Tez uyğunlaşmaq olar

'Uyğunluq' olması, müxtəlif fiziki cəhətdən çətin vəziyyətlərdə yaxşı çıxış edə bilmək deməkdir. Fitness çox faydası var və buna nail olmaq çox sadədir!

Addım

İnterval təhsili edin

1. 

   İnterval təhsili anlayın. İnterval təhsili, çox yüksək intensivlikdə bir neçə dəqiqə (ən çox 2-3) təkrarlanan hər hansı bir məşqdir və yavaş templi bir fəaliyyət və ya istirahət ilə dəyişir. Təxminən iyirmi dəqiqə yüksək intensivliyə və aşağı intensivlik fasilələrinə davam edin. İnterval təhsili ən təsirli məşq rejimlərindən biri kimi qəbul edilir. Daha az vaxt tələb edir, lakin eyni təsirlər istehsal etmək üçün görünür.
2. 

   Bir sprint gəzmək gündəlik edin. Ən əsas interval təlim rutin, 2-3 blok (və ya təxminən 400 metr) üçün mümkün qədər sürətli işləməsi və yenidən başlanğıc nöqtəsinə qayıdan, yenidən başlanğıc nöqtəsinə qayıdır.

   • Alternativ olaraq, beş dəqiqə və on dəqiqə sürətlə yavaş-yavaş gəzərək istilənin. Daha sonra üç blok üçün sprint edə, iki bloku geri, üç blok üçün sprint edə, iki bloku (və 15 dəqiqə davam edən) geri çəkə bilərsiniz. O vaxt keçdikdə, sərinləmək üçün mənşəyinizə tez bir zamanda geri qayıdın.
3. 

   Tercih etdiyiniz fəaliyyətə interval təhsili tətbiq edin. Çox gərgin olmaq potensialına sahib olduğu müddətdə, demək olar ki, hər hansı bir məşq fəaliyyətinə interval hazırlığı tətbiq edə bilərsiniz. Velosiped sürmək, üzgüçülük, eləcə də bir çox əsas məşqləri sınaya bilərsiniz. Əzələ qruplarınızın hamısının bərabər işləməsini təmin etmək üçün müxtəlif günlərdə məşq işləri arasında alternativ.

Effektiv məşqlər edin

1. 

   Səmərəli məşq edin. Birdən çox əzələ qrupu işləyən məşqlər etməyə çalışın və bunları etmək üçün lazım olan vaxtın miqdarı üçün üstün nəticələr göstərin, çünki bunlar kimi məşqlər daha səmərəlidir. Bu cür məşqlər ümumiyyətlə bədənin üzərində çox yorucu və sərtdir, lakin onlar sizə ən sürətli bir şey əldə edəcəklər.
2. 

   Taxta cəhd edin. Planklar ən səmərəli məşqlərdən biridir. Hər gün bu məşqin bir neçə dəqiqəsi ilə nüvəli, ayaq və qol gücünüzü çox yaxşılaşdıra bilərsiniz. Planklar bir itələyə bənzər bir mövqe tutaraq, ancaq vücudunuzun yuxarı yarısını ön kollarınıza dəstək etməklə edilir. Mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Görünən nəticələr üçün bu günün 5-10 dəqiqəsi, dəstlərə bölünmüşdür.
3. 

   Burpees edin. Burpees, dayanıqlı bir vəziyyətdə başlayaraq edilir. Bir əyri yerə atın, bir push-up formasına girin, əyilmə mövqeyinə qayıdın və daimi mövqeyinə qayıtmaq üçün qaldırılan əlləri ilə yuxarıya yuxarı atlayın. Bunların bədənin bütün sahələrini işlədikləri üçün bunlar çox təsirli bir məşq hesab olunur.
4. 

   Ağciyər. Sağ ayağınızla irəliləyin və bədəninizi hər iki ayağı 90 dərəcə açılarda əyilməyincə. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və ön dizinizin ayaq barmaqlarınızın üstünə əyilməsinə imkan verməyin. Başlanğıc mövqeyinə qədər geri çəkin və sol ayağınızla təkrarlayın.

   • Bunu etməklə bu hərəkətə asanlıqla çəki əlavə edə bilərsiniz bicep qıvrımları dumbbells ilə.
5. 

   Squats cəhd edin. Squats, ayaqlarınızın bir hissəsini ayrı, arxa düz, qollarınızın qarşısında keçərək dayanaraq və ya bir stulda oturmaq üçün yavaş-yavaş aşağı salın. Oturacaq mövqeyindəsiniz, özünüzü yedəkləyin. Bunlar əsas və bacak əzələləri üçün əla bir məşqdir. Qolları işləmək üçün əl çəkilərinə də əl çəkilər əlavə edə bilərsiniz.

   • Eyni anda alt və yuxarı bədəninizi işlətmək üçün çömçənizə bir yerüstü mətbuat əlavə etməyə çalışın. Hip və ya çiyin səviyyəsində hər əlində dumbbells tutun. Çölə çölə və çömçə qalxdıqca, dumbbells yerüstü düymələrini basın.
6. 

   İtələmək. Push-uplar, triceps, çiyinlərinizi, glutes və nüvənizi işləyəcək əla bir məşqdir. Başlamaq üçün, əllərinizlə çiyinlərin altındakı yerə düz bir planka girin. Yerdən yuxarı olana qədər bədəninizi aşağı salın. Etdiyiniz kimi, dirsəklərinizi bədəninizə yaxınlaşdırın, nəsillərinizi saxlayın. Yedəkləmə və istədiyiniz təkrarlama üçün təkrarlayın.
7. 

   Gəzməyi unutma. Əksər mütəxəssislər gəzinti, yəqin ki, uyğunlaşmağın ən yaxşı yollarından biridir. Tamamilə formadansınızsa, sadəcə gəzə bilərsiniz. Formada layiqli olsanız, tez gəzə bilərsiniz. Bundan əlavə olanlar üçün, qaçmaq, qaçmaq və ya qaçmaq olar. Gəzinti bir çox əzələ qrupu işləməyin və ürək gücünü və qan axınının yaxşılaşdırılması üçün əla bir yoldur.

Sağlam yeyin

1. 

   Balanslı bir pəhriz yeyin. İstədiyiniz hər şeyi edə bilərsiniz, ancaq McDonald's CheesBurgers'in yaşamısınızsa, uyğunlaşaraq olduqca çətin bir zamana sahib olacaqsınız. Bədəninizin işləməsi lazım olan bütün yanacağın hamısını alması üçün balanslı bir pəhriz yemək vacibdir. Vücudunuzu lazım olan şeyləri əldə etmək üçün yağsız ət, paxlalı ət, baklagillər, meyvə, tərəvəz və karbohidratların bir tarazlığı yeyin.

   • Əzələ qurmaq üçün bu zəruri olduğu üçün bir çox arıq protein əldə etməyinizə əmin olmaq istəyəcəksiniz. Yaxşı proteinin yaxşı mənbələri dəniz məhsulları, yağsız ət, yumurta, süd, lobya, soya və qoz-fındıq daxildir.
   • Bütün taxıl, tərəvəz, meyvə və süddən olan karbohidratlar sizə enerji verir.
   • Yüksək miqdarda trans yağlı qidalardan çəkinin. Bu, adətən işlənmiş qidalar, mikrodalğalı yeməklər, xəmir və qızardılmış qidalar daxildir.
2. 

   Çox su içmək. Vücudunuz əsasən suya çevrilir, buna görə ehtiyacınız olduğuna inanırsınız! Düz su içməyə çalışın və ya bir az təbii limon suyu və ya digər təbii ləzzət ilə ətirli su. İçməli soda, pəhrizinizə çox miqdarda şəkər əlavə edəcəkdir (saxta şəkər sizin üçün də sizin üçün də yaxşı deyil), suyu. Çay və qəhvə bədəninizi susdurun və da qarşısı alınmalıdır.

   • Süd əslində həm kalsium, həm də proteinin böyük və ucuz bir mənbəyidir.
   • Yetkinlərin hər gün səkkiz 8oz stəkan su içməsi tövsiyə olunur. Bu nömrə hamı üçün fərqli olacaq, buna görə bədəninizin nə ehtiyacı olduğuna diqqət yetirin, amma 8 əla bir başlanğıc nöqtəsidir. Unutma ki, bu nömrənin müxtəlif növ maye arasında bölünə bilər.
   • Su içmək üçün susuz qalana qədər gözləməyin. Susuz hiss edirsinizsə, yəqin ki, artıq susuzlaşırsınız. Bundan əlavə, susuz olmaq bəzən sizi çoxaltmağa səbəb ola bilər.
3. 

   Əlavələr haqqında həkiminizlə danışın. Elm hələ də vitaminlərin faydaları ilə bağlı hələ bilinməyən bir çox naməlum olsa da, ümumiyyətlə, ehtimal ki, faydalı ola bilər (doğru olanları doğru miqdarda götürsəniz). Tövsiyə ediləcək əlavələr haqqında həkim, bir qidalanmaçi və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlə məsləhətləşin.

   • Vitaminlər də təhlükəli ola bilər. Bəzi birləşmələr sizi xəstə edə və ya mövcud bir sağlamlıq vəziyyətini çətinləşdirə bilər. Bir çox vitamin üzərində həddindən artıq dozada ola bilərsiniz. Onlara dərman kimi davran və hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Ekspert video

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Məşqlərimdən cansıxıcı olmaqdan özümü necə saxlaya bilərəm?

  Şeyi dəyişməyə və fasilələrlə işləməyə çalışın. Beləliklə, qaçış yoluna 20 dəqiqə sərf etmək istəyirsinizsə, ancaq 20 dəqiqə qorxursunuz, qaçış yoluna 5 dəqiqə və sonra 5 dəqiqə başqa bir şey edin. Həmişə qaçış yoluna qayıda bilərsiniz! Məşqləriniz mütləq onlara faydalı olmaları üçün eyni vaxtda olması lazım deyil.
• Sual etmək

  Daha çox əzələ qurmaq istəsəm nə yeməliyəm?

  Daha çox yağsız ət almağı hədəfləyin. Balıq, toyuq, proteində yüksək olan hər şey əzələ qurmağınıza kömək edəcəkdir. Hər şeyi az yağ saxlamağa çalışın. Süd, yumurta, soya lobya və tuna bütün böyük seçimlərdir. Yulaf ezmesi, düyü və bu kimi şeylərə gəldikdə bütün taxıllarla yapışın. Carbs həqiqətən vacibdir, çünki bu sizə lazım olan enerjini sizə verəcəkdir.
• Sual etmək

  Uyğun bir bədən almaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

  Tamamilə hazırlıq səviyyənizdən və məşq qaydalarınıza qoyulacağınız səylərin miqdarıdan asılıdır. Mütəmadi bir məşq rejimini və motivasiya etmək üçün sadəcə diqqət yetirin. Nəticələr sən öhdəlik götürsəniz gələcək.

Göstəriş

• İstədiyiniz fitnessinizə çatdıqdan sonra sizi orada olan addımları davam etdirin. Wellness bir mükafat deyil, bir həyat tərzidir.
• Təhlükəsiz qalmaq
• Özünüzü mükafatlandırın

Xəbərdarlıq

• Bədəninizə qulaq asın - bir ağrı varsa, dayandırın.
• Çox ağır olan çəkiləri qaldırmayın
• Gecədə yüksək görünürlük gödəkçəsi olmadan qaçmayın