərinizi planlaşdırmalı və protein və karbohidratlarda yüksək olan işdən sonrakı yeməklər hazırlamalısınız. Bir məşqdən sonra trans yağ və boş kalorilərdən yüksək miqdarda qidalardan çəkinin, çünki bunlar bədəninizin sağalmasına və bədəninizin sağlam, uyğun və tonlanmış qalma qabiliyyətini azalda biləcəkləri kimi.
- Əzələ qurmağa çalışırsınızsa, bədəninizi təşviq edəcək bir pəhriz yeməlisiniz əzələ qurmaq Çalışdığınız kimi. Diyetiniz qadınlar üçün 46 qram və 56 qramdan ibarət olmalıdır (protein kişiləri üçün 56 qram (zülalınızın miqdarı, hədəfləriniz və nə qədər aktivsiniz, insanların çoxu yalnız bədən çəkisi, idmançılar üçün 0.37 qr çəkməlidirlər və bənzər kimi qırmızı ət, balıq, quş əti, yumurta və süd kimi 0.7g-ə 0,8 qr-ə qədər bədən çəkisi ilə 0,8 qr) olacaqdır. Tamamilə zülallar, xüsusən heyvan məhsulları və heyvan məhsulları və vegetarian mənbələri, lobya, soya, quinoa və xia toxumları kimi tam zülallar, xüsusən heyvan məhsulları və vegetarian mənbələri. Diyetinizdə qəhvəyi düyü, yuvarlanan yulaf, şirin kartof və bütün çovdar çörəyi kimi karbohidratların sağlam mənbələri də olmalıdır. Yeməklərinizi zeytun yağı kimi sağlam yağlarda bişirməlisiniz (zeytun yağı ilə bişirilməməlidir, əksinə, yüksək temperaturun üstünə məruz qalması kimi istifadə olunur, quruluşu dəyişir və pis bir yağ növünə çevrilir) və günəbaxan yağıvə tərəvəz və meyvələr vasitəsilə bol lif istehlak edin.

İcma Q & A

Sual etmək
Hər gün işləmək yaxşıdırmı? Əlavələr lazımdır?
Hər gün yüngül məşqlər etmək yaxşıdır, lakin əlavələr lazım deyil.
Sual etmək
Həftədə neçə dəfə qollarımı məşq edə bilərəm?
Qollarınızı həftədə iki-üç dəfə məşq etməlisiniz.
Sual etmək
Diyetimi izləyirəmsə, eləcə də məşq üçün gündəlik işimi izləyirəmsə, yalnız işıq kəsilmişdir?
Kardiyəniz üçün interval təlimini əlavə edin və ya dəyişdirin.

Videonuz

Göstəriş

Yaralanmaması üçün, sürətlə gəzinti, atlayan jaklarda və ya atlama ipində gəzinti ilə bir neçə dəqiqə istiləşməyə əmin olun. Hər hansı bir güc məşqindən sonra işlədiyiniz əzələləri uzatdığınızdan əmin olun.
Avadanlıq yoxdursa edə biləcəyiniz bəzi bədən çəkisi məşqləri var. Edə bilərsən: knuckle itələmək, çürümək, əzələ enişləri, bir qol vurma və ön flekslər.