Uyğunlaşmaq üçün necə

Uyğunlaşmaq fikri zəhmli görünə bilər, ancaq ödəmə buna dəyər. Özünüzü çilingərə, daha sağlamlığınıza aparan yola aparmaq üçün atmalı olduğunuz addımları qoyduq.

Addım

Doğru düşüncə tərzini inkişaf etdirmək

1. 

   Düzgün münasibət inkişaf etdirin. Ağıl əzələ olmaya bilər, amma yenə də inanılmaz dərəcədə güclüdür və hədəfinizdə uğursuzluq və uğursuzluq arasındakı fərqi edə bilər. Uyğun olmaq, bir sprint deyil, bir marafondur və bütün həyat tərzinizə dəyişiklik etmək tələb olunur. Başınıza gəldiyinizi almadığınız zaman imtina etməyin ...

   • İdeal fitness hədəfinizə çatdıqdan sonra bu, yenidən pis vərdişlərinizə sürüşdüyünüz kimi, dəyişiklikləri tərk edə biləcəyiniz zehniyyətlə bu barədə yanaşma. Uyğun olmaq, həyatınıza bir şey daxil etmək deməkdir ki, nəhayət vərdişlə edə bilərsiniz.
2. 

   Tərəqqinizi izləyin və kiçik irəliləyişlərlə fəxr edin. Bir 'fit jurnal' başlamaq üçün yaxşı bir fikirdir ki, işlədiyiniz zaman, nə etdiyinizi və nə qədər müddətə baxın. Hər gün yediyinizi də qeyd edə bilərsiniz. Qələbələməyinizi və ya Qəlyanətə daha az meyl etməməyinizi yazmalı olduğunuz zaman tapa bilərsiniz.

   • Yalnız bir geriləmənin olduğuna görə, hamısını qırxmaq və gündən imtina edə biləcəyinizi düşünməyin. Arıqlamağı dayandırsanız və ya əzələ qazanmağı dayandırsanız ruhdan düşməyin; Yaddaşın normal olduğunu unutmayın, lakin ümumilikdə özünüzü yuxarıya doğru yönəldin və qürur duyacaq mütləq bir şeydir.

   Tündlük

   Michele dolan

   Sertifikatlı Fitness Təlimçisi

   Michele dolan, British Columbia'nın bir bcrpa sertifikatlı bir məşqçisidir. 2002-ci ildən bəri şəxsi təlimçi və fitness təlimçisi olmuşdur.

   Michele Dolan Certified Fitness təlimçisi

   Onu saxlayın və tezliklə ruhdan düşməyin. Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi, Michele Dolan, '30-60 dəqiqə ərzində gündəlik məşq edərək 4-8 həftə ərzində fitnessinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz.'

3. 

   Özünüzlə öhdəlik müqaviləsi yaradın. Bu müqavilələr başqa cür mükafat sistemi kimi tanınır. Özünüz üçün bir məqsəd qoyun və sonra özünüz üçün bir mükafata qərar verin. Həqiqətən istədiyiniz bir şey seçin və ya həqiqətən etmək istədiyiniz bir şey seçin.

   • Məsələn, hər gün 30 dəqiqə qaçışa davam etsəniz, hər gün bir saat ərzində bir həftəyə keçdiyiniz bu sevimli köynək və ya yeni golf klublarını ala biləcəyinizi bildirən özünüzlə bir müqavilə bağlayın.
4. 

   Sizinlə uyğunlaşmaq üçün başqasını almaq. Ağrını və qazancını bölüşmək üçün biriniz olduqda hədəflərinizə çatmaq daha asandır. Həm istərsə də bir-birinizi yolda saxlaya biləcəyiniz bir cədvəl yaradın.

   • 'Uyğunluq' cədvəlində bir qrup insanı da ala bilərsiniz. Hər kəsin bir qazana 10 dollar qoyduğunu və müəyyən müddət ərzində ən çox işləyən şəxs pulu qazandı.

Uyğunlaşmaq üçün məşq etmək

1. 

   Gündəlik işinizə daha çox fiziki məşqi birləşdirin. Mütəmadi olaraq özünüzə meydan oxuyaraq, fiziki özünüzü 'tənzimlənən' saxlayırsınız. Uyğunlaşmaq arıqlamaq deməkdirsə, bu, funtları əriyməyə və uzaqlaşmağa kömək edəcəkdir! Dözümlülük üçün məşq edirsinizsə, bu, davamlı inkişafın təmin edilməsi üçün bir yoldur. Gündəlik məşq çox vacib amildir. Günləri atlamamalısınız.

   • Sürücülük yerinə metro və ya velosiped sürmək. Bu mümkün deyilsə, hər gün hər gün özünüzü iki dəqiqəlik gəzintiyə məcbur etmək üçün ofis binanızdan bir neçə blokdan uzaq durun. Baqqal mağazasına, hardware, filmlər və ya ticarət mərkəzinə, Filmlərə və ya ticarət mərkəzinə, ön qapının yaxınlığında bir yer üçün mübahisənin əvəzinə parka getdiyiniz zaman.
   • Köpəyi daha tez-tez gəzin - həm bədəniniz, həm də balanınız sizə təşəkkür edəcəkdir.
   • Evinizi canlandırın. Ev işlərini necə təmizləmək, tualetlərinizi təmizləmək, tualetlərinizi təmizləmək, çəmənlik etmək, alaq otlarını biçmək, boşaltmaq və süpürmək, qarajı təmizləmək və qarajın təmizlənməsi mütləq sizə bir məşq verəcəkdir. Özünüzü və ailənizin evinizin müntəzəm olaraq təmiz hissəsini etmək, yalnız yaşamaq üçün daha yaxşı bir mühit yaratmayacaq, həm də yandıran kalori, çevik qalmağı və daha sadə bir prosesi formada saxlayacaqdır.
   • Ofisdə məşq edin. İnanın və ya etməsin, kompüterinizdə bir kalorili yanma fəaliyyətinə oturmaq tamamilə mümkündür. Əzələlərinizi ayaqları qaldırır, oblique çatır və alt arxa çatır, digərləri arasında uzanır.
2. 

   Bir məşq rejiminə başlayın və ona yapışın. Düzgün bir fitness proqramında beş komponenti var: istiləşmə, bir aerobik bir məşq, güc bina məşqləri, uzanma (rahatlıq) və sərin bir aşağı.

   • Yaxşı bir istiləşmə, kənarda və ya treadmill, stasionar velosipeddə yavaş bir pedal və ya pilləkən ustasında bir neçə turda davamlı bir gəzintidir. Qanınızı axan və oynaqlarınızı tam hərəkətləri ilə sürmək üçün kifayət qədər məşq etmək istəyirsiniz. İstiləşmədən məşq etmək əzələlərin çəkilməsinə və ya canlandırmasına səbəb ola bilər.
   • Kardio məşqləri dövranı və dözümlülüyünü yaxşılaşdırır. Bu, yüksək müqavimətdə velosiped sürmək və ya pilləkənli bir maşının üzərində artan sürətlə davam etmək daxil ola bilər. Bir tər tutmaq və qan tökmək istəyirsən. Yaxşı ürək-damar sağlamlığı yalnız ürək sağlamlığı və qan təzyiqi üçün yaxşı deyil, hətta Alzheimer xəstəliyinin azalması riski ilə əlaqəli olmuşdur. Interval hazırlığı etmək (I.E. aşağı intensivlik və yüksək intensivlik arasındakı növbə) ürək sağlamlığını və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaq üçün xüsusilə sürətli və təsirli bir yol və yağ yandırmağın səmərəli yolu olduğu göstərilmişdir.
   • Güclü təlim vasitəsilə əzələ qurmaq gücünüzü və tonunuzu artırmayacaq, lakin ayırışlarınızı artıracaq, çünki əzələ insanları istirahət edərkən daha çox kalori yandırıldığı üçün metabolizminizi də artıracaqdır. İlə işləyə bilərsiniz çəkilər, Bir çox digər məşqlər arasında squats, itələyin və ya çırpıntılar edin. İdman salonuna getmək sizin üçün deyilsə, cəhd edin Evdə güc təlim.
   • Bir məşq zamanı və ya sonra uzanmaq rahatlığınızı artırır. Ayrıca əzələ və birgə sərtliyi aradan qaldıra bilər. Uzanmaq Ayaqları, qollarınız, arxa, işləyərkən istifadə etdiyiniz hər hansı bir əzələləriniz (ümumiyyətlə hamısı olmalıdır).
   • Sərin bir şəkildə bir istiləşməyə çox bənzəyir. Bir növ ürək məşqini çox aşağı səviyyədə yerinə yetirməlisiniz. Soyutma, əzələlərinizin bir az artan nisbətdə onlardan axdığı müddətdə istirahət etməyə imkan verir.
   • Qeyd: 60 yaşdan yuxarı və ya ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi və ya artritin aralıq təhsili vermədən əvvəl bir həkimə müraciət etməlidir.

   Tündlük

   Laila Ajani

   Fitness Trainer

   Laila Ajani, San-Fransisko Bay ərazisində yerləşən şəxsi təlim təşkilatı olan Push şəxsi fitness və fitness bir məşqçi və qurucusudur. Bir məşqçi və məşq mütəxəssisi olaraq 10 ildən çoxdur, Laila rəqabətqabiliyyətli atletika (gimnastika, powerlifting və tennis), fərdi təlim, məsafə və olimpiya qaldırıcısında təcrübəsi var. Laila Milli Güc və AMP tərəfindən təsdiqlənir; Şirniyyat Birliyi (NSCA), ABŞ Powerlifting (USAPL) və o, düzəldici məşq mütəxəssisi (CES).

   Laila Ajani Fitness Trainer

   Bütün bədəninizi işləməyə diqqət yetirin. İlk dəfə məşq etməyə başladıqda, balanslı bir yanaşma götürməyə çalışın. Təlimləri itələmək və çəkmək, nüvənizi işləyin və gücünüzü yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün dumbbells daxil etməyə çalışın.

3. 

   Şeyləri dəyişin. Bir az səy tələb edən hər hansı bir fiziki fəaliyyət sizə uyğunlaşmağa kömək edəcək, ancaq müxtəlifliyin həyatın ədviyyəsi və fiziki hazırlıq olduğunu xatırlamaq vacibdir! Daha da əhəmiyyətlisi, vücudunuz müəyyən bir fəaliyyət göstərərək rahatlaşdıqca, bu, məşqlərinizdə platoyunuzu asanlaşdıraraq daha səmərəli şəkildə etməyi öyrənir. Həm bədəninizi, həm də fikrinizi müxtəlif fəaliyyətlərdən və əylənərək təxmin edərək düşünün.

   • Rəqs etmək. Balet rəqsindən broklancing və ya hətta atlama tərzinə qədər bir şey, əgər onunla yapışsanız fitnessinizi artıracaq. Bir zumba və ya hip-hop sinfinə daxil olun. Əylənərkən neçə kalori yandırdığınızdan təəccüblənəcəksiniz.
   • Üzməyə getmək. Sən olsanın fərqi yoxdur çırpıntı, köpək avarçəkən, və ya Kəpənək vuruşunu mənimsəmək. Üzgüçülük də əyləncəli ola biləcək yaxşı bir məşq formasıdır.
   • Yoga edin. Yoga həm ağlınızı, həm də bədəninizi uyğunlaşdıran sağlam bir məşqdir. Vücudunuzun normal məşqinizi yerinə yetirməkdənsə, bədəninizin ciddi bir uzanmasına imkan vermək üçün həftədə bir gün seçin. Yoga, rahatlığınızı qorumağa kömək edəcək, ancaq əzələlərinizi tonlamaq üçün əla bir yoldur.
4. 

   İdman oynamaq kimi məktəbdənkənar fəaliyyətlərə qoşulun! Başqa insanlarla olmaq, davam etməyinizə kömək edir. Məsələn, izləyirsiniz. Komanda yoldaşlarınız sizi asanlıqla bir düyməni basa və bitirdikdə özünüz tərəfindən qaçış yolunda evdə olduğunuzdan fərqli olaraq, sonuncu olmağınızdan asılı olmayaraq, sonuncu olmağınızdan asılı olmayaraq, sona çatmağınıza səbəb olur (və bəlkə də son istəmirsiniz).

Yemək və sağ içmək

1. 

   Vücudunuzu ehtiyac duyduğu yanacaq verin. Daha aktiv olsanız, daha çox yeməyə ehtiyacınız olacaq, ancaq hər hansı bir qida deyil, gününüzün növbəti mərhələsinə başlamalı olan sağlam, enerji yüklü qidaya ehtiyacınız var. Sağlamlıqla necə yemək və daha çox su içməyi öyrənin.

   • Bütün taxıllara keçin. Sağlam və ləzzətlidir. Bu alışdığınız şey ola bilməz, ancaq daha zəngin, qidalı ləzzətlərdən zövq alacaqsınız. Tamamilə taxıla keçmək istəmirsinizsə, bütün taxıl yediyiniz taxılların yarısını etməyə çalışın. Kim bilir - hər gün daha çox taxıl bəyəndiyinizi tapa bilərsiniz.
   • Sağlam olmayan qəlyanaltıları kəsin və onları meyvə və tərəvəzlə əvəz edin. Yüksək lif və su tərkibi sizi tam hiss edəcək və yüksək vitamin və mineral məzmunu qidalandıracaq və Vücudunuzu dəyişdirin təbii. Yarım meyvə və yarım veggies olan yemək hazırlamağa çalışın.
   • Arıq protein qidalarını yeyin. Arıq olan ət almağa çalışın (aşağı yağ bir faizi var). Ət ilə gələn yağ olmadan protein qəbulunu artırmaq üçün lobya, yumurta və toxum yeyin. Həftədə ən azı bir dəfə dəniz məhsulları yeyin. Dəniz məhsulları, eləcə də Omega-3 yağ turşuları (ürək sağlam bir yağ növüdür) ehtiva edir.
   • Bərk yağları geri kəsin. Bunlara kərə yağı və ya peçenye, tortlar və digər desertlər kimi qısaldılmış əşyalar daxildir. Həm də kolbasa və pastırma kimi işlənmiş ətdə, habelə dondurma və pizza kimi də tapılır. Qatı yağ, idman salonuna daha çox vurduğunuz bir növdür.
   • Aşağı glisemik indekslə qidalar yeyin. Bunlar bədəninizin həzmini və enerjiyə çevrilməsi üçün daha uzun sürən qidalardır, buna görə daha az miqdarda kalori olan gün ərzində daha dolğun hiss edəcəksiniz. Üstəlik, gün ərzində gün ərzində yüksək bir glisemik indeks ilə qidalar yemək nəticəsində yaranan 'şəkər qamışından' qaçırsınız. Bu, iş və ya məşq etməyinizdən asılı olmayaraq sizi yüksəltməyə davam edəcəkdir.
2. 

   Evinizi düzgün yeməklə yığın. Sağlam meyvələri, tərəvəzləri, bütün taxılları, şorbaları və s. Alın ki, özünüzü yeməyin və şkaflarınızdan kənarda saxlayın ki, sınağa çəkilməyəcəksiniz. Bir dəfə bir dəfə əylənmək pis deyil, ancaq evinizi sağlam olmayan yeməklərlə dolu saxlasanız, bunu etmək çox asandır. Bunun əvəzinə, əsl arzusunuz üçün ən yaxşı Litmus testi, çörək və ya supermarketə səyahət etmək istəsəniz, onu satın almağa hazırsınızsa. (Daha yaxşı, bu səfəri piyada və ya velosipedlə etmək, mümkünsə).

   • Əylənmədən əvvəl, iki 8oz (250 ml) stəkan su için. Hələ də bundan sonra yeməyi istəsəniz, bunun üçün gedin. Bəzən beynimiz aclıq və ya səbirimizi susuzluqla yemək üçün qarışdırır. Su, əyrilər üçün ən yaxşı müalicədən biridir.
3. 

   Hər gün 1,5 ~ 2 litr (0.5 ABŞ Gal) için. Su sizə nəmləndirir və optimal metabolik fəaliyyətə kömək edir. Üstəlik, su mədənizdə böyük bir həcm çəkir, buna görə bir çox qəlyanaltı və ya yemək yeymədən daha dolğun hiss edəcəksiniz. Bu, həqiqətən ehtiyac duymadığınız həddindən artıq kalori saxlamaq üçün əla bir vasitədir, ancaq psixoloji yemək və ya doyma səviyyənizi bilməmək üçün istehlak etmək üçün istehlak etmək üçün əla bir vasitədir.

   • Hər zaman sizinlə təkrar istifadə edilə bilən bir su şüşəsi gəzdirin. Hər gün tövsiyə etdiyiniz 1.5 ~ 2 litr (0.5 ABŞ-ın 0.5 ABŞ Gal) daxil olmağınızın nə qədər asan olduğuna təəccüblənəcəksiniz. Susuz və ətraf mühit üçün daha yaxşı olanda içkilər almaqdan daha ucuzdur.
   • Soda kimi şəkərli içkilər əvəzinə su içmək. Zövq çatmaması səbəbindən su içmək üçün daha az məcburiyyət hiss edirsinizsə, çiyələk, göyərti, limon, portağal və limlar kimi suyunuzu sevdiyiniz meyvələrlə yandırmağa çalışın.
4. 

   Bədəninizi istirahət etsin. Vücudunuzu müxtəlif fiziki fəaliyyətlərlə pulu üçün bir qaçış verdiyiniz zaman, kifayət qədər yuxu alaraq onu bərpa etməyə imkan verməlisiniz. Səhər yenilənmiş hiss etmək üçün neçə saatlıq yuxuya ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirin, sonra oyanmaq və gündəlik olaraq eyni vaxtlarda yatağa gedin.

   • Kifayət qədər yuxu almamaq, immunitet sisteminizə də böyük bir xərc gəlir. Vücudunuzu infeksion viruslar və bakteriyalara qarşı mübarizə aparmaq üçün bədəninizə və ya vaxtınızı verməsəniz, xəstələnməyin daha çox ehtimalı daha çox olursan və soyuq kimi ümumi şərtlərdən sağalmaq üçün daha uzun çəkəcəksiniz.
   • Çox az yatmaq da həddindən artıq yeməklə əlaqələndirilmişdir. Bədəninizi yuxu enerjisindən məhrum etməməyinizə əmin olun və ya onu kalori halına gətirəcəksiniz.
5. 

   Bir yoxlama alın. Uzun müddətə uyğun qalmaq üçün, avtomobilinizlə istədiyiniz kimi bədəninizə müntəzəm təmir etməlisiniz. Hər şeyin içərisində rəvan işlədiyini və yaranan hər hansı bir problemin qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq həkim və diş həkimi ilə özünüzü mütəmadi olaraq aparın.

Hansı post məşqi bərpa içkiləri içmək lazımdır?

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Mən on ikiəm və mən artıq 200 funtdan çoxdur. Mən məşqdən utanıram və idmanda olmağa çalışıram, amma həqiqətən çətindir. Gündəlik işimdə məşq almaq üçün kimsə mənə bir ipucu verə bilərmi?

  Diyetinizdən başlayın və bütün içkilərin, ancaq suyu atın və şirniyyat və ya yağlı qidaları yeməyi dayandırın. Buna yapışa bilsəniz, çox güman ki, əlavə çəkinin çoxunu itirəcəksiniz və sonra daha aktiv olmaq üçün daha yaxşı formada olacaqsınız. Bu iradə gücü lazımdır, amma mütləq işləyəcək.
• Sual etmək

  Formaya necə başlaya bilərəm?

  Hər gün hər gün 10 dəqiqə məşq edərək başlayın. Sonra hər bir məşq sessiyasına 5 və ya 10 dəqiqə əlavə edin. Nə qədər güclü olursan, nə qədər uyğun olsan. Gündə 60 dəqiqəyə qədər işləyin və əzələ qorumaq və qurmaq üçün həftədə iki dəfə müqavimət təhsili daxil edin.
• Sual etmək

  Çox gəzirəm və hər gün erkən qalxıram, amma həmişə yoruldum. Niyə bu?

  Yorğun hiss etmək susuzlaşdırma, dəmir çatışmazlığı və ya digər problemlərin bir hissəsi tərəfindən gətirilə bilər. Vücudunuz gəzintilərinizlə təmkinli ola bilər. Birtəhər ədviyyə etməyə çalışın. Yorğunluq həyat tərzinizə müdaxilə edərsə bir həkim görməyi düşünün. Xəbərsiz olduğunuz fiziki probleminiz ola bilər.

Videonuz

Göstəriş

• İstədiyiniz fitnessinizə çatdıqdan sonra sizi orada olan addımları davam etdirin. Wellness bir mükafat deyil, bir həyat tərzidir.
• Ailə və ya dostlarınızla velosiped gəzintisinə çıxmağa çalışın.
• Bir qida jurnalını saxlayın. Mütəmadi olaraq qoruyun və kiçik hissələr yeyin.

Xəbərdarlıq

• Çəkilərə və dözümlülüyə gəldikdə məhdudiyyətlərinizi bilin. Güclü təlimlə məşğul olduqda, həmişə bir Spotter istifadə edin və həddindən artıq ağır yüklərlə əzələlərinizi gücləndirməyin. Aerobik məşq edərkən, sinənizdə və ya oynaqlarınızda ağrı hiss etməyə başlasanız, sürətinizi yavaşlatın.
• Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkimlə əlaqə saxlayın. Vücudunuzun uzun müddət fiziki cəhətdən işləməyə qadir olduğundan əmin olun. Ürək xəstəliyi, yüksək və ya aşağı qan təzyiqi və ya astma kimi sağlamlıq problemləriniz varsa, əlavə ehtiyatlı olun.