Evdə necə uyğunlaşmaq olar

Bir idman salonu üzvlüyü yaxşı ola bilsə də, əla formaya girmək üçün birinə sahib olmaq lazım deyil! Əslində, uyğunlaşmaq üçün avadanlıqlara belə ehtiyacınız yoxdur. Sizə lazım olan yalnız bir az iş planı ilə birlikdə özünüzə bir az vaxt və məkandır. Məşq müddətinə uyğunlaşmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, narahat olmayın - gündəlik işinizdə fiziki fəaliyyətinizi gizlədə bilərsiniz.

Addım

Evdə bir fitness rutin yaratmaq

1. Hər məşqdən əvvəl 5 ilə 10 dəqiqə istiləşmə. Çalışmaq istədiyiniz eyni əzələləri istifadə edən mütərəqqi bir aerobik fəaliyyət göstərin. Məsələn, daha uzun qaçış üçün gedəcəksinizsə, yavaş-yavaş qaçın. Nə edəcəyinizə əmin deyilsiniz? Jacks, ayaq və ya qol dairələrini və ya hətta rəqs etməyə çalışın. Yalnız qan nasosunu əldə edin. Sonra, məşq zamanı yaralanma riskini azaltmaq üçün bir neçə dəqiqə uzanırsınız.
   • Stretches istədiyiniz qədər sadə ola bilər. Barmaqlarınıza toxunmaq və barmaqlarınıza toxunmaq, itburnunuzdakı əllərinizlə torsonunuzu dönərək və ya gəzintidə gəzinti etməyə çalışın.
2. Həftədə 30 dəqiqə kardio və ya aerobik fəaliyyət üçün 2Aim 2Aim. Aerobik fəaliyyət qanunuzu nasosu alır və ürək-damar fitnessinizi yaxşılaşdırır. 10-30 dəqiqə bir seans yeni başlayanlar üçün yaxşı bir başlanğıcdır, ancaq həftədə cəmi 300 dəqiqəyə qədər uyğunlaşa bilərsən.
   • Məşq vaxtınızı daha kiçik seanslara parçalamaq tamamilə yaxşıdır. Məsələn, bir sessiyada 30 dəqiqə kardio edə bilmirsinizsə, 3 10 dəqiqəlik seans üçün hədəf alın.
3. 3DO gücü hazırlığı, əzələ qurmaq üçün həftədə 2 dəfə. Müqavimət təhsili adlandırılan güc təhsili, sizi gücləndirir və dözümlülük edir. Bir çox əzələni işləyən və müqavimətinizi artırmaq üçün çəkilər əlavə edən məşqlər etməyə çalışın. Bu, hər məşq etdiyiniz zaman daha çətin bir məşq etməyə kömək edir. Başlamaq üçün squats və ya təkan kimi əsas güc təlimləri edin.
4. Hər məşqdən sonra 5 ilə 10 dəqiqə soyuducu. Son dəstinizi və ya fəaliyyətinizi bitirdikdə, ancaq ürək dərəcənizi aşağı salan az intensiv məşqlər etmək üçün bir neçə dəqiqə vaxt ayırın. Məsələn, gəzintinizi gəzməyə və ya velosiped sürməyinizi yavaşlata bilərsiniz.
   • Cooldown, əzələlərinizin sıxılmasına mane olur və nəfəs aldığınız zaman başgicəllənmənin qarşısını ala bilər.
   • Zərif sərin rəngli uzanmalar da hərəkət aralığınızı artıra bilər.
5. 5-də məşqlərinizi planlaşdırın. Uyğunlaşmaq üçün böyük niyyətlərə sahib olmaq tamamilə normaldır, ancaq günün sizi keçdiyini və ya unutduğunuzu tapa bilərsiniz! Fitnesinizi prioritetləşdirin və bir məşq üçün gündəlik işinizdə vaxt ayırın, buna görə də onunla yapışın.
   • Bir cədvəl hazırlamaq hər gün hansı məşqləri planlaşdırmağınıza kömək edə bilər. Məsələn, bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günü, çərşənbə axşamı və cümə axşamı günü Cümə günlərində Cindio edə bilərsiniz.
6. 6 Kiçik vəzifələrə çevrilə biləcəyiniz 6 məqsədyönlü hədəflər. Uyğunlaşmaq istədiyinizi söyləmək üçün bir şeydir, amma bu, hər kəs üçün fərqli bir şey deməkdir. Məqsədinizi əldə etməyi və edə biləcəyinizi anlayın. Xüsusi, real və mənalı olmalıdır. Sonra, hər qolu kiçik, təsirli addımlara bölün, buna görə mütəmadi olaraq irəliləməyiniz kimi hiss olunur.
   • Məsələn, hədəfiniz 50 kilo qaldırmaq, 5 funt itirmək və ya 5k-də qaçmaq ola bilər.
   • 10 dövrə üzmək istəyirsinizsə və hazırda 4-ü edə bilərsiniz, 1 həftə ərzində əlavə 2 dövrə üzmək üçün daha kiçik bir hədəf halına gətirin. Sonra, növbəti həftə ərzində əlavə 2 dövrə əlavə edin və s.
   • Məqsədiniz 10 kilo itirməkdirsə, kiçik addımlar həftədə 5 gün işləməyi, həftənin 2 günü üzgüçülük və fast food qarşısını almaq daxil ola bilər.
7. 7Write aşağı və ya fiziki fəaliyyətinizi izləyin. Fitness səyahətinizi jurnal və ya daxil etmək özünüzü hesabatlı tutmağa kömək edə bilər və giriş oyunları əlavə etməyə başladıqdan sonra sizə kömək edə bilər. Bir notebookda tərəqqinizi yaza və ya bir tətbiqə yaza bilərsiniz.
   • Uğurlarınızı vurğulayın! Məsələn, daha enerjili hiss etmisinizsə və ya bir neçə kilo itirmisinizsə, xüsusi bir qeyd edin.

Xüsusi məşq seçimlərini sınamaq

1. 1try bir təsir və təsirli bir kardio qarışığı. Effektiv bir kardio və ya aerobik məşqdən zövq almaq üçün ürəyinizi nasos alın. Zərbə yalnız məşqdə iştirak edən bir qüvvənin olması deməkdir. Kikboksinq, gəzinti və qaçış yaxşı nümunələrdir. Təsir olmayan ürək üçün, üzgüçülük və ya velosiped sürməyə çalışın. Bunlar oynaqlarınızın bir az daha asandır. İşlərinizə daxil olmaq üçün bir neçə daha aerobik məşq var:
   • Tez və ya yuxarı və aşağı pilləkənlər
   • Qaçma
   • Atıla-atıla
   • Tullanma aparatları
   • Yüksək enerjili musiqiyə rəqs etmək
2. 2Do taxta, oturma və digər bədən çəkiləri məşqləri. Avadanlıq almadan əzələ kütləsi qurmaq istəyirsiniz? Taxta və oturma yerləri əsas və qarın əzələlərinizi işləyərkən, squats kimi məşqlər aşağı bədən gücünüzü inkişaf etdirə bilər. Üst bədən əzələlərinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, push-up, əzmələri və ya qıvrımları sınayın.
   • Avadanlıqsız bir çox güc təlimini edə bilsəniz, squats və ya ağciyər kimi məşqlər edərkən dumbbells tutaraq, müqaviməti artıra bilər və məşqdən daha çox əldə etməyə kömək edə bilər.
3. Evdə istifadə edə biləcəyiniz kardio avadanlıqlarında 3Invest. Əlbətdə, bəzi kardio avadanlıqları yer tutur, ancaq bundan çox istifadə edəcəksiniz! Evdə kardiyo etmək istəsəniz, stasionar velosiped, avarçəkmə maşını və ya qaçış yolu alın. Kosmosda qısa olsanız, yaxşı bir məşq istəyirsinizsə, bir atlama ipi və mini-trambolin götürün.
   • Rebounders adlı mini-trambolinləri görə bilərsiniz və evinizdə evinizdə çox yeriniz yoxdursa, əladır.
4. 4Vesti artırmaq üçün pulsuz çəkilərdə və ya çaydanın ən yaxşısı. Thrift mağazalarında və ya onlayn olaraq dumbbells və ya çay qaşığı kimi bir az çəki ala bilərsiniz. Çalışdığınız kimi özünüzə meydan oxuya biləcəyiniz üçün bir sıra ağırlıqlara daxil olun. Müqavimət qrupları məşqdən daha çox olmaq üçün başqa bir əla vasitədir.
   • Avadanlıq almaq istəmirsiniz? Evinizi qaldıra biləcəyiniz şeylər üçün yoxlayın. Güc hazırlayarkən ağır qutuları ala bilərsiniz və ya elastik bir müqavimət qrupu əvəzinə möhkəm bir eşarp istifadə edə bilərsiniz.

Fiziki məşqdə gizlətmək

1. Bəzi fitness vaxtında sıxmaq üçün təmizləndiyiniz zaman 1 iş. Həyat məşğul ola bilər və xüsusi bir məşqə uyğun ola bilər, ancaq hər gün də aktiv ola bilərsiniz! Evinizin ətrafında etdiyiniz bütün fiziki şeyləri düşünün və mütləq işləyə bilmədiyiniz günlərdə onlardan bir neçəsini sürətlə bir templə düşünün. Siz edə bilərsiniz:
   • Dırmaşma yarpaqları və ya çəmənliyi bir təkan otbiçən ilə biçir
   • Döşəməni kəsmək
   • Çəlləyi ovuşdurmaq
   • Vakuum
2. 2 Əyləncəli bir gəzinti və pilləkənlərə vurun. Bacardığınız qədər həftədə 2 və ya 3 gün qonşuluğunuzu gəzməyə çalışın. Hətta 10 dəqiqəlik bir gəzinti həqiqətən də əlavə edə bilər! Onları gördüyünüz zaman pilləkənləri götürün və ya bir mənzil binasında yaşayırsınızsa, gəzintinizi başladığınızda və ya bitirdikdə pilləkənlərdən yuxarı və aşağı qalxın. Bu, fantastik bir gücləndirici aerobik bir məşqdir.
   • Get və ətrafınıza kömək etmək üçün, gün ərzində ən çox enerjiniz olanda anlayın. Bu zaman pəncərəsi zamanı gəzintinizi planlaşdırmağa çalışın ki, bununla yanaşı daha çox izləyin.
3. 3Sququee Fiziki fəaliyyət partlaması qısa fasilələrə bölünür. Ticarət fasiləsi zamanı və ya radioda reklamları dinləmək və ya telefonda dayandığını gözlədiyiniz bütün vaxtlar haqqında düşünün. Bu fasilələr zamanı özünüzə aktiv olmağı özünüzə söyləyin. Nə qədər nail ola biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz!
   • Məsələn, reklam zamanı gözləyərkən və ya kiçik bir dumbbell tutduğunuzda və ya telefonda danışarkən qollarınızı vurduğunuz zaman jaklar və ya oturma yerləri atın.
4. 4-cü bir işi bitirərkən bir uzanma. Evinizdə yalnız yerdə olduğunuz yerdə bir şey etdiyiniz zaman hər dəfə düşünün. Bəlkə də dişlərinizi fırçalayan güzgü qarşısında dayanırsınız, bişirərkən sobanın qarşısında dayanır və ya paltar qat edərkən dayanır. Bu vəzifələr üzərində işləyərkən edə biləcəyiniz qədər uzananları hazırlayın, buna görə işlərinizi düzəldin, eyni zamanda məşq edin.
   • Məsələn, dişlərinizi fırçaladığınız və ya bişirərkən buzov qaldırarkən bir neçə squats edin.
5. 5 hərəkət etməyi xatırlatmaq üçün bir tətbiqdən istifadə edin. Gününüzün sonuna yalnız çox aktiv olmadığınızı başa düşmək üçün gününüzün sonuna çatmısınız? Bunun qarşısını almaq üçün, fiziki fəaliyyət göstərmək üçün gün ərzində sizə xatırlatmalar göndərən bir tətbiq quraşdırın. Ümumiyyətlə bildirişləri nə qədər tez-tez qura biləcəyinizi qura bilərsiniz. Bu tətbiqlərdən bəziləri məşq seçimlərini verir, bu da onu daha əyləncəli edə bilər.
   • Məsələn, sadə tətbiqlər hər neçə saatdan bir neçə saatdan bir neçə saatdan uzaqlaşa bilər və bir neçə dəqiqə ərzində gəzmək və başqaları sizi xəbərdar edə bilər və əsas uzanmalar edəcəyinizi söyləyir. Hər 2 saatdan bir yola getmək üçün proqram edə bilərsiniz, buna görə ayağa qalxıb 5 dəqiqə kardio uzanmalarını edə bilərsiniz.
6. 6 Sizin tapşırıqlarınızı daha aktiv edin. İşləyən tapşırıqlarla dolu bir gününüz varsa, yəqin ki, ən yaxın dayanacaq yerlərini sürmək və tutmaq üçün cazibədar olur. Bunun əvəzinə, bir məşq-velosiped kimi tapşırıqları müalicə edə biləcəyinizi düşünün və ya mümkünsə gəzin və ya avtobusa minib müxtəlif müəssisələrə gedin. Sürücülük edirsinizsə, mağazadan uzaqlaşın, buna görə daha çox gəzin.
   • Lift və ya eskalatoru atlayın və əvəzinə pilləkənləri götürün.
7. Sağlam qida yetişərkən bir bağçanı fiziki fəaliyyət əldə etmək üçün bir bağ. Bağçılıq, uyğunlaşmağı düşündüyünüz zaman düşündüyünüz ilk şey ola bilməz, ancaq çox səy var! Sümüklərinizi və əzələlərinizi gücləndirən, qaldıra, doğramaq, bitki, alaq otu və məhsulu qaza bilərsiniz.
   • Evinizdə bir bağ üçün yer yoxdur? Şəhərinizin işləyə biləcəyiniz bir cəmiyyət bağının olub olmadığını öyrənin.

Sağlam bir pəhrizdən sonra

1. Hər gün 5 meyvə və tərəvəz üçün 5 porsiya üçün. Təzə məhsullar çox sayda vitamin və mineral ehtiva edir, buna görə müxtəlif yemək yeməyə çalışın. Meyvə və tərəvəz əlavə etmək çətindirsə, tədricən yeməklərinizdə onları da daxil etməyə çalışın. Məsələn, səhər yeməyində 1 yemək, naharda 2 porsiya və 3 yeməyinizdə olan 3 yemək yeməyinizdə yemək yeyirsiniz. Bir xidmətin nə olduğundan əmin deyilsiniz? Burada başlamaq üçün bir neçə nümunə:
   • 1 kiçik alma
   • Giləmeyvə 1 stəkan (190 q)
   • Qurudulmuş meyvənin 1/2 fincan (82 q)
   • 2 stəkan (200 q) yarpaqlı göyərti
   • Brokoli və ya yerkökü kimi xam və ya bişmiş tərəvəzlərin 1 stəkan (90 qr)
2. Bütün taxıllarla zəngin olan 2EAT qidası. Yediyiniz karbohidratların yarısı, diyet lifi, dəmir və b vitaminləri aldığınız üçün bütün taxıl olmalıdır. Ağ düyü əvəzinə ağ çörək, qəhvəyi düyü əvəzinə bütöv taxıl çörək, qəhvəyi düyü və səhər yeməyi taxılının əvəzinə yulaf ezmesi. Bu qidalar sizi daha uzun müddət saxlayacaq və xolesterolunuzu aşağı saxlamağa kömək edə bilər.
   • Adətən pancake, tortillas, makaron, çörək və bagels-in bütün taxıl versiyalarını tapa bilərsiniz.
3. 3Coznik, arıq zülal mənbəyi. Ton sağlam seçiminiz var! Yumurta, balıq, lobya və ətlər, dərisiz toyuq, donuz əti qovurma və ya arıq torpaq mal əti kimi ətlər. Unutma ki, süd, pendir və qatıq kimi az yağlı süd də yaxşı protein və kalsiumun yaxşı mənbələridir.
   • Zülal mənbələri üçün getməyə çalışın. Deli ət, kolbasa və pastırma kimi işlənmiş qidalar natrium və doymuş yağlarda yüksəkdir.
   • Fındıq, paxlalı və lobya, vegan və vegetarian diyetlər üçün bütün fantastik zülal mənbələridir.
4. 4Cut hər gün yediyiniz şəkərli qidaların miqdarına qayıt. Çox zərif şəkər ürəyinizə zərər verə bilər, diabet üçün riskinizi artırır və piylənməyə kömək edir. Amerika Ürək Dərnəyi, qadınların şəkər suqəbulasını gündə 6 çay qaşığı (25 q) qədər azaltmağı tövsiyə edir və kişilər gündə 9 çay qaşığı (38 q) suqəbullarını məhdudlaşdırır.
   • Unutmayın ki, zərif şəkərlər tez-tez kraker, çörək və dadlıq kimi işlənmiş qidalara çevrilir. Əlavə şəkər məzmununu görmək üçün qida etiketlərini oxuyun, buna görə də bir gündə nə qədər şəkərlədiyini izləyə bilərsiniz.
5. 5 doymuş yağ qəbulunuzu qəbul edin. Doymuş yağda yüksək olan diyetlər yüksək xolesterol və ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Bu, peçenye, xəmir, qızardılmış yemək və fast food üzərində geri kəsmək deməkdir. Fransız qızartması və ya kartof çiplərinin əvəzinə bir ovuc qoz-fındıq yerinə bişmiş kartof yemək kimi sağlam dəyişməyə çalışın.
   • Bu qidaların qarşısını almaq da pəhrizinizdə artıq şəkəri kəsməyə kömək edə bilər.

Ekspert Q & A

• SNORCHANI əslində evdə uyğunlaşırsınız? Bəli. Ağırlıq və ya hər hansı bir avadanlıq almasanız, yenə də ümumi sağlamlığınızı və rifahınızı inkişaf etdirə bilərsiniz. Calistenics, kardio və uzanan bir ev məşqi üçün böyük seçimlərdir.
• Sualtı bir idman salonu üçün ödəməyə dəyərmi? Əmin, avadanlıqlara giriş və ya üzv olmaq istəsəniz, həqiqətən məşq etməyə həvəsləndirəcəkdir. Tamamilə məcburi deyil, ancaq xüsusi məşqlər etmək və ya hər hansı bir güc təhsili etmək istəsəniz, həyatınızı asanlaşdıracaqdır.
• Suallar Mən məşq etməkdən əlavə bir pəhrizdə gedirəm? Sağlam yemək həqiqətən vacibdir, amma diyetlərin xeyrinə deyiləm. Onların əksəriyyəti sizə qısamüddətli nəticələr verir və insanların əksəriyyəti başladıqları yerə son qoyur. Düşünürəm ki, nə yediyinizi təhlil etmək və həyatınızdan zövq alarkən daha sağlam yemək və uyğun olmağınıza kömək edən bir planla tanış olmaq daha yaxşıdır.

Videonuz

Göstəriş

• Nə qədər kalori yediyinizdən üstün olmaq asandır, ancaq təzə, sağlam qida yeməyə diqqət yetirmək daha vacibdir.

Xəbərdarlıq

• Tibbi vəziyyətiniz varsa, yeni bir məşq proqramı başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq həmişə yaxşı bir fikirdir.