Futbol üçün daha sürətli necə olmaq olar

Futbol (dünyanın əksər hissəsində oxuculara futbol) həm sürət, həm də dözümlülük tələb edir. Uğur qazanmaq üçün USAIN BOLT olmağınız lazım deyil, amma partlayıcı sprintlər mütləq məşqə layiqdir. Uğurlu olmaq üçün, həm də zehni sürətinizi, o cümlədən gözləmə və hərəkət və üsulları tez bir zamanda dəyişdirmək bacarığınızı da artırmalı olacaqsınız. Qaçış, top nəzarətində və reaksiya vaxtında sürətinizi və çeviklikinizi artıraraq bir oyununuzu tarlaya gətirin.

Addım

Bina sürəti

1. 

   Maksimum sürətinizi artırmaq üçün sprint qazmaları edin. Nisbətən qısa məsafələr daxilində yüksək sürətlə çatmaq üçün təlim ən yüksək sürətinizi artıra bilər. Sprint Millibələr bunu həyata keçirmək üçün asan bir yoldur.

   • 22-33 metr (20-30 metr) üçün ən yüksək sürətdə çalışın.
   • Məşq zamanı qolunuzun hərəkətinin hamar və rahat olduğundan əmin olun. Qollarınızı bədəninizə yaxın tutun.
   • Hamar, hətta addımlar atmağa yönəldin.
   • Başınızı rahat və təbii vəziyyətdə saxlayın.
   • Yavaş Jog və ya Sprint ilə bitirdikdə başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.
   • Bu qazanın 2-4 təkrarlanması edin.
2. 

   Sürətləndirmə təlimləri edin. Sürətlə sürətləndirmək bacarığı futbolda kritikdir və çox vaxt yüksək sürətlə daha vacibdir. Sürətləndirmə təlimləri sizi daha səmərəli şəkildə qurduğunuzu və eniş edəcəkdir. Bu tip məşq də digər rutinlərə yüksək sürətlə işləməyinizə kömək edir. Sadə bir sürətlənmə manevri etmək üçün:

   • 7 metr (6.4 metr) üçün Jog, sonra sürətlənin. Həyət 12 (metr 11) ətrafında yavaşlaymağa başlayın. Ardıcıllığı təkrarlayın, sonra başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.
3. 

   Sürət nərdivanı istifadə edin. Sürət nərdivanı ilə təlim sürətinizi, aşağı bədən çeviklik, balans və koordinasiyanı artıracaqdır. Bu üfüqi vasitə, işlədiyiniz zaman ayaqlarınızı ardıcıl rungs boyunca alternativ etməyinizi tələb edir. Sürətinizi yaxşılaşdırmaq üçün, bir saniyəölçən istifadə edərkən nərdivanla məşq edin və ən yaxşı vaxtınızı yaxşılaşdırın.

   • Sürətli merdivenlər bir çox idman təchizatı mağazalarında və onlayn olaraq mövcuddur.
4. 

   Interval təlimini sınayın. Sürətdən səmərəli istifadə etmək üçün, digər hərəkətlər içərisində kəsişən sürət partlayışlarından istifadə etməyə alışmalı olacaqsınız. Bunu həyata keçirmək üçün 30 dəqiqə aralıq təhsili edin. Daha güclü məşqlərin qısa partlaması ilə alternativ yüngül qaçış (5-10 dəq):

   • Sıçrayış
   • Pilləkənlər və ya təpələr
   • Nərdivan qazma
   • Yuxarıda göstərilənlərdən hər hansı biri ilə birlikdə bir top istifadə etmək

Artan çeviklik

1. 

   Reaksiya sürətini yaxşılaşdırmaq üçün məşq edin. Sahədə sürətli olmaq yalnız sürətlə işləməyinizdən deyil, həm də istiqamətinizi, sürətinizi və ya texnikanı tez və tez-tez dəyişdirmək qabiliyyətinizlə bağlıdır. Reaksiya sürətinizi yaxşılaşdırmaq üçün məşqinizi dəyişdirmək üçün bir məşqçi və ya dost zəng edən (və ya daha yaxşı, vizual siqnal istifadə edir) zamanı təcrübə edin. Mümkün qədər tez cavab verin. Kimi məşqlərin birləşməsini özündə birləşdirməyə çalışın:

   • İşləyərkən tez istiqamət dəyişir
   • Əmr üzərində sprinting
   • 'Qırmızı açıq yaşıl işıq' oynayır
2. 

   Birləşmələrinizi genişləndirin. Sürətləndirmək üçün kalça, diz və ayaq biləyinizi uzatmaq və istifadə etməlisiniz. Qaçarkən və ya digər məşqlər edərkən, uzun sürməyə yönəldin, hətta uzanan uğurlar da. Gəlin uzunluğu və əzələ çıxışınızın bu şəkildə artması sürətinizi artıracaqdır.
3. 

   Top məşqləri tətbiq edin. Sürətinizi tarlada gəzərkən sürətinizi artırmaq üçün məşq edərkən topa nəzarətinizi laqeyd yanaşmayın. Unutmayın ki, futbol ilk növbədə oyunçunun alt bədəni yer və top ilə təmasda hərəkət edərkən bir idman növüdür. Yalnız sürətli deyil, sürətli və topu idarə etmək üçün çeviklik üzərində işləməlisiniz.

   • Ayağınızın bütün hissələrindən istifadə edərək hər fürsətdə süründürün (kənar, içəridə, yuxarı və alt).
   • Topu bir az irəli və işlədikdən sonra sürət dribling məşqləri edin.
   • Sürətli dribling məşqləri sürükləyərkən tez bir istiqamət dəyişdirmək təcrübəsi. Müxalifləri məğlub etmək üçün bir yol kimi sürətli dribles istifadə etmək üçün başqa bir oyunçudan qaçmaq istəyərkən bunu edə bilərsiniz.
   • Yanal top düşmə təlimləri edin. Bir məşqçi və ya tərəfdaşınız çiyin boyunda, 5.4 metr (5 metr) uzaqda bir top tutun. Məşqçi / ortağınız topu atdıqda, ikinci dəfə sıçramadan əvvəl topu əldə etməyə və idarə etməyə çalışın.
   • Sürət və çeviklikinizi artırmaq üçün konus və ya bayraq məşqləri tətbiq edin. Özünüz vaxt və hər tur vaxtınızı döymək məqsədi ilə.

Təlim rejimini qurmaq

1. 

   İstiləşmə. Sürətli bir məşq başlamazdan əvvəl ip atmaq və ya tullanmaqla istilənin. Sonra, bəzi uzanır. Bu, fikrinizi və bədəninizi hazırlayacaqdır. Düzgün istiləşməsəniz, özünüzə xəsarət yetirən risk edirsiniz.
2. 

   Sürət təhsili və plikometrik və çəki qaldırma məşqləri arasında alternativ. İstiləşmədən sonra, sürətli təlim və plikometrik və çəki qaldırma məşqləri arasında seçin. Ertəsi gün bir gün və plikometrik məşqlər və ya çəki artırmaq üçün sürət təhsili edin. Vaxtınızı yaxşılaşdırmağı hədəfləyən məşqlərdən əlavə, plikometrik (partlayıcı) məşqlər və çəki hazırlığı, məsələn:

   • Tullanmaq
   • Squats
   • Burpees
   • Dəzgahı
   • Lift
   • Ayaq qıvrımları
3. 

   İstirahət günü edin. Sürət təhsili səndən çox şey alır. Təcrübə seansları arasında istirahət etmək üçün bir gün çəkməyiniz çox vacibdir. Əgər yaramaz və ya yorğun olduğunuzda sürətlə məşq etməyə çalışırsınızsa, uğursuz olacaqsınız və özünüzə xəsarət alacaqsınız.
4. 

   Texnikaya diqqət yetirin, sonra sürət. Bir texnikanı etdiyinizi və ya səhv bir tətbiq etdiyiniz zaman sürətləndirmə sürətləndirilməsin. Sürətinizi artırmağa cəhd etmədən əvvəl futbol bacarıqları ilə bağlı fundamental bilikləriniz və yaxşı bir təcrübənin olduğundan əmin olun. Hər şeyi düzgün yola yönəldin, onda onlarda daha sürətli olma.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

İcma Q & amp; a

• Sual etmək

  Bu hələ də özüm kimi yeniyetmələr üçün işləyəcəkmi?

  Bəli. Yaş məhdudiyyəti yoxdur. Daha sürətli olmaq istəyirsinizsə, Hills-in işlədiyi hər gün məşq etməlisiniz.
• Sual etmək

  Daha sürətli sprint etməyə çalışdığım zaman bir əzələ çəkəcəyəm və ya yırtacağam. Bunu dayandırmaq üçün nə etməliyəm?

  Qanınızı əzələlərinizə axan etmək üçün həmişə yüngül bir qaçışla istiləşməlisiniz. Təxminən 10-15 dəqiqə istiləşdikdən sonra, əsas əzələlərin qruplarını bədəninizdə, əsasən ayaqlarınız (bir qapıçısınızsa qollarınız) uzatmalısınız. Qanını uzatmaq və axan etməklə əzələlərinizi yaralanmadan daha sürətli və daha sürətli reaksiya verə bilər.
• Sual etmək

  Tez qaçmağa çalışanda problemim var. 100 metr işlədikdən sonra idarədən idarədən və heç bir daha sürətli ola bilməz. Səhv nədir?

  Səhv bir neçə şey ola bilər. Əvvəlcə dözüm hazırlamalısan. Yavaş-yavaş başlayın və daha sürətli olmağa çalışın. Kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olmalısınız. Bol su için və kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Təcrübə olun və daha sürətli alacaqsınız.

Göstəriş

• Sürətinizi artırmağa çalışarkən özünüzü yaxşı bir şəkildə saxlayın, bu da yaxşı yemək və nəmlənmiş qalmağı ehtiva edir.
• Yaşdan çox gənc sürətlə məşq etməyə çalışmayın. Erkən yeniyetməlikdə (adətən oğlanlar üçün oğlanlar üçün daha əvvəl qızlar üçün) bir müddət sonra pik boyu sürətinizə (PHV) çatdıqdan təxminən 12-18 ay gözləməlisiniz.