qaçmağa necə daha sürətli almaq olar

Daha sürətli bir idmançı olmaq üçün sehrli bir yol yoxdur. Ardıcıl məşq, özünü idarəetmə və forma diqqət olmadan edə bilməzsiniz. Xoşbəxtlikdən, bir neçə sadə tövsiyələr daha sürətli işləyən sürətə gedən yolun gedişini bir az daha asanlaşdıra bilər. Ağıllı bir məşq rejimi və özünüzü ən yaxşı bacarığınıza qaçmaq üçün özünüzü itələyərək, bir neçə həftə ərzində irəliləyişləri görə bilərsiniz.

Addım

Gündəlikinizi dəyişdirmək

1. 

   Qaçmadan əvvəl uzan. Dartma demək olar ki, hər hansı bir məşq qaydasının vacib bir hissəsidir. Qaçış istisna deyil. Uzandıqda, bədəninizdəki əzələləri istiləşdirirsiniz və nə edəcəyiniz ağır iş üçün pompalanır.

   • Bir yaxşı uzanma 'leylək' adlanır. Düz dur. Bir ayağınızı altınıza tərəfə gətirin. Bir əllə yumşaq bir şəkildə tutun (lazım olduqda digər əlinizlə bir divara dəstək ola bilərsiniz). Quadriceps-də (budunuzun ön tərəfində) bir uzanma hiss edənə qədər ayağınıza yüngül gərginlik qoyun. 30 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
   • Kalçalarınızı, hamstrings, dördlük və buzovlarınızı uzatmaq üçün diqqət yetirin.
2. 

   İstiləşmə üçün özünüzə bir şans verin. Çalışmadan əvvəl, ürək döyüntüsünüzü sürətləndirin və iki dəqiqəlik bir qaçış alaraq qanınızın vurulmasına baxın. Biraz enerji təkan alacaqsınız və sürətlə işləməyə diqqət yetirmək daha asan olacaq. İstiləşməniz çox gərgin olmadığı müddətcə, qaçışınızı ən yaxşı səyinizi verməkdən çox yorulmayacaqsınız.
3. 

   Ardıcıl olaraq təcrübə. Əksər idmançılar üçün hər gün və ya hər gün bir qaçışa davam etmək ən yaxşısıdır. Buradakı açar tutarlılıqdır. Uzunmüddətli nəticələr görmək üçün məşq cədvəlinizə əməl etməlisiniz və zamanla çətinliyi yavaş-yavaş artırmalısınız. Özünüzə meydan oxumağınızdan imtina etsəniz və ya uğursuz olsanız, performansınız yaylaya və ya hətta azalma ola bilər.
4. 

   Sürət və dözümlülük qurmaq üçün interval hazırlığı istifadə edin. Hər gün bir aralıq qaçışı üçün 10 dəqiqə çəkin. Çalışdığınız kimi, bu nümunəni izləyin: 10 saniyə ərzində sprint edin, sonra bir dəqiqə qaçışla istirahət edin. 10 dəqiqə təkrarlayın.

   • Özünüzə meydan oxumaq üçün hər həftə sprinting vaxtınıza bir neçə saniyə əlavə edin və fasilələrinizi qısaldın. Zamanla daha sürətli və daha uzun sürə biləcəksiniz.
5. 

   Dostları sizinlə qaçmağa dəvət edin. Bir dostunuzla özünüzdən biraz daha sürətli yarışmağa çalışın. Bu sizə qalibiyyət motivasiyasını verəcəkdir və bu, özünüzdən və ya sizdən daha yavaş kimsə ilə işlətməkdən daha çətin olacaq. Səndən daha sürətli kimsə ilə qaçma və ya imtina etməyi düşünə bilərsən.

İşlədiyin yolun dəyişdirilməsi

1. 

   Yaxşı çalışan formadan istifadə edin. Düzgün işləyən bir duruş, dirsəkinizi düz saxlayaraq qollarınızı dirsəkdən 90 dərəcə bir bucaqda saxlayaraq qəbul edin. Hər addımla yayımlamaq üçün istifadə edərək ayaqlarınızın toplarına qaçın.

   • Özünüzə daha uzun bir addım vermək üçün ayaqlarınızı daha da geri itələməyə çalışın. Yerin daha yaxşı bir tutuşu alacaqsınız və özünüzə yerdən sıçrayış etməyə icazə verəcəksiniz və hər addımda əlavə təkan verir. Olimpiya sprinterlərini heç izləsəniz, demək olar ki, həmişə çox keçdiklərini görürsünüz.
   • Üst bədəniniz də vacibdir. Qollarınıza bir əyilmək və hər addımla kəskin və aşağı pompalayın. Xurmalarınızı açın, barmaqları ilə birlikdə havanı bıçaqladığınız kimi. Bu, özünüzü daha asan məcbur etməyə kömək etməlidir.
2. 

   Davamlı bir nəfəs nümunəsindən istifadə edin. İşlədiyiniz zaman, yüngül bir söhbət edə biləcəyiniz kifayət qədər oksigen götürmək istəyirsiniz. Əgər edə bilmirsinizsə, buxar tükənmə ehtimalı var və yavaşlamalı olacaqsınız. Dərin, davamlı nəfəs alma uzun müddətdə daha tez işləməyinizə kömək edəcəkdir.

   • Bəzi insanlar üç saniyə burunları ilə nəfəs alırlar və ikisini nəfəs alırlar. Rahat olduğunuzu baxın - bir insanın nəfəs tərzi hər kəs üçün ən yaxşısı olmaya bilər.
3. 

   Özünüzə bir vaxt məqsədi verin. Hər bir işləyən sessiyanı vaxt keçirmək üçün bir saniyəölçən istifadə edin. Hər dəfə eyni marşrutda bir az daha sürətli getməyə çalışın. Əlavə edilmiş təşviq, özünüzü maksimuma itələməyinizə kömək edəcəkdir.

   • Məqsədinizə çatmadan əvvəl, mümkünsüz görünsə də, bədəninizdən mümkün qədər gücü məcbur etməyə və sürət partlayışını söndürməyə çalışın. Məqsədinizə çatmağı bildiyiniz zaman nə qədər sürətlə gedə biləcəyinizə təəccüblənə bilərsiniz. Bu, vaxtınızı kəskin şəkildə artıra bilər.
4. 

   Mükafata (sözün həqiqi mənasında) gözlərinizi qoruyun. Hətta irəliləməyiniz yolu dəyişdirmək qədər sadə bir şey sizi daha yaxşı bir idmançı edə bilər. Ayağınızın qarşısında sahəyə deyil, getmək istədiyiniz yerə gözlərinizi yönəltməyə çalışın. Hərəkət etdiyiniz zaman yoldan daha sonra yeni ləkələrə diqqət yetirin - demək olar ki, etdiyiniz kimi hiss etməyəcəksiniz, buna görə də asanlıqla imtina etməyəcəksiniz.

   • Məsələn, düz bir yolda işləsəniz və sona çatırsınızsa, finiş xəttindən çox uzaq bir yerə yönəldin və özünüzü orada gəzməyə məcbur edin. Bu, əslində çıxmaq vaxtı qədər motivasiyanı yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edə bilər.
5. 

   Nəmləndirin! Bioloji ehtiyaclarınıza cavab vermirsinizsə, bacardığınız qədər sürətlə işləyən daha çətin vaxtınız olacaq. Qaçışınızdan əvvəl kiçik bir su içmək, əzələlərinizin sayıldıqda suyu olmasını təmin edir. Səninlə bir az su aparmaq yaxşı bir fikirdir, buna görə də qaçış zamanı lazım olduqda içki qəbul edə biləsiniz.

   • Ancaq çox su kimi bir şey var. Qaçışdan əvvəl bir ton su içməyin. Getdiyiniz kimi kiçik miqdarda için, ancaq böyük qüsurları götürməməyə çalışın. Bu sizə kramplar verəcəkdir.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Hansı qazmalar sizi daha sürətli qaçır?

  Qaçışınızın sonunda sprinting cəhd edin. Yalnız motor bacarıqlarınızı oyatmaq üçün bir neçə sprint daxil edin. Bu, bir yarış zamanı daha sürətli olmağınıza kömək edəcək onurğa beyninizi və qaçış üçün istifadə etdiyiniz əzələlərinizi şərtləndirməyə kömək edəcəkdir.
• Sual etmək

  Heç bir yarışda necə itirməyəcəyəm?

  Heç vaxt itirmək istəmirsinizsə, onda heç yarışmayın. Həmişə səndən daha sürətli kimsə olacaq. Gündən kənarda olacaqsınız və həmişə orada ən yaxşısı olacaqsınız. Yarışların girməsi nöqtəsi ən yaxşısını vermək və sonuncu ən yaxşılarınızı aşmaqdır. Başqalarının üstündən qalib gəlsəniz, bu da şanslı bir bonusdur. Yalnız ucları deyil, səyahətə diqqət yetirin.
• Sual etmək

  Bir yarış necə qazanıram?

  Təcrübə açardır. Yarışdan əvvəl yarışdan əvvəl məşq etməlisiniz. Hər gün bir az daha çalışmağa çalışın və irəliləməyiniz zaman. Sağlam yemək və uyğun geyimləri də geyinməyi unutmayın.

Göstəriş

• Zamanla sürətinizi inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün çalışan məşqlərin hər birinə sprinting daxil etməyə çalışın.
• Su məşq edərkən ən yaxşı bahisinizdir. Uzun müddətdə 'qəzaya' səbəb ola biləcək şəkərlə yüklənməyə meylli olan bütün enerji içkilərinə məhəl qoyma. Qəhvə sizə enerji verir, ancaq bir alma bir fincan qəhvə ilə eyni təsiri verir. Enerjinin getməsinin və daha sağlam təkan üçün qəhvəni atlamaq üçün gündə bir alma yeyin.
• Pulunuz varsa, yeni ayaqqabı üçün alış-verişə baxın. Əgər işləyərkən böyük, clunky ayaqqabı geyinirsinizsə, onlar daha sürətli qaçmağa kömək etməyəcəklər - hətta yavaşlaya bilər! İşıq, aerodinamik ayaqqabı ilə, digər tərəfdən daha sərbəst hərəkət edə biləcəksiniz.

Xəbərdarlıq

• Daha sürətli qaçmaq üçün özünüzü çox itələməyin. Dəniziz, nəfəs və ya yüngül başlıq hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və istirahət edin.